Ziehen Sie eine vegetarische Ernährung zur Gewichtsreduktion oder Wellness in Betracht? Viele Menschen verzichten aus ethischen Gründen auf Fleisch. wegen Umweltbedenken, oder ihre Gesundheit zu verbessern.
Menschen, die sich vegetarisch ernähren, konsumieren kein Fleisch, Geflügel, oder Meeresfrüchte, aber sie essen Eier, Molkerei, und andere tierische Lebensmittel wie Honig. Früchte, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, und Produkte auf Sojabasis, unter anderen, sind alle enthalten.
Die moderne vegetarische Bewegung begann Mitte des 19. Jahrhunderts mit der Gründung der Vegetarian Society in England. Vegetarische Ernährung wurde in den frühen 1970er Jahren in den Vereinigten Staaten populär, als Frances Moore Lappé "Diet for a Small Planet" veröffentlichte. Es wurde ein Bestseller.
Im Buch, Lappé diskutiert die schädlichen Auswirkungen der Fleischproduktion auf die Umwelt und nennt fleischbasierte Ernährung als Beitrag zur weltweiten Nahrungsmittelknappheit. Sie schlägt einen vegetarischen Lebensstil als humanitäreren Ansatz vor und führt das Konzept der Lebensmittelkombination ein, um Bedenken hinsichtlich einer unzureichenden Proteinzufuhr auszuräumen.
In neuerer Zeit, Sowohl Umweltschützer als auch Gesundheitsexperten fördern weiterhin eine pflanzliche Ernährung, wie die vegetarische Ernährung, als gesünder für unseren Körper und gesünder für den Planeten. Aber da diese Diäten alltäglich geworden sind, verarbeitete vegetarische Lebensmittel sind beliebter geworden.
Ein pflanzenbasierter Lebensstil kann erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten, aber wie bei jeder Diät Es ist wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen und in Maßen zu essen, um die gewünschten Vorteile zu erzielen.
Was Experten sagen
„Die vegetarische Ernährung schränkt tierische Produkte in unterschiedlichem Maße ein. Experten sind sich einig, dass dies eine umweltfreundliche und gesunde Ernährungsweise sein kann. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die Vielfalt der Lebensmittel Ernährung und Zufriedenheit bietet und keine einschränkende Diät zur Gewichtsabnahme ist."
— Chrissy Carroll, RD, MPH
Was können Sie essen?
Es gibt viele verschiedene Variationen der vegetarischen Ernährung. Die häufigste Art ist der Lacto-Ovo-Vegetarier – jemand, der Fleisch und Meeresfrüchte vermeidet, aber Milchprodukte und Eier konsumiert. Ovo-Vegetarier essen Eier, vermeiden aber Milchprodukte, Fleisch, und Meeresfrüchte. Lacto-Vegetarier konsumieren Milchprodukte, vermeiden jedoch Eier, Fleisch, und Meeresfrüchte.
Manche Leute halten die Pescatarian-Diät für eine Variation einer vegetarischen Ernährung. Pescatarianer essen pflanzliche Lebensmittel und Meeresfrüchte. Die flexitarische Ernährung ist in erster Linie eine vegetarische Ernährung, umfasst jedoch gelegentliche Mahlzeiten auf Fleisch- oder Meeresfrüchtebasis. Die vegane Ernährung beinhaltet kein Fleisch, Molkerei, Eier, oder tierische Nebenprodukte, einschließlich Honig.
Was du wissen musst
Bei der lakto-ovo-vegetarischen und lakto-vegetarischen Ernährung, Sie konsumieren Lebensmittel in allen Lebensmittelgruppen, einschließlich Gemüse, Frucht, Körner, fettfreie oder fettarme Milchprodukte, proteinhaltige Lebensmittel, und Öle. Diejenigen, die sich an eine ovo-vegetarische Ernährung halten, würden keine Lebensmittel aus der Milchgruppe konsumieren. Aber Milchalternativen (wie Produkte auf Nussbasis) sind weit verbreitet.
Anstelle von Fleisch und Meeresfrüchten Vegetarier konsumieren proteinreiches Getreide, Sojaprodukte wie Tofu, und Gemüse mit Protein. Es ist ziemlich einfach, sich mit einem vegetarischen Plan ausgewogen zu ernähren und die empfohlene Nährstoffzufuhr zu erhalten.
Sie müssen keine bestimmten Mahlzeiten einhalten, wenn Sie eine vegetarische Ernährung beginnen. Jedoch, wenn Sie derzeit eine traditionelle amerikanische Ernährung einnehmen, Experten empfehlen oft einen schrittweisen Ansatz, um den Übergang zu erleichtern.
Die 7 besten Lieferdienste für vegetarische Mahlzeiten im Jahr 2021, Laut einem ErnährungsberaterEinige Leute versuchen, einen Tag pro Woche fleischlos zu leben, bevor sie sich vollständig vegetarisch ernähren. Andere verwenden die flexitarische Diät und streichen langsam Fleisch aus ihrer Ernährung.
Was zu essenFrüchte
Gemüse
Bohnen/Hülsenfrüchte
Getreide
Öle
Eier (manchmal)
Milch (manchmal)
Fleisch
Geflügel
Meeresfrüchte
Eier (manchmal)
Milch (manchmal)
Beispiel-Einkaufsliste
Die wichtigsten Produkte, die bei einer vegetarischen Ernährung vermieden werden sollten, sind Fleisch, Geflügel, und Meeresfrüchte. Es gibt viele Lebensmittel, die Sie in eine vegetarische Ernährung einbeziehen können. und sie müssen nicht die Bank sprengen. Obst und Gemüse können frisch gekauft werden, gefroren, oder Konserven, und organisch oder konventionell. Bohnen sind getrocknet oder in Dosen erhältlich.
Denken Sie daran, dass dies keine endgültige Einkaufsliste ist. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, Vielleicht finden Sie andere Lebensmittel, die für Sie am besten geeignet sind.
Beispiel-Speiseplan
Eine vegetarische Ernährung betont Früchte, Gemüse, Körner, Bohnen, und enthält in einigen Variationen Eier und Milchprodukte. Die meisten Menschen essen die üblichen drei Mahlzeiten pro Tag mit Snacks nach Belieben.
Der unten aufgeführte dreitägige Speiseplan ist nur eine Vorstellung davon, was Sie für drei Mahlzeiten pro Tag essen sollten. Dies ist kein All-Inclusive-Verpflegungsplan. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, Sie können andere Mahlzeiten finden, die für Sie gut funktionieren.
Tag 1
Tag 2
Tag 3
Vor-und Nachteile Vorteile
Viele nachgewiesene gesundheitliche Vorteile
Große Auswahl an diätetischen Lebensmitteln
Kann die Gewichtsabnahme unterstützen
Besser für Umwelt und Tierwohl
Möglichkeit für Nährstoffmangel, wie B12
Verarbeitete vegetarische Lebensmittel können ungesund sein
Vorteile
Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile
Vegetarische Ernährung bietet mehrere gesundheitliche Vorteile, wie das verringerte Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten.
Große Auswahl an Speisen zur Auswahl
Bohnen, Hülsenfrüchte, Gemüse, Früchte, Nüsse, und Samen sind nur der Anfang dessen, was man als Vegetarier essen kann. Vielleicht entdecken Sie sogar neue Lebensmittel, die Sie vorher noch nicht probiert haben.
Kann beim Abnehmen helfen
Eine vegetarische Ernährung kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. und einige Forscher glauben sogar, dass eine vegetarische Ernährung Ihnen helfen kann, länger zu leben.
Besser für Umwelt und Tiere
Es gibt auch viele Menschen, die sich vegetarisch ernähren, um den ethischen Umgang mit Tieren zu fördern. Während einige tierische Produkte konsumiert werden (wenn Sie Eier und Milchprodukte konsumieren), diese Diät fördert nicht die Haltung von Schlachttieren. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine vegetarische Ernährung besser für die Umwelt ist.
Nachteile
Potenzielle Nährstoffmängel
Der größte Nachteil dieser Diät ist, dass Nährstoffmängel möglich sind, wenn Sie keinen ausgewogenen Ernährungsplan befolgen.
Verarbeitete vegetarische Lebensmittel können ungesund sein
Vegetarische Ernährung kann das Risiko für bestimmte Krankheiten minimieren. Jedoch, Der Verzehr von zu vielen verarbeiteten vegetarischen Lebensmitteln kann ungesund sein und zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen.
Ist die vegetarische Ernährung eine gesunde Wahl für Sie?
Vegetarische Ernährung ist reich an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln, wie Früchte, Gemüse, Körner, Bohnen, und mehr. Sie beseitigen Fleisch, Geflügel, und Fisch, und in einigen Variationen Milchprodukte und/oder Eier.
Bei richtiger Planung, ein vegetarisches Ernährungsmuster kann eine nahrhafte und köstliche Möglichkeit sein, das Krankheitsrisiko zu reduzieren und gesund zu konsumieren, ausgewogene Mahlzeiten. Manche Menschen essen möglicherweise mehr verarbeitete vegetarische Lebensmittel mit hohem Zucker- und Salzgehalt. die nicht zu den Nährstoffzielen beitragen und zu einer Übergewichtszunahme führen können.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) und das US-Gesundheitsministerium haben ein gesundes vegetarisches Ernährungsmuster als Teil der Ernährungsrichtlinien 2020–2025 für Amerikaner aufgenommen. Der Leitfaden gibt Empfehlungen für den Verzehr verschiedener Lebensmittelgruppen basierend auf Aufnahmezielen von 1, 000 bis 3, 200 Kalorien pro Tag.
Bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung, Sie werden wahrscheinlich auch einige Lebensmittel in Übereinstimmung mit den Ratschlägen des USDA einschränken. Zum Beispiel, Der größte Teil des gesättigten Fetts, das in einer amerikanischen Standarddiät konsumiert wird, stammt aus Fleisch und Milchprodukten. Die meisten dieser Lebensmittel werden bei einer vegetarischen Ernährung eliminiert oder reduziert.
Diese gesunden Lebensmittel werden bei einer gesunden Ernährung empfohlen:
Eine gesunde vegetarische Ernährung kann auch Sojaprodukte beinhalten und sollte zusätzliches Getreide fördern, Nüsse, Saat, und Hülsenfrüchte. Jeder Kalorienbedarf unterscheidet sich je nach Alter, Last, Sex, und Aktivitätsgrad. Schauen Sie sich den folgenden Rechner an, um zu bestimmen, was Ihnen gehört.
Laut USDA, Vegetarische Ernährung kann den Nährstoffbedarf decken, wenn die Person nach Bedarf eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nimmt.
Gesundheitliche Vorteile
Menschen, die sich vegetarisch ernähren, können mehrere gesundheitliche Vorteile genießen, die durch die Forschung belegt sind.
Reduziertes Risiko von Krankheiten
Mehrere Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. kardiometabolische Risikofaktoren, und einige Krebsarten.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine pflanzliche Ernährung vorbeugend gegen Bluthochdruck wirken kann. Divertikulose, Augenkatarakte, Nierensteine, und Gallensteine.
Kann beim Abnehmen helfen
Wenn Sie Vegetarier werden, Sie können abnehmen. Aber Gewichtsverlust ist kein Slam Dunk, nur weil Sie auf Fleisch verzichten. Ob Sie abnehmen, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. nicht unbedingt auf die Quelle der Kalorien.
Jedoch, Wenn Sie auf eine vegetarische Ernährung umstellen, können Sie natürlich weniger Kalorien zu sich nehmen. Fleisch und Milchprodukte sind oft reich an Fett und Kalorien. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die eine typische vegetarische Ernährung einhalten, täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als ihre fleischfressenden Gegenstücke.
Wenn Sie mit vegetarischer Ernährung abnehmen möchten, Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche komplexe Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die von Natur aus fett- und kalorienarm sind. wie Hülsenfrüchte, Gemüse, und Vollkornprodukte.
Portionsgrößen kontrollieren, fettarme Milchprodukte wählen, und der Verzicht auf zuckerhaltige Süßigkeiten wird ebenfalls helfen. Versuchen Sie, stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, da diese oft zu viele leere Kalorien liefern und die Gewichtsverlustergebnisse nicht steigern.
Gesundheitsrisiken
Mangel an bestimmten Vitaminen
Zu den Nährstoffen, die bei einer vegetarischen Ernährung möglicherweise fehlen, gehören Vitamin B12, Vitamin-D, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen, und Zink.
Zusätzlich, ohne Fleisch und Meeresfrüchte in der Ernährung, Es ist möglich (aber nicht wahrscheinlich), dass Ihre Proteinaufnahme niedriger ist als empfohlen. Dies kann vermieden werden, indem Sie viel Bohnen konsumieren, Hülsenfrüchte, Nüsse, Saat, und Soja.
Abhängigkeitspotenzial von verarbeiteten Lebensmitteln
Verarbeitete vegetarische Lebensmittel, wie Fleischalternativen, käseähnliche Produkte, mikrowellengeeignete Mahlzeiten, und andere Fertiggerichte können kalorienreich sein, Fett, zugesetzter Zucker, und überschüssiges Natrium. Wenn Ihr Speiseplan viele dieser Lebensmittel enthält, Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie während einer vegetarischen Ernährung gesundheitliche Vorteile erzielen.
Eigentlich, Forscher haben herausgefunden, dass eine ungesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis (einschließlich gesüßter Säfte, raffinierte Getreideprodukte, Pommes, Süßigkeiten) ist mit einem höheren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden.
Erste Schritte mit einer vegetarischen ErnährungEin Wort von Verywell
Wenn Sie es gewohnt sind, Fleisch zu essen, Die Umstellung auf einen vegetarischen Lebensstil kann einige Zeit und Mühe erfordern. Es kann leicht sein, sich auf Fleischalternativen und andere Lebensmittel zu verlassen, die den gleichen Geschmack und das gleiche Mundgefühl wie Fleisch bieten.
Aber wenn Sie sich verzweigen und lernen, mit Ganzen zu kochen, nahrhafte pflanzliche Lebensmittel, Kurzfristig genießen Sie sättigende, sättigende Mahlzeiten und profitieren langfristig von den gesundheitlichen Vorteilen, die diese Diät bieten kann.
Erinnern, Eine langfristige oder kurzfristige Diät ist für Sie möglicherweise nicht erforderlich und viele Diäten funktionieren einfach nicht. besonders langfristig. Obwohl wir keine Diättrends oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme befürworten, Wir präsentieren die Fakten, damit Sie eine fundierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen am besten entspricht. genetischer Bauplan, Budget, und Ziele.
Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, Denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt das gleiche ist, wie Ihr gesündestes Selbst zu sein. und es gibt viele andere Möglichkeiten, um der Gesundheit nachzugehen. Übung, Schlaf, und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer die, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.
Was Sie bei einer vegetarischen Ernährung erwartet
