Allenamenti di forza a casa per tutti i livelli

Quando le persone pensano di allenarsi, spesso presumono che significhi un faticoso allenamento cardio e di resistenza in palestra. Ma la verità è che non hai bisogno di un abbonamento a una palestra o anche di molte attrezzature per sudare bene, farsi i muscoli, e magari anche perdere un po' di peso (se questo è il tuo obiettivo) nel comfort di casa tua.

Se eseguito correttamente e con costanza, questi principiante, intermedio, e gli allenamenti a casa avanzati di seguito possono essere altrettanto efficaci di un allenamento in palestra. La chiave è concentrarsi sull'allenamento della forza, perché costruire muscoli attraverso esercizi di resistenza aiuta ad aumentare la massa magra.

Puoi eventualmente incorporare il cardio nel tuo allenamento, ma inizia ottenendo le basi corrette. Vedendo e sentendo i risultati nella fase iniziale, sarà più probabile che tu mantenga il programma a lungo termine.

Allenamento a casa per principianti

Questo piano di allenamento per principianti si rivolge ai muscoli grandi che forniscono stabilità e forza centrale. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura speciale. Puoi fare gli esercizi insieme in una sessione di allenamento o dividerli durante il giorno.

Cerca di fare 2-3 serie da 10-12 ripetizioni (ripetizioni) per ogni esercizio. Se puoi fare solo quattro o sei per iniziare, va bene. L'obiettivo è eseguire un esercizio in modo da essere leggermente tremolanti per l'ultima ripetizione, ma non tanto da far soffrire la tua forma. Ogni settimana, mira ad aumentare le ripetizioni fino a quando non sarai finalmente in grado di fare tre serie da 12.

Ecco i quattro esercizi per avviare il tuo programma di allenamento a casa:

Sollevamento

La forma perfetta è essenziale quando si esegue un push-up. Inizia con una variazione che puoi completare con una buona tecnica, come far cadere le ginocchia a terra. Passa al livello successivo quando puoi eseguire da 10 a 12 ripetizioni senza farti cadere indietro, fermandosi brevemente, o tremando in modo instabile.

Come fare le flessioni:tecniche, Benefici, Variazioni

affondi

Inizia facendo una serie di semplici affondi posteriori, che aiutano a costruire i muscoli dei glutei e delle cosce. Se necessario, usa una parete o una sedia per mantenere l'equilibrio. Quando sei in grado di eseguire da 10 a 12 affondi su ciascuna gamba senza supporto, prova l'affondo frontale o un'altra variante.

Come fare un affondo corretto?

squat

Lo squat fa lavorare i muscoli principali della parte inferiore del corpo e aiuta a modellare glutei e cosce sodi. Esegui sempre uno squat con i piedi divaricati all'anca. I fianchi dovrebbero affondare dietro di te come se fossi seduto su una sedia.

In palestra, potresti usare un bilanciere o un altro tipo di peso per lo squat. A casa, puoi eseguirlo senza peso o usare piccoli pesi portatili o un kettlebell per aggiungere una sfida.

tavole

Un esercizio di plank rafforza i muscoli addominali e quelli che sostengono la schiena. Inizia mantenendo la posizione della plancia per 15 secondi. Quando diventi più forte, passare a 30 secondi e infine a 90 secondi.

Come eseguire correttamente il plank?

Allenamento a casa intermedio

Quando inizi a padroneggiare l'allenamento per principianti, puoi incorporare esercizi aggiuntivi per costruire braccia visibilmente più forti, gambe, e muscoli addominali. Per questo piano intermedio, puoi acquistare un set di manubri o utilizzare lattine di zuppa o altri articoli per la casa al loro posto.

Inizia aggiungendo uno o due di questi esercizi alla tua routine. Puoi quindi mescolarlo mentre diventi più forte, creando allenamenti da sei a sette esercizi a tua scelta (concentrandosi sulla parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, corpo pieno, o nucleo).

Eccone sei che puoi fare facilmente a casa:

Riccioli bicipiti

Per iniziare un curl bicipiti , stare con i piedi divaricati all'anca e un manubrio in ogni mano. Mantieni una buona postura mentre sollevi e abbassi i pesi, piegandosi al gomito. Fai da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Aumenta il peso quando riesci a completare i set con relativa facilità.

Costruisci i tuoi bicipiti con i curl con manubri

Alzate laterali

Mettiti in piedi con un manubrio in ogni mano per iniziare il tuo sollevamento laterale. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'interno verso la linea mediana del corpo. Alza le braccia dritte all'altezza delle spalle e abbassale lentamente.

Fai da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Se ti accorgi di piegare i gomiti, stai sollevando troppo peso. Abbassa i pesi e tieni il braccio dritto.

Forma corretta per l'esercizio di sollevamento laterale laterale

tricipiti tuffi

Per i tuffi dei tricipiti, usa una sedia stabile e appoggia le mani sul sedile vicino ai fianchi. Premi sui palmi delle mani per sollevare il corpo e scivolare in avanti quanto basta per liberare il sedere dal bordo della sedia. Abbassati fino a piegare i gomiti tra i 45 e i 90 gradi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza con controllo.

Completa da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

Come fare i tuffi per i tricipiti:tecniche, Benefici, Variazioni

Righe piegate

Per entrare nella posizione corretta per questo esercizio. inclinati in avanti dai fianchi in modo che il petto sia rivolto verso il pavimento e le braccia pendono sotto di te. Tira le braccia verso il petto come se stessi remando su una barca.

Come fare un manubrio piegato su una fila?

squat a muro

Per questa variante dei wall squat, stare in piedi con le spalle al muro e abbassarsi in posizione seduta con le cosce parallele al pavimento. Lascia che il muro sostenga la tua schiena. Ora mantieni la posizione per 20-30 secondi. Mentre costruisci forza, sfida te stesso a mantenere lo squat per un minuto o più.

Suggerimenti per eseguire il Wall Sit o Squat

Pressa dall'alto

La pressa dall'alto può essere eseguita stando in piedi o seduti su una sedia con lo schienale dritto. Con la schiena premuta saldamente contro lo schienale, premere i manubri sopra la testa con la parte superiore delle braccia posizionata in linea retta da gomito a gomito. Allungare completamente le braccia senza bloccare il gomito, fermandosi momentaneamente prima di tornare alla posizione di partenza.

Fai da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

Tecnica corretta per la pressa sopra la testa con manubri

Allenamento a casa avanzato

In questo programma di allenamento avanzato, avrai bisogno di un set di bande di resistenza e una palla da ginnastica. Questi strumenti possono aiutare a rafforzare ulteriormente i muscoli utilizzati per la stabilità.

Ci sono quattro esercizi che dovresti aggiungere al piano:

Flessioni con palla di stabilità

Se riesci a completare un push-up standard con una buona forma, prova a eseguire il push-up con la palla di stabilità con la parte inferiore del corpo posizionata sulla palla. Inizia con la palla sotto le ginocchia e, man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio, avvicina la palla ai tuoi piedi.

Pedane laterali fasciate

Per fare il passo laterale fasciato, salire al centro della fascia di resistenza e afferrare una maniglia in ogni mano. La fascia dovrebbe essere avvolta sotto i piedi. Ora, fai un passo di lato con il piede destro mantenendo il piede sinistro sulla fascia.

Fai cinque passi a destra e cinque passi a sinistra per completare un set. Riposa e ripeti per altre tre o quattro serie.

Affondi con estensione dall'alto

Per gli affondi con estensione dall'alto, avanzare in posizione di affondo, mentre premi le braccia in una pressa sopra la testa. Puoi usare un set di manubri o una palla medica qui. Sprofonda in un affondo profondo. Ritorna alla posizione di partenza. Fai cinque ripetizioni per lato per completare una serie. Riposa e ripeti per altre due o tre serie.

Altri modi per aggiungere peso al tuo affondo

Pulldown lat

Per i pulldown lat, puoi fare questo stesso esercizio a casa con l'aiuto di una fascia di resistenza. Attacca il centro della fascia di resistenza a un gancio sulla porta. Metti la palla contro la porta. Afferrando una maniglia in ogni mano, siediti di fronte alla porta.

Tirare lentamente le fasce verso il basso finché i gomiti non sono completamente premuti sui fianchi. Sentirai lo sforzo nei muscoli della schiena adiacenti alle ascelle, chiamato latissimus dorsi. Alzati alla posizione di partenza e ripeti, mirando a due o tre serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna.

Esercizi di pulldown lat e variazioni

Una parola da Verywell

Per creare un programma di esercizi equilibrato, allenati due o tre volte a settimana. Tieni presente che il tuo peso potrebbe inizialmente diminuire, ma poi aumentare leggermente man mano che aumenti la massa muscolare. In questa fase, il tuo successo dovrebbe essere misurato non solo in libbre e pollici ma come ti senti guarda e senti .

Se mai raggiungi un altopiano, aumenta semplicemente l'intensità e/o la durata del tuo allenamento. Il tuo corpo risponderà in natura, in quanto risponde alla sfida e ti aiuta a costruire più forza e fiducia.