Apakah gejala menopause merusak hidup Anda? Direktur Nutrisi Rick Hay mempunyai 10 solusi alami yang dapat membuat perbedaan besar.
Unduh Aplikasi Dukungan Menopause GRATIS dari Healthista!
Menstruasi yang tidak teratur, muka memerah, berkeringat di malam hari, dan perubahan suasana hati – apakah gejala-gejala mengganggu ini terdengar familier? Berikut adalah beberapa gejala paling umum yang terkait dengan menopause dan perimenopause (dekade menjelang menopause).
Seolah-olah kita para wanita belum mempunyai cukup beban untuk menghadapinya, sayangnya menopause tidak dapat dihindari dan merupakan bagian alami dari penuaan bagi kita para wanita, yang diperkirakan terjadi antara usia 45 dan 55 tahun. Di Inggris, usia rata-rata seorang wanita untuk mencapai menopause adalah 51 tahun menurut NHS.
Jadi pada dasarnya, menopause bisa digambarkan sebagai saat ovarium kita mulai gagal melepaskan sel telur.
Semua wanita dilahirkan dengan jumlah sel telur tertentu, yang seiring waktu berkurang seiring dengan ovulasi, biasanya setiap bulan. Ketika kita telah kehilangan sebagian besar sel telur dan tersisa sekitar 1.000 sel telur, wanita akan mulai merasakan menopause. Jadi pada dasarnya, menopause bisa digambarkan sebagai saat ovarium kita mulai gagal melepaskan sel telur.
Kegagalan ini menyebabkan kadar estrogen kita turun. Penurunan estrogen ini memberi tahu otak kita untuk mengirim lebih banyak sinyal ke ovarium untuk mencoba melepaskan sel telur. Untuk melakukan hal ini, otak juga memproduksi hormon yang disebut Follicle Stimulate Hormone (FSH) yang menyebabkan keringat malam dan rasa panas yang ditakuti.
Kebanyakan wanita akan mengalami gejala menopause hingga lima hingga sepuluh tahun sebelum mereka mengalami menstruasi terakhir. Namun, karena alasan yang masih belum diketahui, beberapa wanita berhasil melewati masa menopause tanpa masalah, sementara wanita lainnya menderita gejala yang secara signifikan dapat mengganggu kualitas hidup dan kemampuan mereka untuk beraktivitas sehari-hari.
Menopause juga dikenal sebagai 'perubahan hidup' karena alasan yang baik. Wanita tidak hanya mengalami rasa panas, berkeringat di malam hari, dan sakit kepala, tetapi gejala lain yang lebih serius juga bisa sangat tidak diinginkan, terutama ketika gejala tersebut mulai mempengaruhi kehidupan di tempat kerja, misalnya.
Gejala umum menopause lainnya meliputi:
Untuk mengatasi gejala tersebut, banyak wanita memilih menjalani terapi penggantian hormon (HRT). HRT dapat meringankan gejala menopause dan melindungi dari osteoporosis (tulang lemah), menurunkan kolesterol, dan mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
Jika Anda memiliki rahim, maka estrogen dan progesteron diperlukan karena estrogen yang digunakan sendiri dapat meningkatkan risiko kanker lapisan rahim.
HRT juga dapat meningkatkan risiko kanker payudara jika digunakan dalam bentuk kombinasi estrogen dan progesteron. Risikonya meningkat seiring berjalannya waktu, namun biasanya aman untuk menggunakan kombinasi HRT selama kurang dari lima tahun.
Untuk menghindari risiko ini, ada pilihan lain yang tidak melibatkan penggunaan hormon. Untungnya, Direktur Nutrisi Healthista Rick Hay memiliki 10 cara mengatasi gejala umum menopause secara alami tanpa obat.
Herbal telah digunakan secara tradisional selama bertahun-tahun untuk membantu segala macam kondisi dan ternyata ada beberapa yang dapat sangat membantu dalam meringankan gejala menopause – huh.
Sebagai permulaan, ada bijak. Sage adalah semak cemara yang ditemukan di wilayah Mediterania. Sejak seribu tahun yang lalu, sage digunakan untuk perlindungan terhadap kejahatan dan untuk membantu kesuburan wanita. Namun saat ini, sage banyak digunakan sebagai bumbu dapur namun tetap memiliki banyak manfaat kesehatan yang menarik.
Sage juga dapat meningkatkan keseimbangan hormonal pada wanita.
Sage penuh dengan antioksidan dan memiliki kekuatan anti-inflamasi yang bahkan dikatakan dapat meningkatkan daya ingat, ditambah lagi sage juga dapat meningkatkan keseimbangan hormon pada wanita.
Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2011 menunjukkan bahwa 71 wanita menopause diobati dengan tablet yang mengandung daun sage segar sekali sehari selama delapan minggu.
Studi tersebut menemukan penurunan gejala hot flushes secara signifikan sebesar 50 persen hanya dalam empat minggu. Faktanya, jumlah hot flushes per hari menurun dari satu menjadi delapan per minggu. Hal ini menunjukkan bahwa menambahkan sage segar ke dalam makanan Anda atau mengonsumsinya dalam bentuk tablet dapat membantu meringankan rasa panas dan gejala menopause terkait.
Ramuan lain yang terbukti membantu meringankan gejala menopause adalah semanggi merah. Dalam pengobatan herbal tradisional, semanggi merah biasanya digunakan untuk mengobati berbagai masalah kesehatan seperti asma, eksim, psoriasis, radang sendi, dan masalah kesehatan wanita seperti gejala menopause dan menstruasi.
Semanggi merah merupakan sumber yang kaya akan isoflavon. Isoflavon merupakan senyawa yang berperan sebagai fitoestrogen (bahan kimia tumbuhan yang mirip dengan hormon estrogen wanita). Ekstrak isoflavon dapat ditemukan di banyak suplemen makanan dan produk lainnya, termasuk teh, tablet, kapsul, dan ekstrak cair.
Semanggi merah dosis sedang lebih efektif dan lebih unggul dibandingkan plasebo dalam mengurangi rasa panas
Perubahan hormon dapat mempengaruhi suhu tubuh kita, yang dikenal dengan istilah ‘hot flush’. Untungnya, fitoestrogen, isoflavon (ditemukan dalam semanggi merah) telah dikaitkan dengan penurunan rasa panas yang signifikan jika dibandingkan dengan plasebo.
Uji coba kontrol acak tersamar ganda pada tahun 2017 melibatkan 62 wanita perimenopause berusia 40–65 tahun yang dilaporkan menderita rasa panas di wajah. Para wanita tersebut menerima ekstrak semanggi merah yang mengandung 34 mg/hari isoflavon dan probiotik atau formulasi plasebo, dua kali sehari selama 12 minggu.
Uji coba tersebut menemukan bahwa semanggi merah dosis sedang lebih efektif dan lebih unggul dibandingkan plasebo dalam mengurangi gejala hot flushes yang fisiologis dan dilaporkan sendiri.
Herbal lain yang mengandung fitoestrogen (isoflavon) dan terbukti secara ilmiah mengurangi gejala menopause antara lain alfalfa, licorice, hop, dan biji seledri.
Tanaman herbal lainnya (yang terus berdatangan bukan?) adalah agnus castus. Ramuan ini efektif dan telah diteliti dengan baik untuk meredakan gejala menopause secara alami. Obat ini digunakan untuk mengatasi ketidakteraturan menstruasi yang terkait dengan gejala fisik dan emosional.
Sebuah penelitian terhadap pasien Jepang yang diterbitkan pada tahun 2014 menemukan bahwa agnus castus secara signifikan memperbaiki sifat mudah marah, suasana hati tertekan, kemarahan, sakit kepala, kelelahan, kantuk, dan sulit tidur. Seperti semanggi merah, agnus castus juga terbukti mengurangi rasa panas.
Suplemen alami yang mengandung banyak ramuan ini adalah Kompleks Fitosterol dari Biocare. Suplemen ini mengandung kombinasi ekstrak tumbuhan termasuk:hop, alfalfa, licorice, sage, dan biji seledri. Cocok untuk wanita selama dan setelah usia subur.
Mari kita bicara tentang kebiasaan-kebiasaan tidak sehat yang Anda tahu jauh di lubuk hati Anda dapat Anda atasi sepenuhnya. Pertama, stres. Anda tidak akan terkejut mengetahui bahwa stres dapat memengaruhi hormon kita dengan berbagai cara.
Meningkatnya tingkat stres dapat memperburuk penurunan estrogen yang terjadi bersamaan dengan menopause.
ramuan agnus castus secara dramatis memperbaiki sifat lekas marah, suasana hati tertekan, kemarahan, sakit kepala, kelelahan, kantuk dan sulit tidur
Selain itu, stres juga dapat menurunkan kadar progesteron dan testosteron alami. Meskipun testosteron biasanya dianggap sebagai hormon pria, wanita tetap membutuhkannya untuk mendapatkan dorongan seks yang sehat. Libido yang rendah bisa menjengkelkan dan menyebabkan stres lebih lanjut dan kita tidak ingin hal itu terjadi lagi.
Jadi meskipun hal ini di luar kendali Anda, cobalah untuk tidak stres atau Anda hanya akan semakin stres, ini adalah siklus yang sangat erat. Untuk mencoba menenangkan diri, temukan bentuk relaksasi yang cocok untuk Anda, seperti mindfulness, meditasi, yoga, pilates, atau sekadar menonton film favorit atau membaca buku.
Relaksasi juga penting, terutama bagi mereka yang sebagian besar menderita kecemasan dan kurang tidur.
Kebiasaan tidak sehat berikutnya yang mungkin menjadi masalah atau tidak adalah alkohol. Kita semua menyukai minuman, namun sayangnya penelitian menunjukkan bahwa alkohol dapat merusak keseimbangan hormon Anda.
Alkohol menghabiskan nutrisi dari tubuh kita dan mengganggu kadar gula darah, yang dapat memicu rasa panas dan berkeringat di malam hari. Dan tentu saja seperti yang kita ketahui dengan baik, alkohol memengaruhi hati kita, yang harus berada dalam kondisi prima agar dapat mendetoksifikasi kelebihan hormon secara efisien.
Tentu saja meminumnya sesekali tidak akan menimbulkan masalah, namun konsumsi alkohol dalam jumlah besar secara terus-menerus dapat mengganggu komunikasi antara sistem saraf, endokrin, dan kekebalan tubuh, menyebabkan gangguan hormonal yang dapat menimbulkan konsekuensi serius baik pada tingkat fisiologis maupun perilaku.
Pedoman yang masuk akal untuk dipatuhi adalah mengonsumsi tidak lebih dari satu gelas alkohol sehari. Bahkan mungkin ada baiknya untuk tidak mengonsumsi alkohol selama seminggu, dan menikmati beberapa minuman di akhir pekan.
Makanan cepat saji, kebiasaan tidak sehat lainnya yang bisa dengan mudah dihindari. Mengonsumsi makanan tinggi lemak, bergula, atau makanan olahan juga dapat menyebabkan kadar gula darah kita turun dan mencapai puncaknya, yang seperti disebutkan sebelumnya dapat menyebabkan suasana hati yang buruk, muka memerah, penambahan berat badan, dan kelelahan.
Usahakan untuk menghindari terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat olahan seperti roti putih, kue kering, nasi putih, pasta putih, dan pizza. Kurangi juga konsumsi makanan yang mengandung terlalu banyak gula, seperti permen dan minuman bersoda. Takeaways juga tidak boleh.
Tukar makanan ini dengan makanan alternatif utuh seperti kue oat, pasta gandum utuh, nasi merah, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Jika Anda seorang ‘peminum bersoda’, cobalah beralih ke air bersoda yang diberi rasa, ini akan menjaga gula darah Anda tetap stabil – lebih murah juga.
Mulailah membuat makanan dari awal juga, daripada mengandalkan makanan cepat saji atau makanan yang dibawa pulang dengan microwave. Dengan begitu Anda akan tahu persis apa yang terkandung dalam makanan yang Anda makan.
Selain menghindari 'hal-hal buruk', Anda juga dapat menambahkan lebih banyak 'hal-hal baik' ke dalam diet Anda. Tambahkan makanan kaya fitoestrogen ke dalam menu makanan Anda. Fitoestrogen merupakan senyawa tumbuhan alami yang memiliki efek mirip estrogen dalam tubuh. Bahan ini ditemukan di sebagian besar makanan nabati termasuk sayuran, kacang-kacangan, lentil, sage, peterseli, kacang-kacangan, rhubarb, beras merah, buncis, dan biji rami.
Faktanya, meta-analisis terhadap penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 menemukan bahwa mengonsumsi fitoestrogen menghasilkan penurunan frekuensi hot flush yang jauh lebih besar jika dibandingkan dengan plasebo.
Apakah Anda duduk di depan meja sepanjang hari, duduk di kereta pulang dan kemudian duduk di sofa untuk menonton TV? Kebiasaan duduk ini merupakan hal lain yang patut dibenahi.
Tentu saja olahraga itu baik untuk kita dan aktivitas fisik yang teratur, bahkan hanya dengan melakukan 10.000 langkah sehari dapat membantu mencegah penambahan berat badan dengan membakar lemak berlebih.
Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda menjadi kurang efisien dalam memproduksi dan melepaskan hormon-hormon penting yang bertanggung jawab untuk banyak fungsi penting dalam tubuh. Latihan kekuatan, bahkan dengan beban yang lebih kecil akan membantu tubuh Anda merespons dan mengatur pelepasan hormon-hormon ini.
Salah satu hormon tersebut adalah insulin (insulin adalah hormon yang dibuat oleh pankreas). Dengan mengangkat beban, kadar insulin akan menjadi lebih stabil, membantu menjaga kadar gula darah sehingga mencegah hot flushes.
Latihan kardio atau aerobik tidak hanya membantu penurunan lemak dan penurunan berat badan tetapi juga kesehatan jantung, osteoporosis, dan pola tidur. Beberapa latihan aerobik berdampak rendah terbaik yang dapat Anda lakukan adalah berenang, bersepeda, dan mendayung.
Apapun olahraga yang Anda pilih, pastikan itu adalah sesuatu yang Anda sukai, karena ini akan membantu meningkatkan semangat Anda dengan endorfin yang baik seperti seretonin, jika salah satu gejala menopause Anda adalah suasana hati yang buruk.
Perubahannya tidak harus besar seperti pergi ke gym setiap hari atau lari maraton, namun mencapai 10.000 langkah sehari, naik tangga daripada eskalator, atau berjalan-jalan saat makan siang tetap akan memberikan perbedaan besar.
Apakah Anda menghabiskan beberapa malam hanya dengan bolak-balik, berharap bisa tidur selama satu jam? Jika kurang tidur merupakan masalah bagi Anda, maka Anda mungkin perlu mulai mengonsumsi mineral magnesium. Hal ini tidak hanya membantu menginduksi tidur tetapi juga membantu mengurangi stres, sakit kepala, dan kram otot
Penelitian telah menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi 400mg magnesium setiap hari menunjukkan penurunan ketegangan saraf, pusing, dan sakit kepala.
Magnesium meningkatkan neurotransmitter kimia di otak yang disebut GABA (gamma-Aminobutyric acid), yang mendorong relaksasi serta tidur. Magnesium juga meningkatkan kualitas tidur dengan membantu kita melepas lelah.
Faktanya, sebuah penelitian pada tahun 2012 menemukan bahwa 500 mg magnesium yang diminum selama delapan minggu sebelum tidur memberikan peningkatan positif pada tingkat insomnia.
Selain itu, para peneliti pada tahun 2017 menerbitkan penelitian di jurnal PLoS One dan menemukan bahwa orang dewasa yang menerima 248 mg magnesium sehari selama enam minggu mengalami peningkatan signifikan pada tingkat depresi dan kecemasan mereka.
Magnesium meningkatkan neurotransmitter kimia di otak yang disebut GABA yang mendorong relaksasi
Sumber makanan yang baik untuk magnesium antara lain sayuran berdaun hijau, biji-bijian, almond, kacang mete dan kacang tanah, bayam, beras merah dan kacang hitam serta edamame. Alpukat dan gandum utuh adalah pilihan sarapan atau makan siang yang enak karena keduanya kaya akan magnesium.
Beberapa tambahan makanan lain yang mungkin ingin Anda pertimbangkan adalah karbohidrat dari gandum utuh seperti beras merah dan quinoa karena dapat membantu meningkatkan kadar serotonin yang baik dan penting untuk meningkatkan suasana hati dan mengurangi nafsu makan. Selain itu, cobalah mengonsumsi lebih banyak sayuran silangan seperti brokoli, kubis brussel, kembang kol, kubis, dan kangkung – usahakan untuk mengonsumsi dua porsi sehari.
Menggabungkan vitamin B dan magnesium dapat lebih lanjut mengurangi gejala menopause, terutama jika Anda merasa sedih, cemas, atau kurang energi.
Vitamin B diperlukan untuk pelepasan energi dari makanan, untuk kesehatan fungsi sistem saraf dan untuk produksi hormon. Vitamin B juga mendukung sistem peredaran darah dan kekebalan tubuh serta membantu menjaga kesehatan kulit, rambut, dan mata.
Ditambah lagi, vitamin B2, B3, B5, B6, dan B12 semuanya berkontribusi dalam mengurangi rasa lelah dan letih.
Methyl B Complex dari Biocare adalah B kompleks yang unggul, menyediakan nutrisi dalam bentuk aktif alaminya. Methyl B Complex juga mengandung folat sebagai methylfolate atau 5-MTHF.
5-MTHF adalah bentuk alami folat yang ditemukan dalam makanan seperti sayuran berdaun hijau. Biocare menggunakan Quatrefolic, yang menurut mereka merupakan bentuk suplemen folat paling canggih yang ada, dengan stabilitas dan bioavailabilitas optimal.
Cara mudah lainnya untuk mengurangi gejala menopause adalah dengan memastikan Anda mengonsumsi asam lemak omega. Asam lemak omega mungkin memengaruhi hormon dan neurotransmitter tertentu seperti serotonin dan dopamin.
Memang benar, orang-orang yang tinggal di negara-negara dengan asupan minyak ikan tertinggi memiliki tingkat ketidakbahagiaan dan depresi yang paling rendah. Hasil dari 21 penelitian, yang melibatkan lebih dari 255.000 orang, menemukan bahwa mereka yang makan ikan paling banyak memiliki kemungkinan 22 persen lebih kecil untuk terkena depresi dibandingkan mereka yang makan lebih sedikit ikan.
Sebuah studi terkontrol plasebo double-blind pada tahun 2013 terhadap 184 wanita yang diterbitkan dalam jurnal Complementary Therapy Medicine, menemukan bahwa mengonsumsi 2000mg asam lemak omega-3 selama 45 hari mengurangi gejala kejiwaan seperti depresi, kecemasan, dan kurang konsentrasi.
Menariknya, penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan berminyak seperti salmon, mackerel, dan sarden dalam porsi harian dapat membantu menunda menopause hingga tiga tahun.
Salmon adalah sumber omega 3 dan vitamin B yang sangat baik. Ini membantu menghasilkan energi dan membantu fungsi otak. Jadi jika Anda merasa sedikit berkabut, hidangan salmon dapat membantu Anda bergerak sekaligus meningkatkan fungsi kognitif dan suasana hati
Jika Anda ingin menambah minyak ikan daripada mendapatkannya dari sumber makanan, usahakan untuk mengonsumsi 3000mg minyak ikan setiap hari – 1000mg setiap kali makan.
Jika Anda seorang vegetarian, Anda bisa mengonsumsi Minyak Algal yang bebas ikan namun tetap mengandung semua elemen penting omega-3 yang dibutuhkan tubuh Anda.
Selain alkohol, kafein juga dapat mengganggu kadar gula darah kita. Jadi mungkin sudah waktunya untuk minum kurang dari lima cangkir kopi sehari, baiklah tiga cangkir, jangan berlebihan.
Apakah hanya saya atau apakah teh hijau adalah obat mujarab kesehatan? Salah satu manfaat terbesar dari minum teh hijau adalah kemampuannya untuk meningkatkan energi dan metabolisme. Cocok jika Anda menderita gejala menopause seperti penambahan berat badan dan kelelahan.
Peningkatan pembakaran lemak dan efek metabolisme berasal dari fitokimia yang terdapat dalam teh hijau yang disebut katekin.
Tiga hingga lima cangkir sehari dapat membantu Anda membakar 70 kalori ekstra
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa ekstrak teh hijau dapat meningkatkan metabolisme sebesar empat persen selama periode 24 jam. Tiga hingga lima cangkir sehari dapat membantu Anda membakar 70 kalori ekstra – yaitu tujuh pon setahun.
Keunggulan teh hijau sebagai penambah energi adalah kafein alami yang terdapat di dalamnya dilepaskan secara lambat.
Meskipun dapat meningkatkan energi, teh hijau diimbangi dengan asam amino yang disebut L-theanine, yang bekerja menenangkan gelombang alfa di otak, membantu mengatasi kecemasan, stres, dan masalah tidur.
Jadi ini benar-benar serba bisa. Hay merekomendasikan minum empat hingga lima cangkir teh hijau sehari. jika Anda merasa tidak bisa minum teh hijau karena terlalu pahit, lihat postingan terbaru kami tentang 13 teh hijau dengan rasa terbaik yang pernah kami coba.
Suka artikel ini? Daftar ke buletin kami untuk mendapatkan lebih banyak artikel seperti ini yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.