Baik Anda ingin menurunkan berat badan, mengonsumsi makanan yang lebih sehat, atau ingin memerangi penyakit metabolik, 5 resep rendah karbohidrat ini sederhana, lezat, dan ramah keluarga
Niat baik dan rak penuh buku masak tidak cukup untuk mempertahankan gaya hidup makan sehat. Yang Anda butuhkan adalah rencana.
Sebuah rencana yang didukung oleh prinsip sederhana dan rendah karbohidrat yang akan membantu siapa pun menurunkan berat badan, memerangi penyakit metabolik, dan mempertahankan cara makan yang baru.
Dengan pendekatan sederhana, Rencana Makan Penurunan Berat Badan Diabetes oleh Katie Caldesi, £22 (juga tersedia untuk dibeli di Amazon, £11,50) akan membantu Anda memulai gaya hidup sehat yang mudah dipertahankan. Ini memiliki paket makan mingguan – termasuk varian vegetarian sepenuhnya – dan lebih dari 100 resep lezat rendah karbohidrat.
Tersedia sarapan, makan siang, dan makan malam yang cepat dan mudah
CarbScale sederhana dari Katie, menunjukkan berapa banyak karbohidrat yang dapat Anda makan setiap hari tergantung pada target penurunan berat badan Anda, berarti diet ini dapat diakses oleh semua orang, baik Anda mencari penurunan berat badan yang dramatis atau hanya rencana makan yang berkelanjutan. Didukung oleh saran ahli medis, psikologis, dan nutrisi, ini adalah metode yang benar-benar berhasil.
Ada sarapan, makan siang, dan makan malam yang cepat dan mudah. Acara-acara khusus dan makanan manis juga disajikan, dengan resep untuk Natal rendah karbohidrat serta brownies, muffin, dan puding bolu.
Dengan semua resep lezat ini ditambah paket mingguan siap pakai, kini semakin mudah untuk mulai menikmati manfaat hidup rendah karbohidrat.
Untuk memberi Anda gambaran tentang resep ini, Healthista telah memilih 5 resep favoritnya untuk Anda mulai…
Ini adalah sarapan panas atau dingin yang lezat dan menggantikan semangkuk bubur tradisional bertepung yang kemungkinan akan meningkatkan glukosa darah Anda.
Anda dapat menyiapkan campuran kering dalam jumlah yang lebih besar terlebih dahulu dan menyimpannya di dalam stoples atau tas. Saya mengambil beberapa, bersama dengan sebuah apel, untuk bermalam di hotel di mana saya tidak yakin apakah saya akan mendapatkan sarapan yang sehat.
Saya bahkan mempersiapkan cukup banyak untuk liburan tujuh hari ke luar negeri. Saya bisa membuatnya di kamar saya dan memakannya dari cangkir! Kadang-kadang saya melakukan ini pada malam sebelumnya dan membiarkannya di lemari es mini hingga dingin semalaman, sehingga bijinya semakin membengkak. Atau saya bisa menyajikannya untuk sarapan dan menambahkan air, yoghurt, dan apel atau beri.
Bepergian sering kali mengganggu pencernaan dan biji chia dapat membantu tubuh Anda menemukan ritme alaminya.
Buat bubur dengan air panas dan kantong teh herbal untuk menambah rasa. Tinggalkan oat jika Anda keto.
Per Porsi:NET CARBS 4g | SERAT 7g | PROTEIN 8g | LEMAK 30g | 326kkal
Opsional:50G (1¾OZ) Yoghurt Yunani:KARBOHIDRAT BERSIH 2,5g | SERAT 0g | PROTEIN 2g | LEMAK 5g | 62kkal
Oat:KARBOHIDRAT BERSIH 13g | SERAT 1g | PROTEIN 2g | LEMAK 1g | 74kkal
Untuk 1 porsi
Untuk campuran kering…
Untuk melayani…
1. Buat bubur dengan air panas dan kantong teh herbal untuk menambah rasa. Tinggalkan oat jika Anda keto.
2. Tuang adonan kering ke dalam mug atau mangkuk, tambahkan kantong teh, jika menggunakan, dan tambahkan air matang secukupnya hingga menutupi adonan selebar ibu jari.
3. Diamkan selama 5 menit agar bijinya membengkak. Buang kantong tehnya.
4. Makan selagi hangat seperti bubur atau biarkan hingga dingin. Tambahkan lebih banyak air panas atau dingin seperlunya hingga Anda mendapatkan konsistensi bubur.
5. Potong apel menjadi irisan; tidak perlu dikupas tetapi buang intinya. (Simpan separuh lainnya di lemari es untuk hari lain.)
6. Tambahkan ke dalam cangkir atau mangkuk berisi yoghurt, jika menggunakan. Makan langsung.
Sarapan yang luar biasa dan sehat ini bergizi sekaligus cantik. Saya suka menggunakan sayuran apa pun yang ada di lemari es, seperti bayam, roket, selada air, atau kubis, untuk ini.
Jika saya kehabisan daun, saya mencairkan sekitar 8 kubus bayam beku, yang jika diperas akan menghasilkan sekitar 200g (7oz) bayam. Letakkan separuh kulit alpukat yang kosong di atas sisa kulit alpukat, atau cukup usap dengan potongan lemon agar tetap cerah.
Saya suka menggunakan serpihan cabai Aleppo karena rasanya yang lembut dan warnanya yang cerah.
Per Porsi:KARBOHIDRAT BERSIH 6g | SERAT 8g | PROTEIN 23g | LEMAK 43g | 525kkal
BACA LEBIH LANJUT: 3 resep makan malam rendah karbohidrat yang akan membuat Anda kenyang
Untuk 2 porsi
Untuk melayani…
1. Panaskan minyak dalam wajan berukuran sedang (bertutup) dengan api sedang, tambahkan daun bawang dan goreng selama 5–7 menit hingga lunak.
2. Tambahkan garam dan merica, jinten dan cabai. Tambahkan sayuran hijau atau zucchini dan air ke dalam wajan.
3. Aduk bawang bombay dan tutup.
4. Masak dengan api kecil selama sekitar 5 menit atau sampai sayuran lunak.
5. Buka tutupnya dan tambahkan lagi 3 sendok makan air jika beberapa sendok pertama sudah menguap dan adonan terlihat kering.
6. Pecahkan telur ke dalam wajan, lalu hancurkan feta.
7. Tutup kembali dan masak selama 5–8 menit atau sampai telur matang sesuai keinginan Anda.
8. Taburkan di atas ketumbar dan tambahkan irisan alpukat dengan taburan serpihan cabai atau cabai segar yang dicincang halus.
Pai vegetarian yang menakjubkan ini memiliki begitu banyak rasa dari lapisan sayuran yang indah.
Ini adalah salah satu cheat di mana saya membiarkan diri saya menggunakan lembaran filo yang sudah jadi jika kita menginginkan kue yang renyah dan berwarna keemasan. Namun, jika Anda benar-benar menentang makanan ultra-olahan (95 persennya) kami menentangnya, tinggalkan saja kuenya.
Jika Anda menggunakan filo yang sudah jadi, gunakanlah filo yang didinginkan daripada dibekukan, karena tidak terlalu rapuh. Buka bungkusnya dan gunakan seprai secepatnya, biarkan sisa makanan tetap terbungkus rapat – seprai akan cepat kering dan pecah.
Saya sudah menjadikan ini vegetarian, namun bukan berarti Anda tidak bisa menambahkan selapis Rebusan Daging Sapi Sederhana atau Ragu Domba.
Per Porsi:KARBOHIDRAT BERSIH 28g | SERAT 3g | PROTEIN 16g | LEMAK 21g | 368kkal
BACA LEBIH LANJUT: 5 resep rendah karbohidrat cepat dan mudah yang pasti Anda SUKA
Untuk 8 porsi
1. Didihkan air dalam panci besar. Tambahkan seledri atau swedia dan rebus selama 20–30 menit, atau sampai lunak.
2. Panaskan 1½ sendok makan ghee atau mentega dalam wajan besar dengan api sedang.
3. Tambahkan bawang bombay, bumbui, dan goreng selama 8–10 menit hingga lembut.
4. Tambahkan bawang putih dan goreng selama beberapa menit sebelum menambahkan separuh jamur, separuh bumbu, dan sedikit bumbu.
5. Besarkan api dan goreng jamur dengan api besar untuk menghilangkan airnya.
6. Masukkan ke dalam mangkuk dan goreng separuh jamur dan herba lainnya, tambahkan sedikit ghee atau mentega jika perlu.
7. Jika celeriac sudah matang, tiriskan dan masukkan ke dalam food processor, atau gunakan stick blender atau masher, bersama susu, ricotta dan bumbu, sesuai selera, lalu blitz atau haluskan.
8. Setelah halus, pindahkan adonan ini ke piring besar tahan oven. Letakkan jamur di atasnya.
9. Panaskan oven dengan suhu 220°C/200°C (425°F), Tanda Gas 7.
10. Tepuk-tepuk paprika hingga kering di atas kertas dapur lalu masukkan ke dalam blender, atau gunakan blender stik untuk menghaluskannya, tambahkan garam secukupnya.
11. Tuangkan lapisan ini di atas jamur. Sekarang hancurkan atau parut keju di atas lapisan ini; tidak harus rapi, sedikit keju cair sudah enak!
12. Buka bungkus filo dan remas perlahan 2 lembar filo, lalu letakkan di atas pai.
13. Olesi perlahan dengan separuh mentega cair, lalu tambahkan 2 lembar lagi, bertujuan untuk mendapatkan tinggi di tengahnya. Olesi dengan sisa mentega dan taburkan di atas bijinya.
14. Panggang pai selama 15–17 menit atau sampai kue berwarna cokelat keemasan dan renyah. Sajikan langsung.
Bagian lada adalah wadah yang cemerlang dan berwarna-warni untuk berbagai isian dan dimasak dengan sempurna dalam waktu setengah jam.
Saya telah menggunakan rasa khas quiche Prancis Lorraine, tetapi Anda dapat menggunakan apa pun yang ada di lemari es Anda, seperti sisa sayuran panggang dan berbagai keju, atau segenggam buncis atau kacang cannellini sebagai pengganti bacon.
Per Porsi 2 SETENGAH:KARBOHIDRAT BERSIH 11g | SERAT 4g | PROTEIN 32g | LEMAK 38g | 536kkal
BACA LEBIH LANJUT: Makan malam rendah karbohidrat:burger feta domba dan salad Yunani
Untuk 2 porsi
1. Panaskan oven dengan suhu 220°C/200°C (425°F), Tanda Gas 7.
2. Masukkan paprika ke dalam piring oven kecil atau loyang pemanggang. Mereka harus pas sehingga saling mendukung dan dapat dengan mudah diisi.
3. Panggang dalam oven selama 10 menit, lalu angkat dan sisihkan.
4. Sementara itu, buat isian dengan memanaskan minyak dalam wajan berukuran sedang lalu goreng perlahan bawang bombay dan bacon, ham, atau sosis bersama-sama di atas api sedang selama 5–7 menit hingga bawang bombay bening dan daging berwarna kecoklatan.
5. Jika sudah matang, taruh isi penggorengan di atas piring hingga dingin.
6. Kocok telur dalam mangkuk pencampur dengan sedikit garam dan merica yang banyak. Masukkan keju lalu tambahkan campuran bawang bombay dan bacon.
7. Tuang campuran ini ke dalam paprika, pastikan tidak terbalik. Jika ada bagian yang membuat Anda khawatir, dukung bagian tersebut dengan sedikit kertas timah.
8. Masak selama 20 menit, atau sampai paprika empuk dan isinya matang serta berwarna kecoklatan.
9. Sajikan dengan salad atau sayuran hijau.
Makanan penutup yang menakjubkan ini adalah pilihan yang cocok, bahkan ketika menjalani gaya hidup rendah karbohidrat. Gunakan buah beri atau aprikot kalengan, atau campuran keduanya jika buah batu segar sedang tidak musimnya.
Kue hazelnut panggang ini dimaniskan secara alami dengan kulit jeruk, sehingga memiliki rasa yang luar biasa.
Per Penyajian dengan Amaretto dan Madu:NET CARBS 8g | SERAT 3g | PROTEIN 3g | LEMAK 19g | 226kkal
Per Penyajian dengan Amaretto dan Erythritol:NET CARBS 7g | SERAT 7g | PROTEIN 3g | LEMAK 19g | 221kkal
Untuk 10
Untuk kuenya…
1. Panaskan oven dengan suhu 220°C/200°C (425°F) Gas Mark 7.
2. Panggang kacang di atas loyang selama 8–10 menit atau sampai berwarna cokelat keemasan, kocok setengah loyang. Jika kacang memiliki kulit, setelah matang, taruh kacang di atas tisu dan lipat di atas kacang. Gosokkan handuk teh pada kacang untuk melonggarkan kulitnya. Petik kacangnya dan masukkan ke dalam mangkuk dangkal hingga dingin. Matikan oven dan tutup pintunya untuk menahan panas.
3. Potong kertas roti berbentuk lingkaran sekitar 4 cm (1½ inci) lebih besar dari loyang berukuran 22 cm (8½ inci). Sobek bagian lain yang lebih besar dari ini agar Anda bisa menggulung kue di antara keduanya.
4. Jika membuat pastry dengan tangan, cincang kasar kacang hingga bertekstur pasir dan kerikil, lalu campur dengan sisa bahan pastry dalam mangkuk menggunakan sendok. Cara lainnya, haluskan kacang dan sisa bahan sebentar dalam food processor hingga tercampur rata. Anda mungkin perlu menekan adonan dengan spatula beberapa kali.
5. Panaskan kembali oven, kali ini dengan suhu 190°C/170°C (375°F), Gas Mark 5.
6. Letakkan pastry di antara 2 lembar kertas roti dan gulung, gunakan lingkaran sebagai panduan dan ingat bahwa Anda perlu pastry berada di sisi loyang setinggi 1,5 cm (5/8 inci).
7. Kupas bagian yang lebih besar lalu balikkan loyang tart ke atas lingkaran. Letakkan tangan Anda di bawah kertas dan balikkan ke dalam loyang. Dorong kue ke bagian tepinya dan sedikit ke atas. Bersikaplah rewel sekarang dan pastikan sisi pastrynya rata dan cukup tebal untuk menahan bentuknya setelah dimasak.
8. Tusuk beberapa lubang pada dasar pastry dengan garpu agar tidak mengembang. Panggang selama 12–15 menit atau sampai keras saat disentuh dan seluruhnya berwarna cokelat keemasan.
9. Keluarkan pastry dari oven dan diamkan di dalam loyang selama 10 menit agar mengeras. Kemudian, gunakan kertas tersebut untuk mengangkatnya dengan hati-hati ke rak pendingin. Saya suka menyajikannya di koran.
10. Saat kue tart mendingin, potong buah persik. Kocok krim dengan vanilla dan Amaretto, brendi atau rum, jika menggunakan, hingga membentuk soft peak, lalu dinginkan di lemari es.
11. Segera setelah pastry mendingin hingga mencapai suhu ruangan, pindahkan ke piring saji datar. Sendokkan krim kocok ke dalam wadah kue dan ratakan dengan bagian belakang sendok.
12. Taburi dengan irisan buah dan beri. Sajikan langsung atau dinginkan hingga satu hari di lemari es.
Rencana Penurunan Berat Badan Diabetes oleh Katie Caldesi diterbitkan oleh Kyle Books, £22
Juga tersedia untuk dibeli di Amazon, £11,50
Fotografi oleh Maja Smend.
Suka artikel ini? Daftar ke buletin kami untuk mendapatkan lebih banyak artikel seperti ini yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.