Ät hälsosamt för mindre:En veckas middagsrecept för 100 USD

Peter Ardito

Måndag:Medelhavskyckling

Gör: 4 portioner

Förberedelsetid: 10 minuter

Tillagningstid: 25 minuter

2,99 USD/portion*

Ingredienser

1 matsked olivolja

1/2 tesked salt

1/4 tesked peppar

8-10 utan skinn kycklinglår, ben i

1/4 dl kycklingbuljong

1/4 dl vitt vin

2 vitlöksklyftor, skivade i tunna skivor

3-4 kvistar färsk timjan

1/2 dl urkärnade oliver som Kalamata

1 citron, skivad i tunna skivor

1 kopp fullkornscouscous

1/2 pund färsk sparris

1 tesked citronskal

Vägbeskrivning

1. Värm ugnen till 450 grader. Värm olivolja i en stor ugnssäker stekpanna på medelhög värme. Strö kyckling med salt och peppar; lägg till pannan, köttsidan nedåt. Koka i 5 minuter. Vänd och koka i 2 minuter till.

2. Häll ut eventuellt överflödigt fett. Återställ pannan till brännaren; rör i buljong och vin, skrapa upp eventuella bruna bitar. Strö vitlök, timjan och oliver på kycklingen. Lägg en citronrunda på varje kycklingbit.

3. Sätt pannan i ugnen. Stek kycklingen i 17 till 20 minuter, eller tills saften blir klar. (Reservera 2 till 4 lår plus sås för Orzo "Paella", bild 3.)

4. Förbered couscous enligt förpackningens anvisningar och ånga sparrisen tills den är knaprig. Servera kyckling över couscous; lägg ångad sparris vid sidan av och strö över citronskal.

Näringsfakta per portion: 398 kalorier, 29 g protein, 50 g kolhydrat, 9 g fett (1,4 g mättad), 9 g fiber

*Priserna sammanställdes den 21 januari 2010.

Peter Ardito

Tisdag:Flankstek med Chimichurri-sås

Gör: 4 portioner

Förberedelsetid: 10 minuter

Tillagningstid: 30 minuter

2,86 USD/portion

Ingredienser

6-9 medelstora sötpotatisar (ca 3 pund), skurna i långa 1 tum breda klyftor

4 matskedar plus 2 teskedar olivolja

3 vitlöksklyftor, 1 krossad och 2 grovt hackade

11/4 tsk salt

1/2 tsk peppar

1 dl korianderblad

1 dl bladpersilja

1 matsked rödvinsvinäger

2 matskedar vatten

2 pund flankstek P>

Vägbeskrivning

1. Värm ugnen till 450 grader. Kasta sötpotatisklyftor med 1 msk olivolja, pressad vitlöksklyfta, 1/4 tsk salt och 1/4 tsk peppar och lägg i en ytlig långpanna. Grädda i 20 minuter. (Reservera 1/3 av den bakade sötpotatisen till vårgrönsaksgryta, bild 6.)

2. Blanda vitlök, koriander, persilja, 3 msk olivolja, vinäger, 2 msk vatten och 1/2 tsk salt i en matberedare. Mixa tills nästan slät.

3. Gnid in flankstek med återstående 2 tsk olivolja och strö över återstående 1/2 tsk salt och 1/4 tsk peppar. Lägg i en stekpanna och koka i 4 till 5 minuter per sida för medium rare. Låt sitta i 10 minuter. Skiva tunt och lägg 2 till 3 remsor på varje tallrik och toppa med 2 msk sås. Servera med sötpotatis. (Reservera den återstående biffen, cirka 3/4 pund, för nötköttsobasallad, bild 4.)

Näringsfakta per portion: 499 kalorier, 29 g protein, 48 g kolhydrat, 21 g fett (4,9 g mättad), 8 g fiber

Peter Ardito

Onsdag:Orzo "Paella"

Gör: 4 portioner med rester

Förberedelsetid: 10 minuter

Tillagningstid: 22 minuter

2,37 USD/portion

Ingredienser

3/4 pund stora frysta räkor, rensade, skalade och tinade, svansar på

Saft av 1/2 citron

1/4 tsk salt

1/4 tsk peppar

1 matsked plus 1 tsk olivolja

3 1/2 dl kycklingbuljong

2 dl vatten

1/4 tesked gurkmeja

1 pund fullkornsorzo

1/2 dl frysta gröna ärtor

1/2 liten lök, finhackad

2-4 kokta kycklinglår, skurna i 1-tums bitar, plus sås (överbliven från medelhavskyckling)

1/4 kopp rostad röd paprika, skuren i tunna strimlor

1/4 kopp plattbladig persilja, hackad

Vägbeskrivning

1. Värm ugnen till 425 grader. Häll de fyra första ingredienserna och 1 matsked olivolja i en stor påse med dragkedja.

2. Koka upp kycklingbuljong och 2 dl vatten i en medelstor kastrull. Tillsätt gurkmeja och orzo; koka i 6 minuter. Dränera, reservera 3/4 kopp matlagningsvätska. Lägg frysta ärtor i buljongen och låt stå.

3. Värm återstående 1 tsk olivolja i en stor ugnssäker stekpanna. Tillsätt lök och koka tills den är genomskinlig. Tillsätt räkor och koka i 3 minuter; bläddra halvvägs. Tillsätt kycklinglår och sås; koka i 2 minuter, rör om då och då. Tillsätt avrunnen orzo i pannan. Häll ärtor och reserverad vätska över orzo och rör om. Lägg röd paprika strimlor ovanpå. Grädda i 10 minuter. Toppa med persilja och servera.

Näringsfakta per portion: 408 kalorier, 27 g protein, 57 g kolhydrat, 7 g fett (0,9 g mättad), 14 g fiber

Peter Ardito

Torsdag:Sobasallad nötkött

Gör: 4 portioner

Förberedelsetid: 15 minuter

Tillagningstid: inga

2,66 USD/portion

Ingredienser

6 morötter

1 1-1/2-tums bit färsk ingefära

3 matskedar ris eller vit vinäger

2 matskedar rostad sesamolja, som Eden Foods

1 matsked rapsolja

2 teskedar sojasås

3 matskedar vatten

1 påse (ca 4 1/2 dl) mesclun greens

1 röd eller gul paprika, tunt skivad

1/2 söt lök, som t.ex. Vidalia, mycket tunt skivad

4 ounce sobanudlar, tillagade enligt anvisningarna på förpackningen

3/4 pund tillagad tunt skivad flankstek (överbliven från Flank Steak med Chimichurri-sås)

Vägbeskrivning

1. Blanda 4 morötter med ingefära, vinäger, rostad sesam- och rapsolja, sojasås och 3 matskedar vatten i en matberedare tills den är slät.

2. Lägg mesclun i en stor skål. Strö paprika över mesclun.

3. Använd en morotsskalare och strimla resterande 2 morötter i långa tunna strimlor. Höga strimlade morötter och lök i mitten av salladen. Lägg nudlar runt morot och lök och lägg biff ovanpå nudlar. Ringla dressing över toppen.

Näringsfakta per portion: 444 kalorier, 31 g protein, 38 g kolhydrat, 19 g fett (4,8 g mättad), 6 g fiber

Peter Ardito

Fredag:räkor i grekisk stil med Quinoa Tabbouleh

Gör: 4 portioner med rester

Förberedelsetid: 15 minuter

Tillagningstid: 14 minuter

5,00 USD/portion

Ingredienser

1 pund stora frysta räkor, rensade, skalade och tinade, svansar på

4 matskedar olivolja

Saft av 1 citron

2 vitlöksklyftor, krossade

1/2 tsk salt

1/2 tsk peppar

1 kopp (1/2) pint) druvtomater, halverade

3/4 dl Kalamata-oliver, halverade

1/2 gul, grön eller röd paprika, grovt hackad

1 kopp platt bladpersilja, grovt hackad

3 uns fetaost med reducerad fetthalt, skuren i 3/4-tums bitar

1 ask quinoa, tillagad enligt anvisningar på förpackningen

Vägbeskrivning

1. Placera räkor, 2 msk olivolja, 2 msk citronsaft, 1 pressad vitlöksklyfta, 1/4 tsk salt och 1/4 tsk peppar i en stor påse med zip-top; låt sitta.

2. I en stor skål, kombinera tomater, oliver, paprika, persilja och fetaost och återstående olivolja, citronsaft, vitlök, salt och peppar. Tillsätt kokt quinoa och blanda väl.

3. Hetta upp en grillpanna på medelhög värme. Lägg räkor i pannan i ett enda lager och koka i 2 minuter. Vänd och koka i 2 minuter till.

4. Häll quinoablandningen på hälften av ett stort fat och lägg räkor på den andra halvan; servera.

Näringsfakta per portion: 442 kalorier, 27 g protein, 44 g kolhydrat, 18 g fett (3,18 g mättad), 7 g fiber

Peter Ardito

Lördag:Vår-grönsaksgryta

Gör: 4 portioner

Förberedelsetid: 15 minuter

Tillagningstid: 15 minuter

3,10 USD/portion

Ingredienser

1/2 söt eller gul lök, skivad

1 msk olivolja

2-3 uns shiitake eller knappsvamp, skivad

1 röd eller gul paprika, grovt hackad

1 15,5-ounce burk kikärter, avrunna och sköljda

3-4 dl kyckling- eller grönsaksbuljong

3/4 kopp israelisk couscous

1/2 pund sparris, skuren i 1- eller 2-tums längder

3/4 kopp frysta gröna ärtor

1 pund bakad sötpotatis (överbliven från Flank Steak med Chimichurri-sås), tärnad

1 1/2-tums bit färsk ingefära, riven

Vägbeskrivning

1. I en stor stekpanna, koka löken i olivolja på medelvärme tills den är genomskinlig, cirka 3 minuter. Tillsätt svamp och koka, rör om, tills den är mjuk, 2 till 3 minuter. Tillsätt paprika och koka, rör om då och då, 3 minuter till.

2. Tillsätt kikärter och 3 dl buljong i pannan. Täck över och låt koka upp på hög värme. Tillsätt couscous och låt sjuda under lock på låg värme i 5 minuter. Lägg till sparris, ärtor, sötpotatis och ingefära; låt sjuda 2 till 3 minuter utan lock, rör om då och då, tills sparrisen är ljusgrön och spröd. Tillsätt lite mer buljong om blandningen verkar torr. Häll upp i skålar.

Näringsfakta per portion: 434 kalorier, 14 g protein, 80 g kolhydrat, 7 g fett (0,8 g mättad), 13 g fiber

Peter Ardito

Söndag:Tilapia Tacos

Gör: 4 portioner med rester

Förberedelsetid: 15 minuter

Tillagningstid: 5 minuter

3,16 USD/portion

Ingredienser

1 lime

1 kopp druvtomater, hackade

1/2 kopp koriander, hackad

1/2 jalapeno, kärnade och finhackad

1/2 söt lök, finhackad

1/2 tsk salt

1 dl vanlig, fettfri grekisk yoghurt

2 msk majonnäs

2 dl grön- eller rödkål, skivad i smala strimlor

1 msk olivolja

1 pund tilapiafiléer

1/4 tsk chilipulver

1/4 tsk svartpeppar

8 små fullkornstortillas

1 avokado, skuren i 8 långa skivor

Vägbeskrivning

1. Skär lime på mitten. Pressa saften från hälften och skär den andra hälften i 4 tunna klyftor. Kombinera tomater, koriander, jalapeno, lök, 1/4 tsk salt och hälften av limesaften i en skål.

2. I en annan skål, blanda ihop yoghurt, majonnäs och resterande limejuice. Kombinera kål och 2 matskedar yoghurtsås i en annan skål; reservera extra sås.

3. Hetta upp olivolja i en stor panna. Strö tilapia med chilipulver, svartpeppar och återstående 1/4 tesked salt; koka 3 minuter. Sväng; laga 2 minuter till.

4. Lägg 2 tortillas, 1 limeklyfta och 1/4 av tilapian på varje tallrik. Servera med salsa, kål, avokado och sås.

Näringsfakta per portion: 278 kalorier, 22 g protein, 23 g kolhydrat, 12 g fett (2,2 g mättad), 5 g fiber

Peter Ardito

Din inköpslista

Producera

1 vitlökslök

Färsk timjan

Färsk koriander

Plattpersilja

Färsk ingefära

1 jalapeno

2 söta Vidalia-lökar

1 liten lök

3 citroner

1 lime

1 knippe sparris

3 pund sötpotatis

1 pint druvtomater

1 grön, gul eller röd paprika

2 röda eller gula paprika

6 stora morötter

1 paket shiitake eller knappsvamp

1 påse mesclun greens

1 huvudkål

1 avokado

Frysta ärtor

Kött

8 till 10 kycklinglår med ben

2 pund flankstek

1 3/4 pund stora okokta frysta räkor

1 pund tilapiafiléer

Mejeri

1 paket fetaost med reducerad fetthalt

1 kartong vanlig, fettfri grekisk yoghurt

Konserverade eller förpackade varor

2 32-ounce kartonger kycklingbuljong

Rostad sesamolja

Fullkornscouscous

Helvete orzo

Israelisk couscous

Quinoa

Sobanudlar

1 burk rostad röd paprika

1 stor burk Kalamata oliver

1 15,5-ounce burk kikärter

1 paket majstortillas

Vitt vin

häftklamrar

Olivolja, salt, peppar, rödvinsvinäger, gurkmeja, ris eller vit vinäger, rapsolja, sojasås, majonnäs, chilipulver

Ursprungligen publicerad i FITNESS magazine, april 2010.