Hvis du er en af de løbere, der frygter at løbe bakker, Det kan være fordi du ikke bruger de rigtige bakketræningsteknikker. Med den korrekte teknik, du kan mestre bakkeløb og undgå overanstrengelse og belastning. Følg disse trin for korrekt bakkeløb, og du kan faktisk se frem til stigninger under dine løb.
Trin til bakkeløb
Kør dig selv
Start ikke med at tro, at du vil angribe bakken. Nøglen til at køre bakker ordentligt er at opretholde dit indsatsniveau (hvilket udmønter sig i et langsommere tempo på op ad bakke), så du ikke spilder energi og ender med ånde på toppen af bakken (det er en almindelig fejl blandt løbere).
Se din formular
Når du nærmer dig en op ad bakke, Sørg for at have en god løbeform. Dine arme skal være i en 90 graders vinkel og skal bevæge sig frem og tilbage (roterende ved skulderen), ikke side om side. Se foran dig, ikke til siderne. Dit blik skal være fokuseret 10 til 20 fremad for korrekt form og sikkerhed.
Tjek din kropsholdning
Din ryg skal være lige og oprejst. Du kan læne dig meget let ind fra hofterne, men sørg for, at du ikke er bøjet. Også, sørg for at undgå at belaste din nakke fremad. Hold hovedet på linje, så dine ører er over midten af skuldrene for at undgå nakkespænding og belastning.
Skift dit armsving
Armsvingteknik er en af de faktorer, der påvirker løbseffektiviteten. Koncentrer dig om at svinge dine arme lavere og kortere. Ved at holde din arm svingende lavere og hurtigere, dine ben vil forblive lavere til jorden, hvilket resulterer i en kort, hurtigt skridt. Sørg for at holde dine hænder afslappede.
Tilbage til et normalt skridt
Når du når toppen af bakken, du kan begynde dit normale skridt igen. Hvis du kører bakken ordentligt, du ville kunne passere løbere, der spildte for meget energi på bakken. At vende tilbage til din normale skridt hjælper dig med at komme tilbage til din naturlige rytme.
Vær forsigtig ned ad bakke
Den bedste måde at løbe ned ad bakke er at læne sig lidt frem og tage kort, hurtige skridt. Læn dig ikke tilbage og prøv at bremse dig selv. Prøv at holde dine skuldre bare lidt foran dig og dine hofter under dig. Selvom det er fristende at overskride, undgå at tage store springsteg for at reducere banken på dine ben.
Byg styrke og udholdenhed
Når du har perfektioneret din teknik, du kan bygge din styrke og forbedre din hastighed og selvtillid ved at køre gentagelser af bakker. Denne træning bruger en bakke på 100 til 200 meter lang (300 til 600 fod eller en til tre byblokke).
Hill gentager
Kør denne bakke gentager træning med god form, praktiserer teknikkerne til kropsholdning og effektivitet.
Selvfølgelig, en af måderne at køre bakker på uden at gå udenfor er at bruge et løbebånd. Brug af løbebåndets hældningsfunktion kan simulere bakker og give dig mulighed for at arbejde på din bakkeform.
Nogle løbebånd har også en tilbagegangsindstilling for at simulere løb ned ad bakke. Hvis du forbereder dig på et kuperet løb, det er bedst at øve både din op- og nedadgående løbeform.
Et ord fra Verywell
At løbe bakker er en skræmmende opgave for løbere, men med den korrekte form og teknik og noget solid praksis, du kan blive bedre til det. At holde et stabilt tempo og ikke overanstrenge dig selv, hjælper dig med at bevare energien til at afslutte løbet. Øvelse på bakker eller et løbebånd i en skråning er en glimrende måde at forberede sig på. Sørg også for at tage hviledage for genopretning.
