Les symptômes de la ménopause gâchent-ils votre vie ? Le directeur nutritionnel, Rick Hay, propose 10 remèdes naturels qui peuvent faire une grande différence
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Irrégularités menstruelles, bouffées de chaleur, sueurs nocturnes et sautes d’humeur :ces symptômes gênants vous semblent familiers ? Ce sont quelques-uns des symptômes les plus courants associés à la ménopause et à la périménopause (la décennie précédant la ménopause).
Comme si nous, les femmes, n'avions pas déjà assez de choses à gérer, la ménopause ne peut malheureusement pas être évitée et est une partie naturelle du vieillissement pour nous les femmes, censée survenir entre 45 et 55 ans. Au Royaume-Uni, l'âge moyen auquel une femme atteint la ménopause est de 51 ans selon le NHS.
Donc, fondamentalement, la ménopause peut être décrite comme le moment où nos ovaires commencent à ne plus libérer d'ovules.
Toutes les femmes naissent avec un nombre spécifique d’ovules, qui diminue avec le temps à mesure que nous ovulons, généralement tous les mois. C’est lorsque nous aurons perdu la plupart de nos ovules et qu’il nous en restera environ 1 000 que les femmes commenceront à se sentir ménopausées. Donc, fondamentalement, la ménopause peut être décrite comme le moment où nos ovaires commencent à ne plus libérer d'ovules.
Cet échec entraîne une baisse de nos niveaux d'œstrogènes. Cette baisse des œstrogènes indique à notre cerveau d'envoyer davantage de signaux à nos ovaires pour essayer de les amener à libérer un ovule. Pour ce faire, le cerveau produit également une hormone appelée hormone folliculo-stimulante (FSH), qui provoque les sueurs nocturnes et ces redoutables bouffées de chaleur.
La plupart des femmes ressentiront des symptômes de la ménopause jusqu'à cinq à dix ans avant d'avoir leurs dernières règles. Cependant, pour des raisons encore inconnues, certaines femmes traversent la ménopause sans problème tandis que d'autres souffrent de symptômes qui peuvent interférer de manière significative avec leur qualité de vie et leur capacité à fonctionner au quotidien.
La ménopause est également connue sous le nom de « changement de vie » pour de bonnes raisons. Non seulement les femmes sont aux prises avec des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des maux de tête, mais d'autres symptômes plus graves peuvent être très indésirables, surtout lorsqu'ils commencent à affecter la vie au travail par exemple.
D'autres symptômes courants de la ménopause incluent :
Pour faire face à ces symptômes, de nombreuses femmes choisissent de suivre un traitement hormonal substitutif (THS). Le THS peut soulager les symptômes de la ménopause et protéger contre l'ostéoporose (fragilisation des os), abaisser le cholestérol et réduire le risque de certains cancers.
Si vous avez un utérus, les œstrogènes et la progestérone sont nécessaires, car l'œstrogène utilisé seul peut augmenter votre risque de cancer de la muqueuse utérine.
Le THS peut également augmenter le risque de cancer du sein s’il est utilisé sous sa forme combinée d’œstrogène et de progestérone. Le risque augmente avec le temps, mais il est généralement sûr de prendre un THS combiné pendant moins de cinq ans.
Pour éviter ces risques, il existe d’autres options qui n’impliquent pas la prise d’hormones. Heureusement, Rick Hay, directeur nutritionnel de Healthista, propose 10 façons de traiter naturellement les symptômes courants de la ménopause, sans médicaments.
Les herbes sont utilisées traditionnellement depuis des années pour traiter toutes sortes de conditions et il s'avère qu'il y en a quelques-unes qui peuvent être particulièrement utiles pour soulager les symptômes de la ménopause – youpi.
Pour commencer, il y a la sauge. La sauge est un arbuste à feuilles persistantes que l'on trouve dans la région méditerranéenne. Il y a mille ans, la sauge était utilisée pour se protéger du mal et pour favoriser la fertilité féminine. De nos jours cependant, la sauge est couramment utilisée comme épice mais elle présente encore de nombreux bienfaits intéressants pour la santé.
La sauge peut également favoriser l'équilibre hormonal chez les femmes.
La sauge regorge d'antioxydants et possède des pouvoirs anti-inflammatoires qui amélioreraient même la mémoire. De plus, la sauge peut également favoriser l'équilibre hormonal chez les femmes.
En fait, une étude publiée en 2011 a vu 71 femmes ménopausées traitées une fois par jour avec un comprimé contenant des feuilles de sauge fraîches pendant huit semaines.
L’étude a révélé une diminution significative des bouffées de chaleur de 50 pour cent en seulement quatre semaines. En effet, le nombre total de bouffées de chaleur par jour est passé de une à huit par semaine. Cela suggère que l'ajout de sauge fraîche à votre alimentation ou sa prise sous forme de comprimés peut aider à soulager les bouffées de chaleur et les symptômes de la ménopause associés.
Le trèfle rouge est une autre plante dont il a été prouvé qu’elle aide à soulager les symptômes de la ménopause. En phytothérapie traditionnelle, le trèfle rouge est généralement utilisé pour traiter divers problèmes de santé tels que l'asthme, l'eczéma, le psoriasis, l'arthrite et les problèmes de santé des femmes tels que les symptômes de la ménopause et des règles.
Le trèfle rouge est une riche source d'isoflavones. Les isoflavones sont des composés qui agissent comme des phytoestrogènes (produits chimiques végétaux similaires à l’œstrogène, une hormone féminine). Les extraits d'isoflavones peuvent être trouvés dans de nombreux compléments alimentaires et autres produits, notamment des thés, des comprimés, des capsules et des extraits liquides.
Des doses modérées de trèfle rouge étaient plus efficaces et supérieures au placebo pour réduire les bouffées de chaleur
Les changements hormonaux peuvent affecter notre température corporelle, ce que l’on appelle des « bouffées de chaleur ». Heureusement, le phytoestrogène isoflavone (présent dans le trèfle rouge) a été associé à une réduction significative des bouffées de chaleur par rapport au placebo.
Un essai contrôlé randomisé en double aveugle de 2017 a porté sur 62 femmes périménopausées âgées de 40 à 65 ans qui avaient déclaré souffrir de bouffées de chaleur. Les femmes ont reçu soit un extrait de trèfle rouge fournissant 34 mg/j d'isoflavones et de probiotiques, soit une formulation placebo masquée, deux fois par jour pendant 12 semaines.
L'essai a révélé que des doses modérées de trèfle rouge étaient plus efficaces et supérieures au placebo pour réduire les symptômes physiologiques et autodéclarés des bouffées de chaleur.
D'autres herbes qui contiennent des phytoestrogènes (isoflavones) et dont il est scientifiquement prouvé qu'elles réduisent les symptômes de la ménopause comprennent la luzerne, la réglisse, le houblon et les graines de céleri.
Une autre herbe (elles continuent à arriver, n'est-ce pas ?) est l'agnus castus. Cette plante est à la fois efficace et bien étudiée pour le soulagement naturel des symptômes de la ménopause. Il est utilisé pour traiter les irrégularités menstruelles associées aux symptômes physiques et émotionnels.
Une étude sur des patients japonais publiée en 2014 a révélé que l'agnus castus améliorait considérablement l'irritabilité, l'humeur dépressive, la colère, les maux de tête, la fatigue, la somnolence et l'insomnie. Comme le trèfle rouge, il a également été démontré que l'agnus castus réduit les bouffées de chaleur.
Un complément naturel contenant plusieurs de ces herbes est le complexe phytostérol de Biocare. Ce supplément contient une combinaison d'extraits botaniques comprenant :du houblon, de la luzerne, de la réglisse, de la sauge et des graines de céleri. Convient aux femmes pendant et après l'âge de procréer.
Parlons de ces habitudes malsaines sur lesquelles vous savez au fond que vous pourriez totalement maîtriser. Tout d’abord le stress. Cela ne vous surprendra pas d'apprendre que le stress peut affecter nos hormones de différentes manières.
Être soumis à un stress accru peut aggraver la baisse inévitable des œstrogènes qui accompagne la ménopause.
l'herbe agnus castus a considérablement amélioré l'irritabilité, l'humeur dépressive, la colère, les maux de tête, la fatigue, la somnolence et l'insomnie
De plus, le stress peut également réduire les niveaux naturels de progestérone et de testostérone. Bien que la testostérone soit généralement considérée comme une hormone masculine, les femmes en ont toujours besoin pour une libido saine. Une faible libido peut être exaspérante et donc conduire à un stress supplémentaire et nous ne voulons plus de cela.
Donc, même si cela peut être hors de votre contrôle, essayez de ne pas vous stresser ou vous finirez par être encore plus stressé, c’est un cycle visqueux. Pour essayer de vous calmer, trouvez une forme de relaxation qui vous convient, comme la pleine conscience, la méditation, le yoga, le Pilates ou simplement regarder votre film préféré ou lire un livre.
La relaxation est également importante, surtout pour ceux qui souffrent principalement d'anxiété et d'un mauvais sommeil.
La prochaine habitude malsaine qui peut ou non être un problème est l’alcool. Nous aimons tous boire un verre, mais malheureusement, des études ont montré que l'alcool peut perturber votre équilibre hormonal.
L'alcool épuise les nutriments de notre corps et perturbe le taux de sucre dans le sang, ce qui peut déclencher des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. Et bien sûr, comme nous le savons tous, l'alcool affecte notre foie, qui doit être en pleine forme pour détoxifier efficacement les excès d'hormones.
Bien sûr, boire occasionnellement ne posera pas de problèmes, mais la consommation chronique d'une grande quantité d'alcool peut perturber la communication entre le système nerveux, endocrinien et immunitaire, provoquant des perturbations hormonales pouvant entraîner de graves conséquences au niveau physiologique et comportemental.
Une ligne directrice judicieuse à respecter est de ne pas consommer plus d’un verre d’alcool par jour. Cela peut même être une bonne idée de s'abstenir de boire de l'alcool pendant la semaine et de prendre quelques verres le week-end.
La restauration rapide, une autre habitude malsaine qui peut être facilement évitée. La consommation d'aliments riches en graisses, sucrés ou raffinés peut également entraîner une baisse et un pic de notre taux de sucre dans le sang, ce qui, comme mentionné précédemment, peut contribuer à une mauvaise humeur, des bouffées de chaleur, une prise de poids et une fatigue.
Essayez d'éviter de manger trop de glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtisseries, le riz blanc, les pâtes blanches et la pizza. Consommez également moins d’aliments qui contiennent trop de sucre, comme les sucreries et les boissons gazeuses. Les plats à emporter sont également à proscrire.
Remplacez ces aliments par des aliments complets tels que des gâteaux à l'avoine, des pâtes de blé entier, du riz brun, des fruits et des noix. Si vous êtes un « buveur de boissons gazeuses », essayez de passer à l'eau gazeuse aromatisée, cela maintiendra votre glycémie stable – c'est aussi moins cher.
Commencez également à préparer de la nourriture à partir de zéro, plutôt que de compter sur des repas rapides au micro-ondes ou des plats à emporter. De cette façon, vous saurez exactement ce que contiennent les aliments que vous mangez.
En plus d’éviter les « mauvaises choses », vous pouvez également ajouter davantage de « bonnes choses » à votre alimentation. Ajoutez des aliments riches en phytoestrogènes à votre alimentation. Les phytoestrogènes sont des composés végétaux naturels qui ont un effet similaire à celui des œstrogènes sur l’organisme. On les trouve dans la plupart des aliments végétaux, notamment les légumes, les haricots, les lentilles, la sauge, le persil, les noix, la rhubarbe, le riz brun, les pois chiches et les graines de lin.
En fait, une méta-analyse d'études publiée en 2015 a révélé que la consommation de phytoestrogènes entraînait une réduction significativement plus importante de la fréquence des bouffées de chaleur par rapport au placebo.
Êtes-vous assis à votre bureau toute la journée, assis sur le métro chez vous, puis assis sur le canapé pour regarder la télévision ? Cette habitude assise est un autre problème auquel il faut remédier.
Il va sans dire que l'exercice est bon pour nous et qu'une activité physique régulière, même le simple fait de faire 10 000 pas par jour, peut aider à prévenir la prise de poids en brûlant l'excès de graisse.
À mesure que vous vieillissez, votre corps devient moins efficace dans la production et la libération d’hormones clés responsables de nombreuses fonctions importantes au sein du corps. L'entraînement en force, même avec des poids plus petits, aidera votre corps à réagir et à réguler la libération de ces hormones.
L’une de ces hormones est l’insuline (l’insuline est une hormone fabriquée par le pancréas). En soulevant des poids, les niveaux d'insuline deviendront plus stables, aidant à maintenir la glycémie et évitant ainsi les bouffées de chaleur.
Les exercices cardio ou aérobiques contribuent non seulement à la perte de graisse et de poids, mais également à la santé cardiaque, à l'ostéoporose et aux habitudes de sommeil. Certains des meilleurs exercices aérobiques à faible impact que vous puissiez faire sont la natation, le vélo et l'aviron.
Quel que soit l'exercice que vous choisissez de faire, assurez-vous que c'est quelque chose que vous aimez, car cela vous aidera à vous remonter le moral grâce aux endorphines de bien-être telles que la sérétonine, si l'un de vos symptômes de la ménopause est une mauvaise humeur.
Il n'est pas nécessaire que ce soit un grand changement comme aller à la salle de sport tous les jours ou courir un marathon, mais atteindre 10 000 pas par jour, prendre les escaliers au lieu de l'escalier roulant ou faire une promenade à l'heure du déjeuner fera toujours une énorme différence.
Passez-vous quelques nuits à vous retourner et à vous retourner, en souhaitant pouvoir dormir ne serait-ce qu'une heure ? Si le manque de sommeil est un problème pour vous, vous devrez peut-être commencer à prendre du magnésium minéral. Non seulement cela aidera à induire le sommeil, mais cela aidera également à réduire le stress, les maux de tête et les crampes musculaires.
Des études ont montré que les femmes prenant 400 mg de magnésium par jour présentent une réduction de la tension nerveuse, des étourdissements et des maux de tête.
Le magnésium augmente un neurotransmetteur chimique dans le cerveau appelé GABA (acide gamma-aminobutyrique), qui favorise la relaxation ainsi que le sommeil. Le magnésium favorise également un bon sommeil en nous aidant à nous détendre.
En effet, une étude de 2012 a révélé que la prise de 500 mg de magnésium pendant huit semaines avant de se coucher entraînait une amélioration positive des niveaux d'insomnie.
De plus, des chercheurs ont publié en 2017 une étude dans la revue PLoS One et ont découvert que les adultes ayant reçu 248 mg de magnésium par jour pendant six semaines ont constaté une amélioration significative de leurs niveaux de dépression et d'anxiété.
Le magnésium augmente un neurotransmetteur chimique dans le cerveau appelé GABA, qui favorise la relaxation
Les bonnes sources alimentaires de magnésium comprennent les légumes-feuilles, les graines, les amandes, les noix de cajou et les arachides, les épinards, le riz brun et les haricots noirs ainsi que les edamames. Les avocats et le blé entier constituent un excellent choix pour le petit-déjeuner ou le déjeuner, car ils sont tous deux riches en magnésium.
Quelques autres ajouts alimentaires que vous voudrez peut-être envisager sont les glucides à grains entiers tels que le riz brun et le quinoa, car ils peuvent aider à augmenter les niveaux de sérotonine de bien-être, essentiels pour améliorer l'humeur et réduire les fringales. De plus, essayez de manger davantage de légumes crucifères tels que le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le chou et le chou frisé – visez deux portions par jour.
La combinaison de vitamines B et de magnésium peut réduire davantage les symptômes de la ménopause, surtout si vous vous sentez déprimée, anxieuse ou en manque d'énergie.
Les vitamines B sont nécessaires à la libération d’énergie provenant des aliments, au bon fonctionnement du système nerveux et à la production d’hormones. Les vitamines B soutiennent également les systèmes circulatoire et immunitaire et aident à maintenir la santé de la peau, des cheveux et des yeux.
De plus, les vitamines B2, B3, B5, B6 et B12 contribuent toutes à réduire la fatigue et l'épuisement.
Le complexe méthyle B de Biocare est un complexe B supérieur, fournissant des nutriments sous leurs formes naturellement actives. Le complexe méthyle B contient également du folate sous forme de méthylfolate ou 5-MTHF.
Le 5-MTHF est la forme naturelle de folate présente dans des aliments tels que les légumes verts à feuilles. Biocare utilise Quatrefolic, qui, selon eux, est la forme de supplémentation en folate la plus avancée disponible, avec une stabilité et une biodisponibilité optimales.
Un autre moyen simple de réduire les symptômes de la ménopause consiste à vous assurer que vous consommez des acides gras oméga. Il se peut que les acides gras oméga affectent certaines hormones et neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine.
En effet, les personnes vivant dans les pays où la consommation d’huile de poisson est la plus élevée ont les taux de malheur et de dépression les plus faibles. Les résultats de 21 études, impliquant plus de 255 000 personnes, ont révélé que ceux qui mangeaient le plus de poisson étaient 22 % moins susceptibles de développer une dépression que ceux qui en mangeaient le moins.
Une étude 2013 en double aveugle contrôlée par placebo sur 184 femmes publiée dans la revue Complementary Therapy Medicine a révélé que la prise de 2 000 mg d'acides gras oméga-3 pendant 45 jours réduisait les symptômes psychiatriques tels que la dépression, l'anxiété et le manque de concentration.
Fait intéressant, des recherches ont également montré que la consommation quotidienne d'une portion de poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines pouvait aider à retarder la ménopause de trois ans.
Le saumon est une excellente source de vitamines oméga 3 et B. Ceux-ci aident à produire de l’énergie et facilitent le fonctionnement du cerveau. Donc, si vous vous sentez un peu brumeux, un plat de saumon pourrait vous aider à bouger et à améliorer en même temps vos fonctions cognitives et votre humeur.
Si vous souhaitez prendre un supplément d'huile de poisson plutôt que de l'obtenir à partir de sources alimentaires, essayez de prendre 3 000 mg d'huile de poisson par jour – 1 000 mg à chaque repas.
Si vous êtes végétarien, vous pouvez prendre de l'huile d'algues qui ne contient pas de poisson mais qui contient tous les éléments importants d'oméga-3 dont votre corps a besoin.
Tout comme l’alcool, la caféine peut également perturber notre taux de sucre dans le sang. Il est donc peut-être temps de boire moins que les cinq tasses de café habituelles par jour, bien trois, n'exagérons pas.
Est-ce juste moi ou le thé vert est-il l'élixir de santé ? L’un des plus grands avantages de la consommation de thé vert doit cependant être sa capacité à augmenter l’énergie et le métabolisme. Parfait si vous souffrez de symptômes de la ménopause tels que prise de poids et fatigue.
L'augmentation de la combustion des graisses et de l'effet métabolique provient de composés phytochimiques présents dans le thé vert appelés catéchines.
Trois à cinq tasses par jour peuvent vous aider à brûler 70 calories supplémentaires
Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que l'extrait de thé vert peut augmenter le métabolisme de 4 % sur une période de 24 heures. Trois à cinq tasses par jour peuvent vous aider à brûler 70 calories supplémentaires, soit sept livres par an.
L'avantage du thé vert en tant que regain d'énergie est que la caféine naturelle qu'il contient se libère lentement.
Malgré son regain d'énergie, le thé vert est équilibré par un acide aminé appelé L-théanine, qui agit en calmant les ondes alpha dans le cerveau, aidant ainsi à lutter contre l'anxiété, le stress et les problèmes de sommeil.
C'est donc vraiment un outil polyvalent. Hay recommande de boire quatre à cinq tasses de thé vert par jour. Si vous pensez que vous ne pouvez pas boire de thé vert parce qu'il est trop amer, jetez un œil à notre dernier article sur les 13 thés verts les plus savoureux que nous ayons essayés.
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