Dette indlæg indeholder affiliate links. Klik her for at læse min affiliatepolitik.
Time-out.
Bliver hjemme.
Gå tidligt i seng.
Hvis dit liv ligner mit, er dine barndomskonsekvenser blevet dine voksne mål. Du ved, at søvn af god kvalitet måske ikke er så instagrammerbar som isbade og saunasessioner, men det er langt mere grundlæggende for det generelle helbred.
Søvn er afgørende for at få adgang til vores medfødte "helbredende tilstand" som er en tilstand af parasympatisk nervesystem, der vender vores energi indad (mod reparation og afgiftning ) i stedet for udadtil (mod at engagere sig i den ydre verden ). (1)(2)(3)(4)
Når vi sover, afgifter vores hjerne, vores celler repareres, vores immunsystem rekalibreres, og mange andre gavnlige processer aktiveres. (5)
Desværre er moderne miljøer fulde af ting, der kan sabotere vores søvn, hvilket efterlader os i stedet for at hvile og genoprette os. Måske er det derfor, over en tredjedel ikke får den anbefalede mængde søvn hver nat. (6)
Det handler selvfølgelig ikke kun om antallet af sovetimer - kvaliteten betyder også noget! I denne artikel vil jeg dele 7 måder at skabe et søvnmiljø, der understøtter genopbyggende nætter og produktive dage.
Som altid er ingen af disse udsagn blevet evalueret af FDA, denne artikel er ikke medicinsk rådgivning, og den er ikke beregnet til at diagnosticere eller behandle nogen tilstand.
I den naturlige verden ser vi blåt/grønt lys i dagtimerne via sollys og rødt lys om aftenen via ildlys. Vores døgnrytme bruger disse typer lys til at holde tiden – til at fortælle vores krop, hvornår vi skal være opmærksomme, og hvornår de skal blive søvnige.
Hvis du har været i wellness-miljøet i et stykke tid, har du sikkert hørt, at blåt lys fra fjernsyn, telefoner, tablets og endda overheadpærer efter solnedgang kan forvirre vores døgnrytme og hæmme produktionen af melatonin - også kaldet "søvnhormonet". (7)
Heldigvis er der flere måder at blokere det blå for bedre søvn.
I gamle dage bar jeg disse klodsede orange sikkerhedsbriller efter solnedgang, fordi egentlige blå blokerende briller ikke rigtig eksisterede endnu.
Det gør de heldigvis nu, og de er et fremragende, budgetvenligt sted at starte. . . især hvis du deler hjem med en person, der ikke ønsker at foretage større ændringer i dit miljø endnu.
Blå blokkere hjælper med at modvirke problemet med "junk lys" om natten ved at gøre, hvad deres navn antyder - blokere blå (og nogle gange grønne) bølgelængder fra at nå de meget følsomme lysreceptorer i dine øjne. (8)
Hvis du vil prøve dem, er her mine anbefalinger:
Disse briller blokerer for blåt lys, men slipper grønt lys igennem, så skærmene ser tættest på "normale", når de bæres om natten.
Indstillingerne nedenfor bortfiltrerer 99-100 % af lyset inden for det blå område (450-495 nanometer).
For at blokere den anden "dagslys"-farve – grøn – har du brug for en lidt mere intens nuanceret linse.
Disse Nightfall-briller blokerer 100 % af blåt lys (450-495 nm) og grønt lys (op til 550 nm), hvilket gør dem til en fantastisk mulighed for maksimal beskyttelse om natten. Hvis du vil prøve dem, skal du klikke her og bruge koden MP10 for at spare 10%.
Blå blokerende briller beskytter dine øjne mod "junk" lys, men vidste du, at din hud også indeholder de samme lysreceptorer, som findes i dine øjne?
Det er sandt. De kaldes melanopsin-receptorer, og forskere mener, at de kan "fungere som en perifer cirkadisk sensor, der bidrager til metabolisk sundhed." (9)
Nogle undersøgelser af gnavere har vist, at lys påføres direkte på områder af huden (selv med øjnene tildækkede) kan skifte døgnrytme. For eksempel fandt en undersøgelse fra 2001 på hamstere, at transdermal lyseksponering til kroppen stadig kan forårsage faseskift i døgnrytmen. (10)
Der er meget, vi endnu ikke ved om, hvordan disse receptorer påvirker vores biologi, men at lære om dem er en af de faktorer, der motiverede mig til at skifte min lyse overheadbelysning ud med lamper tændt med blødt ravgult og røde pærer. Her er grunden:
Vi ved, at eksponering for skarpt aftenlys om natten forårsager faseforsinkelse (at blive søvnig senere). (11) Dette kan skyldes:
Det er højst sandsynligt begge dele.
Uanset hvad, har skiftet til et blødt oplyst miljø med en varm glød haft en positiv indflydelse på både mit fysiologiske og følelsesmæssige velvære. Mit hus føles hyggeligere, min familie slapper lettere af, og jeg falder lettere i søvn.
Jeg ser stadig på skærme om natten, så min hud får en vis eksponering for blåt/grønt lys, men at kombinere brugen af orange briller (til skærmtid) med varm omgivende belysning har samlet set været en kæmpe gevinst.
Her er hvad jeg bruger:
Vi bruger Sweet Dreams pærer i vores opholdsområder, fordi deres varme ravgule skær er 100 % fri for blåt lys og efterligner det blødere lys fra tidlig aften. Det skaber et hyggeligt, beroligende miljø, der hjælper os med at begynde at slappe af for natten, men det ser stadig mere "normalt ud", fordi det indeholder noget grønt lys.
I vores soveværelser skifter vi til Twilight pærer , som skaber et dybt rødt lys, der er fri for både blå og grønne bølgelængder. Denne type lys er mere i harmoni med det, du vil opleve i naturen lige før solopgang eller efter solnedgang. Det er den mest søvnvenlige mulighed for den sidste time (eller timer) før sengetid og hjælper med at understøtte melatoninproduktion og dybere hvile.
Blok blåt lys giver også lav-EMF, flimmerfrit BioLight Full Spectrum Light der kan skifte mellem tre tilstande:
Bonustip:Placer dine døgnvenlige pærer i øjenhøjde eller lavere.
Hvis du har et lysstærkt LED-vækkeur, kan du overveje at bytte det til et, der bruger dæmpbart rødt lys. (Hvis du bruger din telefon som vækkeur, foreslår jeg, at du skifter den til flytilstand før sengetid for at reducere EMF-eksponering.)
Jeg anbefaler også at placere disse LED-lysdæmpende klistermærker på alle de lyse indikatorlys, der ser ud til at være standard på elektronik. Nogle mennesker bruger dem bare i soveværelser, men i mit hus får alt med en irriterende glød et klistermærke. 🙂
Nu hvor du har dæmpet lyset og slået klistermærker på de glødende gadgets, er det tid til at tage fat på det uønskede lys, der strømmer ind udefra.
Mørklægningsgardiner eller skærme stopper udvendige lyslækager, der roder med din søvn.
Desværre er det svært helt at blokere lyset med naturlige fibre, så de fleste er lavet af syntetiske materialer, herunder PVC og polyester, ofte med flammehæmmere tilføjet.
Jeg er personligt tryg ved at bruge PVC og polyester i nogle tilfælde, men jeg foretrækker muligheder, der er fremstillet med højere standarder for generel velvære i tankerne. Her er nogle af mine bedste anbefalinger:
Magisk linned – Disse mørklægningsgardiner ligner klassiske hørgardiner – men takket være en tyk polyester bagside, blokerer de lys meget effektivt. Polyesteren opfylder OEKO-TEX klasse 2-certificering og nul flammehæmmere. De fås i både standard- og brugerdefinerede størrelser.
Moondream – Mens de fleste af deres gardiner er lavet af polyester, har Moondream flere sundhedscertificeringer – inklusive OEKO-TEX. De laver gardiner med mørklægning, lydisolering, termisk isolering og endda EMF-blokerende egenskaber, alt sammen uden flammehæmmere.
Sleepout – Dette er de eneste 100 % mørklægningsgardiner Jeg kender til at bære både OEKO-TEX klasse 1 og GREENGUARD Gold certificeringer. Det betyder, at de blokerer lyset lige så effektivt som konventionelle PVC mørklægningsgardiner - men uden de giftige kemikalier. OEKO-TEX klasse 1-klassificeringen sikrer, at stoffet er sikkert selv for en babys følsomme hud.
Hvis mørklægningsgardiner ikke er en mulighed, vil brug af en øjenmaske beskytte dine øjne, som er de primære døgnvagter.
Efter solnedgang begynder den naturlige verden at køle af - og vores kroppe er designet til at reagere på det skift. Et fald i miljøtemperaturen sender et biologisk signal om, at det er tid til at hvile.
Sænkning af termostaten i dit hjem kan efterligne dette naturlige temperaturfald og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og sove bedre.
Forskning har identificeret et bredt optimalt soveværelsestemperaturområde mellem 62–82°F , med 65°F citeret som et gennemsnitligt sweet spot for mange mennesker. (12)
Kvinder har en tendens til at foretrække lidt varmere omgivelser end mænd, hvilket kan forklare, hvorfor min ideelle søvntemperatur er omkring 73-34°F. (13) Faktorer som hormonudsving, overgangsalder, kropssammensætning og sundhedstilstande som GERD eller søvnapnø kan også påvirke, hvilken temperatur der fungerer bedst for dig.
Jeg foreslår at starte med en termostatindstilling mellem 65–72°F (18–22°C) , og derefter justere derfra for at finde det, der føles bedst for dig.
Vi vil også snart dykke ned i flere detaljer, men materialer betyder noget :
Kolde fødder holder dig oppe? Prøv at tage sokker på i sengen. Denne enkle strategi tilskynder til en proces kaldet distal vasodilatation , som øger blodgennemstrømningen til dine hænder og fødder, hvilket hjælper din kernekropstemperatur med at falde mere effektivt . (14)
I en undersøgelse faldt deltagere, der bar sokker eller brugte andre fodvarmemetoder, ikke kun hurtigere i søvn, men blev også i søvn længere og oplevede bedre generel søvnkvalitet . (15)
Du bruger omkring en tredjedel af dit liv på at sove – så kvaliteten af din madras betyder noget.
En ubehagelig madras kan skabe trykpunkter omkring dine hofter, skuldre og lænd, hvilket får din krop til at kaste og dreje på jagt efter lindring. Disse mikrobevægelser vækker dig måske ikke helt, men de gør trækker dig ud af den dybe søvn – stadiet, hvor din krop reparerer væv, balancerer hormoner og frigiver menneskeligt væksthormon.
Derfor er det at vælge den rigtige madras en af de mest virkningsfulde ting, du kan gøre for din søvn.
Men komfort er ikke det eneste, du skal overveje.
Mange konventionelle madrasser er lavet med syntetisk skum og kemiske flammehæmmere, der kan afgive flygtige organiske forbindelser (VOC) i dit soveværelses luft. Disse forbindelser er forbundet med alt fra hormonforstyrrelser til luftvejsirritation - især hos sensitive individer og børn. (16)
Hvis du arbejder på at skabe et søvnreservat, der understøtter heling, hvile og genopretning, er det at vælge en certificeret økologisk madras eller lav-VOC madras en af de smarteste investeringer, du kan foretage. Se efter madrasser lavet med:
Hvis EMF-eksponering er et problem, skal du også vælge en model med individuelt omviklede spoler snarere end indbyrdes forbundne indre fjedre. Individuelt indpakkede spoler reducerer ledningsevnen og hjælper med at understøtte kroppens naturlige justering uden at skabe et metalgitter under din krop.
Når det kommer til komfort, bør den ideelle madras forsigtigt afbøde din krop, mens du holder din rygsøjle på linje. Mange muligheder af høj kvalitet kombinerer støttende spolelag med naturlig latex eller uld toppers for at give dig det bedste fra begge verdener.
Nogle af de mærker, jeg personligt har undersøgt og stoler på, når det kommer til sikre, understøttende søvnoverflader, omfatter:
Den rigtige pude gør også hele forskellen – især når den matches til din søvnposition (side, ryg eller mave). At vælge en pude, der opfylder dine individuelle behov, kan kræve noget prøve-og-fejl, men generelt bør målet være at holde dit hoved, nakke og rygsøjle i en neutral position.
Hvad du sover på og under kan være lige så vigtigt, som når du går i seng. Dit sengetøj spiller en overraskende stor rolle for, om du sover behageligt eller vågner op i et virvar af frustration.
Naturlige fibre som bomuld og hør ånder med din krop, hjælper dig med at holde dig godt tilpas hele natten. På bagsiden fanger syntetiske materialer som polyester varme og fugt - og efterlader dig klistret, svedig og lysvågen kl. 02.00.
Uld er en anden naturlig fiber, der kan transportere fugt bort og tillad luftstrøm , der hjælper med at holde din kropstemperatur mere stabil hele natten. Det er åndbart, men det er bedst for folk, der har tendens til at sove koldt, fordi det giver fremragende isolering . Fibrene fanger varmen, mens de stadig lader fugt undslippe, hvilket skaber et hyggeligt, men ikke-kvælende mikroklima under dynerne.
Forskning viser også, at vægtede tæpper ofte hjælper med søvn, reducerer stress, forbedrer dagtimernes fokus og humør og letter symptomer forbundet med sansebehandlingsforstyrrelser og andre bekymringer.
Sådan fungerer de, plus tips til at vælge den rigtige for dig .
Din hjerne forbliver i alarmberedskab om natten, hvorfor forstyrrende lyde kan afbryde den dybe søvn. Natstøj har vist sig at fragmentere søvn, fører til en omfordeling af tid brugt i forskellige søvnstadier, typisk øget vågen og fase 1-søvn (alias let søvn), samtidig med at dyb slow-wave- og REM-søvn mindskes.
Forskning bekræfter, at selv lavt støjniveau kan forstyrre søvnen ved at forårsage skift til lettere søvnstadier eller korte opvågninger.
For at modvirke dette problem, bruges white noise-maskiner ofte til at skabe en "lydmur", der overdøver generende lyde som trafik og hunde, der gøer. Desværre kan det ifølge Scientific American have en ulempe:
Hvid støj bruger statisk elektricitet til at blokere andre lyde, men da folk oplever, at statiske irriterende naturlyde (regn, bølger osv.) ligger over det statiske. Selvom vi ikke bevidst bemærker det statiske, indeholder det et stort udvalg af frekvenser, inklusive høje frekvenser, der er stressende for kroppen.
Faktisk fandt denne undersøgelse udført på et kontor, at hvid støj i området 65 dB (omtrent den lydstyrke, der bruges i samtaler på tæt afstand) øgede niveauet af stresshormonet cortisol.
Heldigvis er der en simpel løsning på dette problem:Brug lyserød eller brun støj i stedet.
Pink støj ligner hvid støj, men den filtrerer de hårde frekvenser fra og bruger kun dybere, langsommere frekvenser.
Forskere mener, at lyserød støj kan hjælpe med søvnen, fordi "den konstante drøn af lyserød støj bremser og regulerer dine hjernebølger, hvilket er et kendetegn for super-afslappende søvn." (17)
I en undersøgelse udført af Jue Zhang, Ph.D., en lektor ved Kinas Peking Universitet, rapporterede "Imponerende 75% af undersøgelsens deltagere mere afslappende søvn, når de blev udsat for lyserød støj. Når det kom til hjerneaktivitet, steg mængden af "stabil søvn - den mest afslappende slags - 23% blandt de natsoverende, der blev udsat for lyserøde støj end 45%." (17)
Flere enheder med hvid støj tilbyder nu indstillinger for pink støj. Her er nogle af dem.
En bemærkning om ørepropper: Jeg tror, de kan være en god mulighed for rejser, men hyppig brug kan føre til opbygning af ørevoks for nogle mennesker. Hvis du vælger at bruge dem regelmæssigt, skal du bare sørge for, at de er rene for at hjælpe med at holde din øregang fri for overskydende snavs og bakterier.
Vejrtrækning gennem næsen under søvn understøtter korrekt iltning, sænker åndedrætshastigheden og aktiverer det parasympatiske nervesystem - det, der fortæller din krop, at det er sikkert at hvile. Men når luften er fyldt med forurenende stoffer eller allergener, kan næsepassagerne svulme og blive tilstoppede, hvilket tvinger dig til at trække vejret gennem munden i stedet. Dette kan føre til mundtørhed, snorken og mere fragmenteret søvn.
Der er stærke beviser for at understøtte sammenhængen mellem ren luft og bedre søvn. En peer-reviewed undersøgelse udgivet af American Thoracic Society viste, at eksponering for finpartikel luftforurening er direkte forbundet med søvnforstyrrelser. (18)
"Det virkede sandsynligt, at luftforurening var skadelig for søvnen, i betragtning af at luftforurening forårsager irritation af de øvre luftveje, hævelse og overbelastning," sagde Dr. Martha Billings, undersøgelsens hovedforfatter. "Det kan også påvirke de dele af hjernen og centralnervesystemet, der styrer vejrtrækningsmønstre og søvn."
Hvis du optimerer dit søvnrum, er filtrering af din luft en af de mest effektive ændringer, du kan foretage. Jeg kan personligt lide Jaspr luftrenseren til soveværelser – den er kraftfuld, støjsvag og har en mørk tilstand, der minimerer lysforurening om natten. Et lille område forbliver meget svagt oplyst, så du kan finde knappen til at tænde lyset igen. Hvis du vil have fuldstændig mørke, skal du blot dække det med en kvart eller noget lignende. (Brug også koden MP for at få rabat! )
Andre ting, der kan understøtte optimal vejrtrækning om natten, omfatter:
Vidste du, at Deutsche Telekom – en af Europas største teleudbydere – i 2017 inkluderede en sikkerhedsrådgivning i manualen til sin Speedport Smart-router? Jep, de frarådede at placere routeren ved siden af soveværelser, børneværelser og fælles opholdsrum for at minimere eksponeringen for elektromagnetiske felter. (19)
Selvom ideen om, at WiFi kan påvirke vores biologi - inklusive vores søvnkvalitet - plejede at blive betragtet som en udkantsteori, tyder flere undersøgelser på, at eksponering for elektromagnetiske felter (EMF'er) - inklusive dem, der udsendes af Wi-Fi-routere - gør netop det. Her er et par vigtige resultater:
Unormale søvnmønstre – I en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse øgede Wi-Fi-aktiverede enheder hjerneaktiviteten under ikke-REM-søvn, hvilket forstyrrede normale søvnmønstre. (20)
Reduceret melatonin - En anden undersøgelse fandt ud af, at EMF-eksponering kan undertrykke melatonin - et hormon, der er afgørende for at regulere søvn-vågen-cyklussen - hvilket kan føre til besvær med at falde eller forblive i søvn. (21)
Øget vågenhed og reduceret REM-søvn – En anmeldelse offentliggjort i Reviews on Environmental Health konkluderede, at EMF-eksponering kan reducere REM-søvn og øge vågenheden om natten, især i mere følsomme befolkningsgrupper som børn og ældre voksne. (22) REM-søvn er nødvendig for hukommelseskonsolidering, følelsesmæssig behandling og andre vitale funktioner.
Min mand og jeg valgte at have vores internetforbindelse fastkablet i vores hjem, men en anden mulighed er at placere din Wi-Fi-router så langt væk fra beboelsesrum som muligt, mens du tilslutter den til en programmerbar udløbstimer . På den måde slukker den automatisk, mens du sover, og genstarter om morgenen – ingen mental tjekliste påkrævet.
For flere grunde til at overveje at slukke for dit WiFi om natten, tjek denne artikel.
Terapi med skrå senge – For et par år siden foreslog min læge for funktionel medicin at hæve hovedet på min seng med seks tommer. Selvom det bestemt ikke er det eneste "ud af boksen"-forslag, han nogensinde har lavet, er det måske det mærkeligste. . . så selvfølgelig skulle jeg undersøge det.
Her er, hvad jeg lærte, plus resultaterne af min søvnundersøgelse, der sammenlignede almindelig søvn med tilbøjelig søvn.
æteriske olier – I denne lille undersøgelse forbedrede æterisk lavendelolie placeret i en diffusor for æteriske olier søvnkvaliteten for deltagerne. I denne undersøgelse øgede det dyb, langsom bølgesøvn hos både mænd og kvinder.
Her er et par populære blandinger af æteriske olier, der blev skabt for at understøtte en afslappende søvn:
Når du spreder æteriske olier, er en god tommelfingerregel diffus i 30-60 minutter, tag derefter en times pause, og gentag derefter, hvis det ønskes. Mange diffusorer har en timer, som du kan indstille til at slukke automatisk.
Kilder