Motion kan hjælpe med at sænke forhøjet blodtryk så meget som mange medicin. Regelmæssig aerob træning såsom rask gang anbefales til mennesker med hypertension af sundhedsmyndigheder som American Heart Association.
Den gode nyhed er, at du kan nyde en række vandreture, herunder kort, raske gåture, og længere gåsessioner for at få de ønskede effekter. Styrketræning, udført ud over aerob træning, har også fordele for mennesker med forhøjet blodtryk.
Diskuter dit behov for motion med din læge, og sørg for, at enhver behandling er passende for dine personlige forhold og sundhedsbehov. Skift ikke din medicin uden at rådføre dig med din læge.
Træningsplan
Denne plan sikrer, at du får de anbefalede 150 minutter om ugen med moderat intensitetstræning, samt styrketræning to dage om ugen.
Mandag: Dette er en god dag til at nyde tre hurtige gangsessioner på 10 minutter. Starten på din arbejdsuge kan være hektisk, så du behøver ikke at overbelaste det. Slap af i slutningen af dagen med en fleksibilitet og strækningsrutine for at lette stress.
Tirsdag: Gym dag. Kombiner en 40-minutters gåtræning udendørs eller på løbebåndet med en 20-minutters styrketræning.
onsdag :Reducer din stress ved at planlægge en gåtur gennem en park eller et grønt område. Du kan gøre det til en rask gåtur eller en langsommere, afslappende gåtur. Nyd fleksibilitet og strækrutiner.
torsdag :Træningsdag. Kombiner en 40-minutters gåtræning og 20-minutters styrketræning.
Fredag: Afslut ugen med tre raske 10-minutters træning. Du vil måske gøre en før arbejde, en på en arbejdspause, og en til frokost eller efter arbejde. Nu kan du slappe af derhjemme, gå til fest, eller start din weekendferie.
lørdag :Weekenden er en god tid til at indhente de træningsdage, du måske ikke har været i stand til at gøre inden for ugen. Hvis du mangler de 150 minutters hurtige gang i alt i ugen, planlægge en længere gåtræning. Hvis du gik glip af en styrketræning, nyd det nu.
Søndag :Planlæg en afslappende spadseretur gennem en park eller et andet grønt område for at reducere stress. En fleksibilitet og strækningsrutine kan også hjælpe med at lindre spændinger.
Træningsanbefalinger
Du finder forskellige former for træning til forhøjet blodtryk, efterhånden som nyere og større undersøgelser finder ud af, hvad der er bedst. Konklusionen er, at motion anbefales, så lad ikke din hypertension være en undskyldning for at undvige det.
Hurtig gåtur
For at en gåtur kan betragtes som moderat intensitetsøvelse, dit tempo skal være hurtigt nok til, at det øger din puls, og du kan mærke, at du trækker vejret hurtigere. Sigt på at øge dit gangtempo for at nå dette niveau. Du kan også inkludere bakker og trapper for at øge din puls. Hvis du tager pulsen eller bærer et smartwatch eller fitnessbånd, der viser din puls, sigte mod en hastighed, der er 50 til 85 procent af din maksimale puls.
Brug af god gangform
Begynd hver gangtræning med et par minutter i let tempo som opvarmning. Få mest muligt ud af dine gåture ved at bruge en god gåestilling og et stærkt skridt. Du vil være i stand til at trække vejret dybere, og du vil finde dig selv i stand til at gå hurtigere.
Gear op til gåture
Forkæl dig selv med et par atletiske sko, der er egnede til fitnessvandring. Mange stilarter af løbesko er passende, og personalet i en seriøs løbeskoforretning kan sikre, at du er korrekt monteret. Se efter sko, der er flade og fleksible. Hvis du planlægger at gå i løbet af hverdagen, Medbring et par sportssko eller brug behagelige sko, der giver dig mulighed for at gå rask.
Klæd dig i løst tøj, der giver dig mulighed for at nyde en gåtur, uden at din skridt eller armbevægelse er indsnævret. Vælg tekniske stoffer, der fjerner sved og holder dig kølig og tør. Du kan endda have et sæt træningstøj lige ved hånden på arbejdet eller i din bil for en hurtig udskiftning.
Hydrering
Det er vigtigt at forblive hydreret. At blive dehydreret påvirker dit blodtryk og kan forværre din tilstand. Drik en kop vand før hver gåtur og en ekstra kop vand for hver kilometer, du går, cirka hvert 20. minut. Den generelle anbefaling er at lade tørsten være din guide. Imidlertid, hvis du tager medicin, er dit tørstesignal muligvis ikke pålideligt. Du skal muligvis have en vandflaske med for at få adgang til vand, mens du går.
CDC anbefaler specifikt at drikke mere væske, uanset dit fitnessniveau. Vent ikke til du er tørstig efter at drikke, holde sig væk fra sukkerholdige drikkevarer eller alkohol, fordi disse faktisk får dig til at tabe mere kropsvæske, og hold dig væk fra kolde drikke, fordi de kan forårsage mavekramper. Tjek med din læge, om den mængde, du kan drikke, er begrænset, eller du er på vandpiller. Ud over dit forhøjede blodtryk, hvis du har diabetes er på en saltfattig kost, eller har en anden kronisk sundhedstilstand, diskutere dit helbred med din læge, før du drikker sportsdrikke eller tager saltabletter.
Få tid til træning
Både længere og kortere træningssessioner har vist sig at være gavnlige ved undersøgelser og anbefales af sundhedsmyndighederne. Hvis du finder det svært at afsætte en stor blok tid til træning, find tiden til raske gåture på 10 til 15 minutter. Styrketræning behøver ikke at være tidskrævende. Køb nogle modstandsbånd eller håndvægte for at holde dig praktisk til en hurtig session, eller brug en kropsvægtstræning, der ikke behøver noget udstyr.
Husk på, at for mennesker med meget højt eller ukontrolleret blodtryk, visse former for træning kan være kontraindiceret. Hvis du er i denne kategori, tjek med din læge, hvem kan anbefale de bedste motionsformer for dig.
