Perché potresti ingrassare dopo aver lavorato?

Hai notato che stai ingrassando dopo l'allenamento? Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, vedere un aumento della scala quando hai fatto uno sforzo per esercitare può essere frustrante.

Ma ci sono diversi motivi supportati dalla ricerca per cui potresti notare un leggero aumento di peso dopo l'esercizio. Le possibili spiegazioni includono l'aumento di peso muscolare, ritenzione idrica, infiammazione post allenamento, uso di supplemento, o anche cibo non digerito.

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Aumento di peso muscolare

È probabile che guadagnerai muscoli quando inizierai ad allenarti. Come tanto la massa muscolare che guadagni dipende dalla tua dieta e dal tipo di allenamenti che fai. Ma è probabile che qualsiasi aumento dell'attività fisica produca almeno alcuni miglioramenti nella forza e nella massa muscolare,  soprattutto se eri per lo più sedentario prima dell'inizio del tuo programma.

Se stai partecipando ad allenamenti di forza e stai consumando proteine ​​adeguate, è probabile che tu veda maggiori aumenti della massa muscolare. Anche la genetica gioca un ruolo nella quantità di massa muscolare che guadagni quando inizi un programma di esercizi.

Alcune persone mettono su muscoli più facilmente di altre. Se tendi ad aumentare la massa muscolare facilmente, considerarsi fortunato. I muscoli aiutano a modellare un forte, corpo sano. Ma quando guadagni muscoli, il numero sulla scala è destinato ad aumentare.

Infatti, anche se stai anche perdendo grasso, potresti vedere un aumento della scala. Il muscolo è più denso del grasso, ma occupa meno spazio. Ciò significa che se guadagni muscoli, il peso della bilancia potrebbe aumentare anche se stai perdendo grasso corporeo.

Se ti sei allenato regolarmente, è possibile perdere centimetri anche se non stai perdendo peso. Un numero più alto sulla scala potrebbe significare che stai perdendo grasso mentre guadagni muscoli, una tendenza positiva che porta a una persona più snella, corpo più forte.

Aumento di peso in acqua

La ritenzione idrica è una causa comune di aumento di peso temporaneo. Le donne in premenopausa sono particolarmente soggette a fluttuazioni del peso corporeo durante il mese a causa dei cambiamenti ormonali.

È probabile che le donne notino un certo grado di gonfiore immediatamente prima e durante il loro periodo mestruale. L'esercizio fisico può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale, quindi è utile tenere il passo con gli allenamenti,  anche se potresti ancora vedere un aumento della scala.

Gli studi hanno dimostrato che la ritenzione di liquidi raggiunge il picco il primo giorno del flusso mestruale. È più basso durante il periodo follicolare medio (la fase centrale del ciclo) e poi aumenta gradualmente negli 11 giorni che circondano l'ovulazione.

Il grado in cui si vede un aumento della scala varia da persona a persona, ma almeno un leggero aumento di peso, anche dopo l'esercizio, è normale.

Un altro motivo comune per l'aumento di peso dell'acqua è un aumento dell'assunzione di sodio. Secondo la ricerca, consumare cibi ricchi di sale può causare un aumento del peso corporeo.

Gli studi hanno dimostrato che dopo aver mangiato cibi salati, aumentiamo la nostra assunzione di acqua ma non produciamo necessariamente più urina. I liquidi in eccesso nel tuo corpo si sommano a chili sulla bilancia. Alcune persone sono molto sensibili al sodio e possono trattenere più acqua.

Tieni presente che anche se non aggiungi sale al cibo, potrebbe essere ancora in agguato negli alimenti e nelle bevande trasformati che consumi. Anche alcuni sani, cibi ricchi di sostanze nutritive come la zuppa, fiocchi di latte, e i fagioli in scatola possono contenere sodio in eccesso.

Alimenti che sono sorprendentemente ricchi di sodio

Infiammazione post-allenamento

È possibile che il tuo allenamento stesso stia causando un aumento di peso, almeno temporaneamente. Ma questo aumento potrebbe essere un indicatore del fatto che ti stai esercitando abbastanza duramente da vedere risultati reali.

In parole molto semplici, l'esercizio (soprattutto l'allenamento con i pesi) danneggia il tessuto muscolare. Il processo di riparazione che si verifica dopo l'esercizio consente ai muscoli di crescere e rafforzarsi. Ma nel frattempo, l'infiammazione si verifica nei tessuti.

I fisiologi dell'esercizio chiamano questo danno muscolare indotto dall'esercizio (EIMD). L'EIMD è un fenomeno temporaneo che si verifica dopo modelli di esercizio nuovi o eccezionalmente impegnativi.

Provoca danni strutturali alle miofibre (cellule del tessuto muscolare); l'infiammazione è dovuta a un accumulo di globuli bianchi nei tessuti danneggiati. Questa infiammazione e l'accumulo di liquidi possono manifestarsi come aumento di peso temporaneo dopo un allenamento.

Come fai a sapere se il tuo corpo sta vivendo EIMD? Potresti avvertire indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, chiamato anche DOMS. È probabile che tu senta un aumento del dolore il giorno dopo o anche due giorni dopo l'allenamento a causa dell'infiammazione e della riparazione che sta accadendo nel corpo.

Fare esercizio quando sei già dolorante

Uso del supplemento

La nutrizione post-allenamento o l'uso di integratori possono anche causare un certo aumento di peso dopo l'allenamento. L'esercizio, in particolare l'esercizio di resistenza prolungato come la corsa o il ciclismo, esaurisce il corpo di glicogeno.

È molto comune per gli atleti allenati consumare bevande integrative dopo l'esercizio fisico che contengono carboidrati. I carboidrati aiutano a ripristinare il glicogeno muscolare. Ma per ogni grammo di glicogeno immagazzinato, il corpo trattiene tre grammi di acqua.

Il risultato? Un aumento dell'acqua immagazzinata e un possibile aumento di peso dell'acqua dopo l'allenamento. Certo, questo effetto post-allenamento non si applica solo all'integrazione di carboidrati.

Anche i carboidrati che consumi nei pasti e negli spuntini dopo l'allenamento verranno immagazzinati come glicogeno con l'acqua. Questo è un processo di recupero normale e salutare, quindi non è qualcosa che dovresti cercare di evitare.

Altri integratori possono anche causare un aumento di peso post-allenamento. Creatina, un integratore utilizzato da molti appassionati di ginnastica, può causare aumento di peso attraverso un aumento della massa muscolare o ritenzione di liquidi.

La creatina è stata ampiamente studiata nel corso degli anni. Le prove sono state miste riguardo alla sua efficacia, ma alcuni primi studi hanno indicato che l'integrazione di creatina può aumentare la massa corporea e il peso corporeo totale. Gli scienziati della ricerca hanno ipotizzato che questi aumenti fossero dovuti a un aumento della ritenzione idrica.

Studi più recenti hanno studiato il potenziale della creatina per aumentare la forza muscolare e la massa muscolare, con alcune prove che dimostrano che può fornire un vantaggio. Però, il meccanismo con cui fornisce questo vantaggio non è completamente compreso.

Cibo ricco di fibre non digerito

Se i tuoi allenamenti ti fanno venire fame e stai facendo rifornimento con cibi sani e ricchi di fibre, il cibo nutriente che consumi può portare ad un aumento della scala mentre si fa strada attraverso il tuo corpo.

Si dice che la fibra aiuti la ritenzione idrica nel colon e si traduca in feci meno secche e più facili da evacuare. fibra insolubile, in particolare, è noto per aumentare il peso delle feci

Prima che le feci siano passate, potresti notare un aumento di peso dopo l'allenamento, ma la fibra riduce anche il tempo di transito del colon, quindi questo non è un nutriente che dovresti evitare. Quindi quanta differenza può fare?

In uno studio di ricerca, i ricercatori hanno scoperto che potresti produrre da 125 a 170 grammi di feci al giorno, o circa mezzo chilo.

Però, altri studi riportano che il peso medio giornaliero delle feci è di circa 106 grammi al giorno, meno di un quarto di libbra. Ancora, altre fonti riportano che il tuo corpo può produrre fino a un grammo al giorno per ogni 12 libbre di peso corporeo

Dovresti preoccuparti?

In molti casi, non c'è motivo di preoccuparsi di un aumento di peso dopo l'esercizio. Infatti, se l'aumento di peso è il risultato di una delle cause comuni sopra elencate, dovresti prenderlo come un segno di successo.

Certo, ci sono altri motivi per cui potresti vedere un aumento della scala. Alcuni farmaci possono causare un aumento di peso o l'apporto calorico potrebbe essere aumentato insieme ai livelli di fame dopo l'esercizio.

Potrebbe essere utile utilizzare metodi diversi dalla scala per misurare i progressi dell'allenamento per capire se i cambiamenti se giustificati.

La maggior parte delle bilance di base non può dirti se il tuo aumento di peso è dovuto a un aumento di grasso, massa muscolare, o ritenzione idrica. Per misurare l'effettiva perdita di grasso, puoi utilizzare una scala del grasso corporeo o effettuare misurazioni in diverse aree del corpo su base regolare. (Se stai perdendo pollici, probabilmente sei sulla strada giusta.)

Ma ci sono anche vantaggi nel non concentrarti sui numeri quando misuri i tuoi progressi verso i tuoi obiettivi di perdita di peso. Come ti senti mentalmente e fisicamente, come i tuoi vestiti si adattano al tuo corpo che cambia, e la tua forza e salute complessive sono tutte parti importanti del processo, pure.

Monitorare i tuoi progressi nella perdita di peso senza la bilancia

Una parola da Verywell

L'esercizio fornisce innumerevoli benefici fisici e mentali. Se hai iniziato un programma di allenamento e ti stai attenendo ad esso, probabilmente sperimenterai un aumento di energia, una maggiore capacità di muoversi con disinvoltura attraverso le attività della vita quotidiana, e miglioramento dei livelli di forma fisica. È anche probabile che tu ottenga una spinta in orgoglio e fiducia. Questi sono vantaggi reali che dovrebbero avere la priorità sui numeri sulla bilancia.

Se ti sei misurato in modi diversi e ti sei reso conto che stai davvero andando nella direzione sbagliata, puoi lavorare con un trainer qualificato, dietista registrato, o parla con il tuo medico per vedere se ci sono altri motivi per l'aumento di peso dopo i tuoi allenamenti. Ma in molti casi, è semplicemente un segno che stai facendo le cose per bene.