Træning er afgørende for komfort og succes ved en langdistancevandring. Din træning skal koncentrere sig om at opbygge en base for at gå, derefter øge din kilometertal på en systematisk måde. Du bør også træne til at bære det udstyr, du vil have på dig under din langdistance -gåtur.
For at reducere din risiko for træningsskader, øg din samlede kilometertal om ugen eller afstanden på din længste gåtur om ugen med højst 10%. Det betyder, at du sandsynligvis vil bruge et par måneders træning. Ved at være metodisk, du giver din krop tid til at opbygge nye muskler, blodforsyning, og udholdenhed.
Hvor lang tid tager det at træne til en langdistancetur?
Til flere dages gåture og vandreture såsom Camino de Santiago, følge en marathon træningsplan for kilometertalbygning og for at bestemme den korrekte hydrering, ernæring, og gear. Men du skal også bygge nogle back-to-back lange dage ind i din træning, så du kan vurdere eventuelle problemer, der dukker op ved at gå lange afstande på på hinanden følgende dage. Du kan bruge disse træningsplaner:
Ved træning i afstande på 50 til 161 kilometer (31 til 100 miles), den længste afstand til at træne burde ikke skulle overstige 20 til 25 miles, som du skal udføre mindst to gange i de to måneder forud for arrangementet. Derefter aftager du i løbet af måneden før begivenheden ned til en afstand på 20 kilometer (12,4 kilometer).
Ultrarunners har meget tilfælles med ultra walkers, og faktisk blander de normalt strækninger af at gå ind på begivenheder på længere afstand. Træningsplaner afledt af ultrarunning er også gode for vandrere.
Hvor hurtigt skal du gå?
Glem træning for enhver hastighed, der er hurtigere end 15 minutter. Du får brug for udholdenhed, ikke hastighed, og du vil opbygge mental udholdenhed til at gå i timevis i et stabilt tempo.
Gear op til en lang gåtur
Alt tøj, sko, solcreme, pakker, etc., skal testes på vej på dine længere træningsdage i god tid før arrangementet. Nu er det tid til at eksperimentere; du vil ikke have noget, der er nyt for dig ved selve arrangementet. Planlæg de lag, du skal bære, og muligvis kaste, givet klima og terræn. Vælg vægende stoffer, der gør det muligt for din hud at trække vejret og afkøle sig selv.
Du vil gerne bære udstyr, der ligner marathonvandrere, hvis din tur for det meste vil være på fortov eller asfalt. Du bliver nødt til at ændre det, hvis din rute er mere off-road eller i forskellige sæsoner.
Find ud af, hvad andre langdistancevandrere har haft på den samme rute eller ved samme begivenhed. Du kan muligvis få forbindelse til andre vandrere via en Facebook -side, eller find svar på ofte stillede spørgsmål på begivenhedens eller destinationswebsted. Du kan også kontakte eventdirektøren (normalt via webstedet eller Facebook).
Vælg dine sko eller støvler, og brug dem på dine lange træningsdage for at sikre, at de fungerer over en lang afstand. Pakker bør testes på dine længere træningsdage for at sikre, at du kan bære dem komfortabelt over lange afstande, og at de har kapacitet havde brug for. Fra hoved til tå, test dit udstyr, inklusive dine sko/støvler, sokker, undertøj, bh, skjorte, bukser, hat, jakke, og regntøj.
Vandrere, der skal tilbagelægge en langdistance rute, der bærer en pakke og bruger vandrestave, skal gå med deres grej i de tre måneder før gåturen. Du vil vide, hvordan det vil fungere på den lange gåtur, og har stadig tid til at udskifte det, hvis det ikke gør det. Derefter skal du sørge for at teste udskiftningsudstyret.
Træning af ernæring til en lang gåtur
Korrekt sportsernæring vil forberede dig på udholdenhedsbegivenheder. Som udholdenhedsudøver, du bør holde dig til en kost, der er en blanding af 70%kulhydrater, 20% protein, og 10% fedt. Undgå kost med højt proteinindhold, da de kan forårsage problemer med hydrering og kan belaste dine nyrer under udholdenhedsforhold.
Træn med vandet, sportsdrik, mad, og snacks, du vil bruge til arrangementet, og afvig ikke fra det under arrangementet. Vand er alt, hvad der er nødvendigt for begivenheder på 20 kilometer og derunder, men ved længere begivenheder, en elektrolytudskiftende sportsdrink kan være bedre. Fortynding eller udeladelse af noget af sukkeret kan gøre det lettere for maven, men du skal passe på for at få nok salt samt vand, når du går lange afstande.
Få dine snacks færdigpakket og måske mærket med tiden til at blive spist. På ultramarathon distancer, du har brug for at spise fedt og protein ud over kulhydraterne fra sportsgeler eller energibarer. Du kan få dem fra slikstænger med nødder, trail mix, og jordnøddesmørsmørbrød.
Undgå produkter, der er formuleret til kortere afstande og motorsport. Disse kan forårsage fordøjelsesproblemer over længere afstande.
Planlægning af en langdistance -gåtur
Planlægning starter med at sætte en begivenhed som et mål. Overvejelser omfatter årstiden, afstand, transport til arrangementet, krav til begivenhedstempo, højde og bakkeprofil, og klima. Hvis du vil "gøre det selv" (gå et stykke uden en støttebegivenhed), forberede sig ved at undersøge ruter og stier og kontakte dem, der har erobret lignende bedrifter.
Undersøg kursuskortene for at vide, hvilke tjenester der tilbydes undervejs, og hvad du skal medbringe. Kend terrænet, og på hvilket tidspunkt er der bakker, fortov, natursti, skygge, og fuld sol. Hvis det er muligt, kør kurset på forhånd for at sætte dig ind i det. Du kan muligvis også finde apps, der er designet til din rute, f.eks. de tilgængelige apps til Camino de Santiago.
Hvilepauser
Den konventionelle visdom er, at enhver pause, du tager, skal være kort - for at bruge badeværelset, spise en snack og drikke uden at blive kvalt, bind dine sko, eller læge blærer. Kroppen stivner temmelig hurtigt i pauser, og det kan tage flere minutter at komme tilbage i gyngen efter en lang pause. Tag gåpauser i stedet - fortsæt med at gå, men i et meget langsomt tempo.
Pas på dine fødder
Dine fødder er dit vigtigste udstyr. På lange træningsdage, du skulle have eksperimenteret med forberedelser, sokker, etc. for at forhindre blærer. Hvad der fungerer bedst er specifikt for den enkelte.
Prøv flere af de syv strategier for at forhindre blærer, som inkluderer smøremidler, væge og/eller dobbeltlagsstrømper, moleskind, sportstape eller blisterblokke over områder, der er tilbøjelige til blister. Langs turen, stop ved det første tegn på hot spots og læge din fod med tape, blisterblokforbindelser, eller hvilken metode der fungerer bedst for dig.
Der er også andre farer, du skal forberede dig på, da mange af dem kan forebygges med den rigtige mad, hydrering, og tøj.
Flere uddannelsesressourcer
Et ord fra Verywell
Du var bygget til at gå, men du skal planlægge og træne fuldt ud, før du tackler en langdistance, flere dages gåtur. Hvis du støt bygger din gangtid, du kan arbejde for at undgå skader. Hvis du er fysisk forberedt på din gåtur, du vil kunne nyde og nyde det.
