Vi er alle kede dig med at gøre det samme igen og igen. Derfor er det bydende nødvendigt, du blande din rutine så ofte som muligt. Men det betyder ikke drastiske ændringer. I dag vil jeg vise dig nogle subtile ændringer fælles øvelser, som vil få dig til at fortsætte med at få gode resultater, men vil også holde tingene interessante.
1 Høj knæ springer
Hvorfor? Raising dine knæ ramper udfordringen op cardio, styrke og koordination. Hvordan? Når du har fået rebet startede, hoppe igennem med din højre fod. Hold venstre fod luftbårne indtil rebet kommer rundt igen, derefter hoppe venstre fod igennem. Når du har styr på vekslende fødder, så prøv at hæve dine knæ. Til formål at hæve dem til hoftehøjde, mens der opholder lys på dine fødder. Start langsomt og gradvist opbygge tempo. Sæt og reps:. 3 sæt af 30-50
2. Straight-ben V sit-ups
Hvorfor? Den ned fase af en sit-up er rettet mod kernen og etableringsfasen fungerer abs. I denne version kernen og six-pack arbejde endnu hårdere. Hvordan? Lig på ryggen, armene forlænget overhead. Samtidig hæve dine ben og arme fra jorden. Prøv at tegne dem begge indtil de nærmer lodret. Tryk dit skinneben, så lavere langsomt tilbage til jorden. Hvis det er for svært, så prøv det med bøjede ben. Bare holde arme og ben bevæger sig på samme time.Sets og reps:. 3 sæt af 6-12
3. Lunge kick-throughs
Hvorfor? Vores muskler er stærkere, når forlængelse. I en lunge, det er, når du lavere, så kick tilføjer ekstra load.How? Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Tag et langt skridt tilbage. Når foden lander, sænke din ryg knæ ind i en lunge. Kør tilbage ben op, derefter udføre en front spark. Sving benet tilbage, så foden lander bag dig i en anden lunge. Har alle reps på ét ben, så switch.Sets og reps:. 3 sæt af 10-15 hvert ben
4. Sumo squats med ben løfter
Hvorfor? Løft benet tilføjer belastning til ned fase, så begge faser er mere jævnt udfordret. Hvordan? Stå med fødderne bredere end skulder-bredde fra hinanden og lidt viste sig. Holde en høj torso, squat indtil din røv når op på mindst knæ niveau. Rise og, i toppen, løft din højre fod fra jorden og røre ved din højre knæ til højre albue, og derefter lavere. Så snart den rører jorden, lavere i en anden squat. Rise og gentag med venstre foot.Sets og reps:. 3 sæt af 10-15
5. armbøjninger med core bjergbestigere
Hvorfor? En ekstra udfordring for din core.How? Udfør en push-up på tæerne. På toppen, pause, så holder din torso stadig, tegne din venstre knæ mod din venstre albue. Når låret er lodret, pause, derefter vende tilbage til starten. Gentag på det andet ben, så gør en anden push-up. Hvis det er for svært, gå ind på dine knæ for push-up.Sets og reps:. 3 sæt af 6-12
Safety tip
Det er lidt avancerede variationer af fem grundlæggende bevægelser. For at få mest muligt ud af dem og bo sikkert, beherske de grundlæggende versioner først.
