Voici une ventilation des choses à considérer, en gardant la sécurité comme priorité absolue:
1. Parlez à un professionnel:
* C'est l'étape la plus importante. Sérieusement. Un pédiatre ou un médecin sportif peut évaluer vos plaques de croissance et vous dire si la musculation est sûre pour vous en ce moment et quelles limites vous pourriez avoir.
* Un entraîneur personnel certifié (idéalement celui qui se spécialise dans le fitness des jeunes) peut vous montrer une forme appropriée et créer un programme sûr et efficace. Une forme appropriée est essentielle pour prévenir les blessures.
2. Concentrez-vous d'abord sur les exercices de poids corporel:
* À votre âge, la maîtrise des exercices de poids corporel est un moyen fantastique de construire une base de force et de coordination.
* Exemples:
* Push-ups: Commencez à genoux si les pompes régulières sont trop dures. Concentrez-vous sur la bonne forme (ligne droite de la tête aux talons / genoux).
* squats: Squats de poids corporel. Concentrez-vous sur la repousse de vos hanches et en gardant le dos droit.
* fouilles: Les fentes avant ou inversées. Encore une fois, concentrez-vous sur la bonne forme et l'équilibre.
* planche: Tenez une planche pour renforcer votre cœur.
* pull-ups (assisté si nécessaire): Utilisez une bande de résistance pour vous aider si vous ne pouvez pas faire une traction complète. Ou essayez des lignes inversées à l'aide d'une barre ou d'une table robuste.
3. Principes de musculation en toute sécurité (s'il est approuvé par un médecin / entraîneur):
* poids léger, représentants élevés: Lorsque vous commencez à utiliser des poids, hiérarchisez les poids légers et les répétitions plus élevées (12-15 répétitions par ensemble). Cela aide à construire une endurance musculaire et une forme appropriée.
* La forme appropriée est tout: Regardez des vidéos d'exercices en ligne, mais plus important encore, demandez à quelqu'un de vous regarder et corrigez votre formulaire. Une mauvaise forme entraîne des blessures. Ne soulevez pas d'ego (ne soulevez pas trop de poids pour impressionner personne).
* Entraîneurs du corps complet: Concentrez-vous sur le travail de tous les principaux groupes musculaires. Ne vous concentrez pas seulement sur votre développé couché.
* repos et récupération: Votre corps a besoin de repos pour reconstruire les muscles. Dormez beaucoup (8-10 heures par nuit) et ne surestimez pas. Prenez des jours de repos entre les entraînements.
* nutrition:
* Effectuez une alimentation saine et équilibrée: Concentrez-vous sur des aliments entiers comme les fruits, les légumes, les protéines maigres (poulet, poisson, haricots) et grains entiers.
* La protéine est importante: Il aide à construire et à réparer les muscles. Les bonnes sources incluent le poulet, le poisson, les œufs, les haricots, les lentilles et le yaourt. Vous n'avez probablement pas besoin de suppléments de protéines. Concentrez-vous sur l'obtention des protéines de la nourriture.
* Hydrate: Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée.
4. Exemple d'entraînement (consultez d'abord un pro!):
* échauffement: 5-10 minutes de cardio léger (prises de saut, de course en place) et d'étirement dynamique (cercles de bras, balançoires de jambes).
* entraînement (2-3 fois par semaine, avec des jours de repos entre les deux):
* Squats:3 sets de 12-15 répétitions
* Push-ups (sur les genoux si nécessaire):3 ensembles de autant de répétitions que possible (Amrap) avec une bonne forme
* Rows d'haltères:3 ensembles de 12-15 répétitions (chaque bras)
* Presse aérienne (avec haltères légers):3 ensembles de 12-15 répétitions
* Planche:3 sets, maintenez 30 à 60 secondes
* Bench Press (démarrer très léger):3 ensembles de 12-15 répétitions
* refroidisse: 5-10 minutes d'étirement statique (tenant chaque tronçon pendant 20 à 30 secondes). Étirez les groupes musculaires majeurs.
5. Considérations importantes:
* Écoutez votre corps: Si vous ressentez de la douleur, arrêtez-vous! Ne poussez pas la douleur.
* ne vous comparez pas aux autres: Tout le monde progresse à son rythme.
* Amusez-vous! La forme physique devrait être agréable. Trouvez des activités que vous aimez et cela vous tiendra motivé.
* plaques de croissance: C'est la plus grande préoccupation pour la musculation des jeunes. Un poids excessif ou une mauvaise forme peut endommager les plaques de croissance. C'est pourquoi la clairance médicale et les conseils appropriés sont cruciaux.
* Sécurité de presse-référence: Jamais le développé couché seul. Ayez toujours un observateur.
en résumé: Votre santé et votre sécurité passent en premier. Parlez à un médecin et à un entraîneur qualifié * avant * vous commencez tout programme de musculation. Concentrez-vous sur la forme appropriée, les poids légers, les répétitions élevées et une alimentation saine. Bonne chance!