8 min læst
Forestil dig dette:Du træner til et løb og har været fast besluttet på at slå et par minutter væk fra din 10k-tid i løbet af det sidste år eller deromkring, men uanset hvor hårdt du presser, kan du bare ikke blive hurtigere end det. I mellemtiden zoomer andre løbere ubesværet forbi dig på din yndlingssti, som om de har knækket den kode, du på en eller anden måde gik glip af. Du kan ikke lade være med at undre dig:Er nogle mennesker bare naturligt hurtige løbere?
For at skære til benet, ja. Men det gør det ikke betyder, at du heller ikke kan forbedre dit tempo. "Løb er demokratisk, fordi alle kan gøre det, men der er mennesker, der har naturlige hastighedsfordele," siger Frankie Ruiz, en RRCA-certificeret løbecoach og chief running officer hos Life Time. "Det betyder dog ikke, at hastighed er uden for rækkevidde for andre, for jeg har trænet atleter, der startede som fritidsløbere og blev statsmestre gennem dedikation og smart træning."
Det er også værd at nævne, at hastighed er helt subjektiv, fordi det, der anses for "hurtigt" for en løber, kan være "langsomt" for en anden. "Alle kan blive hurtigere, men den hastighed, der svarer til, vil variere fra person til person baseret på deres genetik og generelle helbred," siger Channing Muller, en RRCA-certificeret løbetræner og 14-dobbelt maratonløber.
Forud afmystificerer eksperter alle dine spørgsmål om løbehastighed – og forklarer præcis, hvordan *enhver* kan blive en hurtigere løber.
Genetik spiller en rolle i at bestemme, hvor hurtig du er naturligt, og hvor hurtig du kan blive, men løbstempo kan i vid udstrækning trænes gennem konsekvent, struktureret praksis, siger Ruiz. "Tænk på hastighed som en blanding af fysiologi og teknik, for jo mere effektivt du bevæger dig og jo stærkere din krop bliver, jo hurtigere kan du gå."
Dine muskler er lavet af fibre, der hjælper dig med at bevæge dig og træne på forskellige måder. Der er hurtige muskelfibre, som er større og hjælper din krop med at bevæge sig hurtigt ved at generere betydelig kraft (som sprint), og langsom-twitch-modstykker, som er mindre og hjælper dig med at løbe ved langsommere hastigheder, men med større udholdenhed (som at løbe et maraton), siger Nicole DeSena, CPT, en certificeret personlig træner, RRCA-certificeret af The Run.
Genetik påvirker forholdet mellem disse muskelfibre i din krop, siger DeSena. Hvis du naturligt har flere hurtige muskelfibre, kan træning, der involverer hastighed (og kraft), blive lettere, hvilket potentielt gør dig til en hurtigere løber, især på korte distancer. Dem med mere langsomme muskelfibre kan på den anden side være langsommere, men har en fordel, når de træner længere løb, da de hjælper med vedvarende udholdenhed, siger Ruiz.
Du kan ikke nødvendigvis ændre andelen af dine langsomme og hurtige muskelfibre, da du er født med det. Hurtigarbejde og styrketræning kan dog i høj grad hjælpe dine muskelfibre til at tilpasse sig træthed mindre og senere, hvilket i sidste ende giver dig mulighed for at blive hurtigere, forklarer Ruiz.
Genetik spiller også en rolle i at bestemme kropstype, og nogle mennesker er født med en bygning, der kan give dem en overhånd med deres løbepræstationer, siger Peter Weyand, PhD, professor og formand for Texas Christian Universitys kinesiologiske afdeling og direktør for TCUs lokomotoriske præstationslaboratorium.
For eksempel, hvis du er høj og har lange ben, er der større sandsynlighed for, at du naturligt løber hurtigere, da længere ben dækker mere jorden, hvilket potentielt reducerer antallet af skridt, der skal til for at tilbagelægge en distance. Derudover har længerebenede individer typisk et mere effektivt (og i sidste ende hurtigere) skridt, da det kræver mindre energi for deres fod at ramme jorden og rejse sig igen, forklarer han.
Hastighed og ydeevne er også baseret på din VO2 max - et mål for, hvor meget ilt din krop kan optage og bruge, når du træner med maksimal indsats, siger Weyand. En højere VO2 max hjælper din krop med at bruge ilt mere effektivt, hvilket betyder, at du kan opretholde hårdere anstrengelser (som at løbe hurtigere!) i længere tid uden at føle dig udmattet, forklarer han. Undersøgelser tyder på, at genetik spiller en rolle i at bestemme din baseline VO2 max, men dedikeret træning, især HIIT, hjælper dig med at bygge videre på det fundament, så du kan opretholde hurtigere tempo i længere tid.
Alt det sagt, mens genetik påvirker muskelsammensætning, kropstype og VO2 max, er ingen af disse faktorer skæbne. "Genetik giver generelt et gulv, men gennem ordentlig træning kan du bygge på det gulv og forbedre din generelle hastighed" til en vis grad, siger Ruiz.
Alle kan blive hurtigere – afhængigt af deres genetik og VO2 max – inden for rimelighedens grænser. Vi kan ikke garantere, at hver enkelt løber vil være i stand til at få deres 10-minutters mile ned til seks minutter, men Ruiz har coachet utallige mennesker, der har haft "betydelige fald" i deres mile og 5K-tid. "I nogle af mine ekstreme eksempler startede de i det otte- til 10-minutters interval og er nået ned i det lave fem-minutters interval efter flere års træning", men det er selvfølgelig sjældnere i den generelle befolkning, siger han.
Klar til at sætte farten op? Forpligt dig til disse coach-godkendte tips.
Hvis du er nybegynder, anbefaler Ruiz at begynde at løbe efter tid i stedet for distance. (At løbe efter tid er meget mere overskueligt og mindre skræmmende for nybegyndere, især hvis du ikke er sikker på, at du kan løbe en kilometer væk.) "Løb i et samtaletempo i 20 minutter, tre gange om ugen, og øg gradvist varigheden med to minutter hver anden uge," siger han. Ikke alene opbygger dette sikkert din aerobe kapacitet, men over tid vil det give dig mulighed for at løbe hurtigere, da du vil forbedre din VO2 max.
Når du er tryg ved at løbe tre gange om ugen i 20 minutter, er det tid til at tilføje tempovariation til din træning. For at blive hurtigere siger Muller, at du skal lave flere typer løb med forskellige intensiteter, i modsætning til at løbe med fuld fart hver eneste gang. (Ja, det inkluderer et langsommere løb!) "Hvis du altid presser hårdt, har dine muskler ikke tid til at reparere, hvilket er, når resultaterne af de hårde træningspas har tid til at behandle," siger hun.
For at overvåge, hvor hårdt du arbejder på en løbetur, anbefaler Muller, at du tænker på din hastighed af opfattet anstrengelse (en selvvurdering af, hvor meget du anstrenger dig) på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er ingen indsats og 10 er en total indsats.
Intervalløb hjælper din krop med at tilpasse sig højintensive anstrengelser og opretholde hurtigere hastigheder, hvilket gør dig hurtigere og mere modstandsdygtig, siger Ruiz. For eksempel kan du lave et minut ved en hurtigere indsats, derefter to minutter ved en let indsats. "Det er en sjov, lavtryks måde at introducere fartarbejde på, men det opmuntrer også løberen til at være tempoet og mærke tempoet."
Selvfølgelig vil dit kilometertal for hver af disse løbeture se anderledes ud baseret på dit færdighedsniveau, din træningsplan og dine mål.
Ved at variere den måde, du bruger dine muskler og led på, forhindrer du skader og opbygger eksplosiv kraft – begge nøgler til løb! Så sammen med at logge miles anbefaler Muller stærkt modstandstræning to til tre dage om ugen. (Bare sørg for at løfte på de dage, du ikke løber en lang løbetur for at undgå træthed.)
Øg din styrke med vores eksklusive build and burn-udfordring
Fuldkropsbevægelser er dit bedste bud på all-around styrke, men Ruiz foreslår, at du især fokuserer på underkroppen og kerneøvelser som squats, lunges og planker. Sammensatte øvelser (bevægelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper på én gang) som dødløft, V-ups og hoftestød kan også hjælpe med at forbedre hastigheden, da de opbygger funktionel styrke, øger koordinationen og forbedrer kraften, tilføjer han.
Mekanik betyder noget for maksimal løbeeffektivitet, da god form giver dig mulighed for at bevæge dig jævnt, hvilket hjælper dig med at opretholde hastigheden, siger DeSena. Sigt efter en let fremad læne, afslappede skuldre, og midt-fod strejke, mens du løber (når din fod lander jævnt, med hælen og fodbolden, der rammer jorden næsten samtidigt for at fordele effekten), tilføjer hun.
Er du ikke sikker på, hvordan din formular kridtes? Optag dig selv og gentag videoen i slowmotion.
Bedste samlede løbesko
Nu 28 % rabat
Bedste løbesko til overpronation
Nu 22 % rabat
Bedste langdistanceløbesko
Nu 30 % rabat
Konsekvent løb kan helt sikkert hjælpe dig med at nå et hurtigere tempo, men overdriv det ikke – restitution er der, hvor tilpasningen sker. Mængden af hviledage, du tager, vil afhænge af dine mål og nuværende evner, men Muller anbefaler typisk at holde hårde løbeture med mindst 48 timers mellemrum og tage en til to komplette hviledage om ugen. "Målet er at undgå ryg-mod-ryg hårde dage og ideelt set få en hviledag efter tre dages arbejde," siger hun. (Du kan lave et hårdt løb på en mandag, et let løb om tirsdagen, et andet hårdt løb om onsdagen og så hvile på torsdag.)
Hvad du gør på dine hviledage er op til dig, men blid udstrækning, rask gang eller en let cykeltur er fantastisk til at øge blodgennemstrømningen og reducere muskelømhed, siger Muller.
Hvis du forsøger at blive hurtigere, så hold dig til en bevidst træningsplan for at blande dine løb og gøre dem sværere gennem længere distancer eller længere intervaller (selvom du ikke træner til et løb). "Det tager et stykke tid for nervesystemet at vænne sig til dine hurtigere bevægelser, men uge efter uge begynder du at rekruttere dine hurtige muskelfibre, efterhånden som du udvikler evnen til at opretholde din tophastighed længere," siger Ruiz.
At blive en hurtigere løber kræver tid, konsistens og en masse tålmodighed, men DeSena siger, at din løbehastighed og effektivitet typisk vil stige i løbet af fire til otte uger, og du kan se mere markant forbedring om tre til seks måneder. "Hvis du er ny til struktureret træning, kan du opnå store fartstigninger tidligt, men efterhånden som du bliver mere fit, bliver forbedringerne mindre og kræver mere fokuseret arbejde," siger Ruiz.
Klar til at sætte ind? Med lidt øvelse og meget disciplin er du hurtigere på ingen tid.
Mød eksperterne: Frankie Ruiz, er en RRCA-certificeret løbetræner og chief running officer hos Life Time. Channing Muller, er en RRCA-certificeret løbetræner og 14 gange maratonløber. Nicole DeSena, CPT, er en certificeret personlig træner, RRCA-certificeret løbetræner og grundlægger af On The Run. Peter Weyand, ph.d., er professor og formand for Texas Christian Universitys kinesiologiske afdeling og direktør for TCUs lokomotoriske præstationslaboratorium.
Andi Breitowich er freelanceskribent, der dækker sundhed, fitness, forhold, skønhed og smart livsstil. Hun er uddannet fra Emory University og Northwestern Universitys Medill School of Journalism. Hendes arbejde har dukket op i Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , og andre steder. Som tidligere stavspringer elsker hun alt, hvad der har med fitness at gøre og har endnu ikke mødt en gruppetræningstime, hun ikke kan lide.