Nel corso degli ultimi mesi abbiamo dimostrato come tonificare i glutei, addominali e vitelli. Abbiamo pensato che era tempo abbiamo rivolto la nostra attenzione alle vostre spalle. Queste mosse aggiungerà tono e definizione, non di massa. Non è un allenamento a sé stante; integrare questi esercizi nel vostro programma di tutto il corpo.
1. deltoide laterale solleva
Tenere un manubrio in ogni mano luce lungo i fianchi. Rilassate il collo e le spalle prima di iniziare il movimento. Mantenere solo una leggera curva a gomiti, sollevare le braccia lateralmente fino a quando i manubri raggiungono all'altezza delle spalle. A questo punto le braccia saranno orizzontale al terreno. abbassarli con il controllo ai lati esterni delle cosce e poi alzare di nuovo
serie e ripetizioni:. 3 serie di presse spalla peso da 8 a 15
2. Corpo
IL entrambe le mani su il bordo di una panchina, appena più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. In piedi, con i talloni sollevati, un buon passo indietro dalla panchina. Piegando ai fianchi, inclinare il busto verso il basso in modo che la testa sta puntando appena sotto il livello della panchina. Attenzione e lentamente abbassare la testa verso la panchina. Andare il più basso possibile, ma non inferiore nella parte superiore della coda di cavallo. Pausa e poi spingere indietro attraverso le spalle. Il busto si muove dentro e fuori in un piano di 45 gradi
serie e ripetizioni:. 3 serie da 8 a 15
3. presse spalla dumbell Un-braccio
Tenere un manubrio con la mano destra. Tenere le ginocchia molli e tenere il peso appena fuori dalla spalla. Premere il peso direttamente su. I bicipiti dovrebbero avvicinarsi all'orecchio nella parte superiore del movimento. Non oscillare all'indietro o di lato come questo pone stress sulla parte bassa della schiena. Fare tutte le ripetizioni su un braccio prima di passare
serie e ripetizioni:. 3 serie da 8 a 15 ciascuno braccio
4. Reverse vola
Tenere un manubrio in ogni mano leggera e, mantenendo una leggera curva a ginocchio, piegate in avanti sui fianchi fino a quando il busto è quasi orizzontale. Appendere le braccia verso il basso verso il suolo. Mantenere la schiena dritta, sollevare i manubri lateralmente ai lati. Le braccia saranno ancora una volta finiscono in linea con le spalle ed essere orizzontale. Dovreste sentire questo nella parte posteriore delle spalle e parte superiore della schiena. Lentamente bassa della schiena alla posizione di partenza e riprendere il prossimo rappresentante
serie e ripetizioni:. 3 serie di 8-15
5. anteriore Sdraiato vola
Sdraiatevi sulla schiena su una panchina e in possesso di un manubrio in ogni mano. Inizia tenendo entrambi i manubri direttamente sopra il petto, le braccia che punta verso il soffitto. Ora abbassare le braccia lateralmente in modo che essi finiscono a livello del torace, i palmi rivolti verso l'alto. Tenere i gomiti leggermente piegate per l'intero movimento. Alza le braccia nello stesso arco mentre scendevano fino a quando di nuovo si incontrano in piena lunghezza del braccio sopra il petto. Spostare direttamente nel tuo prossimo rappresentante
serie e ripetizioni:. 3 serie da 8 a 15
assumersi il carico
Il peso del mondo è davvero sulle nostre spalle. La spalla è un'articolazione complessa. Di tutte le principali articolazioni del corpo spalle hanno un insolitamente grande gamma di movimento. Anche il ginocchio si muove solo in un piano. Che cosa significa? Al rialzo ci dà più opzioni quando la formazione questa zona. Ma a causa della complessità del giunto, non vi è più il rischio di lesioni. È necessario essere molto attenti ed evitare veloci, movimenti ponderati. Fare attenzione di allungamento veloce. Ad esempio, quando si sta facendo una discesa lat, non lasciare che il cavo ponderato assumere sulla fase o allungamento. Questo pone stress acuto sul giunto.
Nostro modello
Lauren Funnell, 21 anni, vive a Sydney e ama correre e Bikram Yoga. Lavora per la sua salute e fitnessand per schiarirsi la mente.
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