* rectus abdominis: Der Muskel von "Six-Pack", der für die Beugung der Wirbelsäule verantwortlich ist.
* obliques: Das Hotel liegt an den Seiten Ihres Torsos, verantwortlich für das Verdrehen und Biegen.
* Querbauch: Der tiefste Bauchmuskel, der sich wie ein Korsett verändert, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
* Muskeln unterer Rücken: Diese arbeiten mit den Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu unterstützen.
Hier ist eine Beispielroutine, die Übungen für diese Bereiche enthält:
Aufwärmen: (5 Minuten)
* Leichtes Cardio, wie Joggen an Ort und Stelle oder Sprung von Jäger
* Dynamische Strecken wie Torso -Wendungen und Beinschwankungen
Training: (15-20 Minuten, 2-3 Mal pro Woche)
* Crunches: 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen
* Konzentrieren Sie sich darauf, die Bauchmuskeln zu erkranken, anstatt sich an Ihrem Hals zu ziehen.
* Bein erhöht: 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen
* Halten Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden gedrückt.
* Russische Wendungen: 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite
* Dreh dich von deinem Oberkörper aus, nicht nur deinen Armen.
* Plank: 3 Sätze, für 30-60 Sekunden halten
* Behalten Sie eine geraden Linie von Kopf zu Heels bei und engagieren Sie Ihren Kern.
* Fahrrad Crunches: 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite
* Berühren Sie Ihren Ellbogen am gegenüberliegenden Knie, während Sie das andere Bein erweitern.
* Reverse Crunches: 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen
* Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und bringen Sie Ihre Knie in Ihre Brust.
* Seitenplanke: 3 Sätze, für 30-60 Sekunden pro Seite halten
* Behalten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bei und engagieren Sie Ihre Schrägen.
Abkühlung: (5 Minuten)
* Statische Abschnitte, die jeweils 30 Sekunden lang halten (z. B. Liegen Knie -Twist, Child's Pose)
wichtige Überlegungen:
* Form über Menge: Es ist effektiver, weniger Wiederholungen mit angemessener Form durchzuführen als viele Wiederholungen mit schlechter Form.
* Progressive Überlastung: Erhöhen Sie nach und nach die Schwierigkeit Ihres Trainings im Laufe der Zeit. Dies kann durch Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen, Sätze oder des Widerstands (z. B. unter Verwendung von Gewichten) erfolgen.
* Konsistenz: Regelmäßige Workouts sind der Schlüssel zum Erzählen von Ergebnissen.
* Hören Sie auf Ihren Körper: Ruhen Sie sich aus, wenn Sie müssen, und schieben Sie sich nicht zu stark, besonders wenn Sie anfangen.
* Ernährung: Bauchübungen können Ihren Kern stärken, aber Sie werden sich nicht sichtbare ABS sehen, es sei denn, Sie reduzieren Ihren Gesamtprozentsatz des Körperfetts. Eine gesunde Ernährung ist für den Fettabbau von wesentlicher Bedeutung.
* Cardio: Integrieren Sie Cardio in Ihre Routine, um Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu reduzieren.
* Sorte: Ändern Sie Ihre Routine alle paar Wochen, um Ihre Muskeln herausfordern und Langeweile zu verhindern.
Erweiterte Variationen:
Sobald Sie die grundlegenden Übungen gemeistert haben, können Sie diese Variationen versuchen, um die Herausforderung zu erhöhen:
* Hängende Beinaufnahmen: Diese Übung zielt auf die unteren ABS ab und erfordert die Oberkörperstärke.
* Kabel Crunches: Die Verwendung einer Kabelmaschine fügt der Crunch -Übung einen Widerstand hinzu.
* Medizinball Russische Wendungen: Das Halten eines Medizinballs erhöht die Intensität der russischen Wendung.
* Crunches abnehmen: Durch die Durchführung von Crunches auf einer Rückgangbank erhöht sich der Bewegungsbereich und Schwierigkeitsgrad.
Haftungsausschluss: Diese Informationen sollen kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung sein. Wenden Sie sich immer an einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.