Split er et løb og racerbegreb, der betyder den tid, det tager at fuldføre en bestemt distance. For eksempel, hvis du løber fem miles, din tid ved hver mile markør kaldes en "mile split". Nogle løbere bruger splits for at se, om de pacer jævnt og holder sig på rette spor for at ramme et bestemt mål. Så, hvis du kører en tidsbestemt kilometer, du kan tjekke dine splittelser hver kvartmile for at se, om du er i fart.
Sporing af dine kilometeropdelinger under et løb er afgørende, hvis du forsøger at nå et bestemt måltidspunkt, som at kvalificere sig til Boston Marathon. (For 2020, kvalifikationstiden for mænd 18 til 34 år var tre timer; for kvinder i den aldersgruppe var det tre timer og 30 minutter. Tiderne går op med fem minutter for hver femårig aldersgruppe indtil 55 år og derover.) Hvis du kender din deltid (eller tempo), du kan estimere din sluttid og træne for at forbedre den.
Sådan spores deltid
De fleste løbeure er udstyret til at registrere splittelser. Under et løb, du kan trykke på en splitknap på uret, hver gang du rammer en milemarkør. Hvis du har et løbeur med GPS, det sporer dine opdelinger automatisk. Beregning af dit tempo (tid divideret med afstand) efter et løb vil give dig en gennemsnit samlet tempo, ikke en specifik opdeling for hvert segment. Sådan kan 1 kilometers splittider se ud for et 5K løb på 24 minutter i et jævnt tempo:
Eller, til et halvmarathon, Du kan kontrollere dine deltider i intervaller på 5 kilometer. Disse er deltider for et halvmarathon med en sluttid på 2 timer.
Sådan bruges deltid
Under et løb, kendskab til din deltid hjælper dig med at vide, om du er på vej til at nå dit sluttidsmål. I eksemplet ovenfor på halvmarathon, hvis du når 5K -markøren på 27 minutter, du går for hurtigt. Nu ved du, at du skal bremse lidt for at spare energi. Og omvendt, hvis du ikke når den 5K -markør, før du har kørt i 30 minutter, du bliver nødt til at fremskynde (dette kan være din plan, hvis du sigter mod en negativ opdeling).
For at undgå at skulle huske disse tal, nogle maratonløbere bruger tempo -armbånd eller midlertidige tempo -tatoveringer på deres arme, så de ved, hvilke splittelser de skal ramme ved bestemte milemarkører.
Gennemgå dine splittelser efter løb for at afgøre, hvor godt du gjorde med pacing, og hvad du kan forbedre til det næste løb.
Negative splittelser
Negativ opdeling refererer til at køre anden halvdel af et løb hurtigere end det første. Så, for eksempel, hvis du løber et marathon, og du løber de første 13,1 miles på 2:01:46, og derefter den anden 13,1 miles på 1:59:30, så løb du en negativ opdeling. Hvis din anden halvleg er langsommere, det kaldes en positiv splittelse.
Negativ opdeling er den ideelle måde at køre et langdistanceløb på, f.eks. Et halvt eller fuldt maraton. mange løbere gør det modsatte ved at gå for hurtigt ud i starten, og derefter bremse betydeligt i løbet af anden halvdel af løbet. Det er en almindelig fejl. Fordi du føler dig udhvilet og stærk i begyndelsen, så det er fristende at gå hurtigt ud.
Det kræver meget disciplin og øvelse at opnå en negativ splittelse. De fleste mennesker kan ikke gøre det i deres første maraton. Men, generelt, hvis du kan holde tilbage og spare din energi i første halvdel af løbet, så du kan løbe hurtigere i anden halvleg, du klarer dig meget bedre generelt.
Sådan forbedres deltiden
Forbedring af din deltid betyder generelt, at du forbedrer dit samlede tempo. Der er flere forskellige måder at træne til hurtigere tider.
Sådan opretholdes en konsekvent opdeling
Bare at holde et stabilt tempo kan være udfordrende for mange løbere, men at arbejde på dette kan hjælpe med at opbygge den udholdenhed og kontrol, der er nødvendig for at gennemføre et langdistanceløb eller løb. Du kan prøve strategier som:
Det vigtigste er gentagelse og øvelse i at være opmærksom på, hvordan et tempo føles i din krop. Så kan du nå det selv uden en timer.
