000 flere trin om dagen, og hold vægten fra
Hvis du vil være mindre stillesiddende, men ikke er sikker på, hvor du skal starte, hvorfor ikke prøve at gå mere? For dem, der ikke er klar til at forpligte sig til et fuldstændigt træningsprogram, simpelthen at komme i nogle ekstra trin hver dag er et glimrende mål. Brug lidt kreativitet, det er muligt at øge dine daglige trin uden at tage ekstra tid ud af din travle dag.
Walking 2, 000 trin svarer til cirka en kilometer. Gør en bevidst indsats for at bevæge dig mere i løbet af dagen for at øge din samlede kilometertal.
Sådan tæller du dine trin
Spor dine samlede daglige trin med en skridttæller, aktivitetsmonitor, eller skridttæller -app på din mobiltelefon. Dette kan hjælpe dig med at forstå, hvor mange trin du typisk tager, og spore dine fremskridt, mens du arbejder på at samle flere trin.
- Vælg dit værktøj :Køb en skridttæller eller aktivitetsmonitor, eller download en skridttæller -app.
- Sæt det op :Indstil din skridttæller eller app, så det tæller præcist. Dette kan indebære justering af følsomheden, så det under- eller over-tæller dine trin.
- Være konsekvent :Brug din skridttæller eller aktivitetsmåler hele dagen, eller sørg for at have din telefon med dig det meste af dagen.
- Sætte et mål :Se, hvor mange trin du tager på en gennemsnitlig dag ved at registrere dine trin på to hverdage og en weekenddag uden at ændre din aktivitet. Bare gør hvad du normalt gør. Når du kender dit typiske skridtantal, tilføj derefter 2, 000 trin til at sætte dit daglige gangmål. Med apps og online dashboards, du kan ofte sætte dit eget mål frem for bare at acceptere standard 10, 000 trin om dagen.
- Registrere :Planlæg dine trin hver dag, eller tjek den daglige log for din skridttæller -app eller aktivitetsmonitor.
- Lav et spil af det :Hvis du bruger en skridttæller med en tilhørende app eller et online dashboard, sætte mål, og deltage i udfordringer. At have venner med den samme fitnessmonitor lader dig deltage i venlig konkurrence med dem.
Sådan indstilles din skridttæller til bedre nøjagtighed
Nemme måder at tilføje 2, 000 trin
Hvordan kan du stoppe med at sidde stille og få flere trin i løbet af dagen? Prøv disse strategier for at gå mere og reducere sundhedsrisici ved at sidde stille.
Hjemme og mens du laver ærinder
- Under tv -reklamer, stå op og gå rundt i huset.
- Brug aldrig en drive0through -park og gå ind i banken eller fastfood -stop i stedet.
- Gem fjernsynets fjernbetjening i en skuffe, og gå til fjernsynet for at skifte kanal.
- Returner indkøbskurven hele vejen til butikken efter indkøb.
- Parker centralt, og gå til dine ærendestinationer.
- Når du foretager et telefonopkald, stå op og tempo rundt, mens du taler.
På arbejde
- Omkring rummet, når du venter på, at møderne starter.
- Stå ikke; tempo, når man venter på bussen, ved en elevator, etc.
- Stå af bussen et eller to stop før dit sædvanlige stop, og gå resten af vejen.
- Parker bag på parkeringspladsen og gå længere til døren.
- Frem for telefon, tekst, eller e -mail, gå til en medarbejders kontor og tal med dem personligt.
- Tag trapperne frem for elevatoren, især på en til tre etager, både op og ned.
- Brug den fjerneste indgang til din arbejdsplads fra din parkeringsplads eller busstoppested, og gå gennem bygningen til dit arbejdsområde.
- Brug toilettet, kopi maskine, springvand, pauserum, etc., der er længere væk fra dit arbejdsområde.
- Når folk stopper for at tale med dig, gør det til et bevægende møde og gå rundt sammen, mens du chatter.
I weekender
- Deltag i en historisk vandretur i din by eller en anden attraktion i nærheden.
- Tilmeld dig en velgørenhedsvandring. Disse er normalt 5 eller 10 kilometer (3 eller 6 miles) og masser af sjov.
- Tag sæsonbestemte gåture, såsom en rundvisning i ferielamper, blomster, haver, naturstier, festivaler, historiske hjem, eller efterårsblade.
- Besøg lokale parker og nyd stierne. Sæt dig et mål om at besøge dem alle i de næste par måneder.
- Volkssport-vandrebegivenheder er gratis eller billige vandrebegivenheder og selvstyrede vandreruter. De er vært for lokale klubber, åben for alle, og afholdt steder over hele verden.
Med andre
- Kort dine gangmil på et spor eller et gadekort for en familie- eller arbejdspladsudfordring.
- Dann en arbejdsgruppegruppe, og mød hinanden for at gå sammen under frokosten eller pauserne.
- Gør en familie vane med at tage en 10- til 20-minutters gåtur efter middagen eller det første om morgenen.
- Start en gåtur i kvarteret og mød dig for at gå sammen om morgenen, middag, eller efter arbejde.
Prøv kort, Dedikerede gåture
For at øge dine daglige trin, prøv at lave marcherende minutter. Hvert 30. minut, stå op fra din stol og brug et til fem minutter på at gå på plads og strække dine arme, skuldre, og hals.
Se over dine sædvanlige ture i bilen, f.eks. til posthuset eller biblioteket. Er der noget, du kan gøre som gåture i stedet? Hvis du tager dine børn med til sport eller aktiviteter, dediker 10 til 20 minutter til at gå rundt efter at have afleveret dem, eller før du henter dem.
Når du venter i lufthavnen, sikre dine tasker og tage en god tur rundt i terminalområdet. Tag ikke folk-mover fortovene.
Daglige vaner som at gå med din hund kan hjælpe dig med at inkorporere mere gang hver dag. Inden du spiser frokost, gøre en vane med at tage en 15 minutters gåpause. Planlæg din gang og sæt en belønning, når du når dine mål.
Walking Step -ækvivalenter
Walking step ækvivalenter er tilgængelige til en bred vifte af aktiviteter, så du kan tage æren for al din bevægelse, selvom den ikke registreres på en skridttæller.
- 1 mile =2, 200 gennemsnitlige trin, der går i et tempo på 20 minutter pr. Kilometer
- 10 minutters gang =1, 100 trin i gennemsnit
- 1 blok =200 gennemsnitlige trin
- Cykling hurtigt =170 trin i minuttet
- Rulleskøjter eller inlineskøjteløb =145 trin i minuttet
- Svømning omgange (moderat tempo) =138 trin for hvert minut
- Vægtløftning =112 trin i minuttet
Et ord fra Verywell
Undervurder ikke kraften i små ændringer. Du behøver ikke hoppe ind i et kraftigt træningsprogram for at være mere aktiv. Bare at gå mere hver dag kan gøre en stor forskel for dit generelle helbred og velvære. At måle, hvor meget du bevæger dig, giver ansvarlighed og motivation. Husk, hvert trin tæller!
