Test di resistenza e stabilità muscolare di base

Come puoi sapere quanto sono forti i tuoi muscoli centrali e se stai migliorando con l'allenamento? Ci sono molti esercizi e schemi di movimento disponibili per sviluppare addominali forti e costruire la forza del core, ma pochi metodi sono offerti per valutare tale forza.

L'allenatore sportivo Brian Mackenzie offre il seguente test per la forza e la stabilità dei muscoli del core come un modo per determinare la tua attuale forza del core e misurare i tuoi progressi nel tempo.

Quando inizi un programma di esercizi, è comune per allenatori e formatori fare valutazioni del tuo punto di partenza. Dopo alcune settimane, potresti essere testato di nuovo per vedere come sei migliorato. Questo può aiutare a guidare il tuo ulteriore addestramento.

La prova

L'obiettivo di questa valutazione è monitorare lo sviluppo e i miglioramenti della forza e della resistenza di base di un atleta nel tempo. Per prepararti alla valutazione avrai bisogno di:

• Superficie piana
• Stuoia
• Orologio, app, o orologio con contatore dei secondi

Condurre il test di forza di base

Inizierai nella posizione di esercizio della tavola. Questo è parallelo al suolo con il busto dritto e rigido, appoggiando il peso sulle dita dei piedi e sugli avambracci. Non dovresti cedere o piegarti.

1. 1. Posiziona l'orologio o l'orologio in un punto in cui puoi vederlo facilmente.
      Assumi la posizione di esercizio della tavola con i gomiti a terra.
      Tieni premuto per 60 secondi.
   2. Solleva il braccio destro da terra.
      Tieni premuto per 15 secondi.
   3. Riporta il braccio destro a terra e solleva il braccio sinistro da terra.
      Tieni premuto per 15 secondi.
   4. Riporta il braccio sinistro a terra e solleva la gamba destra da terra.
      Tieni premuto per 15 secondi.
   5. Riporta la gamba destra a terra e solleva la gamba sinistra da terra.
      Tieni premuto per 15 secondi.
   6. Solleva da terra la gamba sinistra e il braccio destro.
      Tieni premuto per 15 secondi.
   7. Riporta la gamba sinistra e il braccio destro a terra.
      Solleva da terra la gamba destra e il braccio sinistro.
      Tieni premuto per 15 secondi.
   8. Ritorna alla posizione di esercizio della tavola (gomiti a terra).
      Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Risultati e interpretazione

• Buona forza del nucleo: Se riesci a completare il test completamente, hai una buona forza di base.
• Scarsa forza del nucleo: Se non riesci a completare completamente il test, la tua forza principale ha bisogno di miglioramenti.

Utilizzo dei risultati

Una scarsa forza del core si traduce in movimenti del busto non necessari e ondeggiamenti durante tutti gli altri movimenti atletici. Ciò si traduce in spreco di energia e scarsa biomeccanica. Una buona forza centrale indica che l'atleta può muoversi con alta efficienza.

• Se non riesci a completare il test, pratica la routine tre o quattro volte alla settimana finché non migliora.
• Confrontando i risultati nel tempo, noterai miglioramenti o cali nella forza del core.
• Il tuo allenatore o allenatore potrebbe essere in grado di suggerire esercizi che ti aiuteranno a costruire la tua forza principale.

Informazioni sul progetto di prova

Il test di forza e stabilità muscolare del core è stato progettato da Brian Mackenzie, un allenatore di atletica leggera (UKA 4) con UK Athletics, l'ente governativo nazionale del Regno Unito per l'atletica leggera.