Intervalltræning for begyndere

Hvis du er ny til at dyrke motion, du har sikkert hørt om intervaltræning, en træningsmetode, der får dig til at skubbe ud af din komfortzone i et bestemt tidsrum og derefter komme dig. Grunden til at intervaltræning er så populær, er at arbejde med højere intensitetsniveauer hjælper dig med at opbygge udholdenhed hurtigere, og det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, hvilket er fantastisk til vægttab.

Ikke kun det, men det gør din træning mere interessant. I stedet for at gå i samme tempo for hele træningen, du blander ting op, som kan få træningen til at virke kortere, end den egentlig er.

Forholdsregler

Den følgende træning er et godt sted at starte, hvis du er nybegynder. Den er 21 minutter lang og inkluderer arbejdsintervaller, der får dig til at skubbe lidt ud af din komfortzone. Det betyder, at du ikke bliver forpustet eller elendig, men bare presse dig selv lidt, den perfekte måde at opbygge et stærkt cardio -fundament for at blive sund og tabe sig på.

Hvis du er helt ny til at dyrke motion, hvis du håndterer en medicinsk tilstand, eller hvis du vender tilbage til træning efter graviditet eller skade, sørg for at tjekke med din læge. Du skal muligvis følge personlige retningslinjer, og din udbyder kan give dig tips til sikkerhed.

Udstyr

Træningen vises ved hjælp af et løbebånd med ændringer i hastighed og hældning, men du kan bruge en hvilken som helst maskine efter eget valg eller tage træningen udenfor. Den elliptiske træner eller stationære cykel er også gode valg, men du kan også gå en rask gåtur, jogge eller cykle udenfor.

Brug arbejdsintervaller til at øge din hastighed, hældning og/eller modstand afhængigt af hvilken type aktivitet du laver, og hvilken type udstyr du bruger

Hvordan

Du spekulerer måske på, om du kan lave intervaltræning, hvis du ikke er en veteranmotionør, og svaret er ja. Begyndere kan få meget ud af intervaltræning. Ikke kun kan du ændre din træning, gør dem lidt sjovere, du giver din krop en chance for at vænne sig til at arbejde bare lidt hårdere.

Resultatet er, du arbejder kun hårdt i en meget kort periode, gør det til en mere behagelig træning. Det er meget bedre end slogging gennem en lang træning eller, på den anden side, forsøger at arbejde med en høj intensitet i løbet af din træning. Mere avancerede motionister kan arbejde med en meget høj intensitet, komme ind i den anaerobe energiområde, hvor ilt er en præmie.

Gør dig bekendt med disse vilkår, så du kan følge intervallinstruktionerne.

• Arbejdssæt :For hvert 'arbejdssæt', brug indstillingerne på din maskine (hældning, hastighed, modstand, ramper, osv.) for at øge intensiteten. Uden for, øge hastigheden eller find en bakke. Du burde arbejde ud af din komfortzone, men ikke så hårdt, at du føler dig svimmel eller svimmel. Det er bare lidt ubehageligt.
• Rest sæt :For hvert 'hvilesæt', sænk de samme indstillinger, eller sænk/gå ned ad bakke til udendørs træning, indtil du er tilbage i et moderat tempo. Du bør være fuldstændig genoprettet inden det næste arbejdssæt.
• RPE :Bedømmelsen af ​​oplevet anstrengelse (RPE) hjælper dig med at holde styr på din intensitet på en skala fra 1 til 10. Under hvilesæt, ophold omkring 4 til 5 RPE. Under arbejdssæt, ophold omkring 5 til 6 RPE. Der er ikke en kæmpe forskel mellem arbejds- og hvilesæt, du vil simpelthen arbejde lidt hårdere under arbejdssættene. Hvis du foretrækker ikke at bruge RPE, Du kan også bruge en målpulsberegner og/eller taletest til at overvåge din træningsintensitet.

Endelig, Husk at ændre hastighed og intensitet i henhold til dit fitnessniveau. Hvis du ikke er klar til den højere intensitet, det er smart at gå efter den intensitet, du er tryg ved. Tilsvarende hvis dette ikke ser ud til at være nok for dig, velkommen til at fremskynde eller øge stigningen eller modstanden.

Interval Aktivitet RPE 5 min Opvarmning i let tempo. Bare start let her og øg langsomt din intensitet ved at gå hurtigere, hæve hældningen eller øge modstanden. Dette er tid til at få din krop varm og klar til det, der skal komme. Niveau 3-43 min Rest sæt :Forøg din hastighed fra opvarmningen, og øg stigningen med 1%. Hold et moderat tempo. Du skal føle, at du træner, men du burde være i stand til at fortsætte en samtale. niveau 51 min Arbejdssæt :Forøg hældningen 1-3% for at øge intensitetsniveauet. Du bør føle en lille ændring i din intensitet, trække vejret lidt hurtigere og bare lidt ubehageligt. Du kan hæve stigningen mere, hvis du ikke mærker nogen forskel. Niveau 63 min Rest sæt :Sænk din hastighed og hældning for at sænke din puls tilbage til et behageligt niveau. Det behøver ikke at være de samme indstillinger som i det forrige hvilesæt. Niveau 51 min Arbejdssæt :Øg din hastighed med 3-5 trin, og stig stigningen 1-2% for at øge intensiteten. Du er velkommen til at justere disse indstillinger til at arbejde med den foreslåede intensitet. Niveau 63 min Rest sæt :Sænk din hastighed og hældning for at sænke din puls tilbage til et behageligt niveau.Niveau 55 min.Sænk din hastighed og hæld endnu mere til et meget behageligt tempo til din nedkøling.Niveau 3-4

Når du er klar til at komme videre, du kan simpelthen tilføje et andet arbejdssæt/hvilesætpar. Hvis du vil fortsætte, tilføj et andet sæt hver træning eller bare en træning om ugen.

Prøv denne form for intervaltræning med andre aktiviteter for at skifte ting op, forbedre din udholdenhed og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Denne stadige stigning i varigheden af ​​din træning giver dig mulighed for gradvist at komme i bedre form uden at arbejde så hårdt, at du begynder at undgå at træne.