Comment construire un corps fort et maigre

La clé de la perte de poids est la construction musculaire.

De nos jours, nous ne souhaitons peut-être plus imiter l'homme fort au cirque, mais être plus fort peut certainement faciliter la vie moderne.

L'avantage de la force - et dont la plupart des gens ne sont pas conscients - est le potentiel de perte de graisse qui va avec. N'oubliez pas que la graisse est brûlée au niveau du muscle. Sans un bon tonus musculaire, vous ne serez jamais aussi mince que vous le souhaiteriez. à quel point tu es vraiment fort.

Entraînement d'aujourd'hui

1. Faites un échauffement cardio léger de 5 à 10 minutes.
2. Faites un circuit court d'exercices de musculation au poids du corps, comme des pompes et des squats.
3. Notez les exercices et le nombre de répétitions avec lesquelles vous vous testez aujourd'hui :1, 3, 6, 8, 10, 12 ou 15.
4. Faites autant de répétitions avec un poids modéré lors de votre premier exercice.
5. Toutes les deux minutes, essayez une autre série avec plus de poids. Essayez de faire de votre 3e ou 4e poids votre maximum.
6. Pour chaque exercice, enregistrez le poids le plus lourd soulevé avec succès. Conservez-le dans un dossier.

1. Déroulé lat

Pourquoi ? Cible les gros muscles du dos et frappe aussi fort les bras.

Comment ? Asseyez-vous face à une machine à tirer lat, les genoux sous la genouillère. Saisissez les poignées avec les paumes vers l'avant et commencez avec les bras tendus. Tirez la barre vers le bas, les coudes vers l'extérieur, jusqu'à ce que vos mains atteignent juste en dessous de vos épaules. Relevez la barre doucement jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.

Représentants : 1, 3, 6, 8, 10, 12 ou 15.

2. Presse aérienne

Pourquoi ? Un vrai signe de force est de soulever des choses au-dessus de votre tête. C'est un bon complément à cet entraînement.

Comment ? Debout, tenez une barre à l'avant de vos épaules, avec vos mains juste à l'extérieur de vos épaules et vos paumes vers l'avant. Soulevez la barre et pendant qu'elle dégage votre tête, arquez-la vers l'arrière de manière à ce qu'elle se termine au-dessus de votre tête avec vos bras tendus. Gardez vos muscles abdominaux renforcés.

Représentants : 1, 3, 6, 8, 10, 12 ou 15.

3. Squat

Pourquoi ? Il n'y a pas de meilleur exercice sur la planète. Ajoutez un peu de poids et cela devient encore plus efficace.

Comment ? Debout, les pieds écartés, posez une barre derrière votre cou le long de vos épaules. Accroupissez-vous en contrôlant votre rythme. Abaissez jusqu'à ce que vos fesses atteignent le niveau du genou et maintenez votre poids uniformément réparti sur l'ensemble de votre pied. Faites une pause au bas du mouvement et gardez votre vision sur l'horizon. Montez et ne vous arrêtez pas au sommet.

Représentants : 1, 3, 6, 8, 10, 12 ou 15.

4. Soulevé de terre

Pourquoi ? Entraîne les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.

Comment ? Avec une main en pronation sur la barre et une main en dessous, tenez-vous debout, les bras tendus et la barre à trois centimètres de vos tibias. Ramollissez vos genoux et inclinez votre torse vers l'avant pour qu'il soit presque horizontal, avec la poitrine ouverte et les fesses. Soulevez la barre du sol et tenez-vous debout. Serrez vos fesses et tenez-vous aussi droit que possible. Évitez de vous pencher le dos.

Représentants : 1, 3, 6, 8, 10, 12 ou 15.

5. Développé couché

Pourquoi ? Cible la poitrine et les bras.

Comment ? Allongez-vous avec votre dos sur le banc et les pieds sur le sol. Soulevez la barre et maintenez-la au-dessus de votre poitrine, bras verrouillés. Abaissez la barre sur votre poitrine et touchez votre T-shirt. En traversant votre poitrine, appuyez sur la barre vers le haut pour étendre les bras. Ne remontez la barre qu'une fois que vous avez terminé vos répétitions. Attention à ne pas aplatir ni trop cambrer votre dos. Une petite arche naturelle est préférable.

Représentants : 1, 3, 6, 8, 10, 12 ou 15.

Notre modèle

Penny Walsh, 36 ans, est mère de trois enfants et entraîneuse de fitness. Elle participe à des compétitions de musculation naturelle.

Penny porte un maillot double couche Diadora, 35 $, un pantalon 3/4 Diadora, 35 $, des chaussures de course Diadora Mythos Magnitude, 120 $, www.diadora.com.au.