7 Minuten Lesezeit
Was wäre, wenn Sie die gleiche Anzahl an Übungen in Ihr Training einbauen könnten, aber Ihre gesamte Zeit im Fitnessstudio (oder zu Hause) verkürzen könnten (Trainingszeit) deutlich gesunken? Das ist das Versprechen von Supersätzen, einer einfachen Technik, die Ihnen hilft, Ihre Schweißsitzungen zu maximieren.
Da es bei Supersätzen um die Gruppierung zweier recht einzigartiger Übungen geht, minimieren Sie grundsätzlich die Zeit, die Sie mit Ruhepausen zwischen den Sätzen verbringen, erklärt Fitnesstrainerin Rachel Trotta, CPT.
Aber das ist noch nicht alles:„Supersätze steigern Ihre Muskelausdauer und ermöglichen Ihnen, mehr Kalorien effizient zu verbrennen“, fügt Brittany Watts, CPT, Personal Trainerin und Cheftrainerin bei Tone House in New York City, hinzu.
Aus diesem Grund integrieren sowohl Watts als auch Trotta Supersets bei Klienten, die alle möglichen Ziele haben – von denen, die wenig Zeit haben, bis hin zu denen, die Muskeln aufbauen wollen.
Treffen Sie die Experten: Rachel Trotta, CPT, ist Fitnesstrainerin mit Spezialisierung auf Frauenfitness, Prä-/Postnataltraining, Ernährung und therapeutische Übungen. Brittany Watts, CPT, ist Personal Trainerin und Cheftrainerin bei Tone House in New York City. Riley O’Donnell, CPT, ist Ausbilder im Fhitting Room in New York City. Annie Cooper, CPT, ist zertifizierte Personal Trainerin, Lauftrainerin und Gründerin von Tuneintofitness.
Aber was ist eigentlich eine Obermenge? Und wie können Sie damit Ihre Kraft und Muskelausdauer verbessern und die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, maximieren? Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über Supersätze wissen müssen, einschließlich deren Durchführung, den damit verbundenen Risiken, den verschiedenen Arten, die Sie ausprobieren können, und mehr.
„Ein Supersatz ist lediglich eine Möglichkeit, Ihr Training zu programmieren, bei dem Sie von einer Übung direkt zur nächsten übergehen, ohne Pause dazwischen“, sagt Riley O’Donnell, CPT, Trainer bei Fhitting Room in New York City.
Anstatt also mehrere Sätze einer Bewegung auszuführen und sich dazwischen auszuruhen, bevor Sie mit mehreren Sätzen einer Sekunde fortfahren, paaren Sie die beiden Übungen und warten mit der Pause, bis Sie beide abgeschlossen haben – wodurch sich die Zeit, die Sie mit Ruhen verbringen, effektiv halbiert.
Die spezifischen Züge, die Sie für jedes Paar auswählen, sind wichtig. In einem Supersatz trainieren Ihre beiden gepaarten Übungen gegensätzliche Muskelgruppen, erklärt Watts. Beispielsweise könnten Sie mit Bizeps-Curls beginnen und dann direkt zu Trizeps-Kickbacks übergehen, um die Rückseite Ihres Oberarms zu treffen, während sich die Vorderseite erholt.
Obermengen werden oft mit zusammengesetzten verwechselt Sets, aber sie sind einzigartig. In einem zusammengesetzten Satz gruppiert man zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe, sagt Watts. In diesem Fall könnten Sie also mit Trizeps-Kickbacks beginnen und mit Trizeps-Extensions über Kopf fortfahren, um Ihre Trizepsmuskeln richtig auszulasten.
Supersätze funktionieren gut für jeden, der stärker werden möchte, sagt O’Donnell. Menschen, die Cardiotraining gewohnt sind, werden vielleicht auch feststellen, dass sie Krafttraining auf diese Weise lieben, weil es nicht viel Ausfallzeit gibt.
Der Mangel an Ruhe macht Supersätze auch zu einem großartigen Ansatz für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sagt Watts. Denn je mehr Zeit Sie beim Training tatsächlich mit Bewegung verbringen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Und schließlich, wenn Sie sehr beschäftigt sind (bitte verraten Sie mir Ihr Geheimnis, wenn nicht), sparen Sie durch die Verwendung von Supersätzen so viel Zeit, dass Sie nie wieder zurückgehen werden.
O’Donnell und Watts brechen allll zusammen die Vorteile des Supersettings Ihrer Trainingseinheiten, basierend auf ihren eigenen Erfahrungen mit Kunden und den Forschungsergebnissen.
Abhängig von Ihren Kraft- und Muskelaufbauzielen gibt es einige verschiedene Arten von Supersätzen, die Sie ausprobieren können.
Profi-Tipp: Wenn Sie im Fitnessstudio sind, „stellen Sie sich einen Superset-Bereich zusammen, indem Sie Geräte von einem Teil des Fitnessstudios in einen anderen Teil des Fitnessstudios tragen“, erklärt Trotta. Bringen Sie beispielsweise Kurzhanteln in den Kniebeugenständer, sodass Sie Langhantelübungen mit Kurzhantelübungen für Ihr Super- oder Riesenset kombinieren können.
Beim Erstellen von Supersätzen kombiniert O’Donnell gerne eine Push-and-Pull-Bewegung für den Oberkörper und hüft- und kniedominante Übungen für den Unterkörper.
Für den Oberkörper könnte das wie Brustdrücken und vorgebeugtes Rudern oder Liegestütze und Klimmzüge aussehen. Versuchen Sie für den Unterkörper Kreuzheben und Kniebeugen oder Oberschenkelbeuger und Beinstrecker.
Um die vielen Kombinationen besser durchschauen zu können, verrät Annie Cooper, CPT, Gründerin von Tuneintofitness, ihre Lieblings-Supersets, die die Muskeln von Kopf bis Fuß trainieren.
Beispielpaarungen für Obersatzübungen:
Oder machen Sie einfach mit bei diesem 10-minütigen Supersatz-Bauchmuskeltraining, das die Gründer von Tone It Up exklusiv für Women's Health programmiert haben :
Wenn Sie bereits über eine Reihe von Grundübungen verfügen, die Sie beim Krafttraining anwenden, müssen Sie diese nur noch in die richtigen Paare umordnen, um Ihren Schweiß in eine Obersatzroutine umzuwandeln.
Um etwas Cardio in Ihre Trainingseinheit zu integrieren, können Sie von Ihrem Supersatz auch zu etwas übergehen, das Ihr Herz höher schlagen lässt, wie Kettlebell-Schwünge, Med-Ball-Slams oder Box-Jumps, empfiehlt O’Donnell.
In den meisten Fällen gelten Supersätze als ziemlich sicher, wenn man sie alleine durchführt, erklärt Trotta. Das heißt:„Menschen sollten sich wegen Supersätzen nur dann Sorgen machen, wenn sie das Gefühl haben, dass sie beide Übungen aufgrund von Müdigkeit nicht gut ausführen können.“ Erschöpfung oder Müdigkeit können bei Supersätzen gefährlich sein, insbesondere wenn die zweite Übung ein hohes Sturzrisiko birgt, wie z. B. Box Jumps. Zumindest kann eine beeinträchtigte Form zu weniger effektiven Bewegungen führen, und der Sinn von Supersätzen besteht darin, dass sie effizient sein sollen.
Aus diesem Grund „empfehle ich normalerweise, dass Menschen Bewegungen mit höherer Koordination, sogar Burpees, zu Beginn des Trainings zum Aufwärmen verwenden und nicht als Abschluss, wenn sie bereits erschöpft sind“, sagt Trotta. Und wenn Sie auf der Suche nach einem hochintensiven Finisher sind, empfiehlt Trotta Rad- oder Ruder-Sprints anstelle einer komplizierten Kraftübung, ob Supersatz oder nicht.
Obwohl Supersätze eigentlich keine Nachteile haben, können Sie ihre Wirksamkeit beeinträchtigen, wenn Sie sie nicht richtig planen (und ausführen!). So machen Sie es laut Experten richtig:
Maximieren Sie die Übungen, die Sie in einem Supersatz kombinieren. Ähnlich wie das Ausführen einer komplexen Bewegung bei Ermüdung das Verletzungsrisiko erhöhen kann, kann auch das Tragen von zu schwerem Gewicht das Verletzungsrisiko erhöhen:„Dadurch kann man sich schnell verletzen“, erklärt Watts. „Wenn Sie versuchen, eine maximale Belastung für einen Lift zu erreichen, sollten Sie sich auf diesen einen Lift konzentrieren. Der Versuch, ein anderes Maximum zu erreichen, könnte die Form beeinträchtigen und zu Verletzungen führen.“ Versuchen Sie also nicht, so viel wie möglich in die Hocke zu gehen, und machen Sie das Gleiche dann sofort beim Kreuzheben.
Sich zu sehr auf Wiederholungen, Wiederholungen, Wiederholungen konzentrieren. Arbeiten Sie mit einem herausfordernden, aber machbaren Gewicht für Ihre übliche Wiederholungszahl (z. B. acht bis zwölf). „Das Ziel sollte nicht darin bestehen, wie viele Wiederholungen man am Ende schafft“, sagt O’Donnell. „Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, am Ende des gesamten Supersatzes ein Burnout zu verspüren.“
Mallory Creveling ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und RRCA-zertifizierter Lauftrainer, der außerdem über Zertifizierungen in Kettlebell-Training, sportlicher Leistung und mehr verfügt. Sie verfügt über mehr als ein Jahrzehnt Erfahrung in den Bereichen Fitness, Gesundheit und Ernährung für eine Vielzahl von Publikationen und fast zehn Jahre Erfahrung als Trainerin und Fitnesstrainerin. Mallory bleibt durch ihre kontinuierliche Ausbildung im Fitnessbereich sowie über die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse im Bereich Wellness auf dem Laufenden. Sie hat mit einigen der besten Experten auf ihrem medizinischen Gebiet zusammengearbeitet und interviewt regelmäßig Forscher, Trainer, Sportler und mehr, um die besten Ratschläge für Leser zu finden, die ihre Leistung und ihr Wohlbefinden verbessern möchten. Als freiberufliche Autorin erschienen Mallorys Arbeiten in Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest und anderen. Sie hatte außerdem Redaktionspositionen bei den Magazinen Family Circle und Shape sowie bei DailyBurn.com inne. Als ehemalige New Yorkerin/Brooklyniterin lebt sie jetzt in Easton, Pennsylvania.
Madeline Howard ist Autorin, Redakteurin und Kreative mit Sitz in Brooklyn. Ihre Arbeiten wurden in Esquire, Nylon, Cosmopolitan und anderen Publikationen veröffentlicht. Zuvor war sie unter anderem Redakteurin bei Women's Health. Abonnieren Sie ihren Newsletter „Hey Howie“ unter madelinehoward.substack.com.