I sintomi della menopausa ti stanno rovinando la vita? Il direttore nutrizionale Rick Hay propone 10 rimedi naturali che possono fare una grande differenza
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Irregolarità mestruali, vampate di calore, sudorazioni notturne e sbalzi d'umore:questi fastidiosi sintomi vi suonano familiari? Questi sono alcuni dei sintomi più comuni associati alla menopausa e alla perimenopausa (il decennio che precede la menopausa).
Come se noi donne non avessimo già abbastanza cose da affrontare, la menopausa purtroppo non può essere evitata ed è una parte naturale dell'invecchiamento per noi donne, che presumibilmente si verifica tra i 45 e i 55 anni. Nel Regno Unito, l'età media in cui una donna raggiunge la menopausa è di 51 anni, secondo il Servizio Sanitario Nazionale.
Quindi, in sostanza, la menopausa può essere descritta come quando le nostre ovaie iniziano a non riuscire più a rilasciare gli ovociti.
Tutte le donne nascono con un numero specifico di ovuli, che nel tempo si riducono man mano che ovuliamo, di solito ogni mese. È quando abbiamo perso la maggior parte dei nostri ovociti e ne restano circa 1.000 che le donne inizieranno ad avvertire la menopausa. Quindi, in sostanza, la menopausa può essere descritta come quando le nostre ovaie iniziano a non riuscire più a rilasciare gli ovociti.
Questo fallimento fa sì che i nostri livelli di estrogeni diminuiscano. Questo calo degli estrogeni dice al nostro cervello di inviare più segnali alle nostre ovaie per cercare di convincerle a rilasciare un ovulo. Per fare questo, il cervello produce anche un ormone chiamato ormone follicolo-stimolante (FSH), che è ciò che provoca sudorazioni notturne e quelle temute vampate di calore.
La maggior parte delle donne avverte i sintomi della menopausa fino a cinque-dieci anni prima dell'ultimo ciclo mestruale. Tuttavia, per ragioni ancora sconosciute, alcune donne attraversano senza problemi la menopausa, mentre altre soffrono di sintomi che possono interferire in modo significativo con la qualità della loro vita e la loro capacità di funzionare quotidianamente.
La menopausa è conosciuta anche come il “cambiamento di vita” per una buona ragione. Non solo le donne sono afflitte da vampate di calore, sudorazioni notturne e mal di testa, ma altri sintomi più gravi possono essere molto sgraditi, soprattutto quando iniziano a influenzare la vita sul posto di lavoro, ad esempio.
Altri sintomi comuni della menopausa includono:
Per affrontare questi sintomi, molte donne scelgono di sottoporsi a una terapia ormonale sostitutiva (HRT). La terapia ormonale sostitutiva può alleviare i sintomi della menopausa e proteggere dall'osteoporosi (ossa deboli), abbassa il colesterolo e riduce il rischio di alcuni tumori.
Se hai l'utero, sono necessari sia gli estrogeni che il progesterone poiché gli estrogeni usati da soli possono aumentare il rischio di cancro del rivestimento dell'utero.
La terapia ormonale sostitutiva può anche aumentare il rischio di cancro al seno se utilizzata nella sua forma combinata di estrogeni e progesterone. Il rischio aumenta nel tempo, ma solitamente è sicuro assumere una TOS combinata per meno di cinque anni.
Per evitare questi rischi, esistono altre opzioni che non implicano l’assunzione di ormoni. Fortunatamente, Rick Hay, direttore nutrizionale di Healthista, ha 10 modi per affrontare i comuni sintomi della menopausa in modo naturale e senza farmaci.
Le erbe sono state usate tradizionalmente per anni per aiutare tutti i tipi di condizioni e sembra che ce ne siano alcune che possono essere particolarmente utili per alleviare i sintomi della menopausa – evviva.
Per cominciare c'è la salvia. La salvia è un arbusto sempreverde diffuso nella regione mediterranea. Già mille anni fa la salvia veniva utilizzata per proteggersi dal male e per favorire la fertilità femminile. Al giorno d'oggi, tuttavia, la salvia è comunemente usata come spezia ma ha ancora molti interessanti benefici per la salute.
La salvia può anche promuovere l'equilibrio ormonale nelle donne.
La salvia è ricca di antiossidanti e ha poteri antinfiammatori che si dice migliorino anche la memoria, inoltre la salvia può anche promuovere l'equilibrio ormonale nelle donne.
Infatti, uno studio pubblicato nel 2011 ha osservato 71 donne in menopausa trattate una volta al giorno con una compressa contenente foglie di salvia fresca per otto settimane.
Lo studio ha riscontrato una riduzione significativa delle vampate di calore pari al 50% in sole quattro settimane. Infatti, il numero totale di vampate di calore al giorno è diminuito da una a otto alla settimana. Ciò suggerisce che aggiungere salvia fresca alla dieta o assumerla sotto forma di compresse può aiutare ad alleviare le vampate di calore e i sintomi associati della menopausa.
Un'altra erba che ha dimostrato di aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa è il trifoglio rosso. Nella medicina erboristica tradizionale, il trifoglio rosso viene generalmente utilizzato per trattare una varietà di problemi di salute come asma, eczema, psoriasi, artrite e problemi di salute delle donne come la menopausa e i sintomi mestruali.
Il trifoglio rosso è una ricca fonte di isoflavoni. Gli isoflavoni sono composti che agiscono come fitoestrogeni (sostanze chimiche vegetali simili agli estrogeni, gli ormoni femminili). Gli estratti di isoflavoni si trovano in molti integratori alimentari e altri prodotti, inclusi tè, compresse, capsule ed estratti liquidi.
Dosi moderate di trifoglio rosso si sono rivelate più efficaci e superiori al placebo nel ridurre le vampate di calore
I cambiamenti ormonali possono influenzare la nostra temperatura corporea, che è nota come “vampata di calore”. Per fortuna, il fitoestrogeno isoflavone (presente nel trifoglio rosso) è stato associato a una significativa riduzione delle vampate di calore rispetto al placebo.
Uno studio di controllo randomizzato in doppio cieco del 2017 ha coinvolto 62 donne in perimenopausa di età compresa tra 40 e 65 anni che avevano riferito di soffrire di vampate di calore. Le donne hanno ricevuto un estratto di trifoglio rosso che fornisce 34 mg/die di isoflavoni e probiotici o una formulazione placebo mascherata, due volte al giorno per 12 settimane.
Lo studio ha rilevato che dosi moderate di trifoglio rosso erano più efficaci e superiori al placebo nel ridurre i sintomi fisiologici e auto-riferiti delle vampate di calore.
Altre erbe che contengono fitoestrogeni (isoflavoni) e che hanno scientificamente dimostrato di ridurre i sintomi della menopausa includono erba medica, liquirizia, luppolo e semi di sedano.
Ancora un'altra erba (continuano ad arrivare, vero?) è l'agnus castus. Questa erba è efficace e ben studiata per il sollievo naturale dei sintomi della menopausa. È usato per trattare le irregolarità mestruali associate sia a sintomi fisici che emotivi.
Uno studio su pazienti giapponesi pubblicato nel 2014 ha scoperto che l'agnus castus ha migliorato notevolmente irritabilità, umore depresso, rabbia, mal di testa, affaticamento, sonnolenza e insonnia. Come il trifoglio rosso, anche l'Agnus Castus ha dimostrato di ridurre le vampate di calore.
Un integratore naturale contenente molte di queste erbe è il complesso di fitosteroli di Biocare. Questo integratore contiene una combinazione di estratti botanici tra cui:luppolo, erba medica, liquirizia, salvia e semi di sedano. Adatto alle donne durante e dopo l'età fertile.
Parliamo di quelle abitudini malsane che sai nel profondo di poter padroneggiare completamente. Innanzitutto lo stress. Non ti sorprenderà sapere che lo stress può influenzare i nostri ormoni in molti modi diversi.
Essere sottoposti a livelli elevati di stress può peggiorare notevolmente l'inevitabile calo di estrogeni che accompagna la menopausa.
l'erba agnus castus ha migliorato notevolmente irritabilità, umore depresso, rabbia, mal di testa, affaticamento, sonnolenza e insonnia
Inoltre, lo stress può anche ridurre i livelli naturali di progesterone e testosterone. Sebbene il testosterone sia generalmente considerato un ormone maschile, le donne ne hanno comunque bisogno per un sano desiderio sessuale. Una bassa libido può essere esasperante e quindi portare a ulteriore stress e non ne vogliamo più.
Quindi, anche se può essere fuori dal tuo controllo, cerca di non stressarti o finirai solo per essere ancora più stressato, è un ciclo viscoso. Per cercare di calmarti, trova una forma di rilassamento adatta a te, come consapevolezza, meditazione, yoga, pilates o semplicemente guardando il tuo film preferito o leggendo un libro.
Anche il relax è importante, soprattutto per chi soffre soprattutto di ansia e sonno scarso.
La prossima abitudine malsana che può o meno essere un problema è l’alcol. Tutti amiamo bere, ma sfortunatamente gli studi hanno dimostrato che l'alcol può compromettere l'equilibrio ormonale.
L’alcol impoverisce i nutrienti del nostro corpo e altera i livelli di zucchero nel sangue, il che può scatenare vampate di calore e sudorazioni notturne. E ovviamente, come sappiamo tutti bene, l'alcol influisce sul nostro fegato, che deve essere in perfetta forma per disintossicare efficacemente gli ormoni in eccesso.
Naturalmente il consumo occasionale non causerà problemi, ma il consumo cronico di grandi quantità di alcol può interrompere la comunicazione tra il sistema nervoso, endocrino e immunitario, causando disturbi ormonali che possono portare a gravi conseguenze sia a livello fisiologico che comportamentale.
Una linea guida sensata a cui attenersi è non bere più di un bicchiere di alcol al giorno. Potrebbe anche essere una buona idea astenersi dall'alcol durante la settimana e godersi qualche drink nel fine settimana.
Fast food, un’altra abitudine malsana che può essere facilmente evitata. Mangiare cibi ricchi di grassi, zuccherini o raffinati può anche causare un calo e un picco dei livelli di zucchero nel sangue, il che, come accennato in precedenza, può contribuire a cattivo umore, vampate di calore, aumento di peso e affaticamento.
Cerca di evitare di mangiare troppi carboidrati raffinati come pane bianco, dolci, riso bianco, pasta bianca e pizza. Consumare anche meno alimenti che contengono troppo zucchero, come dolci e bevande gassate. Anche il takeaway è vietato.
Scambia questi alimenti con alternative integrali come fiocchi d'avena, pasta integrale, riso integrale, frutta e noci. Se sei un "bevitore di bevande gassate", prova a passare all'acqua gassata aromatizzata, questo manterrà stabile il livello di zucchero nel sangue ed è anche più economico.
Inizia anche tu a preparare il cibo da zero, invece di affidarti a pasti veloci al microonde o da asporto. In questo modo saprai esattamente cosa c'è nel cibo che stai mangiando.
Oltre a evitare le “cose cattive”, puoi aggiungere anche più “cose buone” alla tua dieta. Aggiungi alimenti ricchi di fitoestrogeni alla tua dieta. I fitoestrogeni sono composti vegetali naturali che hanno un effetto simile agli estrogeni nel corpo. Si trovano nella maggior parte degli alimenti vegetali, tra cui verdure, fagioli, lenticchie, salvia, prezzemolo, noci, rabarbaro, riso integrale, ceci e semi di lino.
Infatti, una meta-analisi di studi pubblicati nel 2015 ha rilevato che il consumo di fitoestrogeni ha comportato una riduzione significativamente maggiore della frequenza delle vampate di calore rispetto al placebo.
Ti siedi alla scrivania tutto il giorno, ti siedi sulla metropolitana a casa e poi ti siedi sul divano a guardare la TV? Questa abitudine di sedersi è un'altra cosa che dovrebbe essere affrontata.
Inutile dire che l'esercizio fisico fa bene e che un'attività fisica regolare, anche solo fare 10.000 passi al giorno, può aiutare a prevenire l'aumento di peso bruciando il grasso in eccesso.
Invecchiando, il tuo corpo diventa meno efficiente nel produrre e rilasciare ormoni chiave responsabili di molte importanti funzioni all'interno del corpo. L'allenamento per la forza, anche con pesi inferiori, aiuterà il tuo corpo a rispondere e a regolare il rilascio di questi ormoni.
Uno di questi ormoni è l'insulina (l'insulina è un ormone prodotto dal pancreas). Sollevando pesi, i livelli di insulina diventeranno più stabili, contribuendo a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e prevenendo quindi le vampate di calore.
L’esercizio cardio o aerobico non solo aiuta con la perdita di grasso e di peso, ma anche con la salute del cuore, l’osteoporosi e il sonno. Alcuni dei migliori esercizi aerobici a basso impatto che puoi fare sono il nuoto, il ciclismo e il canottaggio.
Qualunque esercizio tu scelga di fare, assicurati che sia qualcosa che ti piace, poiché ti aiuterà a sollevare il morale con endorfine come la seretonina, se uno dei sintomi della menopausa è l'umore basso.
Non deve trattarsi di un cambiamento enorme come andare in palestra tutti i giorni o correre una maratona, ma raggiungere i 10.000 passi al giorno, fare le scale invece della scala mobile o fare una passeggiata all'ora di pranzo farà comunque un'enorme differenza.
Trascorri alcune notti girandoti e rigirandoti, desiderando di poter dormire anche solo per un'ora? Se il sonno scarso è un problema per te, potrebbe essere necessario iniziare a prendere il minerale magnesio. Questo non solo aiuterà a indurre il sonno, ma aiuterà anche a ridurre lo stress, il mal di testa e i crampi muscolari
Gli studi hanno dimostrato che le donne che assumono 400 mg di magnesio al giorno mostrano una riduzione della tensione nervosa, delle vertigini e del mal di testa.
Il magnesio aumenta un neurotrasmettitore chimico nel cervello chiamato GABA (acido gamma-amminobutirrico), che favorisce il rilassamento e il sonno. Il magnesio favorisce anche un buon sonno aiutandoci a rilassarci.
Infatti, uno studio del 2012 ha rilevato che 500 mg di magnesio assunti per otto settimane prima di andare a letto hanno avuto un miglioramento positivo sui livelli di insonnia.
Inoltre, nel 2017 i ricercatori hanno pubblicato uno studio sulla rivista PLoS One e hanno scoperto che gli adulti che hanno ricevuto 248 mg di magnesio al giorno per sei settimane hanno notato un miglioramento significativo dei loro livelli di depressione e ansia.
Il magnesio aumenta un neurotrasmettitore chimico nel cervello chiamato GABA che favorisce il rilassamento
Buone fonti alimentari di magnesio includono verdure a foglia verde, semi, mandorle, anacardi e arachidi, spinaci, riso integrale e fagioli neri insieme all'edamame. Gli avocado e il grano integrale sono un'ottima scelta per la colazione o il pranzo poiché sono entrambi ricchi di magnesio.
Un paio di altri integratori alimentari che potresti prendere in considerazione sono i carboidrati integrali, come il riso integrale e la quinoa, poiché possono aiutare ad aumentare i livelli di serotonina, essenziali per sollevare l'umore e ridurre l'appetito. Inoltre, prova a mangiare più verdure crocifere come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cavoli e cavoli ricci:punta a due porzioni al giorno.
La combinazione di vitamine del gruppo B e magnesio può ridurre ulteriormente i sintomi della menopausa, soprattutto se ti senti giù, ansiosa o priva di energia.
Le vitamine del gruppo B sono necessarie per il rilascio di energia dal cibo, per il sano funzionamento del sistema nervoso e per la produzione di ormoni. Le vitamine del gruppo B supportano anche il sistema circolatorio e immunitario e aiutano a mantenere la salute di pelle, capelli e occhi.
Inoltre, le vitamine B2, B3, B5, B6 e B12 contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
Il complesso Methyl B di Biocare è un complesso B superiore, che fornisce nutrienti nelle loro forme naturalmente attive. Il complesso Methyl B contiene anche folato come metilfolato o 5-MTHF.
Il 5-MTHF è la forma naturale di folato presente negli alimenti come le verdure a foglia verde. Biocare utilizza Quatrefolic, che secondo loro è la forma più avanzata di integrazione di folato disponibile, con stabilità e biodisponibilità ottimali.
Un altro modo semplice per ridurre i sintomi della menopausa è assicurarsi di consumare acidi grassi omega. È possibile che gli acidi grassi omega influenzino alcuni ormoni e neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina.
Infatti, le persone che vivono nei paesi con il più alto consumo di olio di pesce hanno i tassi più bassi di infelicità e depressione. I risultati di 21 studi, che hanno coinvolto oltre 255.000 persone, hanno rilevato che coloro che mangiavano più pesce avevano il 22% in meno di probabilità di sviluppare depressione rispetto a coloro che ne mangiavano meno.
Uno studio in doppio cieco controllato con placebo del 2013 su 184 donne, pubblicato sulla rivista Complementary Therapy Medicine, ha scoperto che l'assunzione di 2000 mg di acidi grassi omega-3 per 45 giorni ha ridotto i sintomi psichiatrici come depressione, ansia e mancanza di concentrazione.
È interessante notare che la ricerca ha anche dimostrato che mangiare una porzione giornaliera di pesce grasso come salmone, sgombro e sardine potrebbe aiutare a ritardare la menopausa di tre anni.
Il salmone è un’ottima fonte di vitamine omega 3 e del gruppo B. Questi aiutano a produrre energia e aiutano la funzione cerebrale. Quindi, se ti senti un po' annebbiato, un piatto di salmone potrebbe aiutarti a muoverti e migliorare allo stesso tempo le funzioni cognitive e l'umore
Se desideri integrare con olio di pesce anziché ottenerlo da fonti alimentari, cerca di assumere 3.000 mg di olio di pesce al giorno – 1.000 mg ad ogni pasto.
Se sei vegetariano, puoi prendere l'olio di alghe che è privo di pesce ma contiene comunque tutti gli elementi importanti di omega-3 di cui il tuo corpo ha bisogno.
Così come l’alcol, anche la caffeina può alterare i livelli di zucchero nel sangue. Quindi potrebbe essere il momento di bere meno delle solite cinque tazze di caffè al giorno, massimo tre, non esageriamo.
Sono solo io o il tè verde è l'elisir della salute? Uno dei maggiori vantaggi del bere il tè verde, tuttavia, è la sua capacità di aumentare l’energia e il metabolismo. Perfetto se soffri di sintomi della menopausa come aumento di peso e affaticamento.
L'aumento del consumo di grassi e dell'effetto del metabolismo deriva da sostanze fitochimiche presenti nel tè verde chiamate catechine.
Da tre a cinque tazze al giorno possono aiutarti a bruciare 70 calorie in più
Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che l'estratto di tè verde può aumentare il metabolismo del 4% in un periodo di 24 ore. Da tre a cinque tazze al giorno possono aiutarti a bruciare 70 calorie in più, ovvero sette chili all'anno.
Il vantaggio del tè verde come sferzata di energia è che la caffeina naturale contenuta in esso è a rilascio lento.
Nonostante la sferzata di energia, il tè verde è bilanciato con un amminoacido chiamato L-teanina, che agisce calmando le onde alfa nel cervello, aiutando con ansia, stress e problemi di sonno.
Quindi è davvero un tuttofare. Hay consiglia di bere da quattro a cinque tazze di tè verde al giorno. se pensi di non poter bere il tè verde perché è troppo amaro, dai un'occhiata al nostro ultimo post sui 13 tè verdi più gustosi che abbiamo provato.
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