16 Gerakan Kettlebell yang Terbukti untuk Kekuatan &Pengondisian Seluruh Tubuh

9 menit membaca

Jika Anda berharap untuk membentuk otot, meningkatkan stabilitas sendi, menambah kekuatan, atau meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda, kettlebell mungkin merupakan alat olahraga terabaikan yang selama ini Anda lewatkan.

“Latihan Kettlebell menawarkan banyak manfaat termasuk meningkatkan kekuatan, pengondisian, keseimbangan, dan stabilitas,” kata Ryan Koziol, CPT, pelatih pribadi dan pendiri RYKO Fitness. Dari kardio hingga membangun kekuatan, latihan kettlebell efektif di banyak tingkatan.

Dan, ini merupakan inklusi yang bagus untuk pemula dan veteran. Jika Anda baru dalam latihan kettlebell, Anda bisa memulai dengan beban yang lebih ringan dan mempraktikkan latihan dasar, pola gerakan, dan membangun daya tahan Anda, kata Koziol. Kemudian, setelah Anda siap untuk naik level, menambah berat badan akan membantu meningkatkan kekuatan dan penambahan otot.

Ingin mengembangkan keterampilan kettlebell Anda? Cobalah Tantangan Membangun dan Membakar Kettlebell selama 4 minggu kami.

Latihan Kettlebell Terbaik

Waktu: 10 menit | Peralatan: k ettlebell (beberapa pilihan ukuran sangat membantu!) | Bagus untuk: seluruh tubuh

Petunjuk: Pilih 3 hingga 4 gerakan di bawah. Lakukan 8 hingga 10 repetisi, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya. Ulangi seluruh rangkaian 3 kali. Istirahat 30 detik di sela-sela putaran. Jika Anda memiliki waktu lebih dari 10 menit dan ingin menambah durasi latihan, sertakan lebih banyak gerakan atau lakukan beberapa putaran tambahan.

Jika Anda baru mengenal latihan kettlebell, mulailah dengan beban rendah—antara 5 dan 10 pon tergantung latihannya. Saat Anda maju dan set mulai terasa ringan, tingkatkan beban Anda secara bertahap sebanyak 2,5 hingga 5 pon (lebih lanjut tentang cara memilih beban di bawah!).

1. Keriting Untuk Jongkok Dan Tekan

Mengapa ini menarik: Gerakan ini melatih beberapa kelompok otot sekaligus untuk membuat detak jantung Anda melonjak. Gunakan beban ringan dan lakukan gerakan kardio berdampak rendah yang kuat dengan cepat.

Cara:

1. Mulailah dengan posisi jongkok dengan kettlebell di masing-masing tangan, lengan diluruskan ke lantai di antara kaki, telapak tangan menghadap menjauhi tubuh.
2. Tekuk siku dan tekuk beban setinggi bahu.
3. Dalam satu gerakan, tekan tumit untuk berdiri, angkat kettlebell ke atas, putar telapak tangan menghadap ke dalam dan berhenti saat bisep berada di dekat telinga Anda.
4. Gerakan mundur untuk kembali ke posisi awal. Itu 1 repetisi .

2. Ayunan Kettlebell

Mengapa ini menarik: Ayunan kettlebell adalah gerakan pokok yang melatih kekuatan dan tenaga tubuh bagian bawah.

Cara:

1. Mulai dari engsel (pinggul ke belakang, lutut sedikit ditekuk, batang tubuh condong ke depan 45 derajat) memegang gagang kettlebell dengan kedua tangan, lengan diluruskan lurus ke lantai dan bel di antara lutut.
2. Dalam satu gerakan, tekan otot bokong, luruskan kaki, angkat badan, dan dorong pinggul ke depan, sambil mengayunkan beban setinggi bahu, jaga lengan tetap lurus dan otot inti tetap kencang.
3. Balikkan gerakannya, letakkan kettlebell di antara kedua kaki Anda. Itu 1 repetisi.

3. Kincir Angin Kettlebell Setengah Berlutut

Mengapa ini menarik: Anda dapat meningkatkan stabilitas tulang belakang, mobilitas, dan kekuatan bahu dengan kincir angin.

Cara:

1. Mulailah dengan berlutut di lutut kiri dan gerakkan kaki kanan ke samping tubuh, dengan kaki kokoh di lantai dan jari kaki mengarah ke kanan.
2. Pegang kettlebell di tangan kanan Anda. Letakkan kettlebell di dada Anda, lalu angkat ke atas, perhatikan bebannya.
3. Turunkan badan secara perlahan hingga tangan kiri mencapai lantai, lalu terus turunkan hingga siku dan lengan bawah mencapai lantai.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke awal. Itu 1 repetisi.

4. Deadlift Rumania Satu Kaki

Mengapa ini menarik: Mengerjakan satu kaki pada satu waktu membantu memperbaiki perbedaan kekuatan yang mungkin Anda miliki. Gerakan ini dapat membantu melakukan hal tersebut, sekaligus membantu membangun stabilitas pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggul, yang dapat menghasilkan keseimbangan yang lebih baik.

Cara:

1. Mulailah berdiri dengan kaki di bawah pinggul memegang kettlebell di masing-masing tangan, beban bertumpu pada paha depan dan telapak tangan menghadap tubuh.
2. Jaga pinggul tetap rata, pindahkan seluruh berat badan ke kaki kiri dan rentangkan kaki kanan ke belakang tubuh sambil menurunkan batang tubuh dan beban ke arah lantai.
3. Berhenti ketika dada dan kaki kanan sejajar dengan lantai, lalu lakukan gerakan sebaliknya untuk kembali ke awal. Itu berarti 1 repetisi.

Belanja Kettlebell Favorit Editor Kebugaran Kami

Kettlebell Besi Cor Dasar-Dasar Amazon

Yes4Semua Kettlebell Dilapisi Vinyl

Sekarang Diskon 14%

Kettlebell IronBull

5. Barang Bawaan Petani

Mengapa ini menarik: Tas jinjing petani membangun inti fungsional dan kekuatan cengkeraman.

Cara:

1. Mulailah berdiri dengan kaki rapat, kettlebell di tangan kiri, lengan di samping, dan tangan kanan di pinggul.
2. Gunakan otot perut dan ambil satu langkah kecil ke depan. Itu 1 repetisi . Lanjutkan melangkahkan satu kaki ke depan kaki lainnya hingga total 15 langkah.
3. Ulangi sambil memegang bel di sisi yang lain.

6. Setengah Turki Get-Up

Mengapa ini menarik: Gerakan Turki bangun adalah gerakan kekuatan klasik yang menggabungkan kekuatan inti dan bahu—dan gerakan setengah bangun membantu Anda mengembangkan gerakan tersebut.

Cara:

1. Mulailah berbaring telentang dengan kaki dan lengan kanan lurus di lantai dan membentuk sudut 45 derajat dari badan, kaki kiri ditekuk sehingga telapak kaki rata di lantai, dan lengan kiri diluruskan ke arah langit-langit (siku terkunci keluar) sambil memegang kettlebell.
2. Perhatikan kettlebell, tekan ke lengan kanan, dan duduk, lalu ke lengan kanan.
3. Kemudian, tekan telapak tangan kanan dan kaki kiri untuk mengangkat pinggul ke udara, jaga agar kaki kanan tetap lurus.
4. Balikkan gerakan secara perlahan untuk kembali ke posisi awal. Itu 1 repetisi. Lakukan 10 repetisi per sisi.

7. Piala Jongkok

Mengapa ini menarik: Goblet squat adalah gerakan pemula yang bagus yang dapat melatih bentuk jongkok, meningkatkan kekuatan kaki, dan meningkatkan kekuatan inti.

Cara:

1. Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, pegang kettlebell dengan kedua tangan di depan dada dan dekat dengan badan (siku ditekuk).
2. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan posisi jongkok.
3. Balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu 1 repetisi.

8. Halo Kettlebell

Mengapa ini menarik: Halo membantu membangun kekuatan bahu secara menyeluruh sekaligus menantang inti.

Cara:

1. Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang gagang kettlebell dengan kedua tangan di depan wajah, siku ditekuk dan lebar di samping.
2. Jaga kedua siku tetap tertekuk, dan bagian tubuh lainnya diam, lingkari kettlebell secara perlahan mengelilingi kepala satu kali, jaga agar beban tetap setinggi mata. Itu 1 repetisi. Selesaikan semua repetisi dalam satu arah, lalu lakukan sebaliknya.

9. Berlutut Dorong Untuk Menekan

Mengapa ini menarik: Gerakan ini melatih seluruh tubuh bagian atas dan menantang sistem kardiovaskular.

Cara:

1. Mulailah duduk di atas tumit dengan kettlebell di masing-masing tangan, lengan ditekuk, siku menyempit, telapak tangan menghadap ke dalam, dan beban bertumpu pada lengan atas.
2. Dalam satu gerakan, tekan pinggul ke depan dan naik ke posisi berlutut tinggi menggunakan momentum tersebut untuk memutar telapak tangan menjauhi tubuh dan tekan kettlebell di atas kepala hingga lengan lurus dan bisep berada di dekat telinga.
3. Gerakan mundur untuk kembali ke awal. Itu 1 repetisi.

10. Pers Overhead Duduk

Mengapa ini menarik: Pers bahu sambil duduk adalah pilihan yang tepat untuk meningkatkan kekuatan bahu.

Cara:

1. Mulailah duduk dalam posisi bersila, pantat di lantai, punggung lurus, dengan kettlebell di masing-masing tangan, lengan ditekuk, siku menyempit, telapak tangan menghadap ke dalam, dan beban bertumpu pada lengan atas.
2. Dalam satu gerakan, putar telapak tangan menjauhi tubuh dan tekan kettlebell di atas kepala hingga lengan lurus dan bisep berada di dekat telinga.
3. Gerakan mundur untuk kembali ke awal. Itu 1 repetisi.

11. Mesin Press Overhead Satu Lengan

Mengapa ini menarik: Jika Anda kesulitan mengatasi perbedaan kekuatan di bahu, penekanan bahu dengan satu lengan dapat membantu meratakan kekuatan Anda.

Cara:

1. Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, tangan kiri di pinggul, tangan kanan memegang kettlebell setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke dalam, siku ditekuk.
2. Libatkan otot inti dan putar telapak tangan menjauhi tubuh sambil menekan beban di atas kepala hingga lengan lurus dan bisep berada di dekat telinga.
3. Jeda, lalu balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu 1 repetisi.
4. Selesaikan semua repetisi, lalu ulangi pada sisi lainnya.

12. Baris Satu Kaki

Mengapa ini menarik: Gerakan gabungan ini meningkatkan koordinasi dan keseimbangan Anda.

Cara:

1. Mulailah berdiri dengan kaki di bawah pinggul sambil memegang kettlebell di masing-masing tangan, lengan di samping, dan telapak tangan menghadap ke tubuh.
2. Jaga pinggul tetap rata, pindahkan seluruh berat badan ke kaki kiri dan rentangkan kaki kanan lurus ke belakang tubuh sambil menurunkan batang tubuh dan beban ke arah lantai. Berhentilah ketika dada dan kaki kanan sejajar dengan lantai.
3. Remas tulang belikat sambil mengangkat siku ke arah langit-langit dan menarik beban ke arah tulang rusuk, lalu balikkan seluruh gerakan untuk kembali ke awal. Itu adalah 1 repetisi.
4. Selesaikan semua repetisi, lalu ulangi di sisi lainnya.

13. Jongkok Ke Atas Tekan

Mengapa ini menarik: Jongkok untuk menekan adalah gerakan kunci untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh.

Cara:

1. Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, pegang kettlebell di masing-masing tangan, lengan ditekuk, siku dirapatkan, telapak tangan menghadap ke dalam, dan beban bertumpu pada lengan atas.
2. Turunkan badan dalam posisi jongkok.
3. Libatkan otot inti dan dalam satu gerakan, dorong tumit untuk berdiri, putar telapak tangan menjauhi tubuh, dan tekan beban di atas kepala hingga lengan lurus.
4. Balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu 1 repetisi.

14. Baris Membungkuk yang Didukung

Mengapa ini menarik: Barisan adalah bahan pokok untuk meningkatkan kekuatan punggung.

Cara:

1. Mulai dari engsel (pinggul ke belakang, lutut sedikit ditekuk, batang tubuh condong ke depan 45 derajat) memegang gagang kettlebell dengan tangan kiri, lengan direntangkan lurus ke lantai di depan kaki kiri, dan tangan kanan bertumpu pada bangku atau kursi untuk keseimbangan.
2. Jaga bahu tetap sejajar dan rapatkan tulang belikat kiri, tarik siku kiri ke atas hingga beban mencapai setinggi dada.
3. Balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu 1 repetisi.
4. Selesaikan semua repetisi, lalu ulangi pada sisi lainnya.

15. Kebangkitan Turki

Mengapa ini menarik: Gerakan Turki adalah gerakan kekuatan klasik yang menggabungkan kekuatan inti dan bahu.

Cara:

1. Mulailah berbaring menghadap ke atas dengan kaki kiri lurus di atas matras, kaki kanan ditekuk, kaki rata di lantai, lengan kiri terentang ke samping di lantai dengan sudut 45 derajat, dan lengan kanan memegang kettlebell di atas bahu, trisep di lantai, dan siku pada sudut 45 derajat dari badan.
2. Naikkan beban ke atas dada, pertahankan pandangan Anda padanya, sampai lengan Anda lurus tetapi tidak terkunci pada siku.
3. Dorong lengan bawah kiri untuk duduk.
4. Bangun dengan telapak tangan kiri, angkat pinggul dari lantai, dan geser kaki kiri ke belakang badan hingga berlutut di lutut kiri dengan tulang kering sejajar dengan bagian atas matras.
5. Geser kaki kiri ke belakang tubuh untuk melakukan gerakan berlutut dengan kedua kaki ditekuk 90 derajat. Dorong kaki Anda untuk berdiri dengan menyatukan kedua kaki di bawah pinggul. Balikkan seluruh gerakan untuk kembali ke awal. Itu 1 repetisi.
6. Selesaikan satu repetisi lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya.

16. Kincir Angin

Mengapa ini menarik: Kincir angin meningkatkan stabilitas tulang belakang, mobilitas, dan kekuatan bahu.

Cara:

1. Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dengan kettlebell di tangan kanan, lengan kanan diluruskan lurus ke atas, dan lengan kiri di samping.
2. Putar dada ke kanan, lihat ke arah kettlebell, dan perlahan putar pinggang untuk menurunkan tubuh ke lantai dan sentuh kaki kiri dengan jari kiri, dorong pinggul kembali ke sudut kanan ruangan.
3. Jeda, lalu balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu 1 repetisi.

Berapa berat kettlebell yang harus saya gunakan?

Bobotnya tergantung pada kemampuan, aksesibilitas, dan kekuatan Anda saat ini. “Secara umum, saya merekomendasikan wanita memulai dengan kettlebell seberat 10 hingga 15 pon, yang cukup ringan untuk menantang bahu dan lengan, namun cukup berat untuk meningkatkan kekuatan inti dan tubuh bagian bawah,” kata Koziol. Jika ini terasa mudah dan/atau Anda menguasai bentuknya dan merasa nyaman dalam gerakannya, cobalah menambah beban sebanyak 2,5 hingga 5 pon.

Bolehkah menggunakan kettlebell setiap hari?

Anda yakin! Latihan Kettlebell dapat dilakukan setiap hari dan diprogram ke dalam pemanasan, set pengondisian utama, atau bahkan ditambahkan ke rutinitas mobilitas Anda, kata Koziol. Namun, Anda tetap harus memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri, terutama jika Anda seorang pemula. “Bekerja dengan kettlebell tiga kali seminggu adalah awal yang baik,” tambah Koziol. “Saya merekomendasikan untuk mengambil cuti setidaknya satu hingga tiga hari dari latihan beban agar tubuh Anda memiliki waktu untuk pulih,” tambah Koziol.

Apakah 10 menit kettlebell cukup?

Mari kita perjelas satu hal:gerakan berapa pun baik untuk Anda. Jika Anda hanya punya waktu luang 10 menit sehari, ya, itu sepadan.

Dan, mengingat sifat latihan kettlebell (memerlukan *seluruh* tubuh Anda), 10 menit sudah cukup, kata Koziol. Berikan latihan di atas upaya yang solid dan lihat sendiri. Jika Anda merasa bisa melakukan lebih banyak, tingkatkan jumlah latihan yang Anda pilih atau jumlah putaran yang Anda lakukan untuk latihan yang lebih lama.

Jika Anda mencari pembakaran yang sangat cepat, cobalah latihan gaya Tabata dengan 8 putaran dengan durasi 20 detik dan istirahat 10 detik. “Tabata bisa sangat efektif untuk melakukan banyak intensitas dalam waktu singkat,” jelasnya. Cobalah interval dengan ayunan kettlebell dan tambahkan lebih banyak putaran untuk naik level.

Bagaimana cara membuat latihan kettlebell seluruh tubuh yang efektif?

Kettlebell secara alami melibatkan sebagian besar tubuh Anda, tetapi untuk memaksimalkan efektivitas, intensitas, dan efek seluruh tubuh dalam waktu singkat, pilih berbagai latihan dari daftar ini. Misalnya, jika Anda berencana untuk menggunakan single-arm press karena Anda ingin memperbaiki perbedaan kekuatan dari lengan dominan Anda ke lengan lainnya, maka jangan berencana untuk melakukan gerakan berlutut juga.

Usahakan untuk memilih gerakan untuk tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, inti, dan kardio. Itu akan memberi Anda rutinitas cepat yang menyeluruh.

Temukan Program Pelatihan Kesehatan Wanita yang Sempurna untuk Anda

Rona Ahdout // Milik Hearst

Cori Ritchey, C.S.C.S., adalah editor kebugaran di Women's Health , serta pelatih kekuatan dan kondisi bersertifikat serta instruktur kebugaran kelompok. Dia melaporkan topik mengenai kesehatan, nutrisi, kesehatan mental, kebugaran, seks, dan hubungan selama beberapa tahun. Anda dapat menemukan lebih banyak karyanya di Kesehatan Pria , HealthCentral, Livestrong, Self, dan lainnya.