Når du var barn, din bedstemor sandsynligvis fortalte dig at drikke din mælk, spise din frugt og grøntsager og gå udenfor og lege. Dette er stadig gode råd.
Dietary Approaches to Stop Hypertension kost, bedre kendt som DASH kost, er en sund kost plan, der har vist sig at hjælpe med at reducere blodtryk og kolesterol. Baseret på den samme store råd, som vores bedstemødre generation levede af, det gør det også lettere at kontrollere blodsukkeret, og kan reducere risikoen for visse former for kræft.
Resultater er hurtige, med mange mennesker at se deres blod tryk lavere i kun 14 dage.
* Få fuld DASH Diet opskrifter Du vil spise masser af frugt og grøntsager, kombineret med fedtfattig mejeri fødevarer, magert kød, fjerkræ, fisk, nogle nødder og bønner, og korn. Planen er: Frugt og grøntsager:. Sigt efter fire til fem tjener af hver en? dag. Mange af de gavnlige næringsstoffer der sænker blodtrykket findes i frugt og grøntsager, især fiber, kalium og magnesium. Kalium-rige frugt og grønt omfatter appelsiner, bananer, kartofler, asparges og tomater. (Bemærk: Nogle mennesker er på blodtryk medicin, der kan forstyrre udskiller kalium, og deres læger kan anbefale begrænsende kaliumindtagelse.) Fedtfattig mejeri: Sigt efter tre tjener en dag. Fedtreduceret eller fedtfrie mejeriprodukter giver dig mulighed for at tilføje calcium og protein uden at overdrive mættet fedt Magert kød, fisk og fjerkræ:. Målet for 200 gram om dagen. Sunde kostvaner kan omfatte rødt kød. Kig efter nedskæringer, der har ordene »lænd" eller "runde" i dem. De fleste fisk og skaldyr er meget lavt indhold af mættet fedt. Mens rejer kan være høj i kolesterol, er de stadig et godt valg, da de er meget lavt fedtindhold. De fleste fede fisk indeholder omega-3 fedtsyrer, der anses for at være meget hjerte sundt. Uden skind kylling og kalkun gøre velsmagende valg fedtfattige, også fuldkorn:. Målet for tre tjener en dag. Fuldkorn fødevarer tendens til at have en højt fiberindhold. Gode muligheder er wholewheat brød, havregryn, brune ris og pasta Bønner og nødder:. Målet for 04:56 tjener en uge. Bønner og nødder er generelt høj i fiber og protein. Nødder er også gode kilder til kalium og magnesium, som er sojabønner (som også er høj i calcium). Da nødder er også høj i kalorier, holde øje med dine portioner Fatty kød og fuldfed mejeri:.. Det er de to vigtigste kilder til mættet fedt i den vestlige kost salt og salt mad: den seneste DASH undersøgelser har vist, at jo lavere saltindtag, jo mere blodtrykket falder. Den DASH Diet anbefaler en daglig natrium grænse på 1750mg. Undgå dåse grøntsager, saltede kød og tilføje salt til måltider Alkohol:. Hold dig til et sundt niveau ñ ikke mere end én drink om dagen for kvinder og to drinks for mænd. Morgenmad Frokost Dinner Dessert Snacks Korn, stivelse:. 1 skive brød; halv engelsk muffin; 30g tør korn; 1/2 kop kogt korn, pasta, majs, ris Frugt:. 1 mellemstort stykke; 1/2 kop dåse eller frosne frugter; 1/4 kop tørret frugt Grøntsager: 1/2 kop kogt eller rå Mejeri:.. 1 kop mælk, yoghurt; 30g ost Kød, fisk, fjerkræ:.. 70g-100g, kogt Beans:. 1/4 kop kogte bønner, linser eller ærter Nødder: 30g nødder; 2 spsk jordnøddesmør Fedtstoffer:. 1 tsk margarine; 2 spsk lys dressing. En blød margarine uden transfedtsyrer er dit bedste valg. For særlige bagning eller madlavning, kan du lejlighedsvis bruge butter.This er en redigeret uddrag fra The DASH Diet handlingsplan Marla Heller (Hachette, $ 24,99). Tjek mere sundhed-styrke opskrifter
her.
DASH basics
Anbefalet fødevarer
Foods at begrænse
lavere blodtryk måltid ideer
Serving størrelser
Smør eller margarine?
her.
