* Rectus abdominis: Otot "enam bungkus" yang bertanggung jawab untuk melenturkan tulang belakang.
* obliques: Terletak di sisi tubuh Anda, bertanggung jawab untuk memutar dan membungkuk.
* abdominis transversal: Otot perut terdalam, bertindak seperti korset untuk menstabilkan tulang belakang Anda.
* otot punggung bawah: Ini bekerja dengan otot perut untuk menopang tulang belakang Anda.
Inilah contoh latihan menggabungkan rutin untuk area ini:
Pemanasan: (5 menit)
* Cardio ringan, seperti jogging di tempat atau jumping jacks
* Peregangan dinamis, seperti torso lilitan dan ayunan kaki
Latihan: (15-20 menit, 2-3 kali per minggu)
* crunches: 3 set 15-20 repetisi
* Fokus pada kontrak otot perut daripada menarik leher Anda.
* Leg tombak: 3 set 15-20 repetisi
* Jaga agar punggung bawah Anda ditekan ke lantai.
* tikungan Rusia: 3 set 15-20 repetisi per sisi
* Putar dari tubuh Anda, bukan hanya lengan Anda.
* papan: 3 set, tahan selama 30-60 detik
* Menjaga garis lurus dari kepala ke tumit, melibatkan inti Anda.
* Bicycle Crunches: 3 set 15-20 repetisi per sisi
* Sentuh siku ke lutut yang berlawanan sambil memperpanjang kaki lainnya.
* reverse crunches: 3 set 15-20 repetisi
* Angkat pinggul Anda dari lantai sambil membawa lutut ke dada.
* papan samping: 3 set, tahan selama 30-60 detik per sisi
* Menjaga garis lurus dari kepala ke kaki, melibatkan obliques Anda.
pendinginan: (5 menit)
* Peregangan statis, memegang masing -masing selama 30 detik (mis., Berbaring twist lutut, pose anak)
Pertimbangan Utama:
* Formulir lebih dari kuantitas: Lebih efektif untuk melakukan lebih sedikit pengulangan dengan bentuk yang tepat daripada banyak pengulangan dengan bentuk yang buruk.
* kelebihan progresif: Secara bertahap meningkatkan kesulitan latihan Anda dari waktu ke waktu. Ini dapat dilakukan dengan meningkatkan jumlah pengulangan, set, atau resistensi (mis., Menggunakan bobot).
* Konsistensi: Latihan reguler adalah kunci untuk melihat hasil.
* Dengarkan tubuh Anda: Beristirahatlah saat Anda perlu dan jangan mendorong diri Anda terlalu keras, terutama saat memulai.
* Nutrisi: Latihan perut dapat memperkuat inti Anda, tetapi Anda tidak akan melihat ABS yang terlihat kecuali Anda mengurangi persentase lemak tubuh secara keseluruhan. Diet sehat sangat penting untuk kehilangan lemak.
* Cardio: Gabungkan kardio ke dalam rutinitas Anda untuk membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh.
* Variasi: Ubah rutinitas Anda setiap beberapa minggu untuk menjaga otot Anda tertantang dan mencegah kebosanan.
variasi lanjutan:
Setelah Anda menguasai latihan dasar, Anda dapat mencoba variasi ini untuk meningkatkan tantangan:
* gantung kaki terangkat: Latihan ini menargetkan perut bagian bawah dan membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas.
* CRUNCHES KABEL: Menggunakan mesin kabel menambah resistensi pada latihan crunch.
* Bola Obat Liku Rusia: Memegang bola obat meningkatkan intensitas sentuhan Rusia.
* Penurunan crunches: Melakukan crunch di bangku penurunan meningkatkan rentang gerak dan kesulitan.
Penafian: Informasi ini tidak dimaksudkan untuk menjadi pengganti nasihat medis profesional. Selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang memenuhi syarat sebelum memulai program latihan baru.