Was ist die proteinreiche Ernährung?

Bei Verywell, Wir glauben, dass es keinen einheitlichen Ansatz für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell sein und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, vor allem, wenn Sie einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand haben.

Eine proteinreiche Ernährung fördert den Verzehr von mehr Protein und weniger Kohlenhydraten und Fett, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Energie verbessern, und die sportliche Leistung steigern. Protein ist ein essentieller Nährstoff für die Gesundheit. Es ist für eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper verantwortlich, einschließlich Hormone, Enzyme, und Zellreparatur und -wartung.

Proteinreiche Ernährung gibt es schon seit Jahrhunderten. Die Ureinwohner der arktischen Region – wo Pflanzen kaum vorhanden sind – lebten in der Vergangenheit nur von Meereslebewesen und Karibus. Massai-Krieger in Kenia waren traditionell dafür bekannt, hauptsächlich von Tierblut zu überleben. Milch, und Fleisch. Und einige Indianerstämme ernährten sich hauptsächlich von Büffeln und Pflanzen.

In den späten 1970er Jahren, proteinreiche Diäten wurden mit der Scarsdale-Diät populär, die eine Ernährung mit 43% Protein empfahl, 22,5% Fett, und 34,5% Kohlenhydrate. Moderne Diätprogramme, die sich auf eine hohe Proteinzufuhr konzentrieren, umfassen die Atkins, Süd Strand, und Dukan-Diäten.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung Frauen mit Übergewicht und Fettleibigkeit helfen kann, Fett zu verlieren und gleichzeitig fettfreie Muskelmasse zu erhalten. Eine proteinreiche Ernährung hilft, den Hunger zu verringern, das Sättigungsgefühl steigern, den Stoffwechsel ankurbeln, und Muskelmasse erhalten. Jedoch, wenn es um Diäten geht, eine größe passt nicht allen, und was für eine Person funktioniert, kann für eine andere nicht funktionieren.

Was Experten sagen

„Eine proteinreiche Ernährung bedeutet oft, Kohlenhydrate zu reduzieren. Ein gesünderer Ansatz ist eine ausgewogene Ernährung, die etwa 50 % der Kalorien aus Kohlenhydraten enthält. 20% aus Eiweiß, und 30% aus Fett."

— Kelly Plowe, FRAU, RD

Was können Sie essen?

Im Allgemeinen, Eine proteinreiche Ernährung empfiehlt, mehr als 20 % der Gesamtkalorien aus Proteinen zu sich zu nehmen. Das bedeutet normalerweise, dass du weniger Kalorien aus Kohlenhydraten oder Fetten zu dir nimmst, um deine Gesamtkalorienmenge im Gleichgewicht zu halten.

Es gibt keine Lebensmittel, die bei einer proteinreichen Ernährung ausdrücklich verboten sind, Es wird jedoch empfohlen, mehr magere Proteine ​​​​und weniger raffinierte Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Zucker, und Fette.

Es gibt keinen empfohlenen Mahlzeitenzeitpunkt für eine proteinreiche Ernährung, obwohl einige Menschen mit einem proteinreichen Plan auch intermittierendes Fasten praktizieren, das beinhaltet, Kalorien auf bestimmte Wochentage zu beschränken und an anderen zu fasten, oder für längere Zeit ohne jeden Tag zu essen, zum Beispiel 16 Stunden am Tag.

Was du wissen musst

Jede gesunde Diät zur Gewichtsreduktion oder Wellness sollte ein Gleichgewicht der drei Makronährstoffe (oder Makros) beinhalten:Fett, Kohlenhydrat, und Protein. Eine proteinreiche Ernährung enthält mindestens 20 % der Kalorien aus Protein. Die Proteinmenge, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von einigen Faktoren ab, darunter Ihr Alter, Sex, Körpergröße, und Aktivitätsgrad.

Warum die Proteinaufnahme für jeden unterschiedlich sein kann

Allgemeine Richtlinien empfehlen, zwischen 10 und 35 % Ihrer Gesamtkalorien aus Protein zu beziehen. Aktive Erwachsene benötigen möglicherweise 1,2–1,7 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht pro Tag. Dies entspricht 82-116 Gramm für eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund. Die offizielle empfohlene Tagesdosis (RDA) für gesunde Erwachsene beträgt mindestens 0,8 g/kg/Tag, das entspricht 54 Gramm Protein für eine Person, die 150 Pfund wiegt.

Wenn Sie eine Kalorien-Tracking-App oder -Website verwenden, um Kalorien zu zählen, Es ist einfach, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu überprüfen. Viele Menschen mit einer proteinreichen Ernährung verwenden Apps, um ihre Makronährstoffaufnahme zu verfolgen, um sicherzustellen, dass sie das richtige Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten und Fett erhalten.

Ein typisches Startverhältnis für eine proteinreiche Ernährung beträgt 30% der Kalorien aus Protein, 30% der Kalorien aus Fett, und 40% der Kalorien aus Kohlenhydraten. Aber ein Startverhältnis ist genau das – ein Ausgangspunkt. Viele Befürworter einer proteinreichen Ernährung finden, dass sie mit etwas mehr oder etwas weniger Makronährstoff besser abschneiden. Das bedeutet, dass Sie Ihre Makros nach Bedarf anpassen können, während Sie einen proteinreichen Ansatz beibehalten.

Was zu essen

• Schlanke Proteine, wie mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Soja, fettarme Milchprodukte, Eier, Nüsse, und Samen

• Früchte mit niedrigem glykämischen wie Blaubeeren, Erdbeeren, und Himbeeren

• Gemüse, einschließlich Blattgemüse, Pfeffer, Pilze, und Kreuzblütlergemüse

• Vollkorn

Was man nicht essen sollte

• Raffinierte Kohlenhydrate, wie Brot, Pasta, und weißer Reis

• Gesättigte Fette und frittierte Lebensmittel

• Zucker hinzugefügt, einschließlich Süßigkeiten und gesüßte Gewürze

Eine proteinreiche Ernährung erfordert in der Regel:

• Inklusive Protein zu jeder Mahlzeit :Mahlzeiten rund um ein Protein planen, wie mageres Rindfleisch, Hähnchen, oder Schweinefleisch, und den Rest des Tellers mit Gemüse füllen
• Überspringen verarbeitet Kohlenhydrate :Anstatt raffiniertes Getreide zu essen, wie weißer Reis, Pasta, und Brot, einschließlich kleiner Portionen Vollkornprodukte mit hohem Proteingehalt, wie Amaranth oder Quinoa, oder Nudeln durch spiralisierte Zucchini oder Karotten ersetzen und weißen Reis durch Blumenkohl-Reis ersetzen
• Eiweiß naschen :Aufbewahren von proteinreichen Snacks wie Mandeln, Griechischer Joghurt, Hummus, Ricotta, und Streichkäse zur Hand für den Hunger zwischendurch
• Mit Protein in den Tag starten :Konzentration auf proteinreiche Frühstücksnahrungsmittel wie Eier und Smoothies mit Proteinpulver, wie Molke, Erbsenprotein, oder Kollagen

5 gesunde Möglichkeiten, Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen

Beispiel-Einkaufsliste

Eine proteinreiche Ernährung betont mageres Protein, nährstoffreiches Gemüse und Beeren, und Vollkornprodukte. Die folgende Einkaufsliste gibt Anregungen für den Einstieg in einen proteinreichen Lebensstil. Beachten Sie, dass dies keine endgültige Einkaufsliste ist, und Sie können andere Lebensmittel finden, die für Sie besser funktionieren. Wenn Sie in großen Mengen einkaufen möchten, Füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit einer Vielzahl von frischem und gefrorenem Fleisch, Meeresfrüchte, und sogar Beeren für Ihren Kühlschrank und Gefrierschrank.

• Mageres rotes Fleisch (Lendenstück, obere Runde, Filet Mignon)
• 75–80% mageres Rinderhackfleisch
• Hähnchenbrust und -schenkel
• Meeresfrüchtefilets (Lachs, Kabeljau, Heilbutt)
• Bohnen (schwarz, pinto, Niere)
• Gemüse (dunkles Blattgemüse, Pfeffer, Pilze, Brokkoli, Blumenkohl)
• Soja Milch
• Fettarme Milch, Käse, und Joghurt
• Eier
• Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen)
• Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren, und Himbeeren)
• Vollkornprodukte (Quinoa, Amaranth, gerade noch)

Beispiel-Speiseplan

Jede Mahlzeit bei einer proteinreichen Diät enthält eine Portion Protein, begleitet von viel Gemüse und kleineren Portionen bestimmter Früchte und Vollkornprodukte. Sie können auch zwischendurch Proteine ​​zu sich nehmen, um den Hunger zu zügeln. Nüsse oder fettarmer Streichkäse sind großartige Optionen.

Der folgende dreitägige Speiseplan bietet einen Einblick, wie eine proteinreiche Ernährung aussehen könnte. Sie können diese Mahlzeiten wahlweise mit Wasser oder einem Glas Wein zum Abendessen begleiten. Denken Sie daran, dass, wenn Sie sich für diese Diät entscheiden, Möglicherweise gibt es andere Mahlzeiten, die Ihrem Geschmack und Ihren Vorlieben besser entsprechen.

Tag 1

• Frühstück :Avocado- und Eiertoast; 2 Streifen Putenspeck; proteinreicher Shake mit Beeren
• Mittagessen :Mit Quinoa gefülltes Hühnchen-Roll-up (verwenden Sie fettarmen Feta)
• Abendessen : Im Ofen gebackener Kräuterlachs (4 Unzen); 2 Tassen mediterraner gehackter Salat

Tag 2

• Frühstück :1 Portion Rührei "Mexican Garden"; einfacher grüner Saft
• Mittagessen :2 Tassen kohlenhydratarmer Taco-Salat (verwenden Sie fettarmen Joghurt und Käse)
• Abendessen : 2 Poblano-Portabella-Pilz-Tacos; 1 Tasse vegane Chili

Tag 3

• Frühstück : Steak und Eier (2 Eier zu leicht mit einem 3-Unzen-Ribeye oder Lendenstück mit Knochen, in der Pfanne gebraten)
• Mittagessen : Erdnussbutter-Bananen-Heidelbeer-Açai-Smoothie (optional:Fügen Sie eine Kugel Proteinpulver für einen zusätzlichen Schub hinzu)
• Abendessen : 1 Portion pan Harissa Hühnchen und Blumenkohl; 2 Tassen Blutorange und Quinoa-Grünkohl-Salat

Vor-und Nachteile Vorteile

• Zufriedenstellender als andere Abnehmpläne

• Hilft Muskeln aufzubauen und zu erhalten

• Große Auswahl an gesunden Speisen

Nachteile

• Potenzial für Nährstoffmangel

• Verarbeitete Lebensmittel werden manchmal empfohlen

• Verbunden mit einigen Gesundheitsrisiken

Wie die meisten Gewichtsverlustpläne, eine proteinreiche Ernährung hat ihre Vor- und Nachteile. Überprüfen Sie die Vor- und Nachteile einer proteinreichen Ernährung, um festzustellen, ob es der richtige Ernährungsplan für Sie ist.

Vorteile

• Sie fühlen sich länger satt. Die Aufnahme von Protein in Ihre Mahlzeiten und Snacks kann Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen. was bei der Portionskontrolle helfen kann.
• Sie werden mehr Muskelmasse aufbauen und erhalten. Ein starker Körper leistet nicht nur bei täglichen Aktivitäten bessere aber Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien als Fett, sogar in Ruhe.
• Möglicherweise neigen Sie eher dazu, gesunde Lebensmittel zu wählen. Wenn Sie eine Mahlzeit mit einer mageren Proteinquelle planen, Sie haben weniger Platz auf Ihrem Teller für weniger gesunde Lebensmittel. Und wenn Sie lernen, verschiedene Arten von Proteinen zu sich zu nehmen, kann dies auch Ihre Ernährung verbessern. Wenn Sie Thunfisch essen, zum Beispiel, Sie profitieren nicht nur vom Protein im Fisch, sondern auch von den gesunden Fetten, die es liefert.

Nachteile

• Nährstoffmängel sind möglich. Einer proteinreichen Ernährung fehlen oft Ballaststoffe, was zu Verstopfung und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann. Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen ist nicht nur für die Darmgesundheit wichtig, aber es hilft auch, Entzündungen zu reduzieren und vor Krebs zu schützen.
• Fettreiche und verarbeitete Lebensmittel werden manchmal gefördert. Bestimmte Versionen von proteinreichen Diäten befürworten auch den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln, wie fettes Rindfleisch, Vollfettmilch, und verarbeitetes und gepökeltes Fleisch wie Feinkost, Würstchen, Speck, und Hotdogs. Dies sind nicht die besten Entscheidungen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung, da Lebensmittel wie diese oft mit Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht werden.
• Zu viel Protein kann für Menschen mit chronischen Krankheiten gefährlich sein. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten keine proteinreiche Ernährung einhalten, ohne vorher mit ihrem Arzt gesprochen zu haben. Der Körper wandelt überschüssiges Protein in Glukose um, die zur Energiegewinnung verwendet wird. die bei Menschen mit Diabetes zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen können.

Während eine proteinreiche Ernährung viele Vorteile haben kann, Es gibt einige potenzielle Nachteile. Während dieser Ernährungsansatz eine effektive Strategie zum Abnehmen sein kann, wichtige Lebensmittelgruppen wie Obst und Getreide werden oft weggelassen, die keine ausgewogene Ernährung bietet.

Die Grundlagen eines gesunden, Ausgewogene Ernährung

Ist eine proteinreiche Ernährung eine gesunde Wahl für Sie?

Viele Experten empfehlen eine kalorienreduzierte, proteinreiche Ernährung zur Gewichtsreduktion. Eine auf mageres Protein ausgerichtete Ernährung, Gemüse, Früchte, und Vollkornprodukte gelten als gesunder Weg, um Gewicht zu verlieren.

Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) bieten Empfehlungen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Die empfohlenen prozentualen Aufschlüsselungen der Makronährstoffe in den USDA-Diätrichtlinien 2020–2025 für Amerikaner lauten wie folgt:

• Protein : 10–35% der täglichen Kalorien
• Fett : 20–35% der täglichen Kalorien
• Kohlenhydrate :45–65 % der täglichen Kalorien

Für gesunde Erwachsene, die empfohlene Nahrungsmenge für Protein (RDA) beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, Das bedeutet, dass du täglich etwas weniger als 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen solltest mindestens . Zum Beispiel, wenn Sie 68 kg wiegen, Sie sollten jeden Tag mindestens 54 Gramm Protein zu sich nehmen.

Eine proteinreiche Ernährung mit Gemüse, Frucht, Vollkorn, mageres Fleisch, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse, Saat, Molkerei, und gesunde Öle entsprechen den Richtlinien für gute Gesundheit. Abnehmen, das USDA empfiehlt eine Reduktion von 500 Kalorien pro Tag. Auf einer 2, 000 Kalorien Diät, das entspricht ungefähr 1 500 Kalorien pro Tag, aber diese Zahl variiert je nach Alter, Sex, Last, und Aktivitätsgrad. Verwenden Sie diesen Rechner, um die für Sie richtige Kalorienzahl zu ermitteln.

Es gibt verschiedene Arten von proteinreichen Diäten, darunter die Atkins-Diät, Dukan-Diät, und Ganze30. So vergleichen sie:

• Atkins-Diät :Die Atkins-Diät ist eine kohlenhydratarme, eine proteinreiche Diät, die die Gesamtkohlenhydrataufnahme zu Beginn auf 20 Gramm pro Tag begrenzt, Erhöhung auf 100 Gramm pro Tag, und endet mit einer Wartungsphase.
• Dukan-Diät :Die Dukan-Diät ist kohlenhydratarm, Niedriger Fettgehalt, und ein proteinreiches Gewichtsverlustprogramm basierend auf der Prämisse, dass es schwer ist, Gewicht zu verlieren, wenn Sie hungrig sind, und konzentriert sich auf magere Proteine ​​​​und fettfreie Milchprodukte. die das Sättigungsgefühl steigern.
• Ganze30 :The Whole30 ist eine 30-Tage-Diät, die als kurzfristiges "Reset" Ihres Körpers gedacht ist (mit dem Ziel, das Verlangen zu reduzieren und die Zuckersucht zu brechen), die Zucker eliminiert. Alkohol, Körner, Molkerei, und die meisten Hülsenfrüchte, was im Grunde Fleisch hinterlässt, Gemüse, und Obst.

Wenn Sie zum Abnehmen trainieren, Vielleicht möchten Sie mehr Protein zu sich nehmen. Eine Positionserklärung, die von der Academy of Nutrition and Dietetics (AND) entwickelt wurde, die Ernährungsberater von Kanada (DC), und das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, dass Sportler zwischen 1,2 g und 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollten.

Wie viel Protein brauchst du wirklich fürs Training?

Gesundheitliche Vorteile

Eine Ernährung mit viel magerem Protein bietet mehrere Vorteile. vor allem, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Eine proteinreiche Ernährung hilft beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, bringe Deinen Kreislauf in Schwung, und das Sättigungsgefühl steigern.

Sie verbrennen auch ein paar zusätzliche Kalorien, wenn Sie Protein zu sich nehmen, da Ihr Körper härter arbeiten muss, um die Nahrung zu kauen und zu verdauen. Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln bezeichnet. Merken Sie sich, jedoch, dass die Anzahl der zusätzlich verbrannten Kalorien gering ist, daher sollten Sie kein komplettes Gewichtsverlustprogramm erstellen, das nur auf diesem Vorteil basiert.

Gesundheitsrisiken

Einige proteinreiche Diäten schränken die Kohlenhydratzufuhr stark ein und können zu Nährstoffmängeln und einem Mangel an Ballaststoffen führen. was zu Verstopfung und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann. Zusätzlich, eine proteinreiche Ernährung kann Mundgeruch verursachen.

Menschen mit Diabetes können feststellen, dass eine proteinreiche Ernährung ihren Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Zusätzlich, Menschen mit Diabetes, die Insulin verwenden, können Schwierigkeiten haben, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, da Protein verzögerte Blutzuckerspitzen verursacht.

Überschüssiges Eiweiß wird über die Nieren ausgeschieden, die die Nierenfunktion bei Menschen mit Nierenerkrankungen verschlechtern kann. Zusätzlich, Der Proteinstoffwechsel führt zur Produktion von Stickstoff (Ammoniak). Stickstoff muss über den Urin ausgeschieden werden. Als Ergebnis, Menschen mit einer proteinreichen Ernährung haben ein erhöhtes Risiko für Dehydration und müssen mehr Wasser trinken.

Obwohl die meisten proteinreichen Diäten für eine magere Proteinauswahl plädieren, andere umfassen und fördern sogar Proteinquellen, die reich an gesättigten Fetten sind. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. und Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von verarbeitetem Fleisch und Krebs festgestellt.

Ein Wort von Verywell

Die beste Diät für Sie ist eine Diät, die Ihnen die Nährstoffe und den Treibstoff bietet, die Ihr Körper braucht, und die gleichzeitig ein Plan ist, an den Sie sich halten können. Für einige, Dies ist ein proteinreicher Gewichtsverlustplan. Wenn Ihnen der Verzehr von mehr Protein hilft, den ganzen Tag weniger zu essen und eine stärkere, aktiverer Körper, Dann ist es vielleicht ein gutes Programm für Sie.

Erinnern, Eine langfristige oder kurzfristige Diät ist für Sie möglicherweise nicht erforderlich und viele Diäten funktionieren einfach nicht. besonders langfristig. Obwohl wir keine Diättrends oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme befürworten, Wir präsentieren die Fakten, damit Sie eine fundierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen am besten entspricht. genetischer Bauplan, Budget, und Ziele.

Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, Denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt das gleiche ist, wie Ihr gesündestes Selbst zu sein. und es gibt viele andere Möglichkeiten, um gesund zu werden. Übung, Schlaf, und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer die, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.