Tabata -træning og hvordan det fungerer

Hvis du er kommet i intervaltræning, du har måske hørt om noget, der hedder Tabata -træning, også kendt som Tabata -protokollen. Denne træning er en form for højintensiv intervaltræning (HIIT) designet til at få din puls op i den meget hårde anaerobe zone i korte perioder.

Ved at gøre dette, du træner alle dine energisystemer, noget, som almindelige konditionstræninger normalt ikke gør. Det gør dig ikke kun mere fit, det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier både under og efter din træning.

Tabata -protokolformatet

Grunden til at denne type HIIT-træning fungerer så godt er på grund af forholdet mellem arbejde og hvile. Du får kun 10 sekunders hvile mellem hver 20 sekunders træning. Det meget korte interval er ikke nok til at give dig fuldstændig restitution, hvilket er en af ​​grundene til, at det er fantastisk til at bygge udholdenhed og få dig i form.

Tabata -formatet er som følger:

• 20 sekunder med en træning med meget høj intensitet (f.eks. spurter, burpees, squat springer, etc.)
• 10 sekunders hvile
• Gentag 8 gange i alt 4 minutter

Tabata træningshistorie

Ideen til Tabata -træning stammer fra atleternes verden, som mange af vores træningsideer gør. Dr. Izumi Tabata, professor ved fakultetet for sport og sundhedsvidenskab ved Ritsumeikan University i Japan, sammen med cheftræneren for det japanske speed -skatinghold, ønskede at finde ud af, om meget korte udbrud af højintensiv træning, efterfulgt af endnu kortere hvil, ville forbedre skaternes præstationer.

For at teste effektiviteten af ​​dette træningsregime, Dr. Tabata tog studieemner gennem en høj intensitet (170% af VO2 max) 4-minutters Tabata-træning ved hjælp af en stationær cykel. En anden gruppe atleter fulgte en anden træning, arbejder med en endnu højere intensitet (200% af VO2 max) i 4 til 5 kampe på 30 sekunder, efterfulgt af 2 minutters hvile.

Resultaterne, udgivet i Medicin og videnskab inden for sport og motion i 1996, viste, at Tabata -atleterne forbedrede deres VO2 max, hvilket er kroppens evne til at bruge ilt mere effektivt. Det oversatte til forbedret ydeevne på isen.

Hvordan Tabata målretter energisystemer

Det andet interessante fund var, at Tabata -protokollen forbedrede to af kroppens vigtigste energisystemer. Det retter sig mod det anaerobe energisystem, som er ansvarlig for kort, træning med høj intensitet, såsom sprints. Det er også målrettet mod det aerobe energisystem, bruges til udholdenhedstræning såsom lang, langsom løb.

Ved traditionel intervaltræning, moderat intensitet og steady state cardio er begge målrettet mod det aerobe system, men, medmindre du arbejder langt ud af din komfortzone, de forbedrer ikke altid det anaerobe system.

Imidlertid, som Dr. Tabata fandt, gør intensiv intervaltræning med en hvileperiode kortere end arbejdsperioden kan målrette mod begge systemer. Det giver både atleter og den gennemsnitlige motionist mere bang for pengene.

Bundlinjen? Tabata -træning tilbyder flere ydelsesfordele på kortere tid. Men det betyder ikke, at disse træninger er for alle.

Forholdsregler

Fordi intensitetsintervallerne kræver en all-out indsats (niveau 9-10 på denne opfattede anstrengelsesskala), og fordi de korte inddrivelsesperioder udgør en stor iltgæld, en 4-minutters træning kan føles som de længste 4 minutter i dit liv.

Tabata -træning er meget avanceret og bedst egnet til erfarne motionister. Begyndere bør starte med lettere intervaltræning og gradvist arbejde sig op til dette intensitetsniveau. Prøv 20 sekunder tændt/10 sekunder af med lettere øvelser som f.eks. Gåture eller bevægelser med lav effekt som at marchere på plads, trin rører, eller knæløft.

Tips til Tabata -træning

Mens den oprindelige undersøgelse involverede en stationær cykel, du kan udføre Tabata -protokollen med næsten enhver aktivitet eller kardiomaskine. For eksempel, i denne Tabata cardio træning, der er en række forskellige kropsvægtøvelser, der, hvis det udføres med fuld intensitet, får din puls til at stige.

• Opvarmning :Sørg for at være grundigt opvarmet (i mindst 10 minutter), før du prøver denne form for træning.
• Start langsomt :Hvis du er ny inden for denne form for træning, start med 5 til 6 cyklusser af hver øvelse og øg hvilen til 20 til 30 sekunder. Når du får en fornemmelse af træningen og opbygger udholdenhed, gradvist forkorte hvileperioderne og øge antallet af cyklusser for at tilføje mere intensitet.
• Hvile mellem sæt :Hvis du laver mere end et Tabata -sæt (som mange træninger kræver), hvile i mindst 60 sekunder mellem sætene.
• Overvåg din intensitet ofte :Intensiteten akkumuleres, når du går igennem hver cyklus, når sit højeste, når du når slutningen af ​​træningen, når musklerne er trætte og formen bliver sjusket (gør dig mere sårbar over for skader).
• Tag hviledage :Gør denne træning ikke mere end 1 til 2 gange om ugen, med hvile imellem for at undgå overtræning og skade.
• Brug en app :Tabata -timing -apps såsom Tabata Pro, tilgængelig til både iPhone og Android, hjælpe dig med at holde styr på dine Tabatas,

Tabata Frekvens og Recovery

Tabata -træning er en fantastisk måde at krydre dine træninger, forbrænder flere kalorier, og få mere ud af din træningstid. Fordi intervallerne er så korte, du føler dem virkelig, men træningen flyver afsted. Prøv at tilføje Tabata -træning en gang om ugen for at se, hvordan din krop reagerer.

Hvis du føler, at du bliver for forpustet, forlænge dine restitutionstider eller tage ekstra pauser. Lyt til din krop, når du laver enhver form for højintensiv træning. Hvis du føler smerter eller ubehag, tag en pause, prøv forskellige øvelser, eller tilbage for dagen. Intervalstræning med høj intensitet er meget belastende for kroppen, så det er let at overdrive det, du er ikke forsigtig.