Es ist noch Zeit für den Strand getönten zu bekommen. Damien Kelly 15 Minuten tägliches Training passt in den verkehrsreichsten der Zeitpläne und gibt gute Ergebnisse.
1. Bent-over Reihen mit einem Twist
Warum? Ziele oberen Rücken, Kern und die untere bac.
Wie? Halten Sie eine Hantel in die rechte Hand. Teilen Sie Ihre Haltung, nach vorn Fuß. Beugen Sie sich an den Hüften, halten Sie Ihre Augen nach vorn. Halten Sie Ihren Hintern und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Hängen Sie die Hantel auf den Boden hinunter, dann auf der Vorderseite Ihrer Schulter nach oben ziehen, Ellenbogen so hoch wie möglich. Zur gleichen Zeit, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Senken Sie das Gewicht und drehen wieder nach unten zeigt. Bewegen Sie sofort wieder in Ihren nächsten rep
Wdh. 10 jeder Arm
2. Squat Sit-ups
Warum? Gleichmäßig zielt auf Ihre Bauchmuskeln und Ihr Bein.
Wie? You ’ ll eine Bank benötigen. Squat langsam und leicht auf der Bank sitzen. Langsam senken Sie Ihren Oberkörper wieder in ein Sit-up. Berühren Sie Ihre Schulterblätter leicht auf der Bank dann, Ihre abs quetschen, steigen wieder auf. Sobald aufrecht sitzen, drücken Sie durch die Beine und aufstehen. Fahren Sie geradeaus in die nächste rep
Wdh. 10
3. Squat mit Schulterpresse
Warum? Die Hocke arbeitet jeder Muskel.
Wie? Halten Sie eine Hantel oder Licht Reihe von Hanteln auf den Schultern. Führen Sie eine Hocke, Verspannung Ihre Kern Haltung zu bewahren, und gehen so günstig wie möglich. Drücken Sie aus der Hocke; wie Sie oben nähern, nach oben drücken Sie die Hanteln, drehen Palmen nach vorne zu stellen, bis die Arme (drücken Sie eine Überkopf Schulter) gerade sind. Geringere Gewichte auf den Schultern zurück; gehen Sie direkt in Ihrem nächsten rep
Wdh. 10
4. Leg niedriger mit Reverse Crunch
Warum? Funktioniert die Six-Pack, obliques und Ihr Kern.
Wie? Leg dich auf deinen Rücken; heben die Beine, damit Ihr Körper einen rechten Winkel bildet. Legen Sie die Hände, die Handflächen nach unten, indem Sie Ihre Seiten. Aktivieren Kernmuskeln, dann Unterschenkel auf den Boden; stoppen, wenn sie nicht mehr kontrollieren können. Heben Sie die Beine wieder nach oben und gehen direkt in ein Reverse Crunch: Steißbein kommt aus dem Boden, durch Ihre Bauchmuskeln beugen. Senken Sie Ihre Steißbein langsam und starten Sie Ihren nächsten rep
Wdh. 10
5. Dead
Warum? Schutz vor Rückenschmerzen.
Wie? Halten Sie ein Gewicht in beiden Händen. Freuen Sie sich, stehen mit weichen Knie, Füße hüftbreit auseinander. Brace Ihre abs; nach vorne beugen an den Hüften, senken das Gewicht nach unten Oberschenkel bis über einen Zoll über dem Boden. Pause am tiefsten Punkt, dann steigen wieder an den Start. Wenn Sie an die Spitze der Bewegung zu erhalten, schieben Sie die Hüfte nach vorne und Ihr Gesäß Vertrag. Halten Sie das Gewicht nah an den Oberschenkeln die ganze Zeit, und stoppen, wenn Sie mit einem scharfen Gefühl, Schmerzen im unteren Rücken
Reps: 8.
6. Burpee
Warum? It ’ s eine Kniebeuge, eine dynamische Kernbewegung und einen Ausbruch von Cardio in einem
Wie.? Hocke und legen Sie Ihre Hände auf dem Boden direkt vor die Füße. Schritt oder Sprung Ihre Füße nach hinten, damit Ihr Körper ist anfällig. Halten. Wechseln Sie Ihre Füße wieder in der Nähe der Hand. Stehen Sie gerade
Reps: 8.
7. Step-ups mit curl
Warum? Kombiniert große Unterkörper Übung mit einer Bizeps-Curl.
Wie? Halten Sie eine Hantel an Ihrer Seite in der rechten Hand. Legen Sie den rechten Fuß auf den Schritt. Schritt stark nach oben und heben Sie den linken Oberschenkel horizontal nach oben. Zur gleichen Zeit, führen Sie eine Locke von der Handfläche auf die Schulter zu bringen. Langsam niedriger beide Arm und Bein und in die nächste rep bewegen
Wdh. 15 jedes Bein
8. Push-up Twist
Warum? Kernkraft
Wie? Von einem Push-up-Position mit den Knien auf dem Boden (horizontal Rücken, die Augen vor den Fingern), gehen Sie so niedrig wie Sie können, dann wieder nach oben schieben. Wie man den Gipfel erreicht, nehmen Sie eine Hand aus dem Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper vollständig auf der einen Seite, den Oberkörper lang zu halten. Schwenken Sie die Hand wieder auf den Boden, das andere tun Push-up und drehen Sie den anderen Weg. Jede Push-up ist ein rep
Wdh. 10 (5 Drehungen pro Seite)
9. Gehen lunges
Warum? Für Bein und Po Ton.
Wie? Schritt nach vorn; landen Sie den rechten Fuß leicht. Lassen Sie das linke Knie nach unten sinken, Zoll über dem Boden. Abstoßen; schwingen linke Bein nach vorne für eine andere Longe. Don ’ t das vordere Knie Durchgang über dem vorderen Fuß lassen, wie Sie absteigen. Versuchen Sie, in einen Rhythmus zu bekommen
Wdh. 10 jedes Bein
10. Get-up, Stand-up
Warum? Flüsse schön zwischen die Beine, Arme und abs.
Wie? Nehmen Sie einen großen Schritt zurück mit dem linken Bein und platzieren Sie Ihre Knie auf den Boden. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden 30 cm außerhalb der linken Knie. Schwenken Sie das linke Bein aus dem Weg, so dass Sie sich hinsetzen können. Zurücklehnen. Folgen Sie dem gleichen Bewegungsmuster in umgekehrter wieder aufzustehen. Ändern Sie das Bein Sie zurück mit und wiederholen
Wdh. 3 jedes Bein
Wie Ihr Training
trainieren
Schritt 1: Entscheiden Sie, wie lange Sie heute zu trainieren. Je länger Sie trainieren, desto besser sind Ihre Ergebnisse, aber jedes Training ist besser als keine. Auf unserer Tabelle unten und wählen Sie die entsprechende Anzahl von Übungen für die Zeit, die Sie haben; beispielsweise gleich 30 Minuten sechs Übungen
Schritt 2:. auf die Übungen für heute Entscheiden ’ s Trainingseinheit. Sie haben 10 zur Auswahl. Jedes Mal, wenn Sie trainieren, wählen Sie eine andere Kombination. Don ’ t tun nur die, die Sie leicht finden
Schritt 3:. Wie viele Wiederholungen? Führen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen für die erste Übung dann direkt in den nächsten ein und das gleiche tun. Halten Sie tun dies, bis Sie einen Satz von jeder Übung in der heutigen &rsquo abgeschlossen haben; s Programm
Schritt 4:. Wenn Sie ’ abgeschlossen habe eine ganze Schaltung (das ist ein Satz von Ihnen gewählten Übungen jeweils), eine schnelle greifen Schluck Wasser und beginnen wieder
Schritt 5:. Wieviele Sätze müssen Sie tun? Ihr Ziel ist es so viele Sätze wie möglich in Ihrer Frist zu tun. Wenn Sie fünf Schaltungen abzuschließen, bestehend aus vier Übungen, dass ’ s 20 Sätze. You ’ ll verbessern, indem die Ruhezeiten zu reduzieren und schneller zwischen den Übungen zu bewegen. . Don ’ t versuchen, die Übungen selbst zu eilen
Schritt 6: Nehmen Sie Ihre Leistung (Sie können die &verwenden lsquo; Trainings Notizen ’ Vorlage, rechts). Re-Test selbst mit genau dem gleichen Training in der nahen Zukunft.
Schritt 7: Notieren Sie alle Kommentare, wie, wie man fühlte sich an diesem Tag, Energie, Möglichkeiten, wie Sie beim nächsten Mal verbessern könnte
Schritt 8:. Dinge mischen. Nächstes Mal, wenn Sie heraus arbeiten, eine andere Reihe von Übungen wählen oder für einen anderen Zeitraum trainieren.
