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In letzter Zeit kam mir meine Kernroutine langweiliger vor als eine Woche altes Sauerteigbrot. Klar, klassische Bewegungen wie Crunches, Russian Twists und Planks sind großartig (und effektiv!), aber um von den Vorteilen starker Bauchmuskeln zu profitieren, muss ich meine Routine von Zeit zu Zeit ändern.
Die Vorteile von Kernbewegungen könnten genauso gut endlos sein. Ein gut konditionierter Rumpf hilft Ihnen, sich besser, schneller und stärker zu bewegen, und unterstützt die richtige Form bei allen Arten von Bewegungen, vom schweren Heben über das Tragen von Lebensmitteln bis hin zum Ausdauertraining. „Wenn Sie Ihren Rumpf festigen und stärken, fühlt sich alles andere einfacher an“, sagte die zertifizierte Personal Trainerin Melissa Kendter, CPT, zuvor zu WH .
Wenn Sie auf der Suche nach neuen Möglichkeiten sind, Ihre Kernroutine aufzupeppen, probieren Sie dieses effektive (und schnelle!) Kerntraining aus, das von erfahrenen Trainern programmiert wurde.
Zeit: 20 Minuten | Ausrüstung: Matte, Hanteln, Kettlebell, Stabilitätsball | Gut für: Kern
Anleitung: Führen Sie für jede Bewegung zwei Sätze mit der angegebenen Dauer oder Anzahl an Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.
Anleitung:
Warum es rockt: „Tote Käfer sind für nahezu jedes Fähigkeitsniveau geeignet, da sie eine sichere und effektive Möglichkeit sind, die Rumpf-, Wirbelsäulen- und Rückenmuskulatur zu stärken und zu stabilisieren“, sagte Kendter. „Sie zielen auf die gleichen Stabilisierungsmuskeln ab wie eine Planke, stellen jedoch keine so große potenzielle Belastung für den unteren Rücken dar.“
Sie können für diese Bewegung entweder eine Kurzhantel oder eine Kettlebell verwenden.
Anleitung:
Warum es rockt: „Wenn Sie bereit sind für eine Weiterentwicklung vom traditionellen Dead-Bug-Pullover, fügt der Dead-Bug-Pullover eine zusätzliche Belastung hinzu“, sagte Kendter. „Es stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur und hilft, eine neutrale Wirbelsäule und Anti-Rotation zu fördern.“
Wenn Sie keinen Stabilitätsball zur Hand haben, funktioniert auch die Verwendung eines Ab-Rollers für diese Bewegung, allerdings könnte es sich etwas anspruchsvoller anfühlen.
Warum es rockt: Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene, die Ihnen viel für Ihr Geld bietet. „Ich liebe diese fortgeschrittene Plank-Variante, da sie durch den Ball das Element der Instabilität mit sich bringt, was bedeutet, dass insgesamt mehr Muskeln beansprucht werden“, sagte Kendter. Wenn Ihnen das auf den Knien zu einfach ist, können Sie es auch von den Zehen aus machen.
Anleitung:
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Warum es rockt: „Da Sie sich bei dieser Übung auf allen Vieren bewegen und über dem Boden schweben, müssen Ihre Rumpfmuskeln wirklich feuern, um Ihre Wirbelsäule, Hüften und Schultern zu stabilisieren“, sagte Kendter. „Der Bärenkrabbel ist auch eine tolle Aufwärm- oder Abschlussübung, da er den gesamten Körper zum Leuchten bringt“, fügte sie hinzu.
Anleitung:
Warum es rockt: Koffer-Hantelmärsche sind nicht ohne Grund eine von Kendters Lieblingsbewegungen. Sie trainieren nicht nur Ihre Rumpfstabilität, indem sie ein versetztes Gewicht zum Mittelkörper hinzufügen, sondern trainieren auch Ihre Griffkraft und Ihre allgemeine Athletik, bemerkte sie.
Anleitung:
Warum es rockt: „Diese Übung ist ein Muss für Ihren Rumpf, weil sie nicht nur Ihren Unterkörper trainiert, sondern das Gewicht vor Ihrer Brust Ihren Rumpf auch dazu zwingt, härter zu arbeiten, um Stabilität und Gleichgewicht aufrechtzuerhalten“, sagte Michael Hamlin, CSCS, Kraft- und Konditionsspezialist und Gründer von Everflex Fitness, zuvor gegenüber Women’s Health .
Ein starker Kern hilft dabei, die Rippen über dem Becken zu stapeln und fördert die richtige Ausrichtung und Haltung der Wirbelsäule, sagt McBrairty. Dies kann helfen, Nacken- und Rückenschmerzen vorzubeugen und Ihre sportliche Leistung zu steigern, da Ihre Muskeln durch eine bessere Ausrichtung effizienter arbeiten. Eine bessere Körperhaltung kann sogar dazu beitragen, das Atmen zu erleichtern, indem der Brustkorb offen bleibt und das Zwerchfell sich frei bewegen kann, sodass sich die Lunge vollständig ausdehnen und mit weniger Aufwand mehr Luft aufnehmen kann, fügt er hinzu.
Wenn die Rumpfmuskulatur schwach ist, muss der untere Rücken dies kompensieren, was zu Belastungen und Schmerzen führt. Ein starker Kern überträgt die Kraft während der Bewegung effizient und reduziert übermäßige Belastungen der Wirbelsäule, Gelenke und Muskeln, sagt McBrairty.
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Bei fast jeder Bewegung wird auf die eine oder andere Weise die Rumpfmuskulatur beansprucht, so dass eine starke Bauchmuskulatur Ihre Koordination, Ihr Gleichgewicht und Ihre Kontrolle verbessern kann, was letztendlich schwerere Hebungen und effizientere Bewegungen ermöglicht, sagt McBrairty. Ein starker Rumpf ermöglicht es Ihnen außerdem, sich leichter zu bewegen und funktionelle Bewegungen leichter auszuführen.
Wenn Ihr Rumpf stärker ist, verbessern sich Ihr Körperbewusstsein, Ihre Körperkontrolle und Ihre Stabilität, was laut McBrairty zu einem besseren Gleichgewicht und mehr Selbstvertrauen in der Bewegung führt. Dies wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger, da es dazu beiträgt, die Unabhängigkeit zu bewahren und das Sturzrisiko zu verringern.
Einer der häufigsten Core-Fehler besteht darin, sich ausschließlich auf Bewegungen zu konzentrieren, die die „Sixpack“-Muskeln – den Rectus abdominis – trainieren. „Achten Sie darauf, Übungen einzubeziehen, die den gesamten Funktionsumfang des Rumpfes trainieren, einschließlich Beugen, Drehen und Stabilisieren“, sagt er. Wenn nicht alle Komponenten der Rumpfmuskulatur trainiert werden, kann dies zu Muskelungleichgewichten und möglichen Verletzungen führen, aber auch die Bewegungsfreiheit im Laufe des Lebens einschränken.
Eine der wichtigsten Aufgaben des Rumpfes besteht darin, Sie aufrecht zu halten und ruhig zu bleiben, während Sie sich ein Leben lang bewegen, sagt McBrairty. Aus diesem Grund sind stabilitätsorientierte Übungen wie Planks, Hohlkörpergriffe und andere isometrische Bewegungen (zusätzlich zu isotonischen Übungen, bei denen es um Bewegung geht) für die Verbesserung der allgemeinen Rumpfkraft und -funktion unerlässlich.
Wenn Sie bei jedem Training die gleiche Routine wiederholen, werden Sie irgendwann nicht mehr stärker. Um Kraftzuwächse zu erzielen, müssen Sie Ihr Training schrittweise überlasten (indem Sie die Intensität, das Volumen oder die Dauer im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen), sagt McBrairty. Erhöhen Sie also schrittweise die Wiederholungen, verlängern Sie die Zeit unter Spannung oder fügen Sie zusätzlichen Widerstand hinzu, z. B. indem Sie bei Ihrem nächsten Kerntraining eine Hantel oder eine Hantelscheibe halten.
Wenn das Training anstrengend wird, ist es leicht, den Atem anzuhalten, aber das wirkt sich tatsächlich negativ aus, weil Ihre Muskeln Sauerstoff benötigen, um richtig zu funktionieren. Stattdessen empfiehlt McBrairty, während der exzentrischen Phase oder wenn sich die Muskeln verlängern (Absenkphase) einzuatmen und während der konzentrischen Phase oder wenn sich die Muskeln verkürzen (Hebephase) auszuatmen, um die richtige Anspannung und bessere Leistung zu unterstützen. Bei einem Bizepscurl würden Sie beispielsweise ausatmen, während Sie das Gewicht heben (konzentrisch), und einatmen, während Sie es senken (exzentrisch).
Bereit für große Kernzuwächse? Bauen Sie dieses 20-minütige Training regelmäßig in Ihre Routine ein und Sie werden in kürzester Zeit stärker sein.
Treffen Sie die Experten: Melissa Kendter, CPT, ist zertifizierte Personal Trainerin. Michael Hamlin, CSCS, ist Kraft- und Konditionsspezialist und Gründer von Everflex Fitness. Alex McBrairty, CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Gründer von A-Team Fitness.
Olivia Luppino ist Mitherausgeberin bei Women’s Health. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.
Cori Ritchey, C.S.C.S., ist Fitness-Redakteurin bei Women's Health sowie zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und Gruppenfitnesstrainer. Sie berichtet seit mehreren Jahren über Themen rund um Gesundheit, Ernährung, psychische Gesundheit, Fitness, Sex und Beziehungen. Mehr von ihrer Arbeit finden Sie in Men’s Health , HealthCentral, Livestrong, Self und andere.
Andi Breitowich ist ein freiberuflicher Autor, der sich mit Gesundheit, Fitness, Beziehungen, Schönheit und intelligentem Leben befasst. Sie ist Absolventin der Emory University und der Medill School of Journalism der Northwestern University. Ihre Arbeiten wurden in Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan und Men's Health veröffentlicht , und anderswo. Als ehemalige College-Stabhochspringerin liebt sie alles, was mit Fitness zu tun hat, und hat noch keinen Gruppentrainingskurs kennengelernt, den sie nicht mag.