Hvad er DASH?
DASH er en forkortelse for kosten Approaches to Stop Hypertension, og det blev udviklet i forskning sponsoreret af det amerikanske National Institutes of Health. Det er blevet bedømt nummer et kost i verden (såvel som den sundeste kost og den bedste kost for mennesker med diabetes) ved US News & World Report i seks år i træk.
Det anses for at være en livslang tilgang til sund kost i stedet for en "modefænomen kost", som det er effektivt en kosten eftersyn for at hjælpe med at sænke eller medvirke til at forebygge forhøjet blodtryk.
Ud over at være en bevist måde at hjælpe lavere blodtryk og kolesterol, DASH har også vist sig at reducere risikoen for mange sygdomme, der er knyttet til hypertension, såsom slagtilfælde og hjertesygdomme. Og undersøgelser viser det kan reducere risikoen for bestemte typer af kræft, såsom tyktarmen.
Akkrediteret praktiserende diætist og talskvinde for Diætister Association of Australia, Katie Thomsitt, siger, at der er nu forskning kommer ud, der antyder DASH kan også hjælpe med blodsukkerkontrol, men tilføjer, at det er nu "et tilfælde af se denne plads ".
på menuen
DASH kost er lavt indhold af mættet fedt og kolesterol, moderat proteinindhold og rig på calcium, fiber og magnesium. Dette: Den behandlede, høj natrium og høj-sukker fødevarer er elimineret og erstattet med frugt og grønt, fedtfattig eller fedtfri mejeriprodukter, magert hvidt kød, såsom fisk og fjerkræ, fuldkorn, og nødder og bønner.
Det kan lyde som en typisk sund kost, men det er værd at bemærke, at de daglige tjener adskiller sig fra de australske kostråd.
"Vi anbefaler to tjener af frugt om dagen. Men med DASH du kigger på fire tjener af frugt, plus fem tjener af grøntsager om dagen, "siger Thomsitt. "Og selvom vi anbefaler at spise to til fire tjener af magert rødt kød hver uge, på DASH plan er det kun en eller to gange om ugen."
DASH og Middelhavet kostvaner er bemærkelsesværdigt ens, men de største forskelle er middelhavskosten omfatter mere umættede og mindre mættet fedt, mere fede fisk og mindre kød. Den tillader også vin, som er begrænset i DASH tilgang.
hvordan det påvirker vægttab
Der har været en masse snak om DASH s vægttab egenskaber (emner på DASH tabt 8 kg i fire måneder, ifølge en undersøgelse), men vægttab er sekundære til den kost primære sundhedsfremmende forbedre funktioner, og det anbefales ikke til dem, der søger at kaste kilo.
"Når du ændrer dine kostvaner til at omfatte mere frugt og grønt, og mindske din afhængighed af sukker, er du forpligtet til at tabe," siger Thomsitt. "Men det er ikke designet til vægttab."
Når det er sagt, er der flere bestseller kost bøger baseret på DASH tilgang, såsom The DASH Diet Vægttab Solution (Little, Brown and Company), som primært er lavere carb versioner, der siges at turbo vægttab.
Hvem er bedst egnet til DASH kost?
Dens begrænsede natrium betyder DASH er ikke egnet for folk med lavt blodtryk, og dens begrænsede rødt kød indtag sætter det off grænser for kvinder med høje jern behov, såsom når gravide.
Væsentlige, er kosten rettet mod dem med hypertension eller som har en familie historie af det. Thomsitt rådgiver taler med din læge eller diætist, før du starter den.
Selvfølgelig er det aldrig nok bare revidere din kost. DASH handler om en sund livsstil, der omfatter motion. "Kost alene ikke vil dramatisk reducere dit blodtryk," siger Thomsitt. "Så selv med DASH, det anbefales du foretage 30 minutters moderat til frisk motion om dagen."
En dags streg på en plade
Morgenmad: havregryn eller klid med fedtfattig mælk og en side af frugt
Snack: frugt og /eller en kop dampet veg
Frokost: fuldkorn sandwich med fedtfattig ost, salat og kylling, plus et stykke frugt
Middag: Hjemmelavet gryderet med linser, serveret med salat, plus et stykke frugt
DASH fødevarer
Masser af:
• Fuldkorn (6-8 tjener)
• Grøntsager (5 tjener)
• Frugt (4 tjener)
En moderat mængde:
• Fedtfattig mejeri (2-3 tjener)
• Magert kød /fjerkræ /æg /fisk (2 tjener)
En lille mængde:
• Nødder /frø /bælgplanter (½ -1 tjene)
• Vegetabilske olier (2-3 tjener)
Næppe nogen:
Salt, fede rødt kød, sukkerholdige godbidder, alkohol
* Baseret på en 2000 kalorier om dagen kost
Gå ikke glip:
> > FAD kostvaner og fedme
> > Simple kost tricks
> > Lad dårlige spisevaner bag
