Uanset om du går til fitness, eller du har tilmeldt dig eller en velgørenhedsgang eller konkurrence, det hjælper at vide længe, det vil tage dig at gå en kilometer i forskellige gangetakter. Du vil også oversætte det til almindelige løb og begivenhedsafstande såsom 5K, 10K, marathon, eller halvmarathon og se på typiske sluttider.
Afstande og almindelige tider
Her er nogle grundlæggende oplysninger om almindelige løbeafstande:
Gå i forskellige skridt
Diagrammerne herunder hjælper dig med at oversætte gående begivenhedsafstande til tid, kilometer, og miles i forskellige fitness-gående skridt. Selvom der ikke er standardiserede kriterier for tempokategorier, undersøgelser har vist, at et moderat gangtempo er cirka 3-5 miles i timen.
Disse skridt kan virke hurtige, men det er typisk for folk at gå hurtigere end normalt, når de er til et gruppearrangement eller en konkurrence. Et let tempo sætter dig bagest i pakken, mens du i det hurtige tempo vil være sammen med nogle af løberne og løb/vandrere.
Der er flere måder at måle eller beregne din ganghastighed, herunder telefonapps og GPS -ure, samt lavteknologiske muligheder ved hjælp af en kendt afstand (f.eks. omkring en løbebane) og et stopur. For at bestemme dit tempo, prøv en lommeregner.
Bemærk:
Diagrammerne herunder blev udviklet ved hjælp af tempoberegneren ovenfor.
Kilometer diagram
Halvmarathon:
Marathon:
Miles Chart
Halvmarathon:
Marathon:
Med disse diagrammer, du burde være i stand til at få et groft skøn over, hvor lang tid det vil tage dig at gå en given afstand i et træningstempo uden at stoppe. Du bliver nødt til at tilføje mere tid, hvis du skal vente i krydsene for krydssignalet, gør hvilestop, stop med at tage billeder, spil Pokemon Go, etc.
Pacing og sluttid
Tidsindstilling af dig selv over en kilometer kan hjælpe dig med at forudsige din sluttid for et organiseret vandrebegivenhed på op til 10 kilometer. Nogle gange vil et løb gerne kende dit tempo i minutter pr. Kilometer, når du tilmelder dig. Det er bedst at varme op og derefter gå en kilometer uafbrudt i dit bedste tempo til tid. Gør dette tre gange for at finde et gennemsnit.
Inden du tilmelder dig et længere løb eller begivenhed, der har en afslutningstid, du vil gerne forudsige din sluttid. Det er vigtigt, at du kun indtaster begivenheder, som du ved, at du kan gennemføre inden for tidsbegrænsningen.
For en halvmarathon forudsigelse, tilføj 20 sekunder pr. mile til det tempo, du var i stand til at gøre for at afslutte en 10K. For en forudsigelse af maraton, gang din 10 kilometer sluttid med fem.
Sådan forudsiges løbets afslutningstiderTræning i forskellige distancer
Træning kan gøre underværker. Ved gradvist at bygge din gåafstand og være opmærksom på din kropsholdning og gangform, du vil kunne gå hurtigere og længere.
Det er altid en god idé at bygge din gangtid støt op fra kortere til længere afstande. Ved at tilføje en længere gåtur hver uge, du vil bygge dine muskler og udholdenhed. Du vil også stramme huden på dine fødder, som hjælper med at forhindre blærer.
Start med den afstand, du er i stand til at gå komfortabelt.
Tilføj en kilometer til den afstand hver uge, hvilket vil være mellem 15 og 20 minutter mere stabil gang. Prøv en 30-dages hurtig start-gangplan for at begynde at opbygge din gående kilometerstand, om du bare vil gå en kilometer, nyd en 5 kilometer velgørenhedsgang, eller endda begynde at træne til et halvmarathon eller maraton.
30-dages Fitness Walking Quick Start Guide til begyndere
