Når du går for at tabe dig, følge en træningsplan vil hjælpe dig med at være konsekvent og sikre, at du får den mængde motion, du har brug for for at forbrænde kalorier og fedt. Men din gå -træning behøver ikke at være den samme gamle grind hver dag. Det er godt at skifte korte gådage og lange gådage, med en hviledag efter behov.
Et gangtidsplan for vægttab bør indeholde mængden af moderat intensitet og styrkeøvelser, der anbefales af American Heart Association og Centers for Disease Control and Prevention. Din samlede moderat intensitets træningstid i ugen bør være mindst 150 minutter for sundhed og kondition, og mere er bedre til at opretholde vægttab. Du bør træne de fleste dage i ugen.
Plan for vægttab
Du kan bruge dette eksempelplan og ændre dagene efter behov. Denne træning er bedst for dem, der ikke ønsker at presse deres fart og nyde længere gåture. Den angivne tid er ved din målpuls og tempo, efter opvarmning. Du kan opdele de lange ture i to eller kortere ture, hvis dit skema ikke giver dig nok tid til en lang gåtur på en dag.
Selvom antallet af kalorier du forbrænder afhænger af din vægt og afstanden du går, denne plan kan brænde 2, 000 kalorier om ugen for den gennemsnitlige rollator.
Walking træning for vægttab
Her er detaljer om de forskellige former for træning, du kan bruge til at opbygge din personlige plan. Et hurtigt tempo er et tempo, hvor du trækker vejret hårdere end normalt, og din puls er på 60 til 70% af din maksimale puls. Du kan kontrollere din puls ved at tage pulsen (i hånden eller bruge en app), ved hjælp af et fitnessbånd, der har pulsdetektering, eller iført en pulsmåler.
1. Kort gåtræning
2. Meget kort gåtræning
Hvis du ikke har tid til en vedvarende gåtur, finde tid til at tage to til fire 15-minutters gåture. Din tid i et hurtigt tempo for dagen bør være op til mindst 30 minutter.
3. Lang gåtræning
4. Lang let gående træning
Du kan krydre denne træning ved at deltage i en lokal velgørenhedsgang eller deltage i en gågruppe eller klub for deres træning.
Fridage
Når du går for at tabe dig, du bør ikke holde mere end en til to dage i løbet af en uge. På din fridag, du kan stadig nyde lette gåture, og du vil sikre, at du ikke sidder i lange perioder.
Styrketræning
Styrketræning er en del af den sunde træning, der anbefales til alle for at reducere sundhedsrisici. Når du taber dig, det kan hjælpe med at vedligeholde og endda opbygge sunde muskler. Målet er at inkludere styrketræningstræning to dage om ugen. Din korte gådag eller din fridag fra gåture kan være passende tidspunkter til at indarbejde disse i din tidsplan.
Føler du dig slidt?
Hvis din gangtræning efterlader dig øm eller slidt den næste dag, tag en dag fri. Hvis dette sker hver dag, du går, tjek din puls for at være sikker på, at du ikke overdriver det. Sænk tilbage til 50% eller mindre af din målpuls og reducer antallet af lange dage frem for korte dage.
Byg din gangtid
Hvis du er ny til at gå, det er bedst at bygge din gangtid gradvist op. Hvis du har gået i mindre end 30 minutter ad gangen, start med en 10-minutters eller 20-minutters gåtur for at se, hvordan du gør. Gentag denne gang hver dag, og tilføj den et par minutters gangtid til den efter den første uge. Fortsæt med at gøre dette, så du støt forbedrer din udholdenhed.
Tilsvarende forlæng gradvist dine lange gådage, hvis du ikke allerede har gået i 45 minutter eller mere kontinuerligt. Tilføj bare fem minutters gangtid til træningen hver uge, indtil du når 60 minutter.
Et ord fra Verywell
At gå er en god konditionstræning, der kan være en del af din vægttabsindsats. Du skal også spise færre kalorier end du forbrænder hver dag, så det kan hjælpe at spore din mad med en maddagbog eller app eller følge en struktureret kostplan. Mængden af motion, der anbefales til vægttab, passer godt til, hvad alle har brug for for at reducere deres sundhedsrisici. Ved at vedtage denne tidsplan, du vil være på vej til et sundere liv i enhver vægt.
4 trin til en god fitness gåteknik
