Chiunque può eseguire 10km

Non c'è bisogno di essere un fanatico di fitness. Segui il nostro programma e anche tu puoi essere un atleta.

Per un non-runner, il pensiero di correre 10 chilometri è piuttosto scoraggiante. Ma se è possibile eseguire anche 200 metri ora, con il programma giusto è possibile il tuo lavoro fino a 10 chilometri. E 'semplicemente una questione di gestione del vostro corpo e tutti i dolori e dolori che si incontrano lungo la strada, e seguendo da vicino il nostro programma. Avrai bisogno di 10 a 12 settimane per lavorare fino a correre il pieno 10 chilometri, quindi perché non impostare voi la sfida e dimostrare a te stesso che si può fare? Vi garantisco che sarai una persona diversa dopo che il corpo + corsa anima allenatore app 10 weeks.The è arrivato! Clicca per scaricare il compagno di corsa per
liberi programmi di formazione

Potrai essere la formazione in tre diversi stili di programma ogni settimana

1. bassa intensità, di lunga durata cardio:. Si tratta di fare jogging singolo-percorso per periodi relativamente lunghi. Il vostro obiettivo è quello di continuare a muoversi per tutto il tempo, non importa come rallentare il ritmo. Non si preoccupi - sarete alternando jogging con camminare per prendere fiato
   
2. High-intensity interval training: Queste sessioni sollevare l'intensità, riducendo il volume.. Non c'è da jogging: si incorrerà ad un ritmo veloce per scatti più brevi per renderli gestibili e i periodi di recupero saranno inattivi. Si posiziona per la stessa quantità di tempo che ha preso a completare la precedente esecuzione. Ad esempio, se una corsa di 500 metri si prende tre minuti, poi si può riposare per tre minuti. Go Hard
   circuiti
3. Forza: Abbiamo presentato cinque esercizi che rinforzano le gambe per correre. Saremo mettendo gli esercizi insieme nei seguenti tre modi per ottenere realmente la frequenza cardiaca
   
4. Circuito:. Completa 10 ripetizioni di esercizi uno, 10 ripetizioni di esercizi due e così via , fino a quando hai fatto 10 ripetizioni per ciascun esercizio. Riposo, quindi completare un altro giro di ogni esercizio fino a quando hai completato il numero consigliato di set
   
5. Freestyle:. Si può fare gli esercizi in qualsiasi ordine e la quantità di ripetizioni si fa in un momento sono da te . Per esempio, si può iniziare con 15 squat, poi fare 20 alpinisti core e 10 affondi. Basta fare in modo che entro la fine della sessione di aver completato il volume totale di ripetizioni indicato per ciascun esercizio
   
6. sfida Endurance:. Completate tutte le ripetizioni per esercizio una prima di passare ad esercitare due. Ad esempio, si potrebbe fare 20 ripetizioni di squat, riposo, e poi fare di più 10. Questo stile sarà il muscolo bruciare ed aumentare la vostra resistenza
   1. Circut:. Tocchi Toe
   

   Movimento: stare su una gamba, piegarsi in avanti e toccare il suolo con la mano opposta. Tenere i pesi per una sfida in più
   

   Il trucco di Damien:.. Mantenere lo sguardo e la spina dorsale lunga
   

   Muscle fuoco:. Muscoli posteriori della coscia
   

   
   2. Squat
   

   Movimento: accovacciarsi come se si sta andando a sedersi su una sedia. Tenere un peso o una palla medica per una sfida in più
   

   Il trucco di Damien:.. Tenere i talloni a terra
   

   Muscle fuoco:. Quadricipiti
   3. step-up
   

   Movimento: Step up su una panchina con un piede e guidare la coscia opposta fino a raggiungere orizzontale. Oscillare il braccio opposto in avanti in un potente movimento di corsa
   

   Il trucco di Damien:. Terreno leggermente a terra tra le ripetizioni
   

   Muscle fuoco:.. Quadricipiti
   4. Affondi
   

   Movimento: Prendete un lungo passo in avanti con un piede. Tenere il tallone da terra e rilasciare il ginocchio indietro verso il suolo
   

   Il trucco di Damien:.. Non lasciate che il ginocchio anteriore andare oltre le dita dei piedi
   

   Muscle fuoco:. Glutei
   5. nucleo Climbers
   

   Movimento:. assumere una posizione di push-up con le mani su una panchina, rinforzare il vostro core e, mantenendo i fianchi bassi ed il livello, portare il ginocchio verso il gomito
   tip

   di Damien: non attaccare il culo in aria o lasciate che il vostro stomaco abbassamento
   

   Muscle fuoco:.. il vostro nucleo
   vostro 10 settimane di programma in esecuzione
   

   settimana 1
   

   programma di formazione 1Run: 30 secondi, a piedi: 4 ½ minutes.Repeat 8 volte. (Totale: 40 minuti) .DO questo due volte questo programma week.Training 210 x 200 m. (Totale: 2 km) .DO questa volta questo programma week.Training 3Circuit:. 3 serie di 10 ripetizioni di ogni exercise.Do una volta questa settimana
   

   Settimana 2
   

   Programma di formazione 1Run: 1 minuto, a piedi: 4 minutes.Repeat 8 volte. (Totale: 40 minuti) .DO questa volta questo programma week.Training 21 x 500, 2 x 1 km, 1 x 500 (Totale: 3km). .Non Questo due volte questo programma week.Training 3Freestyle: 30 ripetizioni per ciascun exercise.Do questa volta questo week.Week 3
   

   programma di formazione 1Run: 1 ½ minuti, a piedi: 3 ½ minutes.Repeat 9 volte. (Totale: 45 minuti) .DO questo due volte questo programma week.Training 26 x 400m. (Totale: 2,4 km) .Non questo due volte questo week.Training programma 3Endurance sfida: 30 ripetizioni di ogni exercise.Do questo una volta che questo week.Week 4
   

   Programma di formazione 1Run: 2 minuti, a piedi: 3 minuti. ripetere 9 volte. (Totale: 45 minuti) .DO questo due volte questo programma week.Training 21 x 500, 1 x 1 km, 1 x 500, 1 x 1 km, 1 x 500m. (Totale: 3.5km) .Non questo due volte questo programma week.Training 3Circuit: 4 serie di 10 ripetizioni di ogni exercise.Do questo una volta che questo week.Week 5
   

   Programma di formazione 1Run: 2 ½ minuti, a piedi: 2 ½ minutes.Repeat 10 volte. (Totale: 50 minuti) .DO questa volta questo programma week.Training 23 x 200 m, 3 x 400, 3 x 200 (Totale: 2,4 km). .Non Questa volta questo programma week.Training 3Freestyle: 40 ripetizioni per ciascun esercizio. Fate questo due volte questo week.Week 6
   

   programma di formazione 1Run: 3 minuti, a piedi: 2 minutes.Repeat 10 volte. (Totale: 50 minuti) .DO questo due volte questo programma week.Training 22 x 500, 1 x 1 km, 2 x 500 (Totale: 3km). .Non Questa volta questo programma week.Training 3Endurance sfida: 40 ripetizioni per ciascun esercizio. Fate questo due volte questo week.Week 7
   

   programma di formazione 1Run: 3 ½ minuti, a piedi: 1 ½ minutes.Repeat 11 volte. (totale: 55 minuti) .DO questo tre volte questo programma week.Training 24 x 1 km. (Totale: 4km) .DO questo due volte questo programma week.Training 3Circuit: 5 serie di 10 ripetizioni di ogni exercise.Do questo una volta che questo week.Week 8
   

   Programma di formazione 1Run: 4 minuti, a piedi: 1 minuto .Repeat 11 volte. (Totale: 55 minuti) .DO questo due volte questo programma week.Training 22 x 500, 1 x 1 km, 2 x 500, 1 x 1 km. (Totale: 4km) .Non questa volta questo programma week.Training 3Freestyle: 50 ripetizioni di ogni exercise.Do questo una volta che questo week.Week 9
   

   Programma di formazione 1Run: 4 ½ minuti, a piedi: 30 seconds.Repeat 12 volte. (Totale: 60 minuti) .DO questo due volte questo programma week.Training 21 x 500, 3 x 1 km, 1 x 500 (Totale: 4 km). .Non Questa volta questo programma week.Training 3Endurance sfida: 50 ripetizioni per ciascun esercizio. Fate questo due volte questo week.Week 10
   

   programma di formazione 1Run: 30 minuti, a piedi: 5 minuti, eseguire: 30 minuti. (Totale: 65 minuti) .DO questo due volte questo programma week.Training 25 x 1 km. (Totale: 5 km) .DO questa volta questo programma week.Training 3Freestyle:. 60 ripetizioni di ogni exercise.Do una volta questa settimana
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   . Damien Kelly .