Circuito di potenza training

il vostro obiettivo è quello di spostare il vostro senso attraverso il circuito il più velocemente possibile senza sacrificare la tecnica. Ciò significa cardio veloce, transizioni rapide e ripetizioni ininterrotta per ogni esercizio di forza. Scegli pesi che sono una sfida per voi, ma che consentono di ottenere attraverso il prescritto numero di ripetizioni. Ora per quanto tempo il circuito vi porta, riposo per tre minuti e ripetere. Do da tre a cinque turni.
Palla 1. Medicina torce

Perché? Funziona tutta la zona addominale. Come? Sedersi sul pavimento, le ginocchia piegate, piedi uniti, in possesso di un palla medica 2 kg-6 kg. Rilassatevi 30 gradi. A partire con la palla per il vostro stomaco, ruotare il busto verso sinistra. Fermarsi quando la palla è vicino al suolo. Twist di nuovo al punto di partenza e poi a destra. Twist attraverso gli addominali, non i fianchi. Focus su torcere al vostro ombelico, tenere entrambe le chiappe a terra e le gambe ancora.

Vedere il nostro video su come fare colpi di scena palla medica.
2. monobraccio presse spalla

Perché? Grande per tonificare braccia e le spalle e ha una componente too.How nucleo? Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio (tra 4kg-9 kg per le donne e 10 kg-20 kg per gli uomini) in una mano. Sollevare il peso di un punto appena fuori dalla spalla, con il palmo verso l'interno, gomito nascosto in verso il vostro costola. Brace vostro core per assicurarsi di non fare inarcare la schiena e guardare dritto. Sollevare il peso verso l'alto in un arco e finire con il palmo della mano rivolto in avanti (nella foto). Pausa per un secondo, poi in basso. Fare tutti i rappresentanti su un braccio, quindi passare.
3. abbassa Leg /indietro scricchiolii

Perché? Targets il nucleo e six-pack.How? Sdraiatevi sulla schiena, con le mani lungo i fianchi, palmi verso il basso. Sollevare le gambe a verticale. Sollevare la testa e le spalle da terra. Abbassare lentamente le gambe a circa 45 gradi. Come si abbassa, non inarcare la schiena eccessivamente o appiattire contro il terreno. Sollevare le gambe di nuovo a verticale, abbassare la testa a terra, sollevare il coccige e sollevare i piedi verso il soffitto. Abbassare il coccige lentamente, poi andare direttamente nel tuo prossimo parte inferiore della gamba. Se potete, cercate sollevare la testa da terra durante il crunch inverso.
4. righe con bilanciere piegato

Perché? Questa mossa tirando fuori saldi movesHow spingendo di questo circuito? Tenere un bilanciere (10 kg-20 kg per le donne e 20kg-35kg per gli uomini) con entrambe le mani in una presa overhand. Piegare in avanti sui fianchi in modo che il busto è quasi orizzontale. Tenere la barra a livello medio-shin, braccia le ginocchia fuori. Mantenete il vostro sguardo fino, testa a testa fuori e della colonna vertebrale a lungo. Tirare la barra fino a poco sopra il vostro ombelico, seguendo la linea delle cosce. Nella parte superiore, spremere le scapole. Pausa, poi in basso con il controllo.

Vedere il nostro video su come fare bilanciere piegato sopra le righe.
Nostro modello

Kim Hart, 52 anni, è un cantante e personal trainer. Le piace correre e andare in bicicletta.