Sport und Gewichtsverlust für Frauen

Abnehmen ist nicht für alle gleich. Je nach Fitnesslevel bzw. Alter, Lebensstil, und Krankengeschichte, Es kann scheinen, dass Sie länger brauchen, um Ihre Ziele zu erreichen, als bei anderen Menschen. Zum Beispiel, Es gibt ein allgemeines Stereotyp, dass Frauen dazu neigen, langsamer abzunehmen als Männer.

Dieser langsamere Gewichtsverlust kann auf mehrere Faktoren zurückgeführt werden, z. einschließlich Unterschiede in der Muskelmasse und hormonellen Schwankungen zwischen den Geschlechtern. Es ist möglich, Barrieren zu überwinden, die Sie bremsen. Mit einer positiven Einstellung und dem richtigen Trainingsplan Sie können beginnen, die gewünschten Ergebnisse zu sehen.

Grundlagen zum Abnehmen

Die Formel zum Abnehmen scheint einfach:Verbrenne mehr Kalorien, als du isst. Aber einen Gewichtsverlustplan konsequent zu befolgen, ist nicht immer so einfach, wie es sich anhört. Alltagsstressoren, fehlende Motivation, und schädliche Ansichten über Diäten können Sie zurückhalten.

Um diese Themen weiter zu erforschen, die folgenden Ressourcen können hilfreich sein:

• Die Gewichtsabnahme-Besessenheit aufgeben :Es mag Sie überraschen, Aber wenn Sie den Gewichtsverlust beiseite legen und sich auf andere Ziele konzentrieren, können Sie mehr Gewicht verlieren.
• Geheimnisse für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme :Sie können vier Dinge tun, um Ihre Erfolgschancen bei der Gewichtsreduzierung zu erhöhen. Wissen Sie, was sie sind?
• Motiviert bleiben :Die wichtigste Zutat in jedem Gewichtsverlustprogramm ist Motivation. Aber wie halten Sie es Tag für Tag am Laufen?
• Überlebensfähigkeiten beim Abnehmen :Der Weg zum Abnehmen ist lang, aber Sie können den Prozess einfacher und angenehmer gestalten.

Wenn Sie die Ursache Ihrer Gewichtsprobleme verstehen, können Sie einen personalisierten Plan erstellen, der effektiver ist als das, was Sie in der Vergangenheit versucht haben.

Übung zur Gewichtsreduktion

Körperliche Aktivität und Ernährung spielen beide eine Rolle bei der Gewichtsabnahme. Die meisten Experten sind sich einig, dass das, was wir essen, einen größeren Einfluss auf unseren Gewichtsverlust hat als Sport allein. Dennoch, Sport bietet mehrere Vorteile beim Abnehmen, die über das Verbrennen von Kalorien hinausgehen

Sport produziert Wohlfühl-Endorphine, die beim Abnehmen Spaß machen und Burnout verhindern. Muskelaufbau, Flexibilität, und Ausdauer durch Bewegung können Ihr Körperbild stärken und Ihre Chancen auf eine langfristige Gewichtsabnahme verbessern.

30-Tage-Schnellstart-Übungsleitfaden

Herzkreislaufübung

Cardio, oder Aerobic-Übungen, ist oft das Erste, was einem beim Abnehmen in den Sinn kommt. Vermeiden Sie einige häufige Cardio-Stolpersteine, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Häufige Cardio-Fehler

Berücksichtigen Sie diese Punkte beim nächsten Training:

• Zu viel Cardio machen :Sich wiederholende Bewegungen bei Cardio-Übungen (wie Laufen) erhöhen das Verletzungs- und Übertrainingsrisiko. Schalten Sie Ihre Routine um und nehmen Sie sich nach Bedarf Tage Pause, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
• Vernachlässigung anderer Sportarten :Wenn Sie das Krafttraining auslassen, um sich nur auf das Cardio zu konzentrieren, Sie verpassen Gelegenheiten, Ihre Körperzusammensetzung zum Besseren zu verändern.
• Festhalten an Cardio-Training mit niedriger Intensität :Cardiotraining in Ihrer „Fettverbrennungszone“ reicht möglicherweise nicht aus, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Das Mischen von Workouts mit höherer Intensität gibt Ihnen einen zusätzlichen Vorteil bei der Gewichtsabnahme.

Fehler bei der Erholung nach dem Training, die leicht zu beheben sind

Maximieren Sie Ihr Cardio-Training

Probieren Sie diese Techniken aus, um das Beste aus Ihren Trainingseinheiten zu machen:

• Cardio 101 :Gehen Sie zurück zu den Grundlagen, um zu erfahren, wie Sie Aktivitäten auswählen, und wie lange, wie hart, und wie oft Sie trainieren sollten.
• Cardio zum Abnehmen :Erfahren Sie mehr über die besten Cardio-Übungen und wie Sie mehr Kalorien verbrennen.
• Wie man mit Cardio mehr Fett verbrennt :Wenn Sie in Ihrer "Fettverbrennungszone" gearbeitet haben, “ werden Sie überrascht sein, einen effektiveren Weg zu erfahren, um mehr Körperfett zu verbrennen.
• So überwachen Sie Ihre Intensität :Wenn Sie mit der richtigen Intensität arbeiten, kann Ihr Cardio-Training für Sie arbeiten. Lernen Sie verschiedene Möglichkeiten kennen, um Ihre Intensität zu messen.

Cardio der nächsten Stufe

Holen Sie mehr aus Ihrer Trainingszeit mit Workouts mit höherer Intensität heraus. Da diese Trainingseinheiten kürzer sind, Sie können sie hineinquetschen, auch wenn Sie nicht viel Zeit haben.

Intervall-Training

Intervalltraining ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihr Fitnessniveau während fast jeder Trainingseinheit zu steigern. Arbeite eine Zeit lang hart (sagen wir 30 bis 60 Sekunden), Ruhe für eine bestimmte Zeit, und wiederholen. Einige großartige Intervall-Workouts umfassen die folgenden:

• 30-60-90 Training mit gemischten Intervallen
• Anfänger Intervalltraining
• Training mit elliptischen Intervallen
• HIIT 40-20 Workout für Frauen
• Mehr Cardio-Intervall-Workouts

Hochintensives Training

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) bringt regelmäßige Intervalle auf die nächste Stufe, konzentriert sich auf sehr intensive Übungen. HIIT bietet nachgewiesene Vorteile bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Probieren Sie diese Optionen aus:

• Aerobe Intervalle mit hoher Intensität
• Sprint-Intervall-Training

Es ist immer ratsam, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein intensives Trainingsprogramm beginnen.

Tabata-Training

Tabata-Training ist eine andere Form des Intervalltrainings, bei dem es um sehr kurze Zeiträume geht. hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Probieren Sie die Tabata Low Impact Challenge oder ein Tabata Cardio Workout mit hoher Wirkung aus.

Krafttraining für Frauen

Sowohl Männer als auch Frauen können beim Krafttraining Verbesserungen der Körperzusammensetzung feststellen. vor allem in Kombination mit der richtigen Ernährung. Glücklicherweise Viele Frauen haben die Vorteile des Gewichthebens erkannt. Über das Modellieren stärkerer Muskeln hinaus, Gewichtheben verbrennt viele Kalorien (manchmal mehr als Cardio), Damit ist es die perfekte Kombination für jedes Gewichtsverlustprogramm.

Stärkere Muskeln helfen auch, stärkere Knochen aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Das Befolgen eines regelmäßigen Krafttrainingsprogramms wird Ihnen helfen, einen aktiven Lebensstil für die kommenden Jahre aufrechtzuerhalten. einen Teil der Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten, die normalerweise mit dem Altern verbunden sind, abzuwehren

Grundlegendes Kraft- und Krafttrainingsprogramm

Zirkeltraining

Beim Zirkeltraining geht es ohne Pause von einer Übung zur nächsten. normalerweise kombinieren Sie Cardio zusammen mit Kraftübungen. Wenn Sie sich beim Krafttraining schnell langweilen, Zirkeltraining ist eine unterhaltsame Art, sich in ein Widerstandstraining einzuschleichen. Versuchen Sie, ein- bis zweimal pro Woche Zirkeltraining zu integrieren.

Hier sind einige der besten Zirkeltrainings-Workouts zum Ausprobieren:

• 10-minütiger Körpergewichtszirkel
• 10-minütiges Heim-Zirkeltraining
• 10-minütiges MetCon-Training
• 10-minütiger Kraft- und Kraftzirkel
• Erweiterter Cardio- und Kraftkreislauf
• Fettverbrennungszirkeltraining
• Ganzkörperkreislauf

Krafttraining

Krafttraining baut Muskeln durch einfache, gezielte Bewegungen. Versuchen Sie es zweimal pro Woche mit einem Ganzkörpertraining oder teilen Sie Ihren Ober- und Unterkörper auf.

Kettlebell-Übungen können deine Kraft genauso gut steigern wie normale Kurzhanteln. Sie können auch Widerstandsbänder verwenden. Stellen Sie nur sicher, dass Sie genug Gewicht heben. Die richtige Form ist extrem wichtig für ein effektives und sicheres Krafttraining. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, nehmen Sie die Hilfe eines qualifizierten Personal Trainers in Anspruch.

Entwicklung eines wöchentlichen Trainingsplans

Mit allem, was gesagt wurde, wie kannst du in cardio passen, Krafttraining, und Zirkeltraining für maximalen Fitnessnutzen? Planen Sie Ihren Trainingsplan im Voraus. Hier ist ein Beispiel, wie das aussehen könnte:

• Montag :30 Minuten HIIT, Wechseln Sie 1 Minute Speed ​​Walking oder Laufen so schnell wie möglich mit 2 Minuten Gehen für 30 Minuten. Folgen Sie dem Ganzkörper-Hanteltraining für 30 Minuten.
• Dienstag :30 bis 60 Minuten moderates Cardio, wie das Cardio-Ausdauer-Workout
• Mittwoch :Zirkeltraining
• Donnerstag :Dehnen oder ausruhen
• Freitag :45-minütiges HIIT-Training, wie ein Laufband-Langeweile-Buster-Training
• Samstag :Ganzkörper-Ball-Training
• Sonntag: Ruhe oder etwas Leichtes, wie ein Spaziergang

Ruhe und Erholung sind wesentliche Bestandteile eines jeden Trainingsprogramms. Wenn Sie wirklich wund oder erschöpft sind, gönnen Sie sich einen freien Tag und holen Sie es morgen wieder ab.

Ein Wort von Verywell

Wenn Gewichtsverlust sich anfühlt, als würde es ewig dauern, versuche dich nicht entmutigen zu lassen. Behalte das Motto „Fortschritt statt Perfektion“ im Hinterkopf. Erinnern, einen gesunden Lebensstil zu leben ist eine fortwährende Reise, kein Rennen bis zur Ziellinie. Anstatt sich mit anderen zu vergleichen, Konzentrieren Sie sich auf die positiven Veränderungen, die Sie erreicht haben.