16 bewährte Kettlebell-Bewegungen für Ganzkörperkraft und Kondition

9 Minuten Lesezeit

Wenn Sie Muskeln aufbauen, Ihre Gelenkstabilität verbessern, Kraft aufbauen oder Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern möchten, ist die Kettlebell möglicherweise das übersehene Fitnessgerät, das Sie vermisst haben.

„Kettlebell-Training bietet zahlreiche Vorteile, darunter die Verbesserung von Kraft, Kondition, Gleichgewicht und Stabilität“, sagt Ryan Koziol, CPT, Personal Trainer und Gründer von RYKO Fitness. Von Cardio bis hin zum Kraftaufbau ist ein Kettlebell-Training auf vielen Ebenen effektiv.

Und es ist eine großartige Ergänzung für Anfänger und Veteranen gleichermaßen. Wenn Sie neu im Kettlebell-Training sind, können Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen und grundlegende Übungen und Bewegungsmuster üben und Ihre Ausdauer aufbauen, sagt Koziol. Sobald Sie dann bereit sind, Ihr Niveau zu steigern, wird eine Gewichtszunahme dazu beitragen, die Kraft und den Muskelaufbau zu steigern.

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Beste Kettlebell-Übungen

Zeit: 10 Minuten | Ausrüstung: k Ettlebell (mehrere Größenoptionen sind hilfreich!) | Gut für: Ganzkörper

Anleitung: Wählen Sie unten 3 bis 4 Züge. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen und fahren Sie dann mit der nächsten Bewegung fort. Wiederholen Sie die gesamte Runde dreimal. Machen Sie zwischen den Runden eine Pause von 30 Sekunden. Wenn Sie mehr als 10 Minuten Zeit haben und Ihr Training verlängern möchten, schließen Sie mehr Bewegungen ein oder machen Sie ein paar zusätzliche Runden.

Wenn Sie neu im Kettlebell-Training sind, beginnen Sie mit niedrigen Gewichten – je nach Übung zwischen 5 und 10 Pfund. Wenn Sie Fortschritte machen und sich die Sätze leichter anfühlen, erhöhen Sie Ihre Gewichte schrittweise um 2,5 bis 5 Pfund (mehr zur Auswahl Ihrer Gewichte finden Sie weiter unten!).

1. Locken Sie sich, um in die Hocke zu gehen und drücken Sie

Warum es rockt: Diese Bewegung beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Verwenden Sie leichte Gewichte und machen Sie schnell eine kraftvolle Cardio-Übung mit geringer Belastung.

Anleitung:

1. Beginnen Sie in der Hocke mit einer Kettlebell in jeder Hand, die Arme zwischen den Füßen zum Boden ausgestreckt, die Handflächen zeigen vom Körper weg.
2. Beugen Sie die Ellbogen und bewegen Sie die Gewichte auf Schulterhöhe.
3. Drücken Sie in einer Bewegung durch die Fersen, um aufzustehen, heben Sie die Kettlebells über den Kopf, drehen Sie die Handflächen nach innen und halten Sie an, wenn sich der Bizeps an Ihren Ohren befindet.
4. Rückwärtsbewegung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung .

2. Kettlebell Swing

Warum es rockt: Der Kettlebell-Schwung ist eine Grundübung, die die Kraft und Kraft des Unterkörpers trainiert.

Anleitung:

1. Beginnen Sie in einem Scharnier (Hüfte nach hinten, Knie leicht gebeugt, Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne geneigt), halten Sie den Griff einer Kettlebell mit beiden Händen, strecken Sie die Arme gerade zum Boden und halten Sie die Hantel zwischen den Knien.
2. Sprühen Sie in einer Bewegung die Gesäßmuskulatur an, strecken Sie die Beine, heben Sie den Oberkörper an und schieben Sie die Hüfte nach vorne, während Sie das Gewicht auf Schulterhöhe schwingen und Ihre Arme gerade und den Rumpf angespannt halten.
3. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine. Das ist 1 Wiederholung.

3. Halb kniende Kettlebell-Windmühle

Warum es rockt: Mit der Windmühle können Sie die Stabilität der Wirbelsäule, die Beweglichkeit und die Schulterkraft verbessern.

Anleitung:

1. Knieen Sie zunächst auf Ihrem linken Knie und bringen Sie Ihren rechten Fuß seitlich an Ihren Körper, wobei Ihr Fuß fest auf dem Boden steht und die Zehen nach rechts zeigen.
2. Halten Sie eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand. Stellen Sie die Kettlebell an Ihre Brust, heben Sie sie dann über den Kopf und behalten Sie dabei das Gewicht im Auge.
3. Senken Sie Ihren Körper langsam nach unten, bis Ihre linke Hand den Boden berührt, und senken Sie ihn dann weiter ab, bis Ihr Ellbogen und Ihr Unterarm den Boden berühren.
4. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.

4. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Warum es rockt: Wenn Sie jeweils nur ein Bein trainieren, können Sie eventuelle Kraftunterschiede beheben. Diese Bewegung kann dabei helfen und gleichzeitig dazu beitragen, Stabilität im Knöchel, Knie und in der Hüfte aufzubauen, was zu einem besseren Gleichgewicht führen kann.

Anleitung:

1. Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell. Die Gewichte ruhen auf den Quadrizeps und die Handflächen zeigen zum Körper.
2. Halten Sie die Hüften gerade, verlagern Sie das gesamte Körpergewicht auf das linke Bein und strecken Sie das rechte Bein hinter den Körper, während Sie den Oberkörper und die Gewichte in Richtung Boden senken.
3. Halten Sie an, wenn Brust und rechtes Bein parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

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5. Farmer's Carry

Warum es rockt: Der Farmer's Carry baut funktionelle Rumpf- und Griffstärke auf.

Anleitung:

1. Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen, einer Kettlebell in der linken Hand, dem Arm an der Seite und der rechten Hand an der Hüfte.
2. Beanspruchen Sie Ihre Bauchmuskeln und machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne. Das ist 1 Wiederholung . Treten Sie insgesamt 15 Schritte lang einen Fuß vor den anderen.
3. Wiederholen Sie das Halten der Glocke auf der anderen Seite.

6. Halbtürkisches Get-Up

Warum es rockt: Der türkische Aufstand ist eine klassische Kraftübung, die Rumpf- und Schulterkraft kombiniert – und der halbe Aufstand hilft Ihnen, sich auf diese Bewegung vorzubereiten.

Anleitung:

1. Beginnen Sie, sich auf den Rücken zu legen, wobei das rechte Bein und der Arm gerade auf dem Boden und in einem 45-Grad-Winkel zum Körper stehen, das linke Bein angewinkelt ist, sodass der Fuß flach auf dem Boden steht, und der linke Arm nach oben zur Decke ausgestreckt ist (Ellenbogen durchgestreckt) und eine Kettlebell hält.
2. Behalten Sie die Kettlebell im Auge, drücken Sie sie in den rechten Arm und setzen Sie sich auf den rechten Unterarm.
3. Drücken Sie dann durch Ihre rechte Handfläche und Ihren linken Fuß, um die Hüften in die Luft zu heben, und halten Sie dabei Ihr rechtes Bein gerade.
4. Kehren Sie die Bewegung langsam um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite aus.

7. Goblet Squat

Warum es rockt: Die Goblet-Kniebeuge ist eine großartige Übung für Anfänger, mit der Sie die Kniebeugenform trainieren, die Beinkraft steigern und die Rumpfmuskulatur verbessern können.

Anleitung:

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust und nahe am Körper (Ellbogen gebeugt).
2. Drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen.
3. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

8. Kettlebell Halo

Warum es rockt: Der Halo trägt dazu bei, die gesamte Schulterkraft aufzubauen und gleichzeitig den Rumpf zu fordern.

Anleitung:

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie den Griff einer Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrem Gesicht, die Ellenbogen sind gebeugt und seitlich gespreizt.
2. Halten Sie beide Ellbogen gebeugt und den Rest des Körpers ruhig, kreisen Sie die Kettlebell einmal langsam um den Kopf und halten Sie das Gewicht auf Augenhöhe. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen in eine Richtung aus und machen Sie dann die entgegengesetzte.

9. Kniender Stoß zum Drücken

Warum es rockt: Diese Bewegung beansprucht den gesamten Oberkörper und fordert das Herz-Kreislauf-System.

Anleitung:

1. Beginnen Sie im Sitzen auf den Fersen mit einer Kettlebell in jeder Hand, gebeugten Armen, schmalen Ellbogen, Handflächen nach innen und Gewichten auf den Oberarmen.
2. Drücken Sie in einer Bewegung die Hüften nach vorne und erheben Sie sich in eine hohe kniende Position. Verwenden Sie diesen Schwung, um die Handflächen vom Körper weg zu drehen, und drücken Sie die Kettlebells über den Kopf, bis die Arme gerade sind und der Bizeps an den Ohren ist.
3. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

10. Überkopfdrücken im Sitzen

Warum es rockt: Das Schulterdrücken im Sitzen ist eine gute Wahl, um die Schulterkraft zu verbessern.

Anleitung:

1. Beginnen Sie im Schneidersitz, mit dem Hintern auf dem Boden, mit geradem Rücken, mit einer Kettlebell in jeder Hand, angewinkelten Armen, schmalen Ellbogen, Handflächen nach innen und Gewichten auf den Oberarmen.
2. Rotieren Sie in einer Bewegung die Handflächen vom Körper weg und drücken Sie die Kettlebells über den Kopf, bis die Arme gerade sind und der Bizeps sich an den Ohren befindet.
3. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

11. Einarmige Überkopfpresse

Warum es rockt: Wenn Sie mit Kraftunterschieden in Ihren Schultern zu kämpfen haben, kann einarmiges Schulterdrücken dabei helfen, Ihre Kraft auszugleichen.

Anleitung:

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, der linken Hand auf der Hüfte und der rechten Hand, die die Kettlebell auf Schulterhöhe hält, mit der Handfläche nach innen und dem Ellbogen gebeugt.
2. Belasten Sie den Rumpf und drehen Sie die Handfläche vom Körper weg, während Sie das Gewicht nach oben drücken, bis der Arm gerade ist und der Bizeps am Ohr ist.
3. Pause, dann Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

12. Einbeiniges Rudern

Warum es rockt: Diese zusammengesetzte Bewegung verbessert Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht.

Anleitung:

1. Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell, die Arme seitlich und die Handflächen zum Körper zeigend.
2. Halten Sie die Hüften gerade, verlagern Sie das gesamte Körpergewicht auf das linke Bein und strecken Sie das rechte Bein gerade hinter den Körper, während Sie den Oberkörper und die Gewichte in Richtung Boden senken. Halten Sie an, wenn Brust und rechtes Bein parallel zum Boden sind.
3. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Ellbogen zur Decke heben und die Gewichte nach oben in Richtung der Rippen ziehen, und kehren Sie dann die gesamte Bewegung um, um zum Anfang zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

13. Kniebeugen zum Überkopfdrücken

Warum es rockt: Kniebeugen und Bankdrücken sind eine Schlüsselbewegung zur Verbesserung der Ganzkörperkraft.

Anleitung:

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell, die Arme angewinkelt, die Ellbogen schmal, die Handflächen nach innen gerichtet und Gewichte auf den Oberarmen ruhend.
2. Senken Sie den Körper in die Hocke.
3. Belasten Sie den Rumpf und drücken Sie in einer Bewegung durch die Fersen, um aufzustehen, drehen Sie die Handflächen so, dass sie vom Körper weg zeigen, und drücken Sie die Gewichte über den Kopf, bis die Arme gerade sind.
4. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

14. Unterstütztes vorgebeugtes Rudern

Warum es rockt: Rudern ist ein Grundnahrungsmittel zur Steigerung der Rückenkraft.

Anleitung:

1. Beginnen Sie in einem Scharnier (Hüfte nach hinten, Knie leicht gebeugt, Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne gebeugt), halten Sie den Griff einer Kettlebell mit der linken Hand, strecken Sie den Arm vor dem linken Fuß gerade in Richtung Boden aus und legen Sie die rechte Hand auf eine Bank oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Halten Sie die Schultern gerade, drücken Sie das linke Schulterblatt zusammen und ziehen Sie den linken Ellbogen nach oben, bis das Gewicht Brusthöhe erreicht.
3. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

15. Türkisches Get-Up

Warum es rockt: Der türkische Anzug ist eine klassische Kraftübung, die Kern- und Schulterkraft kombiniert.

Anleitung:

1. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben, das linke Bein ist gerade auf der Matte, das rechte Bein ist angewinkelt, der Fuß steht flach auf dem Boden, der linke Arm liegt seitlich im 45-Grad-Winkel auf dem Boden und der rechte Arm hält die Kettlebell über der Schulter, der Trizeps liegt auf dem Boden und der Ellbogen steht im 45-Grad-Winkel zum Körper.
2. Heben Sie das Gewicht über die Brust und behalten Sie dabei den Blick darauf, bis Ihr Arm gerade, aber nicht am Ellenbogen fixiert ist.
3. Drücken Sie in den linken Unterarm, um sich aufzurichten.
4. Stehen Sie auf die linke Handfläche, heben Sie die Hüften vom Boden ab und schieben Sie das linke Bein hinter den Körper, bis Sie auf dem linken Knie knien und das Schienbein parallel zur Mattenoberseite verläuft.
5. Bewegen Sie den linken Fuß hinter den Körper, um mit beiden Beinen im 90-Grad-Winkel zum knienden Ausfallschritt zu gelangen. Drücken Sie sich durch Ihre Füße, um aufzustehen, und bringen Sie Ihre Füße unter den Hüften zusammen. Kehren Sie die gesamte Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
6. Schließen Sie eine Wiederholung ab und fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort.

16. Windmühle

Warum es rockt: Die Windmühle verbessert die Stabilität der Wirbelsäule, die Beweglichkeit und die Schulterkraft.

Anleitung:

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Kettlebell in der rechten Hand, strecken Sie den rechten Arm gerade über den Kopf und legen Sie den linken Arm daneben.
2. Drehen Sie die Brust nach rechts, blicken Sie zur Kettlebell hoch und senken Sie den Oberkörper langsam in Richtung Boden, berühren Sie den linken Fuß mit den linken Fingern und schieben Sie die Hüften zurück in die rechte Ecke des Raums.
3. Pause, dann Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Welches Kettlebell-Gewicht sollte ich verwenden?

Das Gewicht hängt von Ihren aktuellen Fähigkeiten, Zugänglichkeit und Kraft ab. „Im Allgemeinen empfehle ich Frauen, mit einer Kettlebell von 10 bis 15 Pfund zu beginnen, die sowohl leicht genug ist, um die Schultern und Arme zu fordern, als auch schwer genug, um die Rumpf- und Unterkörperkraft zu verbessern“, sagt Koziol. Wenn sich das leicht anfühlt und/oder Sie die Form beherrschen und sich in der Bewegung wohl fühlen, versuchen Sie, das Gewicht um 2,5 bis 5 Pfund zu steigern.

Ist es in Ordnung, jeden Tag Kettlebells zu benutzen?

Darauf können Sie wetten! Kettlebell-Training kann jeden Tag durchgeführt und in Ihr Aufwärm- oder Hauptkonditionierungsset einprogrammiert oder sogar zu Ihrer Mobilitätsroutine hinzugefügt werden, sagt Koziol. Dennoch sollten Sie Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen und Erholen gönnen, insbesondere wenn Sie Anfänger sind. „Dreimal pro Woche mit einer Kettlebell zu arbeiten ist ein guter Anfang“, fügt Koziol hinzu. „Ich empfehle, mindestens einen bis drei Tage Pause vom Krafttraining einzulegen, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben“, fügt Koziol hinzu.

Reinigen 10 Minuten Kettlebells?

Um eines klarzustellen:Jede Menge Bewegung ist gut für Sie. Wenn Sie nur 10 Minuten pro Tag Zeit haben, dann lohnt sich das ja.

Und angesichts der Natur des Kettlebell-Trainings (es erfordert den gesamten Körper) können 10 Minuten völlig ausreichen, sagt Koziol. Geben Sie dem oben genannten Training eine ordentliche Anstrengung und überzeugen Sie sich selbst. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr leisten können, erhöhen Sie für ein längeres Training die Anzahl der ausgewählten Übungen oder die Anzahl der Runden.

Wenn Sie auf der Suche nach einer ultraschnellen Verbrennung sind, probieren Sie ein Training im Tabata-Stil mit 8 Runden à 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause aus. „Tabata kann äußerst effektiv sein, um in kurzer Zeit eine Menge Intensität zu erreichen“, erklärt er. Probieren Sie die Intervalle mit Kettlebell-Schwüngen aus und fügen Sie weitere Runden hinzu, um Ihr Level zu verbessern.

Wie können Sie ein effektives Ganzkörper-Kettlebell-Training erstellen?

Kettlebells beanspruchen von Natur aus den größten Teil Ihres Körpers, aber um die Wirksamkeit, Intensität und Ganzkörperwirkung in kurzer Zeit zu maximieren, wählen Sie eine Vielzahl von Übungen aus dieser Liste aus. Wenn Sie beispielsweise planen, das einarmige Drücken einzubeziehen, weil Sie den Kraftunterschied zwischen Ihrem dominanten und dem anderen Arm beheben möchten, dann planen Sie nicht, auch das Kniedrücken durchzuführen.

Versuchen Sie, eine Bewegung für Ihren Oberkörper, Ihren Unterkörper, Ihre Körpermitte und für das Cardiotraining auszuwählen. Dadurch erhalten Sie eine abgerundete, schnelle Routine.

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Rona Ahdout // Im Besitz von Hearst

Cori Ritchey, C.S.C.S., ist Fitness-Redakteurin bei Women's Health sowie zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und Gruppenfitnesstrainer. Sie berichtet seit mehreren Jahren über Themen rund um Gesundheit, Ernährung, psychische Gesundheit, Fitness, Sex und Beziehungen. Mehr von ihrer Arbeit finden Sie in Men’s Health , HealthCentral, Livestrong, Self und andere.