fare ciascuno dei seguenti esercizi, con 1 minuto di riposo dopo la serie completa. Quindi ripetere per un totale di 4 round:
• 16 x affondi • 10 x T-bar push-up • 10 x salto squat • 20-seconda tavola
ALLENAMENTO 2
fare 4 giri di seguito. Iniziare con 20 ripetizioni di ciascuno, poi 15, 10 e 5 ripetizioni:
• T-bar push-up • Di peso corporeo squat • Step-up
1. Affondi
Perché: se si ’ re gambe dopo tonica e un fondo ferma, questa è la migliore via per esercitare.
Come: da una posizione eretta, un passo in avanti con la gamba destra e abbassare il ginocchio sinistro a terra (o, per quanto si può andare). Poi guidare dal vostro tallone anteriore di tornare a piedi. Si tratta di 1 rep. Passare le gambe per la ripetizione successiva
2. T-Bar Push-Up
Perché:. Questo esercizio combinazione sarà aumentare la forza e tonificare il tuo superiore del corpo e anima.
Come: Avvio in una posizione alta della plancia sulla punta dei piedi (o in ginocchio, se necessario) ed eseguire un push-up standard. Nella parte superiore del movimento di rotazione sul lato sinistro e sollevare contemporaneamente il braccio destro direttamente in aria, girando la testa, come si va. Tenere brevemente e tornare alla posizione di partenza. Si tratta di 1 rep. Andare direttamente in un rappresentante sull'altro lato
3. Squat Jump
Perché:. Niente alza il culo come uno squat salto.
Come: Stand con i piedi direttamente sotto i fianchi. Lentamente discesa in uno squat completo, prendere i fianchi indietro ed estendendo le ginocchia fuori sopra le dita dei piedi, come si va. Poi rapidamente salire fuori i talloni, sollevando i piedi da terra in un salto. Tenere le ginocchia molli di atterrare di nuovo nella posizione di partenza. Si tratta di 1 rep.
4. Plank
Perché: Questa mossa classico stringe gli addominali e rafforza la schiena bassa.
Come: posiziona i gomiti sotto le spalle ed estendere le gambe completamente indietro. Mantenere le spalle rilassate, richiamare l'ombelico in verso la colonna vertebrale. Mantenere questa posizione per 20 secondi. (Se si sente alcun dolore nella regione lombare, fare questo movimento in ginocchio.)
5. Peso corporeo Squat
Perché: Questo è mani-giù il modo migliore per modellare le gambe.
Come: Stand con i piedi direttamente sotto i fianchi. Lentamente discesa più basso possibile in uno squat completo, prendere i fianchi indietro ed estendendo le ginocchia fuori sopra le dita dei piedi, come si va. Poi guidare fuori i talloni per tornare alla posizione di partenza.
6. step-up
Perché: Questo è un ottimo modo per stringere le cosce
Come:. In piedi circa mezzo metro da una piattaforma o da banco, step up su di esso con il piede destro. (Assicurati di inserire tutto il piede sulla piattaforma.) Un passo indietro verso il basso e ripetere con l'altra gamba.
