Om meningen med galenskap är att göra samma sak om och om igen men alltid förvänta sig ett annat resultat, måste jag vara certifierad. Varför springer jag en timme nästan varje dag och tror att vågen äntligen kan tippa till inom 10 pund från mitt mål? Jag har denna tanke varje morgon när jag programmerar (läs:stansar) min vikt i löpbandskonsolen. Även om de första 8 kilona gick av relativt snabbt, och jag har varit bra på att äta lätt och träna, är jag samma usel vikt som jag var för fem månader sedan.
Det visar sig att det finns en bra anledning till att så många av oss träffar "de sista 10" väggen. Med ett ord:biologi. "Alla av oss har en inbyggd mekanism som skyddar mot svält. När kaloriintaget sjunker under kaloriförbrukningen kommer en serie metabola och fysiologiska reaktioner in för att bevara och fylla på energilagren", förklarar Barry Levin, MD, professor och vice ordförande. vid avdelningen för neurologi och neurovetenskap vid New Jersey Medical School i Newark. Så när du först börjar tappa kilon saktar din ämnesomsättning ner, din energianvändning blir mer effektiv och din hjärna börjar skicka SOS-meddelanden om att du är hungrig. När du är nere på de sista 10 kilona? Din kropp kämpar för att återhämta sig och kommer att hänga på varje uns hårdare och stramare.
Att någon lyckas hålla nere i vikt och fortsätta gå ner är ett bevis på den personens beslutsamhet. När allt kommer omkring är motivationen högst i början, när de första kilona som tappades huvudsakligen är vatten, säger Judith S. Beck, PhD, chef för Beck Institute for Cognitive Therapy and Research i Philadelphia och författare till The Beck Diet Solution . "Men när viktminskningen saktar ner eller platåer kan otålighet smyga sig in", konstaterar hon. Vad mer är, med dina sista 10 är mållinjen i sikte, så du vill sprinta.
Så vad ska en frustrerad kvinna göra? Beck rekommenderar att omvärdera din målvikt; du kanske inte behöver gå ner fler kilon. "Kanske kan du nå ditt nummer. Men frågan att ställa dig själv är, när du väl kommer dit, kan du hålla ungefär samma tränings- och diettakt resten av ditt liv?" hon säger. Istället för att sikta på ditt lägsta nåbara vikt, kanske du vill skjuta för din lägsta hållbara vikt. "Det är inte att ge upp", tillägger hon. "Det är att vara realistisk och övergå till en underhållsstrategi innan du blir helt demoraliserad."
Ett annat bra sätt att mäta om du har gått ner tillräckligt i vikt är att överväga ditt kroppsfett, säger Dr Levin. Det enklaste testet är att se var det är deponerat. "Om det sitter i magen borde du förmodligen fortsätta att försöka, eftersom bukfett utgör en verklig hälsorisk för allt från diabetes till bröstcancer." Se "Det bästa sättet att slå magflab." Men om fettet finns i dina höfter och rumpa och ditt kroppsmassaindex ligger inom det hälsosamma intervallet (18,5 till 24,9), föreslår Dr Levin att du omprövar din önskan att gå ner de sista 10 kilona. "De är förmodligen inte medicinskt skadliga, och när du försöker bli av med dem kommer du att utlösa alla dessa skyddsmekanismer som i sin tur gör det ännu svårare att mobilisera fettet", förklarar han.
Alternativt, mät din midja och höfter. "Om din midja är större ökar din risk för kronisk sjukdom", säger Diane Finegood, PhD, vetenskaplig chef för Canadian Institute of Health Research Institute of Nutrition, Metabolism and Diabetes i Vancouver. I det här fallet har du medicinsk orsak att gå ner mer i vikt; detsamma gäller om din midja mäter mer än 35 tum.
Slutligen, det är din kroppsfettsammansättning, procentandelen av din kropp som är fett. Denna siffra är ett mycket bättre mått på hur vältränad du är än vad skalan säger, eftersom muskler är tätare än fett, säger Steve Ball, PhD, biträdande professor i träningsfysiologi vid University of Missouri i Columbia. Du kan bestämma detta antal på flera sätt, men den enda metoden du kan använda hemma är bioelektrisk impedansanalys, som beräknar kroppsfett baserat på hur snabbt en elektrisk signal rör sig genom din kropp. Numera finns den som en våg. (En fantastisk sådan är Tanitas FDA-godkända InnerScan Body Composition Monitor, modell BC-533; $120.) Vilket nummer ska man rikta in sig på? "Det finns inget absolut, men kvinnor vill i allmänhet vara under 35 procent", säger Ball.
Om du fortfarande känner att du kan stå ut med att förlora de sista 10, är experter överens om att du måste ändra saker och ting (och inte, som jag gjorde, optimistiskt hålla kursen). Här är fyra strategier.
Granska din kost. Det är troligt att du har blivit lite lös med ditt program, påpekar Beck. För att rätta till detta rekommenderar hon att skriva ner vad du planerar att äta för dagen och bocka av varje sak allt eftersom. "Bara att göra detta kommer ofta att göra människor mer medvetna om vad de äter och hjälpa dem att återta kontrollen", förklarar Beck.
Skär ned 100 kalorier från ditt dagliga intag. Du kan behöva dra ner mer än tidigare, eftersom ju lättare du är, desto färre kalorier kan du behöva. "När du är på väg att gå ner i vikt måste du ständigt minska intaget", säger Finegood.
Öka antalet kalorier du förbränner. Längre träningspass är inte nödvändigtvis lösningen, säger Ryan Andrews, RD, en träningsfysiolog vid Johns Hopkins Weight Management Center. Prova en ny aktivitet för att träna olika muskler. "Eller höj din hastighet eller intensitetsnivå, eller gör intervaller," föreslår Andrews.
Byt träningspasset till en annan del av dagen eller gå till ett annat gym. Detta kommer att få din rutin att kännas fräsch igen. "Förändring är stimulerande, och det kan motivera dig att träna hårdare", säger Ball.
Personligen? Jag springer ut för att byta terräng och landskap; Jag har fått nog av att stanna på ett ställe, både kropp och vikt. Och nu när jag kommer på vågen kommer jag ihåg att det bara är en siffra – inte den enda återspeglingen av min hälsa.
