Varje recept ger cirka 300 kalorier. Få din morgon igång på rätt sätt.
Kombinera 1/3 kopp bara-tillsätt-vatten fullkornspannkaka mix och 1/3 kopp vatten; rör i 1/2 banan, tärnad och 5 hackade valnötshalvor. Spraya en nonstick-panna med matlagningsspray och värm på medelhög värme. Häll smeten i pannan för att göra 2 pannkakor och stek i 2 minuter per sida, eller tills de är gyllene. Toppa med 2 matskedar 2 procent vanlig grekisk yoghurt, 2 teskedar lönnsirap och 1/8 tesked kanel.
I en mixer, mosa 1 kopp vatten, en 6-ounce behållare 2 procent vanlig grekisk yoghurt, 1/2 kopp färsk eller fryst mangobitar, 1/2 kopp färska eller frysta skivade jordgubbar, 1/2 kopp hackade grönkålsblad och 1 /3 kopp havregryn tills den är slät.
Mosa ihop 1/3 avokado, juice från 1/2 citron och 1/8 tsk torkad dill. Topp 1/2 rostad fullkorns engelsk muffin med avokadoblandning, 1 tomatskiva, 1 skiva värmt kanadensiskt bacon och 1 pocherat ägg; krydda med salt och peppar.
Rör ihop 1/2 kopp varm kokt quinoa, 1/2 kopp hackat päron och 2 tsk honung eller agavenektar. Strö över 2 msk solrosfrön och 1/4 tsk kanel.
Spraya en nonstick-panna med matlagningsspray och värm på medelvärme. Fräs 1/4 kopp hackad lök och 1 kopp tunt skivade grönkålsblad i 4 minuter. Vispa 1 ägg med 1/8 tsk rödpepparflingor och en nypa salt och peppar och häll över grönkål; rör tills äggen stelnat. Skeda äggblandningen i mitten av en uppvärmd 8-tums fullkornstortilla. Toppa med 2 skivade körsbärstomater och 1 msk smulad getost och vik ihop som en burrito.
Do the Moves:The Better Body in 2014 Plan
Undvik en svacka mitt på dagen med dessa luncher – varje måltid innehåller cirka 400 kalorier.
Spraya en nonstick-panna med matlagningsspray och värm på medelhög värme. Fräs 1/2 tsk finhackad vitlök, 1 hackat kronärtskockahjärta och 1 kopp tunt skivade grönkålsblad i 4 minuter, eller tills grönkålen vissnar. Toppa var och en av 2 skivor groddat fullkornsbröd med 1 skiva 2 procent cheddar och dela grönkålsblandningen mellan de två. Blanda samma stekpanna med matlagningsspray, värm över medelvärme, tillsätt bröd och koka i 3 minuter, eller tills osten smälter och undersidan är gyllene. Pressa ihop skivorna för att göra en smörgås och servera med 14 babymorötter och 1 msk hummus.
I en nonstick-panna, värm 1 tsk kokos- eller rapsolja och 1/8 tsk krossade rödpepparflingor på medelvärme. Tillsätt 6 skalade och avskalade stora räkor och fräs i 2 till 3 minuter, eller tills de är ogenomskinliga. Mosa ihop 1/3 avokado, juice av 1 lime och 1/4 kopp hackad koriander; krydda med salt och peppar. Dela räkor, 1/2 kopp broccolislaw och avokadodressing mellan 2 värmda majstortillas. Servera med 1/2 mango i tärningar.
Vispa ihop 2 tsk sojasås med reducerad natriumhalt, 1 tsk honung, 1 tsk risvinäger och 1/4 tsk malet ingefära. Ordna 1/2 kopp varmt kokt brunt ris, 1/2 kopp varmt skalad edamame, 1/2 kopp strimlade morötter, 1/2 kopp gurkskivor skurna i tändstickor och 1/3 avokado, tärnad, i en skål. Toppa med sojasåsblandning och 1 ark rostad nori-tång skuren i 1/4-tums remsor.
Kombinera 1/3 kopp 2 procent vanlig grekisk yoghurt, 1/3 kopp riven engelsk gurka, 2 teskedar färsk citronsaft och 1 tesked torkad dill; krydda med salt och peppar. Blanda ihop 1 kopp hackad romansallat, 1/3 kopp sköljda och avrunna konserverade kikärter, 2 matskedar finhackad rödlök och 2 matskedar hackade valnötter. Skär en helkorns pitabröd på mitten; fyll varje halva med salladsblandning och toppa med yoghurtsås.
Vispa ihop 1 matsked 2 procent vanlig grekisk yoghurt, 1 tsk dijonsenap, 1 tsk honung och 1 tsk färsk citronsaft; krydda med salt och peppar. Blanda ihop 3 koppar babyspenat, 3 uns skivat grillat kycklingbröst, 1 kopp skivade jordgubbar, 2 matskedar solrosfrön, 1 matsked smulad fetaost och yoghurtdressing tills de är väl kombinerade.
Do the Moves:The Better Body in 2014 Plan
Öka din kvällsmåltid med dessa 500-kalorirecept.
Vispa ihop 2 msk 2 procent vanlig grekisk yoghurt, 1 tsk rödvinsvinäger, 1/4 tsk hackad vitlök, 1/4 tsk dijonsenap och 1/4 tsk Worcestershiresås. Kasta ihop 3 koppar tunt skivade grönkålsblad, 2 matskedar strimlad parmesan, 3 uns skivat grillat kycklingbröst och yoghurtdressing. Toppa med 1 rostad helkorns pitabröd riven i små bitar.
Koka 2 uns sobanudlar enligt anvisningarna på förpackningen. Hetta upp 1 tsk olivolja i en stekpanna på medelvärme. Tillsätt 1/2 kopp röd paprikaremsor, 1/2 kopp tunt skivad morot, 1/2 kopp broccolibuketter och 1/4 kopp skalad frusen edamame och koka i 6 minuter, eller tills grönsakerna är knapriga. Vispa ihop 1 1/2 msk slätt naturligt jordnötssmör, 1 1/2 msk kryddad risvinäger och en nypa cayennepeppar. Blanda ihop nudlar, grönsaker och jordnötssmörblandning. Garnera med 1/2 tsk sesamfrön.
Värm ugnen till 400 grader. Dimma en bakplåt med matlagningsspray. Skär 1 medelstor potatis i 1/2-tums tjocka remsor, arrangera i ett enda lager på en bakplåt, spraya med matlagningsspray och grädda i 30 minuter, vänd halvvägs igenom. I en stekpanna över medelvärme, koka 4 uns 99 procent fettfri mald kalkon, 1 matsked tacokrydda och 2 matskedar vatten i 4 minuter, eller tills kalkonen är genomstekt, bryt upp bitar med en träslev. Tillsätt 1/2 kopp tärnad grön paprika och 1/4 kopp sköljda och avrunna konserverade kidneybönor och fräs i 4 minuter till. Topppotatis med kalkonblandning; 1/4 kopp strimlad cheddar; 1/2 kopp tärnad tomat; 1/2 grön lök, tunt skivad; och 2 matskedar 2 procent vanlig grekisk yoghurt.
Värm ugnen till 375 grader. Placera 5 uns tilapia på en folieklädd bakplåt. Fördela 2 tsk honungsdijonsenap över fisken och tryck ut 1 msk finhackade valnötter i senap. Grädda i 12 till 14 minuter, eller tills fisken lätt flagnar med en gaffel. Under tiden, släng 3/4 kopp varmt kokt korn med 1 tesked äppelcidervinäger, 1 matsked torkade tranbär och 1/2 salladslök, tunt skivad. Hetta upp 2 tsk olivolja och 1 tsk finhackad vitlök i en stekpanna på medelvärme. Tillsätt 1 kopp gröna bönor och saute i 6 minuter, eller tills de är knapriga; krydda med salt och peppar.
Värm ugnen till 400 grader. Dimma en bakplåt med matlagningsspray; arrangera 1 kopp kvarterad brysselkål och 1 kopp kvarterad potatis i ett enda lager på plåt. Spraya med matlagningsspray, krydda med salt och peppar och grädda i 30 minuter, vänd halvvägs igenom. Värm 1 matsked olivolja i en nonstick-panna på medelvärme. Tillsätt 4 uns mager fläskfilé och koka i 3 till 4 minuter per sida, eller tills innertemperaturen når 145 grader. Vispa ihop 2 msk 100 procent frukt aprikoskonserver, 2 tsk balsamvinäger och 2 tsk kanel. Bestryk fläsk med aprikosblandning och koka i 2 minuter till.
Do the Moves:The Better Body in 2014 Plan
Ät två av dessa 150-kalorialternativ varje dag.
1 uns Rhythm Superfoods Honey Senap Grönkål Chips
Ginger-wasabi trail mix:Hacka 6 bitar kanderad ingefära och blanda med 2 matskedar Seapoint Farms Spicy Wasabi Dry Roasted Edamame
2 matskedar Ät gott Njut av livet Edamame Hummus med 1 kopp jicama sticks
Kanel-socker popcorn:Blanda 3 koppar luftpoppade popcorn med matlagningsspray och blanda med 2 tsk farinsocker och 1 msk kanel
Solrosfröchokladbark:Mikrovågsugn 2 matskedar chokladchips tills den smält. Häll choklad på en plåt klädd med bakplåtspapper, strö över 1 msk solrosfrön och ställ i kylen i 10 minuter, eller tills det stelnat
1 dl äppelskivor utspridda med 1 msk solrosfrösmör
1/4 kopp The Good Bean Söt kanel rostade kikärtssnacks
Mini osttallrik:Ordna 4 valnötshalvor, 1/2-ounce klyfta Havarti och 12 druvor på en tallrik
Chocolate chip-doppade jordgubbar:Rör 1 matsked mini choklad chips i 1/2 kopp vanilj 2 procent grekisk yoghurt; använd som dipp till 6 jordgubbar
Avokado tartine:Bred ut 1/3 avokado, mosad, på 1 Wasa knäckebröd, smaka av med salt och peppar och servera med 8 druvtomater
Do the Moves:The Better Body in 2014 Plan
Om din kropp var en motor, skulle maten som lyfts fram i våra recept vara högoktanig bensin. Här är anledningen:
Grönkål: De friska växtnitraterna i denna lummiga gröna ökar blodflödet till trötta muskler.
Kanel: Denna krydda har visat sig reglera ditt blodsocker, vilket innebär att din energinivå inte kommer att stiga bara för att krascha ner.
Yoghurt: Även en lätt vitamin B12-brist kan få dig att känna dig förkyld. Lyckligtvis uppfyller en kopp yoghurt nästan hälften av din dagliga kvot.
Jordgubbar: De består till 92 procent av vatten, vilket (duh!) förhindrar energislukande uttorkning.
Valnötter: Omega-3 sänker utmattningsinducerande inflammation; valnötter är de enda nötter som innehåller en betydande mängd av dem.
Edamame: Järn transporterar syre genom hela din kropp, och dessa är packade med mineralet såväl som med C-vitamin, som hjälper din kropp att absorbera det.
Solrosfrön: Dessa är en toppkälla till magnesium, ett mineral som hjälper dig att träna hårdare och längre.
Avocado: Deras folat och vitamin B6 är nyckeln för att omvandla mat till bränsle. Bonus:Näringsämnena kan också höja ditt humör.
Ursprungligen publicerad i FITNESS magazine, februari 2014.
Do the Moves:The Better Body in 2014 Plan
