Nous savons tous que les protéines sont la reine du gain musculaire. Le pouvoir moins connu du nutriment :vous aider à maintenir un poids santé. Il en va de même pour les protéines sous forme de supplément. "La poudre de protéines peut être utilisée pour compléter l'apport en protéines tout au long de la journée, ce qui peut aider à réduire l'appétit et à favoriser un apport calorique contrôlé", explique Crystal Zabka-Belsky, MS, RD, diététiste résidente chez Clean Eatz Kitchen.
Les protéines vous aident notamment à gérer votre poids grâce aux acides aminés. Un apport suffisant de ces composés est essentiel pour réguler les signaux de la faim, qui peuvent tous deux jouer un rôle dans la gestion du poids, explique Laurie Schubert, PhD, RD, diététiste sportive et présidente du comité médical, santé et bien-être d'USA Ninja. Votre corps peut produire lui-même certains de ces composés, mais le reste doit provenir de votre alimentation. C'est là que la poudre de protéines peut aider.
La poudre de protéines n’est pas un raccourci vers la perte de poids. Il s'agit plutôt d'un outil qui peut faciliter le processus, vous aider à rester rassasié, à alimenter votre corps et à respecter votre routine. Et comme toutes les poudres de protéines ne sont pas égales (nous vous voyons, sucres ajoutés et ingrédients douteux), choisir la bonne est important, surtout si votre objectif est de maintenir un poids santé.
En tant que diététiste moi-même, et avec la contribution de Women's Health équipe, nous avons rassemblé les meilleures poudres de protéines pour perdre du poids afin de répondre à une gamme de préférences et de besoins alimentaires, du lactosérum aux options à base de plantes. Avant de choisir celui qui vous convient, voici quelques facteurs clés à prendre en compte.
Une bonne poudre de protéines fournit généralement 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité par portion. Il s'agit d'une gamme efficace pour soutenir la récupération musculaire, la croissance et l'apport quotidien global en protéines.
Il est également important de prendre en compte la densité protéique, ou la quantité de protéines que vous consommez par rapport aux calories, aux glucides et aux graisses. En particulier pour perdre du poids, un rapport protéines/calories plus élevé permet de contrôler l'apport calorique global.
Les poudres de protéines proviennent de diverses sources, et le bon choix dépend de vos préférences alimentaires, de vos objectifs et de vos éventuelles sensibilités.
Les protéines laitières, comme le lactosérum et la caséine, sont des protéines complètes, ce qui signifie qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la réparation musculaire, à la récupération et à la santé globale. Le lactosérum est à digestion rapide, couramment utilisé après l'entraînement et lié à l'amélioration de la composition corporelle. La caséine se digère plus lentement et peut favoriser une plus grande satiété. Le collagène est une autre option d'origine animale, mais ce n'est pas une protéine complète et est généralement davantage utilisé pour le soutien de la peau, des cheveux et des articulations.
Les protéines d'origine végétale, comme celles de pois, de soja et les mélanges, sont d'excellentes options pour ceux qui ont besoin de produits laitiers ou d'alternatives animales, que ce soit en raison d'allergies, d'intolérances ou de préférences. Même si certaines sources végétales peuvent manquer de certains acides aminés, les formules mélangées peuvent fournir un profil complet d'acides aminés comparable aux protéines d'origine animale.
Le goût est peut-être l’un des facteurs les plus importants à prendre en compte, car si vous n’appréciez pas votre poudre de protéines, elle est beaucoup plus susceptible d’accumuler de la poussière dans votre garde-manger. La texture compte également et peut influencer votre expérience globale tout autant que la saveur. Cela dépend souvent du type de protéine utilisée :les protéines à base de lait comme le lactosérum et la caséine ont tendance à être plus douces et plus crémeuses, tandis que les poudres à base de plantes peuvent être légèrement plus épaisses, avec un goût plus terreux.
Lorsque vous choisissez une saveur, réfléchissez à la façon dont vous l’utiliserez au quotidien. Si vous sirotez principalement des shakes, optez pour une saveur qui vous plaira. Mais si vous envisagez de mélanger des protéines dans du café, des smoothies, de l'avoine ou des recettes, la polyvalence entre en jeu. La vanille est généralement l'option la plus adaptable, tandis que le chocolat est un choix fiable pour les shakes et les desserts. Des saveurs plus uniques peuvent être amusantes, mais elles peuvent être plus difficiles à intégrer dans différents repas et recettes.
Les compléments alimentaires, y compris les poudres de protéines, ne sont pas étroitement réglementés par la Food and Drug Administration (FDA), ce qui signifie que la qualité peut varier considérablement. Des tests tiers effectués par des organisations telles que NSF, USP ou Informed Choice vérifient la pureté, la sécurité et l'étiquetage précis, afin que vous puissiez être sûr que le produit contient exactement ce qu'il prétend et qu'il est exempt de substances interdites.
Je suis une diététiste basée à Saint-Louis avec près d'une décennie d'expérience dans la rédaction et l'édition nutritionnelle. La Santé des femmes L'équipe teste les poudres de protéines depuis des années et met à jour ce guide depuis 2023. Après avoir soigneusement évalué moi-même des dizaines de poudres de protéines, j'ai sélectionné les meilleures options, en évaluant leur qualité, les normes de tests tiers, la formulation, la digestibilité et l'efficacité de la récupération.
Je me suis ensuite tourné vers la Santé des femmes éditeurs pour leurs commentaires et expériences en matière de tests. Avec tout cela, j'ai sélectionné les meilleures poudres de protéines pour une gamme de préférences alimentaires.
Cette poudre occupe la première place pour la perte de poids grâce à son profil de macronutriments maigres, sa certification tierce, sa large sélection de saveurs et son prix abordable. Il s'agit d'une option pratique et de grande valeur pour tous ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines sans ajouter de calories inutiles.
Chaque portion fournit 24 grammes de protéines provenant d'un mélange d'isolat de protéines de lactosérum, de concentré de protéines de lactosérum et de lactosérum hydrolysé, l'isolat étant la source principale. Cela permet de maintenir un faible niveau de glucides et de graisses (pas plus de 4 grammes de glucides et 2 grammes de matières grasses par portion), ce qui en fait un choix solide pour soutenir la masse musculaire maigre en cas de déficit calorique, en particulier lorsqu'il est associé à un entraînement en résistance.
Optimum Nutrition propose plus de 20 options allant des classiques comme le chocolat et la vanille à des choix plus aventureux comme les brioches à la cannelle, les céréales fruitées et les s'mores.
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Cette poudre utilise de l'isolat de lactosérum nourri à l'herbe, elle est donc naturellement faible en glucides et en matières grasses, fournissant 23 grammes de protéines pour seulement 90 calories par portion.
Outre l'isolat de protéines de lactosérum, il contient de la ProHydrolase, un mélange breveté d'enzymes digestives qui peut améliorer la digestion et l'absorption des protéines, un avantage utile si vous êtes sensible aux poudres de protéines.
La poudre de protéine est sucrée avec des fruits de moine et de la stévia et les options de saveurs vont de choix plus standards, comme le chocolat et la vanille, au chai épicé et à la cannelle. Il existe également une version sans saveur, ce qui la rend polyvalente pour dissimuler les protéines dans les smoothies, le café et d'autres recettes.
Un autre gros avantage est sa désignation NSF Certified for Sport, l'une des normes les plus élevées qui garantit qu'il est testé pour les substances interdites, les métaux lourds et les contaminants.
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La combinaison de lactosérum et de caséine offre le meilleur des deux mondes :le lactosérum se digère rapidement pour favoriser la récupération musculaire, tandis que la caséine se digère plus lentement, vous aidant à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut être exactement ce dont vous avez besoin pour en faire un de plus. (#IYKYK) heure, une tâche de plus ou un entraînement de plus sans vous sentir épuisé.
Chaque portion fournit 25 grammes de protéines de haute qualité avec jusqu'à 7 grammes de glucides et 3 grammes de matières grasses, selon la saveur. Les bons vieux muffins à la vanille et aux myrtilles sont des saveurs personnelles, mais, honnêtement, je pense que vous seriez satisfait de n'importe quel pot ou deux dans votre garde-manger.
La formule est naturellement aromatisée, sucrée avec de la stévia et des fruits de moine, et sans hormones, STbr et OGM. Il est également certifié NSF pour le sport et testé par des tiers pour sa teneur en protéines, en métaux lourds, en allergènes et en microbes. Pour moi, ce niveau de confiance, de transparence et de fiabilité en fait l'une des rares poudres auxquelles je souscris.
Cette poudre offre une option végétale complète pour ceux qui recherchent une alternative aux protéines laitières et animales. Chaque portion fournit 20 grammes de protéines pour 120 à 130 calories, ainsi que des fibres pour favoriser la satiété, ce qui en fait un choix solide pour la perte de poids et la nutrition globale.
La formule utilise des protéines de pois biologiques additionnées de méthionine, un acide aminé essentiel que le corps ne peut pas produire lui-même et que nous devons obtenir à partir de sources alimentaires. La protéine de pois est naturellement faible en méthionine, son ajout crée donc un profil d’acides aminés plus complet – une touche réfléchie mais rare parmi les autres poudres de protéines végétales. Il comprend également 120 milligrammes de choline, un nutriment essentiel qui soutient le métabolisme de la méthionine et aide à combler les carences alimentaires courantes.
Comme pour tous les produits Ritual, la liste des ingrédients est simple et intentionnelle, comprenant des arômes naturels, de l'huile de noix de coco MCT pour l'onctuosité et des édulcorants comme la stévia et le fruit du moine. Bien que les options de saveurs soient limitées au chocolat et à la vanille, la poudre se mélange étonnamment bien pour une protéine végétale, avec un goût très agréable.
Ritual met également fortement l'accent sur les tests et la transparence. Il est certifié NSF Contents, ce qui signifie que chaque lot est testé pour détecter la présence de métaux lourds, de pesticides et d'autres contaminants, un facteur important dans le cas des protéines végétales, dont l'approvisionnement peut varier considérablement.
Vous recherchez une option plus équilibrée et plus nourrissante qu’un shake protéiné classique ? Ka'Chava fournit 240 calories, 25 grammes de protéines végétales et 6 grammes de fibres par portion, favorisant une énergie soutenue et une satiété durable.
Bien qu’elle soit plus dense en calories que la plupart des poudres de protéines, c’est exactement ce qui en fait un substitut de repas efficace. Je peux en témoigner :contrairement à la plupart des shakes que j’ai essayés, il me satisfait pendant des heures. J'aime mélanger de la vanille ou du chocolat avec du lait d'amande et du café pour un petit-déjeuner rapide et copieux, parfait pour les matinées en déplacement ou les longues périodes à mon bureau.
Ka'Chava contient également une variété d'ingrédients fonctionnels, notamment des oméga-3, des MCT, des antioxydants, des adaptogènes, des probiotiques, des enzymes digestives et un mélange de légumes verts. Même avec sa longue liste d'ingrédients, il se mélange en douceur avec un minimum de grains et évite la saveur trop terreuse typique des poudres à base de plantes.
Chaque portion fournit 20 grammes de peptides de collagène et 18 grammes de protéines provenant de bovins nourris à l'herbe et élevés en pâturage, ce qui concorde avec les recherches montrant que le collagène peut aider à réduire la graisse corporelle tout en augmentant la masse sans graisse.
Il est également incroyablement facile d’intégrer votre routine. Incorporez-le au café, mélangez-le à des smoothies ou mélangez-le à du yaourt ou même à des soupes. Les options aromatisées comme le chocolat, le citron, le matcha, les épices de citrouille et la vanille utilisent des arômes naturels et de la stévia sans sucre ajouté, tandis que la version sans saveur est aussi minimale que possible, c'est-à-dire qu'elle ne contient que des peptides de collagène. Bonus :il est certifié NSF pour le sport, il a donc été testé pour détecter les substances et contaminants interdits.
N’oubliez pas :le collagène n’est pas une protéine complète, il lui manque donc tous les acides aminés essentiels que nous devons obtenir à partir d’aliments ou de suppléments riches en protéines. Complétez le tout avec d'autres sources de protéines complètes, comme le bœuf, le poulet, le yaourt grec, les œufs ou une autre poudre de protéine de haute qualité, pour couvrir vos bases nutritionnelles et soutenir vos objectifs.
"La poudre de protéine est une version isolée de protéine destinée à augmenter l'apport global en protéines sans avoir à consommer toute la source alimentaire de la protéine", explique Zabka-Belsky. Bien que pratique, il est important de se rappeler que la poudre de protéine est un supplément , ne remplace pas les sources de protéines alimentaires complètes. Les aliments complets fournissent des nutriments supplémentaires, comme des fibres, des vitamines et des minéraux, que les poudres de protéines à elles seules n'offrent pas pleinement.
"La consommation de suppléments protéiques peut être associée à une perte de poids de diverses manières", explique Zabka-Belsky. "Il peut être utilisé pour réduire les fringales et les fringales tout au long de la journée et, lorsqu'il est consommé en doses, il peut favoriser une synthèse constante des protéines musculaires, ce qui améliore la masse musculaire optimale."
TL;DR :Les poudres de protéines peuvent vous aider à rester rassasié, à soutenir la masse musculaire maigre et à respecter un régime alimentaire contrôlé en calories, autant d'éléments essentiels à la perte de poids et à la gestion du poids à long terme.
La protéine de lactosérum, une protéine du lait à digestion rapide, est un excellent choix pour perdre du poids car elle est généralement maigre et favorise une meilleure composition corporelle, en particulier lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance et à un déficit calorique. "La caséine est recommandée en fin de journée car elle est digérée plus lentement et favorise une récupération réparatrice pendant la nuit", explique Zabka-Belsky.
Cela dit, le facteur le plus important est de répondre à vos besoins quotidiens en protéines et en calories pour soutenir vos objectifs de perte de poids, qu'ils proviennent de lactosérum, de caséine ou d'une autre poudre de protéine animale ou végétale de haute qualité.
Selon The American Journal of Clinical Nutrition, les régimes contenant 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour peuvent aider à réguler l'appétit et à favoriser la gestion du poids. . Pour mettre cela en perspective, une personne pesant 200 livres (environ 91 kilogrammes) devrait viser environ 109 à 146 grammes de protéines par jour. (Pour convertir des livres en kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2,2.)
Gardez à l’esprit que vos besoins exacts en protéines dépendent de facteurs tels que votre âge, votre poids et votre routine d’exercice. Étant donné que les besoins individuels peuvent varier, c'est toujours une bonne idée de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste professionnel pour déterminer votre objectif protéique optimal.
De manière générale, vous devriez vous en tenir à 1 à 2 portions par jour, car la poudre de protéines devrait compléter une alimentation équilibrée. Le reste de vos protéines doit provenir d'aliments entiers, comme le poulet, la surlonge, le yaourt grec et les haricots, qui fournissent des nutriments que vous ne trouverez pas, même dans les « meilleures » poudres de protéines.
N’oubliez pas non plus que les boissons protéinées ne doivent pas remplacer les repas. « Les poudres de protéines ne contiennent pas suffisamment de calories ou de nutriments pour constituer de véritables repas », explique la nutritionniste Megan Byrd, RD. Au lieu de cela, dégustez-les comme shake après l'entraînement, ou mélangez-les à des smoothies ou à des pâtisseries pour rendre les collations plus nourrissantes et équilibrées sur le plan nutritionnel.
Lorsque vous choisissez une poudre de protéines pour perdre du poids, commencez par la teneur et la source des protéines. Visez au moins 20 grammes de protéines par portion provenant d'une source complète, comme le lactosérum ou la caséine, ou d'un mélange à base de plantes, comme les pois et le riz, qui fournit tous les acides aminés essentiels. Certaines protéines végétales contiennent également des acides aminés essentiels ajoutés pour compléter leur profil.
Ensuite, considérons les macros. Une bonne option devrait être riche en protéines et faible en gras et en glucides. De nombreuses poudres à base de plantes contiennent également naturellement des fibres, qui peuvent contribuer à augmenter la sensation de satiété.
Et un mot de sage :ne sous-estimez pas le pouvoir de la saveur. Choisir une poudre de protéine que vous appréciez vraiment peut faire une grande différence dans votre parcours de perte de poids, surtout si elle aide à réduire les envies de friandises riches en calories qui vous laissent insatisfait.
Paul Kita est rédacteur adjoint chez Men's Health , où il couvre l'alimentation, la cuisine, la nutrition, les suppléments, les soins de beauté, la technologie, les voyages et la paternité au sein de la marque depuis plus de 15 ans. Il est également l'auteur de deux ouvrages Men's Health livres de cuisine, Guy Gourmet et A Man, A Pan, A Plan , et lauréat d'un James Beard Award.