1 dari 2 wanita berusia di atas 50 tahun dikatakan menderita osteoporosis. Ahli gizi Natalie Rouse mengungkapkan 4 tips penting untuk menjaga kesehatan tulang dan otot selama menopause
Banyak wanita mengalami kelemahan tulang dan otot selama menopause, dan sebagian besar melaporkan masalah ini sebagai masalah kesehatan utama.
Memang benar, menurut National Osteoporosis Foundation, sekitar 10 juta orang Amerika menderita osteoporosis, dan 80 persen di antaranya adalah perempuan, dan menurut Royal Osteoporosis Society, sekitar 3 juta orang di Inggris menderita osteoporosis, dan perempuan lebih sering terkena osteoporosis dibandingkan laki-laki.
Faktanya, 1 dari 2 wanita berusia di atas 50 tahun dikabarkan menderita patah tulang akibat osteoporosis.
sekitar 3 juta orang di Inggris menderita osteoporosis
Statistik ini menyoroti pentingnya menjaga kesehatan tulang dan otot saat wanita mendekati dan melewati masa menopause.
Healthista berbicara dengan Natalie Rouse, ahli gizi terdaftar dengan pengalaman lebih dari 22 tahun. Natalie memegang gelar First-Class Honours di bidang Nutrisi Manusia, Magister Penelitian, dan saat ini sedang mengejar gelar PhD.
Natalie juga seorang Fisiolog Latihan yang berkualifikasi dengan latar belakang ilmu olahraga dan olahraga. Keahlian Natalie di bidang nutrisi dan olahraga memberikan wawasan berharga dalam menjaga kesehatan tulang dan otot selama menopause.
BACA LEBIH LANJUT: 7 metode manajemen nyeri untuk Osteoartritis
Seiring dengan penurunan kadar estrogen, kepadatan tulang juga menurun “Banyak dari kita yang sadar bahwa menopause membawa perubahan hormonal, khususnya penurunan kadar estrogen,” jelas Rouse.
'Estrogen adalah hormon anti-inflamasi yang kuat yang membantu melindungi kepadatan tulang dan massa otot. Ketika kadar estrogen menurun, kepadatan tulang dan massa otot juga menurun, sebuah proses yang diperburuk oleh proses penuaan alami dan kebiasaan makan. Ditambah lagi, selama menopause, tubuh kita berhenti mensintesis nutrisi sebagaimana mestinya, sehingga pengisiannya sangat buruk.
‘Namun, perubahan hormonal bukanlah satu-satunya alasan, kebiasaan makan seumur hidup, seperti mengurangi produk susu atau daging merah, dapat memperburuk penurunan tulang dan otot, dan tentu saja penuaan secara alami mengurangi kepadatan tulang dan massa otot.’
Mendeteksi tanda-tanda awal osteoporosis dapat menjadi tantangan tersendiri tanpa pemeriksaan medis (yang kadang-kadang mereka rekomendasikan kepada orang-orang yang memiliki kelainan makan), karena gejala-gejalanya sering kali tidak terlihat sampai terjadi pengeroposan tulang yang signifikan.
Namun, kelemahan otot lebih terlihat. Sejak usia 30 tahun, wanita kehilangan sekitar 1 persen massa otot setiap tahunnya, sebuah proses yang dipercepat oleh ketidakaktifan dan pola makan yang buruk.
gejala sering kali tetap tersembunyi sampai terjadi pengeroposan tulang yang signifikan
‘Kami biasanya tidak langsung menyadari tanda-tanda kelemahan tulang dan otot karena hal ini bersifat progresif dan terjadi seiring berjalannya waktu’, kata Rouse.
'Jika Anda melewati usia 20-an dalam kondisi bugar, sehat, dan tangguh terhadap segala hal, Anda mungkin masih merasa baik-baik saja saat memasuki usia 30-an dan 40-an, dan biasanya hal itu menjadi jelas setelah adanya semacam konsekuensi kesehatan. Jadi sayangnya hal ini tidak selalu kita sadari sampai terlambat’.
‘Saat ini kita jauh lebih tidak banyak bergerak, terutama bagi kita yang duduk di depan meja di kantor sepanjang hari’, tambah Rouse.
‘Gabungkan ketidakaktifan ini dengan apa yang kita makan atau tidak makan dan kita tidak melakukan cukup upaya untuk menjaga otot-otot kita tetap terstimulasi, dan jika kita tidak cukup terstimulasi, secara biologis kita tidak akan mempertahankan otot tersebut.’
BACA LEBIH LANJUT: 6 manfaat latihan kekuatan yang harus diketahui semua orang
Tidak ada kata terlambat atau terlalu dini untuk memulai latihan menahan beban 'Latihan menahan beban sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang dan massa otot selama menopause, tetapi juga secara umum,' jelas Rouse.
'Latihan beban juga bermanfaat untuk banyak hal, seperti membantu memanfaatkan glukosa darah dengan lebih baik (secara alami tubuh kita tidak menangani glukosa dengan cara yang sama seperti saat kita memasuki masa Perimenopause), membantu menjaga berat badan dan mengurangi peradangan dan stres, dan bahkan dapat meningkatkan kesehatan kulit dan rambut kita.
'Pergi ke gym adalah pilihan bagus untuk mulai menggunakan beban, dan secara bertahap meningkatkan jumlah beban dalam lingkungan yang terkendali dan dengan bimbingan ahli, namun bagi mereka yang tidak terbiasa ke gym, hal ini bisa terasa sangat menakutkan.
'Mencoba melakukan lebih banyak hal dan gerakan yang tidak biasa dilakukan tubuh Anda adalah titik awal yang bagus
‘Tidak ada kata terlambat atau terlalu dini untuk memulai latihan menahan beban, kapan pun Anda BISA memulai, mulailah.
‘Bahkan saat memulai dengan mengangkat lengan lebih dari biasanya, jika Anda tidak terbiasa, lengan Anda akan mulai terasa lelah, itulah sebabnya beberapa orang merasakan lengan lelah saat menata rambut.
'Mencoba melakukan lebih banyak hal dan gerakan yang tidak biasa dilakukan tubuh Anda adalah titik awal yang bagus.
‘Bahkan Pilates dapat dianggap sebagai latihan menahan beban karena Anda menggunakan berat badan dan harus menahan tubuh dengan cara tertentu sehingga menimbulkan ketegangan pada otot’.
Latihan-latihan ini merangsang pembentukan tulang dan membantu mempertahankan massa otot, yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan selama menopause.
BACA LEBIH LANJUT: Angkat beban untuk wanita:PT mengungkapkan 6 manfaat yang perlu Anda ketahui
Pola makan seimbang yang kaya nutrisi penting mendukung kesehatan tulang dan otot selama menopause.
‘Dalam hal kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis, nutrisi utama yang dibahas adalah kalsium, namun vitamin D, fosfor, magnesium, dan protein sama pentingnya,’ jelas Rouse.
‘Memang benar, panduan Eropa untuk diagnosis dan pengelolaan osteoporosis pada wanita pascamenopause merekomendasikan asupan harian setidaknya 1000 mg/hari untuk kalsium, 800 IU/hari untuk vitamin D, dan 1 g/kg berat badan protein untuk semua wanita berusia di atas 50 tahun.
'Yoghurt adalah makanan favorit yang saya rekomendasikan, karena mengandung banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tulang dan otot Anda untuk tetap terdukung. Selain itu, jika Anda seorang pemakan daging, Anda bisa mendapatkan sejumlah protein penting dari daging dan produk susu berkualitas. Vegetarian juga dapat menambah asupan proteinnya dengan mengonsumsi kacang-kacangan, buncis, dan kacang-kacangan tertentu.
'Cobalah untuk menghindari gula rafinasi jika memungkinkan, karena makanan ini bisa sangat menyebabkan peradangan dan memperparah gejala menopause, terutama jika Anda rentan terhadap rasa panas, radang sendi, dan nyeri sendi.'
BACA LEBIH LANJUT: Bagaimana cara vegan mendapatkan cukup kalsium?
Anda bisa mendapatkan sejumlah besar protein dari daging dan susu berkualitas ‘Selama menopause kita juga perlu menambahkan makanan yang mengandung fitoestrogen,’ jelas Rouse.
'Fitoestrogen adalah estrogen alami yang ditemukan pada tumbuhan, yang berikatan dengan reseptor estrogen untuk membantu mengurangi tanda dan gejala menopause, ketika estrogen kita mulai menurun.
'Fitoestrogen dapat ditemukan pada kacang-kacangan, biji-bijian (biji rami) dan produk kedelai seperti tahu. Anda dapat membeli produk obat untuk meningkatkan asupan fitoestrogen, namun saya menyarankan untuk mengonsumsi sebanyak mungkin sayuran berdaun hijau serta kacang-kacangan dan biji-bijian.'
Berikut contoh makanan yang dimakan ahli gizi Natalie Rouse dalam sehari:
Untuk tambahan nutrisi dan lezat pada diet Anda, cobalah Peachie Topping , £12,50 . Ini adalah cara yang lezat untuk memasukkan kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam makanan Anda, menawarkan campuran 14 nutrisi penting, vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan tulang dan otot selama menopause.
Gunakan HEALTHISTA3 untuk diskon 15% untuk persediaan atau penggunaan Peachie sebulan KESEHATAN1 untuk diskon 5% satu bungkus Peachie.
BACA LEBIH LANJUT: Diet Mediterania terbukti meringankan 5 gejala menopause ini
Bermanfaat bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau kesulitan untuk tidur nyenyak Puasa intermiten (IF) dapat bermanfaat untuk mengatasi gejala menopause karena membantu mengurangi peradangan, mengontrol tekanan darah, dan meningkatkan kualitas tidur.
'Puasa intermiten adalah alat yang berguna yang menurut saya cenderung terlalu dipikirkan dan dibuat rumit oleh banyak orang,' kata Rouse.
'JIKA bukan untuk semua orang, beberapa orang terbangun dengan perasaan sangat lapar, jadi sarapan segera setelah mereka bangun adalah suatu keharusan. Sedangkan orang lain tidak akan merasa lapar sampai nanti – jika ini terdengar seperti Anda, maka saya merekomendasikan IF karena ini adalah alat yang hebat dalam membantu mengurangi peradangan, dan juga berguna bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau kesulitan untuk tidur nyenyak.
Puasa intermiten (IF) dapat bermanfaat untuk mengatasi gejala menopause karena membantu mengurangi peradangan
'Pendekatan sederhana yang saya rekomendasikan adalah berhenti makan pada pukul 19.30 saat makan malam dan melanjutkan makan setelah sarapan sekitar pukul 09.00. Ini berarti Anda tidur sepanjang sebagian besar waktu puasa Anda.
'Selama 'jendela makan' Anda, fokuslah pada mengonsumsi makanan utuh dengan beberapa camilan di sana-sini'.
‘Selama bertahun-tahun, tidur tidak pernah menjadi fokus utama dalam hal kesehatan dan kesejahteraan,’ kata Rouse.
‘Syukurlah sekarang, masyarakat mulai menyadari manfaat kesehatan sebenarnya dari tidur tujuh hingga sembilan jam per malam.
‘Tidur membantu mengatur ulang berbagai hal, mulai dari hormon rasa kenyang (leptin dan ghrelin), hingga mengurangi stres dan mendukung fungsi neurologis – yang semuanya penting selama menopause ketika gangguan tidur sering terjadi, bukan karena keringat malam yang menakutkan’.
Suka artikel ini? Daftar ke buletin kami untuk mendapatkan lebih banyak artikel seperti ini yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda.