Que vous cherchiez à perdre du poids, à adopter une alimentation plus saine ou à lutter contre les maladies métaboliques, ces 5 recettes faibles en glucides sont simples, délicieuses et adaptées aux familles
Les bonnes intentions et une étagère remplie de livres de cuisine ne suffisent pas pour maintenir un mode de vie alimentaire sain. Ce dont vous avez besoin, c'est d'un plan.
Un plan étayé par des principes simples et faibles en glucides qui aideront chacun à perdre du poids, à combattre les maladies métaboliques et à adopter une nouvelle façon de manger.
Avec son approche simple, Le plan de repas de perte de poids pour le diabète par Katie Caldesi, 22 £ (également disponible à l'achat sur Amazon, 11,50 £) vous permettra de démarrer un mode de vie plus sain et facile à entretenir. Il propose des plans de repas hebdomadaires – y compris des variantes entièrement végétariennes – et plus de 100 délicieuses recettes faibles en glucides.
Il existe des petits-déjeuners, déjeuners et dîners rapides et faciles
Le simple CarbScale de Katie, indiquant combien de glucides vous pouvez consommer quotidiennement en fonction de votre objectif de perte de poids, signifie que le régime est accessible à tous, que vous recherchiez une perte de poids spectaculaire ou simplement un régime alimentaire durable. Soutenue par des conseils médicaux, psychologiques et nutritionnels d'experts, c'est une méthode qui fonctionne vraiment.
Il existe des petits-déjeuners, déjeuners et dîners rapides et faciles. Les occasions spéciales et les gourmands sont également pris en compte, avec des recettes pour un Noël faible en glucides ainsi que des brownies, des muffins et des puddings éponge.
Avec toutes ces délicieuses recettes et des plans hebdomadaires prêts à l'emploi, il ne pourrait pas être plus facile de commencer à profiter des avantages d'une vie faible en glucides.
Pour vous donner un avant-goût de ces recettes, Healthista a sélectionné 5 de leurs recettes préférées pour vous aider à démarrer…
Il s'agit d'un délicieux petit-déjeuner chaud ou froid qui remplace un bol de porridge féculent traditionnel qui serait susceptible de faire grimper votre glycémie.
Vous pouvez préparer une plus grande quantité de mélange sec à l’avance et la conserver dans un pot ou un sac. J'en prends, avec une pomme, pour passer la nuit dans des hôtels où je ne suis pas sûr d'avoir un petit-déjeuner sain.
Je me prépare même suffisamment pour des vacances de sept jours à l'étranger. Je peux le préparer dans ma chambre et le manger dans une tasse ! Je fais parfois cela la veille et je le laisse refroidir au mini-réfrigérateur toute la nuit, ce qui permet aux graines de gonfler davantage. Ou je peux le prendre au petit-déjeuner et y ajouter de l'eau, du yaourt et une pomme ou des baies.
Voyager perturbe souvent la digestion et les graines de chia peuvent aider votre corps à retrouver son rythme naturel.
Préparez le porridge avec de l'eau chaude et un sachet de tisane pour plus de saveur. Oubliez l'avoine si vous êtes céto.
Par portion :GLUCIDES NETS 4 g | FIBRE 7g | PROTÉINE 8g | GRAISSE 30g | 326 kcal
Facultatif :50 G (1¾OZ) de yaourt grec :GLUCIDES NETS 2,5 g | FIBRE 0g | PROTÉINE 2g | GRAISSES 5g | 62 kcal
½ Pomme :GLUCIDES NETS 12g | FIBRE 3g | PROTÉINE 0,5g | GRAISSE 0g | 52kcal 20G (¾OZ)
Avoine :GLUCIDES NETS 13g | FIBRE 1g | PROTÉINE 2g | GRAISSE 1g | 74 kcal
Pour 1 personne
Pour le mélange sec…
Pour servir…
1. Préparez le porridge avec de l'eau chaude et un sachet de tisane pour plus de saveur. Oubliez l'avoine si vous êtes céto.
2. Versez le mélange sec dans une tasse ou un bol, ajoutez le sachet de thé, le cas échéant, et complétez avec suffisamment d'eau juste bouillie pour couvrir le mélange d'une largeur d'un pouce.
3. Laisser infuser 5 minutes pour permettre aux graines de gonfler. Jetez le sachet de thé.
4. Mangez tiède comme du porridge ou laissez refroidir. Ajoutez plus d'eau chaude ou froide si nécessaire jusqu'à obtenir la consistance d'une bouillie.
5. Coupez la pomme en tranches; il n'est pas nécessaire de le peler mais jetez le noyau. (Conservez l'autre moitié au réfrigérateur un autre jour.)
6. Ajoutez-le dans la tasse ou le bol contenant le yaourt, le cas échéant. Mangez tout de suite.
Ce merveilleux petit-déjeuner sain est aussi nutritif que joli. J'aime utiliser tous les légumes verts que j'ai dans le réfrigérateur, comme les épinards, la roquette, le cresson ou le chou, pour cela.
Si je n’ai plus de feuilles, je décongèle environ 8 cubes d’épinards surgelés, qui, une fois pressés, font environ 200 g (7 oz) d’épinards. Placez la moitié vide de la coque d'avocat sur celle qui reste, ou essuyez-la simplement avec un citron coupé, pour la garder brillante.
J'aime utiliser les flocons de piment d'Alep pour leur saveur douce et leur couleur vive.
Par portion :GLUCIDES NETS 6 g | FIBRE 8g | PROTÉINE 23g | GRAISSES 43g | 525 kcal
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Pour 2 personnes
Pour servir…
1. Faites chauffer l'huile dans une poêle moyenne (avec un couvercle) à feu moyen, ajoutez les oignons nouveaux et faites-les revenir pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2. Ajoutez du sel et du poivre, du cumin et du piment. Ajoutez les légumes verts ou la courgette et l'eau dans la casserole.
3. Incorporez les oignons et mettez le couvercle.
4. Cuire à feu doux pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les légumes verts soient tendres.
5. Retirez le couvercle et ajoutez encore 3 cuillères à soupe d'eau si les premières cuillères se sont évaporées et que le mélange semble sec.
6. Cassez les œufs dans la poêle et émiettez-les sur la feta.
7. Remettez le couvercle et faites cuire pendant 5 à 8 minutes ou jusqu'à ce que les œufs soient cuits à votre goût.
8. Parsemez de coriandre et ajoutez les tranches d'avocat saupoudrées de flocons de piment ou de piment frais finement haché.
Cette superbe tarte végétarienne a tellement de saveur grâce aux magnifiques couches de légumes.
C'est une astuce où je m'autorise à utiliser des feuilles de filo toutes faites si nous avons envie d'une pâtisserie croustillante et dorée. Cependant, si vous êtes vraiment contre les aliments ultra-transformés (ce qui est le cas dans 95 % des cas), alors laissez simplement la pâtisserie de côté.
Si vous utilisez du filo prêt à l'emploi, utilisez-le réfrigéré plutôt que congelé, car il est moins fragile. Déballez-le et utilisez les draps dès que possible, en gardant les restes bien emballés :ils sèchent rapidement et se cassent.
J'ai gardé ce végétarien, mais rien ne dit que vous ne pouvez pas ajouter une couche de Simple Ragoût de Bœuf ou de Ragoût d'Agneau.
Par portion :GLUCIDES NETS 28 g | FIBRE 3g | PROTÉINE 16g | GRAISSES 21g | 368kcal
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Pour 8 personnes
1. Portez à ébullition une grande casserole d’eau. Ajoutez le céleri-rave ou le rutabaga et faites bouillir pendant 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2. Faites chauffer 1½ cuillères à soupe de ghee ou de beurre dans une grande poêle à feu moyen.
3. Ajoutez l'oignon, assaisonnez et faites revenir pendant 8 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre.
4. Ajoutez l'ail et faites revenir quelques minutes avant d'ajouter la moitié des champignons, la moitié des herbes et un peu d'assaisonnement.
5. Augmentez le feu et faites revenir les champignons à feu vif pour chasser l'eau.
6. Versez dans un bol et faites revenir l'autre moitié des champignons et des herbes, en ajoutant un peu plus de ghee ou de beurre si nécessaire.
7. Lorsque le céleri-rave est cuit, égouttez-le et mettez-le dans un robot culinaire, ou utilisez un mixeur plongeant ou un presse-purée, avec le lait, la ricotta et l'assaisonnement, au goût, puis mixez ou écrasez.
8. Une fois lisse, transférez ce mélange dans un grand plat allant au four. Basculez les champignons par-dessus.
9. Chauffez le four à 220°C/200°C (425°F), thermostat 7.
10. Séchez les poivrons sur du papier absorbant, puis ajoutez-les au mixeur ou utilisez le mixeur plongeant pour les réduire en purée, en ajoutant du sel au goût.
11. Versez cette couche sur les champignons. Maintenant, émiettez ou râpez le fromage sur cette couche ; il n'est pas nécessaire que ce soit soigné, les petites bouchées de fromage fondu sont merveilleuses !
12. Déballez la pâte filo et froissez délicatement 2 feuilles, puis placez-la sur la tarte.
13. Badigeonnez-les délicatement avec la moitié du beurre fondu, puis ajoutez 2 feuilles supplémentaires en essayant d'obtenir de la hauteur au centre. Badigeonnez-les du reste de beurre et répartissez-les sur les graines.
14. Cuire la tarte pendant 15 à 17 minutes ou jusqu'à ce que la pâte soit dorée et croustillante. Servir immédiatement.
Les moitiés de poivron sont des récipients brillants et colorés pour une variété de garnitures et cuisent parfaitement en une demi-heure.
J'ai utilisé les saveurs typiques de la quiche lorraine française, mais vous pouvez utiliser tout ce qui se trouve dans votre réfrigérateur, comme des restes de légumes rôtis et divers fromages, ou une poignée de pois chiches ou de haricots cannellini à la place du bacon.
Par portion de 2 MOITIÉS :GLUCIDES NETS 11 g | FIBRE 4g | PROTÉINES 32g | GRAISSE 38g | 536 kcal
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Pour 2 personnes
1. Chauffez le four à 220°C/200°C (425°F), thermostat 7.
2. Mettez les poivrons dans un petit plat à four ou une rôtissoire. Ils doivent être bien ajustés pour qu'ils se soutiennent mutuellement et puissent être facilement remplis.
3. Faites-les rôtir au four pendant 10 minutes, puis retirez-les et réservez.
4. Pendant ce temps, préparez la garniture en faisant chauffer l'huile dans une poêle moyenne et en faisant revenir doucement les oignons et le bacon, le jambon ou les saucisses à feu moyen pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce que les oignons soient translucides et que la viande soit légèrement dorée.
5. Une fois terminé, versez le contenu de la poêle sur une assiette pour qu'il refroidisse.
6. Battez les œufs dans un bol à mélanger avec une bonne pincée de sel et beaucoup de poivre. Incorporer le fromage puis ajouter le mélange d'oignons et de bacon.
7. Versez ce mélange dans les poivrons en veillant à ce qu'ils ne puissent pas basculer. Si des moitiés vous inquiètent, soutenez-les avec un peu de papier d'aluminium froissé.
8. Cuire pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les poivrons soient tendres et que la garniture soit prise et légèrement dorée.
9. Servir avec une salade ou quelques légumes verts.
Ce dessert époustouflant est un excellent choix, même si vous menez un mode de vie faible en glucides. Utilisez des baies ou des abricots en conserve, ou un mélange des deux si les fruits frais à noyau ne sont pas de saison.
Cette pâtisserie aux noisettes grillées est naturellement sucrée avec du zeste d'orange, elle déborde donc de saveur.
Par portion avec Amaretto et Miel :GLUCIDES NETS 8 g | FIBRE 3g | PROTÉINE 3g | GRAISSE 19g | 226 kcal
Par portion avec Amaretto et Érythritol :GLUCIDES NETS 7 g | FIBRE 7g | PROTÉINE 3g | GRAISSE 19g | 221 kcal
Pour 10 personnes
Pour la pâtisserie…
1. Chauffez le four à 220°C/200°C (425°F), thermostat 7.
2. Rôtissez les noix sur une plaque à pâtisserie pendant 8 à 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées, en secouant la plaque à mi-cuisson. Si les noix ont la peau, une fois cuites, versez-les sur un torchon et repliez-le sur les noix. Frottez le torchon sur les noix pour détacher la peau. Retirez les noix et mettez-les dans un bol peu profond pour qu'elles refroidissent. Éteignez le four et fermez la porte pour conserver la chaleur.
3. Découpez un cercle de papier sulfurisé d'environ 4 cm (1½ pouces) plus grand qu'un moule à tarte de 22 cm (8½ pouces). Détachez un autre morceau plus gros que celui-ci pour pouvoir rouler la pâte entre eux.
4. Si vous réalisez la pâte à la main, hachez grossièrement les noix jusqu'à obtenir une texture de sable et de graviers, puis mélangez-les avec le reste des ingrédients de la pâtisserie dans un bol à l'aide d'une cuillère. Vous pouvez également mélanger brièvement les noix et le reste des ingrédients dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'ils soient tout juste combinés. Vous devrez peut-être enfoncer le mélange avec une spatule plusieurs fois.
5. Réchauffez le four, cette fois à 190°C/170°C (375°F), thermostat 5.
6. Placez la pâte entre les 2 feuilles de papier sulfurisé et étalez-la en vous servant du cercle comme guide et en gardant à l'esprit qu'il faut que la pâte remonte de 1,5 cm sur les côtés du moule.
7. Décollez le plus gros morceau puis retournez le moule à tarte sur le cercle. Mettez votre main sous le papier et retournez-le dans la boîte. Poussez la pâte vers le bas sur les bords et remontez un peu sur les côtés. Soyez pointilleux maintenant et assurez-vous que la pâte est uniformément sur les côtés et suffisamment épaisse pour conserver sa forme une fois cuite.
8. Percez quelques trous dans le fond de pâte avec une fourchette pour l'empêcher de gonfler. Cuire au four pendant 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit ferme au toucher et doré partout.
9. Sortez la pâte du four et laissez-la reposer dans le moule pendant 10 minutes pour qu'elle se raffermisse. Ensuite, utilisez le papier pour le soulever avec précaution sur une grille de refroidissement. J'aime le servir dans le journal.
10. Pendant que la tarte refroidit, coupez les pêches en tranches. Fouettez la crème avec la vanille et l'Amaretto, le brandy ou le rhum, si vous en utilisez, jusqu'à ce qu'elle forme des pics mous, puis réservez au réfrigérateur.
11. Dès que la pâte est refroidie à température ambiante, transférez-la dans une assiette de service plate. Versez la chantilly dans le fond de tarte et égalisez avec le dos de la cuillère.
12. Garnir de tranches de fruits et de baies. Servir immédiatement ou conserver au réfrigérateur jusqu'à une journée.
Le plan de perte de poids pour le diabète de Katie Caldesi est publié par Kyle Books, 22 £
Également disponible à l'achat sur Amazon, 11,50 £
Photographie de Maja Smend.
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