Viele Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten, fragen sich, wie oft sie essen sollten. Diese Frage ist komplizierter als sie klingt. Sollten Sie täglich eine oder zwei große Mahlzeiten oder viele kleine zu sich nehmen? Hilft oder schadet Fasten bei einer Diät? Unzählige Ernährungswissenschaftler, Ärzte, und andere Gesundheitsexperten haben Theorien darüber, was am besten funktioniert, aber diese Empfehlungen sind manchmal verwirrend und oft widersprüchlich.
Zum Beispiel, Viele beliebte Diätpläne beinhalten Fastenzeiten, während andere davon abhalten, zu lange auf Nahrung zu verzichten, um Ihren Körper nicht in den "Hungermodus" zu versetzen. Während einige Leute glauben, dass Fasten Pfunde verliert, viele andere denken nicht Wenn Sie über einen längeren Zeitraum essen, nehmen Sie an Gewicht zu – und beide Ansichten können richtig sein.
Im Wesentlichen, alle oben genannten Perspektiven beinhalten Kerne der Wahrheit. Aber wie setzt man sie zusammen, um eine effektive Essstrategie für sich selbst zu entwickeln? Unter, Wir helfen Ihnen zu verstehen, wie sich der Zeitpunkt (und die Menge) Ihrer Nahrungsaufnahme auf die Gewichtsabnahme und -erhaltung auswirkt.
Überblick
Es gibt ein komplexes Netz von Faktoren, die bestimmen, ob jemand gewinnt, unterhält, oder an Gewicht verliert. Dazu gehören die Größe und der Nährwert Ihrer Mahlzeiten, deine Gene, und Ihr Aktivitätsniveau, körperliche Fitness, und Stoffwechsel. Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass auch der Zeitpunkt des Essens von Bedeutung ist. Jedes dieser Elemente wirkt zusammen, um das Körpergewicht im Laufe der Zeit zu beeinflussen.
Der übergreifende Faktor ist einfach die Anzahl der Kalorien, die Sie essen und verbrennen. So, im Allgemeinen, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, du solltest abnehmen. Alternative, wenn du mehr isst als du verbrennst, du wirst zunehmen. Ihr Gewicht zu halten bedeutet, den Sweet Spot zu treffen, indem Sie die gleiche Menge an Kraftstoff aufnehmen, die Sie jeden Tag durch Sport verbrauchen und Ihr tägliches Leben führen.
Jedoch, wie die meisten Diätetiker aus erster Hand wissen, diese Gleichung scheint nicht immer aufzugehen. Die vielen Studien, die widersprüchliche Ergebnisse zu Essenshäufigkeit und Gewicht zeigen, belegen dies.
Im Wesentlichen, während viele Menschen, die fasten und/oder Kalorien reduzieren, Gewicht verlieren, manche, die weniger essen, können trotzdem zunehmen
Ein Blick auf den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und die physiologischen Bemühungen des Körpers, das Gewicht zu halten, kann helfen, die etwas unhandliche Beziehung zwischen Kalorienaufnahme und Gewichtsverlust zu klären.
Die Grundlagen eines gesunden, Ausgewogene ErnährungHäufigkeit der Mahlzeiten
Es gibt viele verschiedene Perspektiven auf die optimale Häufigkeit des Essens, im Allgemeinen, und speziell zum Abnehmen. Es gibt zwar viele hilfreiche Forschungen zu diesem Thema, aber eine "richtige" oder "beste" Methode zur zeitlichen Planung Ihrer Mahlzeiten, die zu Gewichtsverlust und/oder Gewichtserhaltung führt, hat sich nicht herauskristallisiert. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass es so viele Variablen gibt, von der Art der verzehrten Lebensmittel und dem Stoffwechsel und den Ernährungsbedürfnissen jedes Körpers bis hin zur Fähigkeit einer Person, einen Diätplan einzuhalten.
Eigentlich, während es viele Studien gibt, die zeigen, dass häufigere Mahlzeiten zu einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und gesundheitliche Komplikationen (wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen) führen, es gibt auch viele, die das Gegenteil zeigen. Was während einer kontrollierten Studie passiert, spiegelt möglicherweise nicht immer das Essen in der realen Welt wider.
Es gibt viele Ernährungsplan-Optionen, wie Weiden (viel essen, kleine Mahlzeiten), Fasten (dehnt sich ohne zu essen), und das Festhalten an dem typischen Plan von drei quadratischen Mahlzeiten pro Tag. Möglicherweise müssen Sie einfach experimentieren, um das richtige Essenstiming für Sie zu finden – eines, bei dem Sie sich wohl fühlen und das Sie ohne großen Aufwand beibehalten können.
Weiden
Einige Diäten empfehlen, alle zwei bis drei Stunden kleine Mengen zu essen. auch als Weiden bekannt. Viele Studien haben herausgefunden, jedoch, dass Weiden beim Abnehmen nicht hilft, vor allem, wenn Sie bei jedem dieser "Snacks" viele Kalorien zu sich nehmen
Der Reiz des Weidens für manche Menschen besteht darin, dass sie sich durch häufigeres Essen satt und zufrieden mit ihren Mahlzeiten fühlen können und gleichzeitig den gefürchteten Hunger durch restriktivere Ernährungspläne vermeiden können, die zu übermäßigem Essen führen können. Jedoch, die Gefahr besteht darin, dass häufiges Essen insgesamt zu einer höheren Kalorienaufnahme führt. Andere glauben, dass Essen oft dazu beiträgt, dass ihr Stoffwechsel nicht sinkt – was kann passiert, wenn der Hunger sie dazu bringt, sich weniger zu bewegen, aber das ist nicht immer der Fall.
Wenn Sie eine sehr disziplinierte und organisierte Person sind, die keinen Hunger haben möchte (und den ganzen Tag gerne knabbert), dann könnte Weiden ein effektiver Plan für Sie sein.
Damit diese Option erfolgreich ist, im Idealfall, Sie müssten Ihre Zielkalorienaufnahme auf fünf bis sechs kleine Mahlzeiten und Snacks täglich verteilen. Wenn Sie Ihr Tageskontingent nicht überschreiten, Sie werden wahrscheinlich Gewichtsverlust feststellen – aber es kann schwierig sein, die Kalorien genau zuzuteilen, und es kann verlockend sein, Sekunden zu brauchen, was sich schnell summieren kann, wenn Sie viele Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Plus, Untersuchungen zeigen, dass Ihr Körper dazu neigt, Ihren Appetit zu stimulieren, um verlorenes Gewicht und/oder Kalorien zurückzugewinnen, Sie dazu auffordern, mehr zu essen
Warum Sie essen, wenn Sie keinen Hunger habenHungermodus
Intermittierendes Fasten ist ein Merkmal vieler neuerer Diäten, die nach der Theorie funktionieren, dass eine signifikante (oder vollständige) Kalorienreduzierung für definierte Zeiträume zu einer Gewichtsabnahme führt – und dies geschieht häufig. Beliebt, evidenzbasierte Methoden umfassen das Fasten jeden zweiten Tag und das Fasten an zwei Tagen in der Woche. Menschen, die auf diese Weise abnehmen, stellen manchmal fest, dass sie verlorene Pfunde schnell wiedergewinnen, wenn sie ihre normalen Essgewohnheiten wieder aufnehmen. Dieser Effekt wird oft darauf zurückgeführt, dass Ihr Körper in den „Hungermodus“ versetzt wird.
Wenn Leute über den Hungermodus sprechen, Sie beziehen sich normalerweise auf die Reaktion des Körpers auf das Auslassen von Mahlzeiten. Die Theorie ist, dass wenn Sie nicht alle drei Stunden essen oder Mahlzeiten auslassen, Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich sofort, um Energie zu sparen und sich auf den Hunger vorzubereiten. Die Sorge hier ist, dass Ihr Stoffwechsel zum Erliegen kommt und es zu einer Gewichtszunahme kommt
Jedoch, Schwankungen der Tagesdosis, zumindest kurzfristig, scheinen keinen großen oder dauerhaften Einfluss auf Ihren Stoffwechsel zu haben – solange Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht drastisch reduzieren. Mit anderen Worten, Das Auslassen gelegentlicher Mahlzeiten oder das Begrenzen Ihres Essfensters (mehr dazu unten) wird sich wahrscheinlich nicht negativ auf Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme auswirken – es könnte sogar das Gegenteil bewirken. Jedoch, Längeres Fasten und Diätbeschränkungen können zu einem langsameren Stoffwechsel führen.
Grundlagen zum AbnehmenAdaptive Thermogenese
Der Hungermodus wird häufig mit dem verwechselt, was Forscher als adaptive Thermogenese bezeichnen. das ist ein verlangsamter Stoffwechsel. Obwohl das Konzept der adaptiven Thermogenese in klinischen Studien validiert wurde, Forscher machen kürzere Perioden mit seltenem Essen oder Auslassen von Mahlzeiten normalerweise nicht für den langsameren Stoffwechsel verantwortlich, sondern schränkt die Kalorienzufuhr über einen langen Zeitraum ein.
Adaptive Thermogenese kann es Menschen mit Gewichtsverlust erschweren, ein gesundes Gewicht zu halten. Dies ist manchmal der Grund, warum Menschen, die eine Diät machen, glauben, dass sie weniger essen, aber trotzdem an Gewicht zunehmen. Studien haben bestätigt, dass Menschen, die erfolgreich abgenommen haben, typischerweise einen langsameren Stoffwechsel haben als ihre gleichgewichtigen Kollegen, die noch nie eine Diät gemacht haben.
3 gängige Barrieren zur GewichtsabnahmeKürzere Essensfenster
Eine vielversprechende Strategie ist eine Mischung aus Weiden und Fasten, was Ihr "Essensfenster" verkürzt. Bei dieser Methode wird der Zeitrahmen, in dem Sie alle Ihre Kalorien zu sich nehmen, auf einen Zeitraum von vier bis 10 Stunden beschränkt. Manchmal, Die Leute können während dieses Fensters essen, was sie wollen, oder zu anderen Zeiten kann ein fester Essensplan verordnet werden.
Eine wachsende Zahl von Studien zeigt, dass ein kürzeres Essensfenster die Gewichtsabnahme fördern kann. Eine Studie, bestimmtes, fanden heraus, dass mehr als die Hälfte der Erwachsenen täglich über einen Zeitraum von 15 Stunden oder länger Nahrung zu sich nimmt. Die Studie legt nahe, dass eine Reduzierung der täglichen Essensdauer auf etwa 8 oder weniger Stunden pro Tag die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Ein großes Plus von Diäten mit eingeschränktem Zeitfenster ist, dass viele Menschen Gewicht verlieren können, ohne Kalorien zu zählen oder die Art der Nahrung, die sie essen, einzuschränken. Der Gewichtsverlust kann auf eine insgesamt geringere Kalorienaufnahme zurückzuführen sein (z Snacks) oder durch positive Veränderungen im Stoffwechsel. Immer noch, das Essen, das du isst, dein Alter, Aktivitätslevel, und andere Faktoren machen auch einen großen Unterschied.
Wie Sie im Mittelalter abnehmen könnenTipps für den Erfolg
Es scheint, dass der Zusammenhang zwischen Kalorienverbrauch und Körpergewicht bei Gewichtszunahme direkter ist als bei Gewichtsverlust:Sie essen mehr, du nimmst zu. Jedoch, selbst das ist nicht so genau. Es gibt Hinweise darauf, dass der Körper über Mechanismen verfügt, die Veränderungen des Körpergewichts widerstehen. Das ist ein wichtiger Grund, warum es so schwer ist, Gewicht zu verlieren und es zu halten
Die Aufgabe des Körpers ist es, dich am Leben zu erhalten, und es arbeitet hart, um Ihr Gewicht zu halten, unabhängig davon, ob Sie ein "optimales" oder gesundes Gewicht haben. Eigentlich, Studien zeigen, dass kurzfristig, selbst große Schwankungen der aufgenommenen Kalorien führen oft nicht zu dem extremen Gewichtsverlust oder -zunahme, der bei einer bloßen Berechnung der aufgenommenen Kalorien zu erwarten wäre.
Jedoch, im Laufe der Zeit, nachhaltige Veränderungen der Essgewohnheiten führen oft zu effektiven Ergebnissen beim Abnehmen und Halten des neuen Gewichts. Anders ausgedrückt, wenn du abnehmen und abnehmen willst, Sie müssen Änderungen vornehmen, an denen Sie langfristig festhalten können.
Plateaus zum Abnehmen verstehenTipps
Es genügt zu sagen, das alles ist kompliziert. Es gibt keine klaren, einheitliche Antworten, und Sie müssen experimentieren, um den Ernährungsplan zu finden, der für Sie am besten funktioniert. So, Wo soll man anfangen? Probieren Sie diese Strategien aus:
Ein Wort von Verywell
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr Essensplan nicht mit dem übereinstimmt, was Sie in Zeitschriften oder auf Websites sehen. Der ideale Zeitplan für jeden ist anders. Was am wichtigsten ist, ist die Qualität der Ernährung und die allgemeine Gesundheit – und ob Sie sich mit Ihrem Ernährungsplan gut fühlen und in der Lage sind, ihn einzuhalten. Zusätzlich, Wenn Sie Ihren Fokus von der Gewichtsabnahme auf eine gesündere Ernährung verlagern, können Sie auch unabhängig von der Zahl auf der Waage Erfolg (und eine bessere Gesundheit) finden.
Sport und Gewichtsverlust für Frauen
