Auch bekannt als: V-ups, V-Situps
Ziele: Bauch
Niveau: Dazwischenliegend
Die V-Sit-Bauchübung baut die Kernkraft auf, indem mehrere Bereiche des Kerns gleichzeitig trainiert werden. während Sie auch Ihr Gleichgewicht herausfordern. In dieser Übung, Du sitzt mit ausgestreckten Beinen und Oberkörper vom Boden, Ihr Körper bildet eine V-Form. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie es ändern, um ein wenig Hilfe von Ihren Händen zu verwenden. oder mache es mit angewinkelten Beinen. Fortgeschrittene können diese Übung zu Bauch- und Rumpftraining hinzufügen.
Leistungen
Der V-Sit ist ein effektiver Weg, um den Rectus Abdominis zu trainieren. äußere Schrägen, innere schräge, und Hüftbeuger, während die Rumpf- und Rumpfbalance verbessert wird. Sie sind nicht allein, wenn Sie nicht in der Lage sind, mehr als 10 bis 12 der V-Sit-Bauchübungen durchzuführen, bevor Sie das Versagen erreichen. Das Brennen zu spüren bedeutet, dass die Übung funktioniert.
Aufbau deiner Kernstärke, Balance, und Koordination können Ihnen helfen, eine gute Haltung zu bewahren, fangen Sie sich ab, um Stürze zu vermeiden, und leistungsfähiger bei einer Vielzahl von körperlichen Aktivitäten. Für diejenigen, die schon einmal Yoga oder Pilates gemacht haben, Diese Bewegung wird Ihnen ein wenig bekannt vorkommen. Es ist ähnlich wie die Bootspose, und fügt eine zusätzliche Anhebung der Arme und Beine hinzu, um sich in eine V-förmige Position zu bewegen.
0:33Jetzt ansehen:V-Sit-Bauchübung zum Aufbau der Rumpfkraft
Schritt für Schritt Anweisungen
Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit Händen und Füßen auf dem Boden.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.
Abrunden von Rücken und Schultern
Einer der häufigsten Fehler beim V-Sit ist das Runden des Rückens und der Schultern am oberen Ende der Übung. Eine echte V-Sit-Bauchübung führt dazu, dass Rücken und Beine oben ein V bilden. Das Beugen des Rückens nach vorne lenkt den Fokus vom Kern ab und belastet den unteren Rücken. So bleibt weniger Kontrollarbeit für Ihre Bauchmuskeln übrig, was die Übung weniger effektiv macht.
Dadurch wird die Übung einfacher, es kann gefährlicher für Ihren Rücken sein. Stattdessen, Halten Sie eine gerade Linie von Ihrem unteren Rücken nach oben durch Ihren Rücken, Nacken, und Kopf. Der gesamte Körper sollte während der gesamten Bewegung aus der Ausgangsposition heraus gerade bleiben.
Die Arme schwingen
Ein weiterer Fehler, der beim V-Sit gemacht wird, ist das Hochschwenken der Arme beim Heben der Beine und des Rückens. Das Bewegen der Arme verringert die Wirksamkeit der Übung auf die Rumpfmuskulatur. Stattdessen, Beginnen Sie mit den Armen an Ihren Seiten in der Ausgangsposition.
Wenn Sie heben, Ihre Arme sollten parallel zum Boden bleiben, da sie an Ihren Seiten waren. Sie sollten nicht mit den Fingern auf Ihre Zehen zeigen, Stattdessen sollten Ihre Arme beim Heben parallel zum Boden bleiben.
Modifikationen und Variationen
Der V-Sit ist eine mittlere Bauchmuskelübung, Daher müssen Sie möglicherweise auf die Vollversion hocharbeiten. Sobald Sie geübt sind, Sie können weitere Herausforderungen hinzufügen.
Benötigen Sie eine Änderung?
Wenn Sie neu im V-Sit sind, Denken Sie daran, dass die Form wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen.
Anfangs, Sie können Ihren Rumpf auf Ihre Ellbogen stützen, um Ihre Stabilität beim Anheben der Beine zu erhalten. Der nächste Schritt besteht darin, Ihren Rumpf mit ausgestreckten Armen (und Ellbogen weich oder leicht gebeugt) zu stützen und den Boden in der Nähe Ihrer Hüften zu berühren. Sobald Sie die Übung in guter Form ausführen können, Sie können damit fortfahren, die Arme parallel zum Boden zu erheben.
Eine modifizierte V-Sit-Bauchübung hilft Ihnen, Form und Rumpfkraft aufzubauen, wenn die Vollversion zu anspruchsvoll ist. Anstatt die Beine während der gesamten Bewegung gerade zu halten, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und werden beim Heben zur Brust gebracht. Beim Loslassen oder Senken werden die Beine wieder in die Ausgangsposition gestreckt. Während des modifizierten V-Sit, Ihre Rücken- und Kopfausrichtung bleibt gerade.
Bereit für eine Herausforderung?
Sie können diese Übung zu einer größeren Herausforderung machen, indem Sie sie auf einer instabilen Oberfläche sitzen. B. eine Ausgleichsscheibe oder ein BOSU-Trainer.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Wenn nicht mit der richtigen Form, es kann die Wirbelsäule komprimieren und den Nacken belasten. Sie können erwarten, dass Ihre Rumpfmuskulatur arbeitet, sogar brennen, aber hören Sie auf, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.
Vermeiden Sie diese Übung nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft, sobald sich der Bauch dehnt.
Versuch es
Baue diesen und ähnliche Moves in eines dieser beliebten Workouts ein:
