Det kan være frustrerende, når du har gået for at tabe dig, alligevel ikke ser de resultater, du ønsker. Hvis det er sådan du har det, ikke give op. Med bare et par ændringer, du kan begynde at se tallene på skalaen gå ned.
Det hjælper med at huske, at vægttab og vægtforøgelse er simpel matematik.
Så, hvis dit mål er at tabe dig fire kilometer om dagen, for eksempel, du skal spise færre kalorier og/eller forbrænde flere kalorier hver dag. For fornuftig, langsigtet vægtkontrol og for at reducere sundhedsrisici, du vil gøre begge dele:spise mindre og dyrke mere motion.
Forskning tyder på, at træning alene ikke altid er nok til at tabe sig, men er mere nyttig til at opretholde vægttab.
Forbrænd flere kalorier pr
American Heart Association anbefaler 30 til 60 minutters rask gang eller andre øvelser med moderat intensitet næsten hver dag i ugen for at hjælpe med at tabe sig. Denne mængde motion er også forbundet med at reducere store sundhedsrisici.
Værdien af moderat intensitetstræning er, at jo højere intensitet, jo flere kalorier du forbrænder. Og du bruger disse ekstra kalorier på kortere tid, end hvis din træning er lavere i intensitet.
Hver kilometer du går forbrænder mellem 55 og 140 kalorier, afhænger mest af din vægt med hastighed og teknik som sekundære faktorer. Du kan beregne din specifikke kalorieforbrænding på et par forskellige måder:
Der er et par strategier, du kan bruge til at forbrænde flere kalorier for hver kilometer, du går. Nogle af disse er lettere end andre, og de har hver deres fordele og ulemper.
Fremskynde
Tag dit tempo op til 12 minutters miles og derunder ved at bruge racewalk-teknikker. Du vil forbrænde flere kalorier pr. Kilometer, fordi du vil bruge flere muskler, end du gør i et langsommere gangtempo eller ved at løbe. Racewalkers forbrænder hele en tredjedel flere kalorier pr. Kilometer.
Når du begynder at tabe dig, du vil finde dig selv i fart. En ekstra 20 pounds kan virkelig trække dig ned. Du forbrænder muligvis færre kalorier pr. men du vil kunne tilbagelægge flere miles i samme periode. Det kan udmønte sig i flere forbrændte kalorier pr. Træning.
Tilføj polakker
Brug fitness -vandrestave til at øge din kalorieforbrænding pr. Kilometer, når du bruger musklerne i dine arme såvel som dine ben.
Bær vægt
Jo mere du vejer, jo flere kalorier du forbrænder pr. kilometer. Når du taber dig, du forbrænder færre kalorier pr. kilometer. Nogle vandrere tilføjer vægtbælter, vægtede veste, eller vægtede rygsække for at øge deres kalorieforbrænding.
Vær forsigtig med at gøre dette. Kast ikke din gangstilling eller læg mere stress på dine led. For dem, der taber sig, og hvis krop er vant til at bære flere kilo, en vægtet vest ville være en mere naturlig måde at bære mere vægt på. Bemærk også, at hvis den ekstra vægt bremser dig, du kan ende med at forbrænde færre kalorier, end hvis du springer vægten over og fremskynder.
Tilføj intervaller
Interval walking er en fantastisk måde at øge dine forbrændte kalorier. En undersøgelse af 15 kvinder fandt ud af, at intervaltræning hjalp dem med at reducere kropsfedt og reducere deres talje og samtidig øge deres magert masse (muskler).
Denne form for træning involverer skiftende moderate og høje intensitetsintervaller gennem hele din tur. Et eksempel er at gå i et moderat tempo i to minutter, fremskynder i 30 sekunder, vender tilbage til et moderat tempo i to minutter, og gentager dette fem gange i træk.
Fordi intervaltræning belaster kroppen mere, American College of Sports Medicine anbefaler at starte med en session om ugen. Når du føler dig klar til at gøre mere, øges til to sessioner om ugen med et par dage imellem for at komme sig fuldstændigt.
Skift din rute
En anden måde at udfordre dine muskler endnu mere på er ikke at gå den samme rute eller sti dag efter dag. En dag, tag en rute, der har mange bakker, da gåtur op ad bakke kan øge din kalorieforbrænding. Den næste dag, tage en sti, der har et andet terræn.
At ændre din rute holder ofte også dine ture interessante. Du kan se nyt landskab fra den ene dag til den anden. Uanset hvor du går, tage forholdsregler for at være i sikkerhed. Dette inkluderer at sikre, at du let kan ses og være opmærksom på dine omgivelser.
Tilføj styrketræning
Hvis du ikke tilføjer motion, mens du skærer kalorier, din krop forbrænder ikke bare fedt, det forbrænder også muskler. Når du prøver at tabe dig, dit mål er at maksimere fedttab. Men hvis du kun skærer kalorier, sammen med fedttabet, du vil også miste mager kropsmasse, såsom muskler.
Dette er et problem, fordi muskler driver dit stofskifte. Hvis du mister muskler, dit stofskifte vil sandsynligvis bremse, gøre vægttab (og opretholde ethvert vægttab) vanskeligere. Du kan ende i en dårligere fysisk tilstand efter at have ændret dine spisevaner end før. At sidde stille store dele af dagen er også anerkendt som sin egen sundhedsrisiko.
Hvis du opbygger muskler, mens du også ændrer din kost, du øger dit stofskifte. Disse muskler forbrænder et par flere kalorier end fedt, også mens du hviler og sover.
Hvis du lige er begyndt at gå eller er begyndt at løbe løb, du bygger muskler. Hvis du altid har været rollator, tilføj nogle styrkeøvelser for at opbygge muskler. Overkropsøvelser anbefales, da gå ikke vil bygge din overkrop. At gå er en vægtbærende aktivitet og hjælper med at forhindre knogleskørhed, når du bliver ældre.
Hjemmestyrketræning for alle niveauerForbruger færre kalorier fra mad
Hvis du har øget din gang og stadig ikke ser vægttab, det kan være et godt tidspunkt at se på, hvad du spiser. Du skal muligvis indtage færre kalorier. Der er mange strategier til dette, men nøglen er at opretholde god ernæring.
Undersøg, hvad det rigtige antal kalorier er for dit niveau af fysisk aktivitet og dit vægttabsmål. Brug vægttabsberegneren til at finde det rigtige nummer. Brug derefter opskriften og ernæringsberegner til at analysere dine yndlingsfødevarer for at sikre, at du spiser det, der er bedst for sundhed samt vægttab.
Nogle gange hjælper det at spore, hvad du spiser med en maddagbog eller app. For at spore de kalorier du forbrænder med aktivitet, brug en skridttæller eller fitness tracker. Nogle vil linke direkte til din maddagbog, holde alle dine kalorieforbrændingsoplysninger på ét sted.
Et ord fra Verywell
Det er frustrerende, når du har øget din fysiske aktivitet og set på, hvad du spiser, men du ikke ser resultater. Tag et skridt tilbage og analyser dine spisevaner med et kalorimål og en maddagbog eller app. Brug en fitness tracker til at måle din træning (overvej en, der også har inaktivitetsadvarsler). Bedre ernæring og regelmæssig fysisk aktivitet giver store sundhedsmæssige fordele, også selvom du ikke umiddelbart ser vægttab.
De sundhedsmæssige fordele ved at gå som træning
