Nuitrition und Laufen
Frage Bei
Hallo,
Ich bin ein 24 Jahre alter Mann, ca. 5'6 '' und ca. 133 Pfund. Ich habe seit über einem Jahr läuft nun (regelmäßig 10K, Langlauf- und Halbmarathons laufen). Meine Zeiten sind recht gut (sub 38 10K und Unter 01.25 Halbmarathon), aber ich fühle mich wie ich nicht mein volles Potential bin erreichen, weil ich weiß, dass ich nicht essen richtig. Ich habe die Suche im Internet für Ernährungsberatung relevant sind meine Verhältnisse aber nicht gelungen, etwas zu finden, das hilft. Also habe ich ein paar spezielle Fragen wenden Sie sich bitte! ...
1. Ich laufe ca. 30-35 Meilen pro Woche im Moment, obwohl ich bin dies etwa 40-45 Meilen hoffentlich zu erhöhen. Wie viele zusätzliche Kalorien sollte ich an Bord nehmen etwa zu berücksichtigen dies mein aktuelles Gewicht zu halten und sollte ich auf Kohlenhydrate konzentrieren? (Ich weiß so gut wie nichts über Kohlenhydrate /Protein /Fette usw. abgesehen von den Grundlagen!).
2. Ich bin jetzt in der Phase, wo ich ein bisschen dünn bin immer und ich möchte das Hinzufügen ein wenig Muskel zu starten, ohne zu schwer zu werden. Ich habe das Laufen gehört rückgängig macht eigentlich jede setzen Arbeit in Muskeln aufzubauen ... ist das wahr? Auch unter Berücksichtigung, dass ich immer noch die gleichen Strecken laufen werden ... sollte ich meine Ernährung oder die Menge an Kalorien, mit Blick auf sein Wechsel zu gewinnen Muskel zu?
Auch wenn Sie irgendeine allgemeine Ratschläge, die Sie könnten werfen mein Weg, meine Verhältnisse gegeben, wäre ich sehr dankbar!
Vielen Dank für Ihre Zeit!
Paul
Antwort
Hallo Paul,
Erstens würde ich mag die Verzögerung in meiner Antwortzeit zu entschuldigen. Bei früheren Verpflichtungen zu Kunden, habe ich es nicht gelungen, mein Computer zuzugreifen. . Als nächstes, ich bin sicher, dass es einige Informationen, die Ihnen helfen könnten
Ich habe ein wenig Rechen für Ihre spezifischen Bedürfnisse gemacht und empfehlen Ihnen:
Kohlenhydrate: 402 Gramm
Proteine: 201 Gramm
Fette: 30 Gramm
Sie sollten ihr Augenmerk auf alle oben aufgeführten Makronährstoffe geben. Makronährstoffe sind Nährstoffe, die in großen Lieferungen genommen in sein muss. Wasser ist auch ein Makro-Nährstoff.
Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die in kleineren Mengen aufgenommen, wie Natrium, Kalium und Zucker (weil Ihr Körper natürlich produziert eine gewisse Menge dieser Nährstoffe) werden sollte.
nicht "rückgängig" Muskelaufbau Bemühungen laufen, wenn es richtig gemacht wird. Das bringt mich zu einer wichtigen Lektion, die ich neue persönliche Trainer lehren, "richtig" zu definieren.
Wenn Sie mehr Kalorien verstoffwechseln als Sie einnehmen Sie gespeicherten Kalorien zu verbrennen. Dies ist nicht unbedingt eine schlechte Idee, wenn Sie die Kalorien gespeichert zu verbrennen.
Allerdings, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie in nehmen und zu verbrennen mehr Kalorien als Sie gespeichert haben, entwickeln Sie eine Bedingung I reaktive Keto-Stoffwechsel nennen. Dies ist, wo Sie nutients erforderlich aufrechtzuerhalten andere systemische Funktionen (wie Muskeln, Knochen, etc.) verstoffwechseln.
In einer Diät mit einem Fitness-Programm balancieren, ist es wichtig, das Konzept einer Grundumsatz zu verstehen . Dies ist die Rate, mit der Ihr Körper verstoffwechselt die aufgenommenen Nährstoffe in und letztlich definiert Ihre DCIR (Daily Kalorienaufnahme Requirement). Dies ist immer mehr in Spezialnahrung und klinische Berechnungen aber ich werde es erklären. Es gibt 24 Stunden an einem Tag und Ihr Körpergewicht wird von Kalorien zusammengesetzt, die dieses Gewicht bilden.
Also, um Ihr Körpergewicht zu halten Sie nehmen müssen, um in und brennen die gleiche Menge an Kalorien jeden Tag. Um die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen jeden Tag, als ein Minimum zu finden, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht (in Pfund) mal 24 (Stunden an einem Tag). Dann teilen um 2,2 (die universal /metrische Umwandlung von KG zu LBS). Dies ist das absolute Minimum Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihre aktuelle Körpergewicht zu halten. Ihre metabolische Rate ändert sich basierend auf dem Aktivitätsniveau. Einige Lehrer auch bezeichnen dies als Grundumsatz (BMR), aber die Verwirrung zu unterscheiden, um die beiden zu vermeiden, ich nenne es das dynamische Metabolic Rate (DMR).
Also, wenn Sie 133 wiegen, was ist Ihre aktuelle BMR?
133 x 24 /2.2 = 1450. Das bedeutet, dass Sie in 1.450 Kalorien in einem Zeitraum von 24 Stunden erfolgen muss Ihre aktuelle Körpergewicht, gegeben zu halten dass Sie eine sesshafte (oder buchstäblich nicht existent Aktivitätsniveau). Um spekulieren ein wenig, oder Mikro berechnen, dividieren 1450 um 24, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Stunde in muss. 1450/24 = 60,416 (zu vereinfachen können 61 sagen). Nun bekommen Detail spezifisch, die etwas mehr als 1 Kalorie pro Minute beträgt. Also auf das absolute Minimum an einem vollständig nicht aktiven Ebene, müssen Sie für jede Minute des Tages in einer Kalorie nehmen. Das ist Ihre BMR pro Minute. So können in Ihrem DMR aussehen. Die Theorie der BMR ist ein "Geben und Nehmen" -Konzept. Ihr BMR basiert auf der Anzahl der Kalorien nehmen Sie in und so über einen Zeitraum von Zeit, Ihr Körper passt sich an, dass. Wie funktioniert es einstellen? Es hängt von der anderen Hälfte des Fitness-Programm ..... Ihre Aktivität. Ihre dynamische metabolische Rate oder DMR ist die Rate bei
, die Ihren Körper verstoffwechselt Kalorien, während aktiv, proportional zu der Menge an Aktivität, die Sie tun. Die unerlying Theorie hier ist, dass unser Stoffwechsel durch eine Verdoppelung, werden wir die Menge der Mitochondrien Austausch verdoppeln, so dass eine doppelte unserer Ruheherzfrequenz erfordern. Also, wenn meine Ruhe-Herzfrequenz liegt bei 60 zu verdoppeln würde es bei 120 gesetzt, was wir wissen, ist nicht die beste in der Welt für unsere Herzen. Als solches wird eine Erhöhung unserer Herzfrequenz typischerweise mit einer Veränderung des Blutdrucks korreliert. Mein Blutdruck ist im Durchschnitt 120/80, so Verdoppelung sowohl der systolische und der diastolische wäre, was? 240/160. Das ist natürlich, wenn das Herz einen solchen Druck aufrechterhalten konnte. Aber es kann nicht. Deshalb mit Stress, wäre es natürlich flimmern. Damit arbeiten wir an der maximal zulässigen
Höhe der Belastung, die unsere Herzen umgehen konnte. Mit meinem Herzfrequenz ist mein Pulsdruck im Durchschnitt 120/80 wobei 40 (die Differenz zwischen dem systolischen und diastolischen Messwerte ist der Druckimpuls), so in der Theorie würde mein Pulsdruck zu verdoppeln haben, ich bin mein Stoffwechsel-Rate zu verdoppeln waren, die würde mein Pulsdruck 80. Richtige machen?
Anstatt die Chance zu schweren physischen Voraussetzungen der Einnahme von Hypoxie zu Flimmern hin, kamen einige sehr smarten Jungs mit den Ideen, um die maximale Belastungsniveau zu reduzieren, um unter der doppelten BMR. Daher reduziert sie es zu 80% Ihrer BMR.
Also, statt 1 Kalorie pro Minute brennen, wenn Sie sehr aktiv sind, werden wir auf der Prämisse arbeiten, die Sie brennen 1.8 (weil Brennen 2 Kalorien pro Minute bedeutet, dass Sie Ihre Metabolisierung Rate verdoppeln und durch dies zu tun arbeiten wir zweimal unser Körpergewicht ab. Das heißt, anstatt unser Körpergewicht für 24 Stunden aufrechterhalten würden wir nur unser Körpergewicht für 12 Stunden halten, bevor wir einen Zustand der Reactive Ketonic Metabolism) Wie bei allem zu entwickeln begann, ich bin sicher, es gibt Ausnahmen von dieser Regel, in der Regel bei Patienten mit einer Schilddrüsenerkrankung oder ungewöhnlich hohen Stoffwechsel. Dies würde wahrscheinlich ein chronisches Problem für jemanden mit einer Schilddrüsen-Kropf oder Grave-Krankheit sein.
, Dass die Geschichte des Dynamic metabolische Rate ist. So, jetzt bekommen wir Ihre dynamische Metabolic Rate in messen. Wenn Sie einen leichten Aktivitätsniveau haben, verbrennen Sie etwa 40% mehr
Kalorien als würden Sie, wenn Sie nichts getan haben. Also Ihr DMR ist Ihr BMR x 1.4. Wenn Sie etwas aktiv sind, würden Sie etwa 60% mehr, verstoffwechseln so Ihr DMR ist was?
BMR x 1.6. Dann haben Sie das Beispiel oben aufgeführt sind. Rigorose Aktivität ist ein Maximum von 80 Prozent mehr als Ihr BMR. So finden Sie es, Sie Ihre BMR x 1,8 multiplizieren. Das bedeutet, dass für einen durchschnittlichen Person mit einem "durchschnittlichen Stoffwechsel", anstatt zu verbrennen 1 Kalorie pro Minute, Sie brennen 1.8.
Lassen Sie uns dann Anwendung, wenn, wie es Ihnen in Zukunft helfen können. Wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöht sich Ihre metabolische Rate ändern? Ja absolut. Heißt das, dass Ihre metabolische Rate, die Sie in mehr Kalorien zu nehmen erfordert? Ja absolut. Allerdings haben wir erfahren, dass Ihre metabolische Rate an einem bestimmten Tag nicht typischerweise 2 Kalorien pro Minute erreichen beacause wenn es so wäre würden Sie nur Ihr Körpergewicht für einen halben Tag warten und dann würden Sie Ihren Körper "Essen" selbst beginnen zum Ausgleich Nährstoffe, die es erfordert. Also, wenn Sie darüber hinaus, dass eine extrem aktive Person Ihre Aktivität zu erhöhen, würde ich empfehlen, dass Sie Ihre DMR als 1,85-1,9 Max berechnen.
Wie funktioniert das für Sie? Es bedeutet, dass Sie an Gewicht gewinnen werden basierend auf Muskelmasse wird. Wenn Ihr DMR 1,9 und Ihre tägliche Kalorienzufuhr ist 0,9-mal höher als Ihr BMR ist, dann werden Sie das Hinzufügen, wie viel Gewicht? 90% von 133 + 133. So sind Sie bei uns oder um 252 Pfund Muskeln (je nach Grad der Aktivität). Bitte beachten Sie: in Bezug auf die metabolische Rate beziehe ich mich nicht nur auf die Häufigkeit der Aktivität, aber die Intensität und Dauer. So könnte sie zwei Stunden bei einer 90MHR dauern und dies genau sein würde. Allerdings, wenn es nur 1 Stunde bei 70 MHR ist, wäre dies falsch.
Können nun auf Conversions. Wir haben einen Geräuschpegel von Verständnis über die Stoffwechselraten, wie die uns beeinflussen und wie wir bestimmen, welche für uns geeignet ist. Also müssen wir bestimmen, wie, dass unsere Ernährung beeinflusst. Immerhin was ist der Einsatz, wie viele Kalorien, zu wissen, in zu nehmen, wenn
wir nicht wissen, wie man Kalorien in Bezug auf die Aufnahme zu berechnen.
1 lbs ist equivelant bis 3500 Kalorien. Also, wenn Sie 133 Pfund Gewicht, dass equivelant, wie viele Kalorien? 465.500. Das ist eine Menge. Aber wir sind nicht allein von Kalorien bestehen, gibt es Gewebe und Cartledge und Knochen. Jedoch über die allgemeine möchten, wenn Sie ein Pfund pro Woche, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr von 3500 Kalorien zu verlieren. Regelmäßig raubend weniger als 1500 Kalorien pro Tag wird Ihr BMR reduzieren.
Kalorien Konvertieren in Gramm ist wichtig zu verstehen, wie Nährwerte auf Lebensmitteln lesen Sie kaufen.
Die macronutrients bei der Umwandlung von wesentlicher Bedeutung sind. Es gibt 4 Kalorien in einem Gramm Kohlenhydrate. Es gibt 4 Kalorien in einem Gramm Protein. Es gibt 9 Kalorien in einem Gramm Fett. Ihre Ernährung sollte aus folgendem bestehen:
Kohlenhydrate: 60% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr Anforderung (DCIR) Kohlenhydrat-Kalorien sollte
Protein:. 30% Ihrer DCIR Protein Kalorien sein sollte .
Fett:.. 10% Ihrer DCIR Fettkalorien sollten
dies Gramm
konvertieren als schwierig methodischere ist
jedoch um Gramm zu konvertieren, müssen Sie Ihre BMR .
Wenn zum Beispiel Ihr DMR ist 2612 (was es ist), würden Sie die Verteilung dieser Kalorien mit der Information über berechnen.
60% von 2612 (DMR)
sein Kohlenhydrate müssen 30 % von 2.612 Protein
10% von 2612 sein muss Fett
der nächste Schritt Kalorien sein muss, ist in Gramm zu konvertieren.
Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm sind.
2612 x .60 /4 = 391 Gramm Kohlenhydrate Bei
Protein 4 Kalorien pro Gramm.
2612 x .30 /4 = 195,5 (oder 196 Gramm vereinfacht)
in Bezug auf die Berechnung von Proteinen, die einfachste Art und Weise
ist die g /Kohlenhydrate zu finden und dann durch 2.
teilen
schließlich Fette 9 Kalorien pro Gramm sind.
2612 x 0,10 /9
261/9 = 29 Gramm Fett.
So haben wir Ihre DCIR berechnet, Ihre BMR und Ihre DMR.
Jetzt werde ich Ihnen durch das Konzept der Herzfrequenz Einschätzungen arbeiten.
Die maximale Herzfrequenz ist die Rate der Herzschlag, die die maximal zulässige Höhe der Belastung auf sie zeigt. Es ist einfach das Tempo Ihres Herz gelegt, die nie zu einem bestimmten Zeitpunkt überschritten werden sollte. Wir verwenden die MHR Intensitätsniveau, Herzfrequenzreserve zu bestimmen und Zielherzfrequenz.
Die Intensitätsstufe gewünscht, oder ILD ist der Prozentsatz Ihrer MHR, die Sie während der Aktivität zu erhalten möchten. Das heißt, es die Menge der Stress ist, dass Sie auf Ihr Herz zu platzieren möchten. Es basiert auf dem Niveau der
Fitness bestimmt. Ihr Fitness-Level ist nicht Geschwindigkeit beim Laufen,
Gewicht max in circut oder Leistung in Aerobic, aber wie viel Stress ist zum Zeitpunkt der Ausübung auf dein Herz gelegt.
Je stärker das Herz, die mehr Blutfluss , desto mehr Sauerstoffzufuhr, desto mehr Mitochondrien Austausch in den Muskeln, desto mehr Kraft, die durch schnelle und langsame zucken Muskeln desto mehr Muskelmasse gewonnen (vereinfacht explaination) ausgeübt wird. Es gibt drei Ebenen der Fitness: Grund-, Mittel- und Oberstufe. Die Grundstufe ist für diejenigen, die gerade ein% regimen.The MHR ab Lehrer zu Lehrer variieren, aber in der Regel, beginne ich meine Kunden aus, als ob sie völlig aus der Form waren. Ich beginne sie zu 50% aus. Das ist mein Weg, um sicherzustellen, dass sie für die ILD prepred sind und ich nicht werfen sie einfach in einem Trainingsplan, dass sie völlig unvorbereitet sind physisch zu handhaben. Hier finden Sie, wie ich klassifizieren Fitness-Level:
BASIC: 50-60% der MHF
INTERMEDIATE: 60 - 80% der MHR Fortgeschrittene: 80-90% der HMR
um diese Berechnungen, multiplizieren sie sie mit Ihrem MHR benutzen, um Ihre Zielherzfrequenz zu bestimmen, die ich als nächstes diskutieren.
Die Zielherzfrequenz oder THR ist die Herzfrequenz Sie während der Aktivität zu erhalten möchten. Es wird durch Multiplikation des MHR durch den Intensitätspegel Wunsch (ILD) erhalten. Die Formel lautet wie folgt:
(MHR) x (ILD) = THR
Also, mit Ihrem Alter zu sein 24 Ihre MHR ist 196. Walimmobilien Intensitätsstufe Gewünschte finden, pro sagen ...... 75%
die Formel:
MHR (196) x ILD (.75) = 147
Es gibt eine andere Methode, um Ihre THR zu finden. Mit was als Herzfrequenz-Reserve, oder HRR bekannt ist. Die Herzfrequenzreserve verwendet die Ruheherzfrequenz, oder die Herzen, wenn es nicht eine signifikante Aktivität bewerten. Es ist viel genauer. Um diese Methode zu verwenden, wird die folgende Formel:
{HRR x ILD} + RHR
Schritt 1.
HRR = MHR - RHR
HRR = 196 - Rest. Herzfrequenz (zB 50).
HRR = 196-50
HRR = 146
Schritt 2.
HRR x ILD
196 x .75
109,5 --- - > 110
Schritt 3.
+ RHR (50)
110 + 50 = 160
dies würde Ihre THR durch die Karvonen Methode gemessen werden
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würde Ihre THR 159,5 sein. Aber wie zählt man einen halben Herzschlag oder sogar einen Teil eines Herzschlag? so etwas über 0,5 I aufrunden) auf die nächste ganze Beat. Das wäre Ihr THR bei 160
setzen
Bisher habe ich bedeckt Maximale Herzfrequenz, Ruheherzfrequenz, Herzfrequenz-Reserve, Zielherzfrequenz, Grundumsatz, Dynamische Metabolic Rate, Intensitätsstufe gewünscht, tägliche Kalorienaufnahme Voraussetzung, Ernährungsphysiologische Berechnungen und kalorische Conversions.
ich hoffe, Ihnen mit diesen Informationen ein wenig mehr Informationen über die Prozesse ein gutes
Fitness-Programm zu bewerten und wie sie zum Ausgleich erforderlich gibt. Ich hoffe, diese Informationen Ihre Fragen beantwortet hat. Sie sind eingeladen, den Nutzen und die Zufriedenheit der Informationen zu bewerten I zur Verfügung gestellt haben. Sollten Sie weitere Informationen benötigen, können Sie sich gerne mit Fragen zu beantworten oder zu antworten.
Sie wieder danken allen Experten und Ihre Geduld für die Wahl. Good Luck
.
Mit freundlichen Grüßen
Zachory Lee Cook
CPT, CFI, CSN, CSFI
Internationale Fitness Association
Certified Instructor Nummer: 209967
Exp: 09.05
