Du kan äta mer och förlora mer med denna personliga kostplan. Så fungerar det:Blanda och matcha 21 frukostar, luncher och middagar och 14 mellanmål, så kommer du aldrig att känna dig berövad eller uttråkad.
Vill du ha våfflor varje dag till frukost? Kör på! Behöver du snabba avhämtningsidéer? Vi har dem.
Allt är upp till dig – välj och njut av vilken mat du än gillar. På den här dieten är det du som är chefen.
Du kan blanda och matcha mellanmål - som en 1/2 kopp hallonsorbet för 100 kalorier. Mums!
Blanda och matcha frukostar - som skivat päron- och mandelsmörtoast för 350 kalorier. Mums!
Blanda och matcha luncher - som en avokado- och svartbönor-wrap för 400 kalorier. Mums!
Blanda och matcha middagar - som vitlök-basilika räkor och zucchinipasta för 450 kalorier. Mums!
Och för fler idéer, kolla in vår Skapa en dietmenyplanerare:
2 frysta fullkornsvåfflor med låg fetthalt
1/4 kopp björnbär
1/4 kopp jordgubbar
1 uns (14 halvor) valnötter
Gör det:Rosta våfflor. Toppa med mosade färska bär och valnötter.
2 ägg
1/2 kopp kokt färsk spenat
1 fullkorns engelsk muffins, rostad
1 kopp skuren cantaloupe
Gör det:Rör ihop ägg med spenat. Servera på engelsk muffins med cantaloupe vid sidan av.
2 skivor fullkornsbröd
1 msk mandelsmör
1 medium päron, skivat
Gör det:Rosta fullkornsbröd. Bred mandelsmör på rostat bröd och toppa med färska päronskivor.
1 kopp lätt vanilj sojamjölk
1/2 kopp gammaldags havregryn
1/4 kopp torkade körsbär
Gör det:Häll lätt vaniljsojamjölk på rå gammaldags havre (förbered kvällen innan och förvara i kylen över natten för mjukare havre). Blanda i torkade syrliga körsbär.
2 skivor fullkornsbröd
1/2 dl ricottaost med låg fetthalt
5 färska basilikablad
4 skivor tomat
Gör det:Rosta fullkornsbröd. Bred på ricottaost med låg fetthalt och toppa med färska basilikablad och tomatskivor.
1 kopp lätt vanilj sojamjölk
1 liten banan
1 msk honung
2 msk gammaldags havregryn
1 msk linfrö, malda
Gör det:Mixa alla ingredienser till en slät smet.
3/4 kopp blåbär
6 ounces mager citronyoghurt
1 ounce krispig granolabar
Gör det:Toppa blåbär med yoghurt med låg fetthalt och krossad granolabar.
Fler recept
1 svartbönaburgare
1 fullkorns hamburgerbulle
1 msk lågnatrium barbecuesås
1 1/2 dl strimlad kål, broccoli, blomkål och morotsblandning
1 msk äppelcidervinäger
2 tsk olivolja
Gör det:Mikrovågsugn hamburgare enligt förpackningens anvisningar. Servera på bulle med sås. Kombinera grönsaksblandningen med vinäger och olja.
2 dl vårgrönt
3 ounces lätt tonfisk i bitar
3 msk hackade valnötter
3/4 dl röda vindruvor, halverade
2 msk mager
vinägrettdressing
Gör det:Toppa gröna med tonfisk, valnötter och vindruvor. Ringla över vinägrett.
Svartbönsoppa och 1/2 klassisk cafésallad (blandade grönsaker, tomater, gurkor och rödlök) med fettfri vallmofröndressing
1 tsk dijonsenap
2 skivor fullkornsbröd
5 tunna skivor kalkon
1 medium päron, skivat
1 skiva schweizerost med låg fetthalt
Gör det:Bred senap på bröd. Toppa med kalkon, färska päronskivor och ost.
2 fullkornstortillas
3/4 kopp konserverade svarta bönor, sköljda och avrunna
1/5 avokado, hackad
2 matskedar salsa på flaska
1 kopp romansallat i påsar
Gör det:Varva svarta bönor, avokado, salsa och sallad i tortillas.
Hamburgare och sidosallad med balsamvinägrett med låg fetthalt
Äppeldopp med koladipp med låg fetthalt
1 dl förkokt och tärnad kyckling
2 msk balsamvinäger
1/4 dl hackad salladslök
1 stor stjälkselleri, hackad
1 fullkornspita
1 dl blandad i påsar grönsallad
Gör det:Blanda ihop kyckling, vinäger, salladslök och selleri. Fyll pitabröd med kycklingblandning och grönsallad.
Fler recept
Southwest Cobb Salad:grillad chipotle-kyckling, riven ost, broccoli, tärnade tomater, strimlade morötter, majs och svarta bönor serverad på en bädd av blandade grönsaker med korianderranchdressing
1 kopp fullkornspastanudlar
3 uns frysta förkokta och skalade räkor, tinade
1 kopp hackad zucchini
2 matskedar hackad färsk basilika
2 vitlöksklyftor, hackade
1 msk olivolja
Gör det:Koka pasta. Blanda varma nudlar med resterande ingredienser.
2/3 kopp förkokta kycklingremsor
1/4 kopp hackad salladslök
2 msk jordnötter
1 msk varm sås
1 dl strimlad kål, broccoli, blomkål och morotsblandning
2 fullkornstortillas
Gör det:Stek kyckling, salladslök, jordnötter, varm sås och strimlade grönsaker i 8 minuter i en stekpanna sprejad med matlagningsspray. Slå in i tortillas.
Misosoppa (1 kopp)
Tonfiskrulle (6 stycken)
Liten tångsallad
1/3 kopp vardera skivad röd, grön och gul paprika
1/2 liten lök, skivad
1 matsked olivolja
1/2 kopp konserverade lätta bönor
2 fullkornstortillas
1/4 kopp koriander, hackad
Gör det:Fräs paprika och lök i olivolja i 8 minuter, eller tills de är mjuka. Varma frysta bönor; bred på tortillas. Toppa med sauterade grönsaker och koriander.
2 skivor fullkornsbröd
1 kopp hackade konserverade kronärtskockor, sköljda och avrunna
1 kopp hackad färsk tomat
1/2 kopp konserverade vita bönor, sköljda och avrunna
2 matskedar låg -fet italiensk vinägrettdressing
Gör den:Rosta bröd och skär i små rutor. Tillsätt kronärtskockor, tomater, vita bönor, rostade brödrutor och italiensk vinägrett och kombinera.
4 uns fisk, som lax- eller tilapiafiléer
1 msk hoisinsås (kinesisk barbecuesås som finns i den asiatiska delen av livsmedelsbutiker)
1/2 kopp hackad gul squash
1/2 kopp ärtskidor
1/2 dl hackade morötter
2/3 dl kokt brunt ris
Gör det:Spraya ett ark aluminiumfolie med matlagningsspray och lägg fisk, hoisinsås, gul squash, ärtskidor och morötter på den. Vik och försegla. Tillaga paketet på grillen i 10 till 12 minuter (grönsakerna ska vara möra och fisken ska lätt flagna med en gaffel). Servera över brunt ris.
Fler recept
Att äta mellan måltiderna är bra! Välj två av dessa godsaker varje dag - var och en är under 150 kalorier!
Skinny Cow Vaniljglass Sandwich
1/2 uns russin och 2 matskedar sojanötter
10-ounce lätt yoghurtsmoothie (som Stonyfield Farm)
14 mandlar och ett litet äpple, skalade
1/2 kopp hallonsorbet
12 ounce Caramel Frappuccino Light (utan vispgrädde)
1 ounce chokladtäckta mandlar
18 sojachips
FAGE Totalt 0 % grekisk yoghurt och 3/4 kopp blåbär
100-kalori minipåse popcorn
1 ounce strängost och 4 fullkornskex
Edy's Creamy Coconut Fruit Bar
1/4 kopp hummus och 1 /2 kopp babymorötter
Root beer float (1/2 kopp vanilj fryst yoghurt, 12 uns diet root beer)
Fler smarta snacks
