Fling till frukost. En kalkonsmörgås till lunch. Kyckling till middag. Om detta låter som din dagliga meny är det dags att skaka om saker. "Precis som din livsstil förändras under varje decennium, så förändras dina näringsbehov", säger Melina B. Jampolis, MD, internist och författare till The Busy Person's Guide to Permanent Weight Loss . "Till exempel behöver en tjugoåring ta kalcium och D-vitamin för starka ben, medan en kvinna i 40-årsåldern bör äta mycket magert protein för att bibehålla muskelmassa." Gräv i de tips, verktyg och måltidsplaner du behöver för att hålla dig smal, stark och frisk i alla åldrar.
Utmaningen: Du är pressad på tiden.
"Kvinnor i 20-årsåldern är notoriskt ohälsosamma ätare eftersom de ofta konsumerar majoriteten av sina måltider på flykt", säger FITNESS rådgivande styrelsemedlem Madelyn Fernstrom, PhD, chef för University of Pittsburgh Weight Management Center. Problemet är att ju mer du äter mat på språng, desto mer fett tar du i dig, visar forskning. Dessutom kan en diet som är låg på vitaminer och näringsämnen så småningom leda till allvarliga hälsoproblem, som hjärtsjukdomar och benskörhet.
Ben upp på kalcium och vitamin D. "Detta är det senaste decenniet där du kan bygga benmassa utan benförlust, en process som börjar i 30-årsåldern," säger Fernstrom. Sikta på 1 000 milligram kalcium (en portion mejeriprodukter, till exempel en kopp yoghurt eller 1 1/2 uns ost, ger ungefär 300 till 400 milligram) och upp till 1 000 IE vitamin D dagligen. Eftersom det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med D från enbart mat, är din bästa insats en kombination av livsmedel, som lax och konserverad tonfisk i olja, och kosttillskott. Leta efter ett dubbeltillskott gjord av lättupptagligt kalciumcitrat och vitamin D3.
Fiska efter lyckan. Långa timmar på kontoret och en fullbokad social kalender kan resultera i kronisk stress, som "kan höja blodtrycket, främja viktökning och orsaka humörsvängningar", säger FITNESS rådgivande styrelseledamot Mark A. Moyad, MD, chef för förebyggande och alternativ medicin vid University of Michigan Medical Center. "Forskning visar att att äta 500 till 1 000 milligram omega-3-fettsyror dagligen kan minska skadan." Dessa bra fetter, som finns i fisk, nötter och frön, minskar inflammation och förbättrar hälsan hos dina hjärnceller, hjälper till att höja ditt humör och skydda mot depression. Faktum är att personer med de högsta nivåerna av omega-3 var betydligt lyckligare än de med lägre nivåer, enligt en studie vid University of Pittsburgh.
Sök efter rätt korn. "Att äta för många raffinerade kolhydrater orsakar drastiska svängningar i blodsockret, vilket kan tappa din energi och göra att du känner dig arg", säger Dr Jampolis. Välj istället fullkornsbröd, pasta, flingor och ris. Sikta på tre till sex portioner dagligen för en jämn tillförsel av bränsle samt de rekommenderade 25 till 30 gram fiber du behöver varje dag (de flesta amerikaner får bara ungefär hälften av den mängden). Bonus:Fibern hjälper dig att hålla dig mätt och nöjd längre, så det är mindre sannolikt att du mumsar på tomma kalorier.
Frukost
Veggie frittata:Koka 1 omega-3 äggröra med 2 äggvitor, 1/4 kopp tinad fryst broccoli, 1/4 kopp skivad svamp och 1 skivad salladslök i 1 msk rapsolja tills stelna (8 till 10 minuter) ). Toppa med 2 msk riven parmesanost.
2 skivor fullkornsrostat bröd
8 ounces kalcium- och D-vitaminberikad OJ
Lunch
Laxburgare på en fullkornsbulle med gräslöksmajo (bland 1 msk rapsmajo med 1 tsk gräslök) och gurka och tomatskivor
1 dl vindruvor
Snack
Energibar av fullkorn och en fettfri latte
Middag
Kryddig pasta:Fräs 1 hackad vitlöksklyfta, 1 hackad tomat, 1 tsk kapris och en nypa röd paprika i 1 msk olivolja. Servera över 1 1/2 dl kokt fullkornspasta med 2 msk fetaost.
1/2 dl vaniljpudding toppad med
2 msk minichokladchips
Näringsfakta (för dagen): 1 938 kalorier, 91 g protein, 252 g kolhydrat, 72 g fett (19 g mättad), 28 g fiber
Utmaningen: Du har ont om energi.
Känner du att du dras åt miljontals olika riktningar? Inte konstigt. Mellan en krävande karriär, en make eller någon annan - kanske barn också - och att försöka passa in på ett träningspass när du kan, är det svårt att balansera alla saker på din att-göra-lista och fortfarande samla motivationen att äta rätt. Betrakta detta som din hälsa väckarklocka:"En mindre-än-stjärnig diet börjar komma ikapp dig under detta decennium, vilket ger dig en ökad risk för högt blodtryck, högt kolesterol och viktökning," säger Fernstrom. P>
Förstärk din immunitet. Antioxidanter som vitamin A, C och E, som finns i livsmedel som sötpotatis, röd paprika och mandel, kan bromsa effekterna av åldrande och hjälpa till att avvärja hjärtsjukdomar och cancer. Hemligheten bakom deras framgång? De minskar inflammation och reparerar skador på celler. Du kan dock inte få samma fördelar av kosttillskott. "Studier visar att antioxidanterna i mat är mycket effektivare än de du får av att ta ett piller, eftersom de fungerar tillsammans med andra föreningar för att bekämpa sjukdomar", förklarar James Joseph, PhD, chef för neurovetenskapslaboratoriet vid Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging i Boston.
Sikta mot tre rutor. För upptagen för frukost? Troligen väljer du din "lunch" från kontorsautomaten? Om det här är du behöver dina vanor hjälp, pronto. Middag borde inte vara din första riktiga måltid på dagen. "Att inte äta tillräckligt med rätt mat till frukost och lunch kan få dig att känna dig utmattad och irriterad på eftermiddagen", säger Lona Sandon, RD, biträdande professor i klinisk nutrition vid University of Texas Southwestern i Dallas. Bygg tid i ditt schema för tre måltider dagligen på 400 till 500 kalorier vardera, med ett mellanmål på 150 kalorier när du går mer än tre till fyra timmar utan att äta. Förvara hälsosam mat – nötter, frukt, fullkornsflingor – på skrivbordet för de dagar då du inte kan komma bort från kontoret.
Sätt på tallriken. Att fylla på med frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn kan minska risken för diabetes, cancer och hjärtsjukdomar. I en studie sänkte kvinnor som åt mest grönsaker sina chanser att utveckla typ 2-diabetes med 28 procent, och i en annan rapport minskade vegetarianer risken för hjärt-kärlsjukdom med 24 procent. För att skörda fördelarna, fyll tre fjärdedelar av din tallrik med maten som nämns ovan, och den återstående fjärdedelen med magert kött, fågel eller fisk.
Frukost
1 paket instant havregrynsgröt toppat med 1 skivad banan och 1 tsk farinsocker
6 ounces mager vaniljyoghurt
Kaffe med lättmjölk
Lunch
Spenatsallad:Blanda ihop 1 1/2 dl babyspenat, 1/2 skivad röd paprika, 5 halverade druvtomater, 5 hackade babymorötter, 1/2 dl kikärter, 2 msk balsamicovinägrett, 2 msk mandelskivor
1 uns (cirka 13) bakade pitabröd
Snack
1 äpple, skivat och 1 msk jordnötssmör
Middag
4-ounce grillat kycklingbröst med 1 kopp kokt brunt ris och svarta bönor-tomatsallad (1/2 kopp svarta bönor, 1 liten tärnad tomat, 1/4 tärnad avokado, 1 matsked limejuice och 1 nypa chilipulver )
8 ounces 1 % mjölk och 2 Oreos
Näringsfakta (för dagen): 1 783 kalorier, 80 g protein, 258 g kolhydrat, 54 g fett (9 g mättad), 41 g fiber
Utmaningen: Du kämpar mot magen.
Att tona denna problemzon är svårare nu. "När du är yngre och producerar mer östrogen, går fett till dina höfter och lår", förklarar Pamela Peeke, MD, en FITNESS-rådgivande styrelsemedlem och författare till Body for Life for Women . "När du når 40-årsåldern producerar du mindre östrogen och fett går direkt till magen istället."
Antänd din ämnesomsättning. "Ju mer muskler du har, desto fler kalorier förbränner du på en daglig basis", säger Dr Peeke. Nyckeln är protein:Det stimulerar muskeltillväxt och hjälper till att hålla dig mätt mellan måltiderna, så att du äter mindre. Sikta på 60 till 80 gram per dag från en blandning av magert kött, bönor, jordnötssmör och mejeriprodukter. Människor som åt tre portioner mejeriprodukter om dagen under sex månader tappade två kilo mer magfett än de som konsumerade en diet med låg mejerihalt, enligt en studie. Forskare säger att kalcium kan öka aktiviteten hos enzymer som bryter ner fettceller i din kropp.
Blästra fett med... fett. När dina östrogennivåer sjunker ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. En diet med låg mängd mättat fett - högst 14 gram för en kvinna som äter 1 800 kalorier dagligen - och hög halt av skyddande enkelomättat fett, som den som finns i avokado, valnötter och olivolja, kan hjälpa dig att hålla dig frisk.
Vattna ner din aptit. I 40-årsåldern och senare bränner du cirka 100 färre kalorier om dagen. För att hjälpa till att hålla vikten, ät mycket låg energität mat, som sallader, grönsaker, buljongbaserade soppor och fettfri yoghurt. "Dessa livsmedel är mättande eftersom de har en hög vattenhalt, vilket innebär att du kan äta större portionsstorlekar men ändå hålla kalorierna i schack", förklarar Sandon. Kvinnor på en diet med låg fetthalt som innehåller H20-rik mat gick ner ungefär en fjärdedel mer i vikt och kände sig mycket mindre hungriga än de som följde en traditionell diet med låg fetthalt, enligt en studie från Pennsylvania State University.
Frukost
Engelsk muffins av fullkornsvete med 1 msk sojanötssmör
1 päron
8 ounces 1% mjölk
Lunch
Kycklingpita:Helvetepita fylld med 3 uns grillad kyckling, strimlad romansallad, 5 hackade svarta oliver, 1 skiva varje rödlök och tomat och curryyoghurt (1/2 liten behållare fettfri grekisk yoghurt med 1/4) tesked currypulver)
Snack
1/4 kopp valnötter och 8 uns kalciumberikad tomatjuice
Middag
Kalkonchili:Fräs 3 uns magert kalkonbröst och 1/4 kopp hackad lök i 1 matsked olivolja. Tillsätt 1/2 kopp tärnade tomater och 1/2 kopp tinad fryst majs. Värm tills den är varm. Krydda med chilipulver och spiskummin efter smak.
1 fullkornstortilla
1/2 dl fryst yoghurt med låg fetthalt vanilj toppad med 1/2 dl färska eller frysta (och tinade) hallon
Näringsfakta (för dagen): 1 694 kalorier, 100 g protein, 211 g kolhydrat, 56 g fett (10 g mättad), 30 g fiber
Utmaningen: Din kropp verkar arbeta emot dig.
Kall det här mig-decenniet. För första gången på flera år har du mer tid för dig själv. Befriad från kraven på att uppfostra små barn, lagar du mat mindre och äter ute mer.
På insidan upplever du också stora förändringar. Visst, det finns klimakteriet. Men du kan också börja märka en långsammare ämnesomsättning och matsmältningssystem. "En del av detta är normalt åldrande," säger Dr Peeke. "Men hur radikalt dessa saker påverkar din kropp beror på hur väl du äter rätt mat och får mycket fysisk aktivitet."
Ät dina kalorier tidigare. Fattar du inte varför kilona kryper på trots att du har minskat dina portioner? "Att äta mindre är bara en del av ekvationen. Den andra delen är att äta smartare," säger Dr Peeke. "Just nu måste varje kalori vara av högsta kvalitet du kan hitta." Och när du bara förbränner 1 400 till 1 600 kalorier om dagen (tack vare den långsammare ämnesomsättningen), kan det vara svårt att pressa i dig all näring du behöver.
Det blir ännu svårare om du ofta snålar med frukost och lunch så att du kan spara plats för middag ute. Oavsett hur balanserad den kvällsmåltiden är, kan den omöjligt leverera en dags näring. Men det kan packa massor av fett och kalorier. Och eftersom du väntat hela dagen med att äta det, kommer du att svälta och sannolikt konsumera mer än du planerat.
En smartare strategi:Ordna om dina måltider, festa på dagen och knapra på natten. Det innebär en frukost på 300 till 400 kalorier och en lunch på 400 till 500 kalorier, med ett mellanmål på 200 till 250 kalorier. Att äta dessa kalorier tidigare kommer att göra det lättare att njuta av en liten middag ute – en aptitretare och en sallad till exempel – utan att gå överbord.
Bli insatt i kosttillskott. "Från och med 50-talet använder din kropp inte många näringsämnen så bra som den brukade," säger Sandon. "Kalcium och vitamin B12 blir ett problem eftersom din mage producerar mindre av den syra som behövs för att absorbera dem. Samtidigt blir din hud mindre effektiv på att syntetisera vitamin D." Utan tillräckligt med B12 kan du i slutändan känna dig sliten och slö, medan otillräcklig mängd kalcium och D-vitamin försvagar dina ben och gör din kropp mindre effektiv när det gäller att bränna fett.
I en perfekt värld skulle du få alla dina näringsämnen från mat. Men om du minskar portionsstorlekarna kommer det inte att fungera. Ditto om du nyligen har lagt ner mejeri - en viktig källa till B12, D och kalcium - eftersom du plötsligt har blivit laktosintolerant, ett tillstånd som vanligtvis händer kvinnor i 50-årsåldern, enligt Dr Peeke. Det är därför ett vitamin är vettigt. Istället för en standard multi, leta specifikt efter en som är utformad för kvinnor över 50. Den kommer inte bara att tillföra extra B12 och D, utan den är också låg i järn, vilket är mycket mindre oroande efter klimakteriet. Om din multi inte ger alla 1 200 milligram kalcium du behöver, ta ett dagligt tillskott av kalciumcitrat.
Överlista diabetes. Dina hormoner är inte det enda som går på tok just nu. Insulin, ett hormon som produceras av din bukspottkörtel, kan också vara ur spel. Normalt transporterar insulin glukos (aka socker) från ditt blodomlopp till dina celler, där det används för energi. Men när du åldras kan din kropp ofta inte använda insulinet den gör lika effektivt som den en gång gjorde. När detta händer kan ett tillstånd som kallas insulinresistens utvecklas, vilket gör att glukos hänger i blodomloppet istället för att resa till dina celler där det behövs. Problemet är att när insulinresistensen väl har börjat är den fullskaliga diabetesen inte långt efter.
Rätt kost kan hjälpa. Först, undvika raffinerat socker. Ät mycket hela livsmedel som frukt och grönsaker (sikta på fyra och en halv koppar dagligen). Välj fullkorn framför bearbetade; de saktar ner hastigheten med vilken din kropp smälter och absorberar kolhydrater. Det betyder lägre blodsocker och mindre krav på din bukspottkörtel att pumpa ut insulin. Människor som regelbundet äter fullkorn löper 20 till 40 procent mindre risk att utveckla diabetes och hjärt-kärlsjukdomar än de som sällan äter dem, enligt en granskning från University of Minnesota School of Public Health från 2004.
Frukost
1 kopp fiberrik fullkornsflingor (som Bran Flakes) med 2 msk linfrö, 1 kopp blandade bär och 8 ounces 1 % mjölk (eller 1 % laktosreducerad mjölk)
Lunch
Vita bönor hummus pita ficka:Blanda i en matberedare 1/2 kopp sköljda och avrunna cannellinibönor, 2 tsk extra virgin olivolja, 2 tsk citronsaft, 1 tsk dijonsenap, 1/2 msk hackad vitlök, 1/4 tsk spiskummin, 1/8 tsk salt och 1/8 tsk peppar tills den är slät. Fyll en 6-tums fullkornspita med 1/2 kopp ruccola, 1/4 kopp hackad gul paprika och 2 skivor tomat. Toppa med hummus.
1 liten havregrynsrussinkaka
Snack
8-ounce behållare 2 % vanlig grekisk yoghurt toppad med 1 litet tärnad päron och 1 matsked hackade valnötter
Middag
4 ounces grillad tonfisk översållad med soja-wasabi-glasyr (1 msk lågnatriumsojasås vispad med 1/8 till 1/4 tesked beredd wasabi)
1/2 kopp kokt brunt ris
1 kopp baby bok choy sauterad i 1 tsk rapsolja
Näringsfakta (för dagen): 1 502 kalorier, 87 g protein, 199 g kolhydrat, 46 g fett (9 g mättad), 39 g fiber
