Andrew Scrivani
Lågkolhydrat. Du hittar dessa två små ord om praktiskt taget allt -- från yoghurtbehållare och flingslådor till läskburkar och till och med te! Du skulle bli svårt att hitta en mat som inte erbjuder ett alternativ med låga kolhydrater nu för tiden.
Bara fem år efter lågfettvurm är det många som byter ut sin morgontoast med bacon, sin kalkon på vitt med kalkon på ost och sin kvällspasta med en biff -- håll i potatisen .
Men vad betyder allt? Ska vi alla hoppa på lågkolhydrattåget, eller är den här senaste dietvanan bara en övergående modefluga, eller ännu värre, farlig för din hälsa?
"Några delar av lågkolhydratville är hälsosamma vanor för kvinnor och för alla andra, men många av dessa dieter är på den radikala sidan", säger Peggy O'Shea, RD, LDN , registrerad dietist i Boston och talesman för Massachusetts Dietetic Association. Dessa dieter, precis som många andra, ber dig att utesluta eller inkludera en typ av livsmedelsgrupp framför en annan. I grund och botten, på en lågkolhydratdiet, räknar du kolhydrater istället för kalorier.
Här är vad som är användbart med dessa dieter – och när de kan vara riskabla eller helt enkelt orealistiska.
Kolhydrater förser din kropp med dess huvudsakliga bränslekälla:glukos. Med andra ord, din kropp får den energi den behöver för att ta sig igenom dagen från kolhydrater i maten och dryckerna du konsumerar. Kolhydrater kan lagras i musklerna för att göra oss "aktivitetsredo", och de är ofta packade med vitaminer, mineraler och fibrer. De finns i två former:enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater.
Enkla kolhydrater, som består av två sockermolekyler, ger din kropp en kick i byxorna när de smälts. Men det är kortlivat -- mat och dryck som huvudsakligen består av enkla kolhydrater kommer inte att få dig att känna dig nöjd länge, bara 30 till 60 minuter faktiskt...en annan bra anledning att avstå från godisbaren.
Exempel på enkla kolhydrater från naturliga källor är fruktsocker (fruktos) i frukt och mjölksocker (laktos) i mjölkprodukter. Andra former av socker som är för många för att räknas faller också i kategorin "enkla kolhydrater". dessa läggs ofta till mat och dryck. De inkluderar bland annat sötningsmedel som majssirap, honung, dextros, majssirap med hög fruktoshalt och fruktjuicekoncentrat.
Komplexa kolhydrater, som namnet antyder, är mer komplexa. De är långa kedjor av sockermolekyler som är sammanlänkade och de är också kända som stärkelser. De bryts ner av kroppen under matsmältningsprocessen för att frigöra glukosen som lagras i dem. Komplexa kolhydrater frigör långsamt glukos när de smälts, vilket ger din kropp bränsle i flera timmar, istället för den snabba lösningen som enkla kolhydrater ger.
Pasta, fullkorn, ris och bönor (sojabönor, svarta bönor och limabönor är särskilt hälsosamma) är exempel på livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater. De flesta komplexa kolhydrater ger en mängd vitaminer och mineraler, såväl som fibrer, särskilt när de är från produkter gjorda av "fullkorn" - en term som betyder att spannmålet fortfarande innehåller alla delar av kärnan efter bearbetning. "Bearbetade" eller raffinerade spannmål, å andra sidan, tar bort eller tar bort en del av denna hälsosamma mat såväl som de näringsämnen den ger. "Raffinerade" sockerarter är samma sak:de är sockerarter som har bearbetats från sin naturliga form.
"Självklart är inte alla kolhydrater ohälsosamma, men vi som samhälle äter för mycket av de ohälsosamma kolhydraterna som finns i processade livsmedel och inte tillräckligt med komplexa kolhydrater från fullkornsprodukter", säger O'Shea .
Lågkolhydratdieter har blivit populärt under de senaste åren, men de har faktiskt funnits i årtionden. 1972 avslöjade Robert C. Atkins, MD, sin filosofi i The Atkins Diet . Trettio år senare återlanserades dieten med Dr. Atkins New Diet Revolution.
Kynen i Atkins-dieten är viktminskning genom en rad kostfaser, den första som syftar till att skicka kroppen in i godartad dietketos, ett tillstånd där den börjar bränna mer fett för energi än den skulle normalt, istället för sin föredragna källa till bränsle, glukos - även känt som blodsocker. Människor som följer Atkins plan begränsar sitt intag av kolhydrater till 20 gram per dag (i den första fasen - de kan långsamt lägga till begränsade mängder senare), äter mycket proteinrik mat med hög fetthalt och tar kosttillskott .
Sedan Atkins-dietens födelse har liknande planer följts, framför allt South Beach-dieten 2003. En modifierad version av Atkins, South Beach-dieten tillåter mer grönsaker och mejeriprodukter.
Om du har hört talas om lågkolhydratsuget, så har du förmodligen hört talas om "glykemiskt index", en av nycklarna till att förstå syftet med lågkolhydratkost. Det är en term som diabetiker känner till eftersom de strävar efter att hålla blodsockernivåerna konsekventa.
Kolhydrater påverkar blodsockernivåerna. Livsmedel med ett högt glykemiskt index "höjer" dina blodsockernivåer. Det vill säga att de får den att stiga snabbt och sedan sjunka dramatiskt. Apelsinjuice, till exempel, har ett högt glykemiskt index. Livsmedel med lågt glykemiskt index gör det inte:de håller blodsockernivåerna stabila. Fiberrika spannmål, de flesta grönsaker (till exempel selleri) och vissa frukter (som äpplen, körsbär och jordgubbar) anses ha ett lågt eller ganska lågt glykemiskt index. Fett har ett glykemiskt index på 0 - det har ingen effekt på blodsockret - vilket är anledningen till att fettrik mat ofta ingår i lågkolhydratkost. Forskning visar att dieter som innehåller lågglykemiska livsmedel kan hjälpa till att sänka kardiovaskulära riskfaktorer, såsom högt kolesterol och "pre-diabetes", ett tillstånd som gör att du löper högre risk att utveckla diabetes.
Många saker påverkar det faktiska glykemiska svaret, inklusive vilka andra livsmedel du råkar äta med livsmedel som har ett lågt eller högt glykemiskt index, hur ofta du äter, om maten äts tillagad eller rå, hur mogna frukter är när du ätit, och när eller om du har tränat innan du äter. "Det glykemiska indexet är bara ett av de verktyg vi använder för att mäta effekterna av olika livsmedel på kroppen, men det är inte en perfekt vetenskap", säger O'Shea.
Anledningen till att dieter med låga kolhydrater är så populära är att de i många fall ger resultat. Folk går ner i vikt på dem och de går ner i vikt snabbt, åtminstone på kort sikt. Men denna viktminskning kommer främst i form av "vattenvikt", konstaterar den nationella närings- och fitnessexperten Pamela Peeke, MD, PhD, författare till Fight Fat Over 40 , och kvinnohälsorådgivare till National Women's Health Resource Center i Red Bank, New Jersey och Washington, DC.
Det beror på att kolhydrater som lagras av din kropp är packade med vatten. När du inte ersätter din kropps bränslekälla genom att konsumera tillräckligt med kolhydrater, övergår din kropp till lagrade kolhydrater för energi, vilket eliminerar mycket vätska från din kropp. Efter att de lagrade kolhydraterna är förbrukade, övergår din kropp så småningom till fett och magra kroppsvävnader som bränsle. Om du följer en lågkolhydratdiet på lång sikt kan ytterligare viktminskning komma från muskelvävnad också.
Den främsta fördelen med lågkolhydratdieter är att för många människor som upprepade gånger har misslyckats med andra planer, fungerar de. "Enligt nyare forskning äter många människor på lågkolhydratdieter faktiskt mindre och känner sig mättare av den proteinrika och fettrika maten de äter", säger Byron Richard, MS, RD, CDE, dietist vid Tulane University Hospital and Clinic i New Orleans.
Och vissa studier har visat att de faktiskt hjälper till att sänka högt blodtryck och högt kolesterol. En studie i majnumret 2003 av New England Journal of Medicine visade att personer på en lågkolhydratdiet inte bara gick ner mer i vikt än de på en traditionell diet med låg fetthalt, de visade faktiskt vissa förbättringar av riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Men dessa förbättringar kan faktiskt ha varit resultatet av själva viktminskningen, inte hur den uppnåddes.
Även om vissa studier ser lovande ut för lågkolhydratförespråkare, har det inte gjorts tillräckligt många studier för att veta något om de långsiktiga fördelarna med dessa dieter. Men riskerna med dem är välkända.
För det första tenderar dessa dieter att vara mycket fettrika. "Alla hamburgare och ost och smör i lågkolhydratkost kan sätta människor i riskzonen för hjärt- och kärlsjukdomar. Det är en stor fara", säger O'Shea. "Och det är olyckligt att det inte är en hälsorisk du ser direkt. Du kan se dig själv gå ner i vikt men kan inte se dina artärer täppa till", säger hon. Ateroskleros, den medicinska termen för tilltäppta artärer, är en form av hjärtsjukdom.
Lågkolhydratkost kan också minska mängden fibrer, vitaminer och mineraler du konsumerar. Och även om viktminskning kan gå snabbt, tycker vissa människor att lågkolhydratkost gör att de känner sig illamående, trötta och yr i huvudet, konstaterar Dr. Peeke, eftersom du begränsar din kropps bränslekälla.
Lågkolhydratdieter kan också påverka dina njurar, eftersom en diet som är mycket låg i kolhydrater gör det svårt för dina njurar att bearbeta allt protein. En annan viktig sak att tänka på är att överskott av protein minskar kroppens pH, vilket kan leda till att den drar ut kalcium från dina ben för att neutralisera pH. Uttorkning och njursten är andra risker.
Dessutom kan du bli så slö på en lågkolhydratdiet att du har svårt att ta dig igenom din dag, än mindre att avsluta ett träningspass. "Du kommer inte se många idrottare på en lågkolhydratdiet", säger Dr Peeke. "De behöver kolhydrater för att underblåsa sin aktivitet."
Och hur mycket du än älskar biff och ägg, låt oss inse det, lågkolhydratdieter är inte så praktiska. "De flesta studier har visat att när du jämför en diet med låg kolhydrat och en låg fetthalt, sex månader senare är viktminskningen ungefär densamma", säger O'Shea. "Men en balanserad kost med låg fetthalt är mer hanterbar och inkluderar hälsosamma kostbeteenden som du kan göra hela livet."
Nyckelbudskapet vi bör ta bort från all lågkolhydrathype är att äta hälsosamma kolhydrater i rimliga mängder. Enligt O'Shea bör cirka 55 till 60 procent av dina totala kalorier komma från komplexa kolhydrater som innehåller mycket fibrer (i motsats till de mindre än fem procenten av kalorierna som förespråkas av vissa lågkolhydratdieter), inte mer än 30 procent bör komma från fett, och 15 till 20 procent bör komma från protein.
Val av fiberrik mat är viktigast. Enligt O'Shea får färre än hälften av vuxna de rekommenderade 30 gram fibrer per dag som de behöver. Att äta fullkorn, fiberrik mat är inte bara bra för din midja (de får dig att känna dig mättare och därför kommer du med största sannolikhet att äta mindre och mer sällan), fiberrik mat hjälper till att hålla ditt matsmältningssystem friskt.
För att hjälpa till att få de rekommenderade 30 gram fibrer om dagen, föreslår O'Shea att du väljer produkter som innehåller minst tre till fem gram fibrer per portion. Vissa spannmål har till exempel åtta till 13 gram fibrer. Se bara till att skippa spannmål som går tungt på sötningsmedlen.
Några av lågkolhydratprodukterna ökar nu sitt fiberinnehåll, vilket är goda nyheter. Men var försiktig med förpackningar märkta "lågkolhydrat". Det finns för närvarande inga federala regler för att definiera "låg kolhydrater."
Och se upp:Precis som "låg fetthalt" inte nödvändigtvis är "lågkalori", är "lågkolhydrat" det heller inte. Enligt juninumret 2004 av Consumer Reports , en snabb titt på många av "lågkolhydratprodukterna" där ute finner att dessa nya produkter är kaloririka, särskilt snacks och efterrätter -- inte exakt rätt val om du försöker minska ditt kaloriintag, en mer traditionell viktminskningsmetod.
